Znajdź zawartość

Beta-alanina to aminokwas, który organizm wykorzystuje przy produkcji karnozyny w mięśniach. Karnozyna zaś pochłania nadmiar jonów wodoru powstających w mięśniach w trakcie treningu oporowego i tym samym reguluje ich kwasowość. Zresztą, każdy, kto kiedykolwiek ćwiczył, kojarzy moment, w którym mięśnie zaczynają odmawiać posłuszeństwa i powstaje uczucie lekkiego pieczenia. Dzieje się tak właśnie wtedy, kiedy kwasowość mięśni znacznie wzrasta. Tak więc im więcej karnozyny w mięśniach, tym dłużej jesteś w stanie wykonywać trening. Suplementacja beta-alaniną, według badań16, po kilku tygodniach powoduje wzrost poziomu karnozyny w mięśniach nawet o 65%. Standardowo rekomendowane dawki oscylują w okolicach 3–7 g na dobę przez okres minimum 6 tygodni. Warto pamiętać, że jeśli już uda się podnieść poziom karnozyny w mięśniach, to do jej spadku dochodzi bardzo powoli. W związku z tym po pewnym czasie regularnego przyjmowania beta-alaniny można przestać przyjmować ją regularnie, tylko np. okołotreningowo. Zresztą, wiele przedtreningówek zawiera w składzie beta-alaninę. W praktycznym ujęciu wygląda to tak: przyjmuj beta-alaninę przez okres 6–10 tygodni w dawce np. 5 g dziennie. Następnie możesz przyjmować 2–3 gramy, ale już tylko w dni treningowe. Uważa się również, że wchłanianie beta-alaniny jest większe, jeśli przyjmuje się ją z kreatyną, i na odwrót – dlatego warto łączyć ze sobą te dwa suplementy. Trzeba jednak pamiętać, że beta-alanina może mieć dość niekomfortowy skutek uboczny w postaci uczucia mrowienia skóry. Nie jest to nic niepokojącego, ale może sprawiać pewien dyskomfort w trakcie treningu. Przedtreningówki to jedne z najpopularniejszych złożonych suplementów. Reklamy tych produktów są chyba najbardziej przejaskrawione w całej branży suplementacyjnej. Oglądając je, można odnieść wrażenie, że najlepsze z nich są w stanie wysłać człowieka na Księżyc. Ten sposób prezentowania przedtreningówek wiąże się ze sposobem myślenia konsumentów na ich temat. Przeciętna osoba planująca zakup przedtreningówki myśli o niej mniej więcej tak: „Kopnie mnie czy nie kopnie? I jak mocno?”. Stąd też nazwy i grafiki promujące dane przedtreningówki – wybuchy, salwy ognia i całkowite zniszczenie są w reklamach tych produktów na porządku dziennym. Co sądzimy o przedtreningówkach? To, jak się czuję w trakcie treningu, zależy od bardzo wielu czynników. Na przykład od tego, jak się wyspaliśmy, co jemy przed treningiem i dzień przed nim, jaka jest pogoda, czy jesteśmy pod wpływem stresu i tak dalej, i tak dalej. Innymi słowy: istnieje wiele istotnych czynników, które sprawiają, że dany trening może być dobry lub zły, to znaczy: czy uda się w pełni zrealizować założenia treningowe, czy nie. Wniosek jest następujący: nie ma sensu pokładać nadziei w przedtreningówce, jeśli nie dba się o inne czynniki, które mają istotny wpływ na wydajność treningową. Kolejna sprawa: nigdy nie oczekuj kopa od przedtreningówki. Może się to też wiązać z tym, że podstawowym stymulantem w przedtreningówkach jest kofeina, do której receptory są bardzo przyzwyczajone od codziennego picia kawy. Można to też zwalić na chemię organizmu. Poza tym zbytnia stymulacja przez przedtreningówkę też nie jest wskazana, bo jednym z najważniejszych elementów treningu jest poziom koncentracji. Jeśli przedtreningówka kopnie Cię tak, że nie wiesz, gdzie podziały się Twoje ręce, to lepiej wstrzymaj trening. Czego oczekiwać po przedtrenigówce? Pojawia się więc pytanie: czego oczekiwać po przedtreningówce? To proste: zwiększenia wydajności w trakcie treningu bez zaburzania poziomu koncentracji. Nie ma sensu oczekiwać kopa, ale tego, że będziesz mógł przeprowadzić dłuższy i bardziej efektywny trening. Po dobrej przedtreningówce należy spodziewać się właśnie takich efektów. Nieraz zdarzało Ci się zapewne iść na trening, będąc w tzw. „trybie zombie” – wydawało się, że nie będziesz w stanie ruszyć ręką. Po wzięciu przedtreningówki dalej czujemy się jak zombie, ale mimo to jesteś w stanie przeprowadzić bardzo dobry trening. Oczywiście nie jest tak zawsze; to nie jest magiczny eliksir, który nagle sprawi, że będziesz ćwiczyć jak natchniony. Tylko nielegalne substancje psychoaktywne byłyby w stanie stymulować człowieka tak, jak to sobie wyobraża przeciętny konsument kupujący przedtreningówkę. Czy warto kupić przedtreningówkę? Jeden rabin powie tak, drugi rabin powie nie. My zakwalifikowalibyśmy przedtreningówki do grupy suplementów przydatnych, wygodnych. Zresztą, można samemu sporządzić napar, który w pewnym stopniu będzie imitować przedtreningówkę. Mamy tutaj na myśli tzw. „kuloodporną kawę”. Do filiżanki czarnej kawy należy dodać łyżkę oleju kokosowego i gotowe. Zawarte w oleju kokosowym kwasy tłuszczowe MCT wydłużają działanie kofeiny, dzięki czemu efekt stymulacji jest dłuższy. Można też dodać do takiej kawy łyżeczkę kakao, które zawiera teobrominę. Teobromina jest zaś boosterem NO – zwiększa produkcję tlenku azotu, a co za tym idzie: wzrasta ilość substancji odżywczych transportowanych do mięśni, w tym np. kreatyny. Na co zwracać uwagę kupując przedtreningówkę? Jeśli ostatecznie zdecydujesz się kupić przedtreningówkę, to jest kilka rzeczy, które warto sprawdzić przed zakupem. Poniżej lista tych najistotniejszych. Ilość substancji aktywnych w składzie. Jeśli jest ich bardzo dużo, to można mieć pewność, że producent stara się nas głównie omamić bogatym składem. Ilość składników aktywnych nigdy nie jest kluczowa – kluczowa jest dawka każdego z nich. Jeśli jakaś przedtreningówka ma 30 składników aktywnych, to żeby zawierała każdy z tych składników w skutecznej dawce, czyli takiej, która podziała, musiałaby kosztować pewnie z 300 albo 400 zł. Dziwne nazwy składników aktywnych. To kolejny marketingowy chwyt, który ma sprawić, że dany produkt będzie wydawał się wyjątkowo odjechany. Na przykład 1,3,7-trimetylo-1H-puryno-2,6(3H,7H)-dion– wygląda tajemniczo i sprawia wrażenie niezwykle skomplikowanego i skutecznego związku. A jest to po prostu… kofeina. Oto najistotniejsze substancje aktywne w przedtreningówkach. W nawiasie podaję minimalne dawki na porcję dla niektórych z nich: kofeina (minimum 100 mg), betaalanina (minimum 1 g), boostery NO (np. cytrulina, arginina), witaminy z grupy B (minimum 100% RDA – zalecanego dziennego spożycia). Dodatkowe (opcjonalne) substancje aktywne w przedtreningówkach: monohydrat kreatyny, tauryna, wyciąg z żeń- -szenia (albo inne adaptogeny jak np. różeniec górski), bioflawonoidy i witamina C.

Odkryta ponad 100 lat temu beta-alanina z punktu widzenia ludzkiej fizjologii może się wydawać mało istotnym aminokwa­sem, jednak ostatnio zrobiło się o niej dość głośno, a suple­menty z beta-alanina stały się prawdziwym hitem. Obecnie stosuje ją większość sportowców chcących poprawić wydajność treningową i są to nie tylko kulturyści, ale też osoby uprawiające treningi wytrzy­małościowe, na przykład biegacze. Beta-alanina, chyba najbardziej znana pod nazwą CarnoSyn®, doczekała się ponad dwudziestu badań klinicznych, które dowiodły jej skuteczności w zakresie podwyższania poziomu karnozyny -ważnego związku wykazującego zdolność buforowania metabolitów kwasowych w mięśniach. Karnozyna to sprzymierzeniec każdego sportowca - dzięki niej zwiększa się wydajność treningowa i może­my wydłużyć czas intensywnego treningu. Suplement ten jest przez niektórych łączony z nazwiskiem naukowca, drą Rogera Harrisa, który wprowadził na rynek pierwszą kreatynę. Beta-alanina bywa też często kojarzona z tym, że powoduje odczuwalne mrowienie w skórze. Efekt ten jest spowodowany wiązaniem się aminokwasu z receptorami ner­wowymi znajdującymi się pod skórą. Jeżeli ktoś tego uczucia nie lubi, wystarczy przed przyjęciem suplementu spożyć porcję węglowodanów, co powinno zminimalizować dyskomfort. Beta-alanina (kwas 3-ami-nopropanowy) strukturalnie jest podobna do silnych neuroprzekaźników: L-glicyny i GABA. Jest naturalnie pro­dukowanym aminokwasem niebiałkowym, który nie jest wykorzystywany bezpośred­nio do budowy mięśni. Orga­nizm rnoże wytwarzać beta--alaninę w wyniku rozkładu dipeptydów histydyny, takich jak karnozyna lub anseryna, może być również produktem ubocznym reakcji przetwa­rzania L-alaniny do pirogro-nianu lub uwalniana w trakcie fermentacji (bakterie jelitowe przetwarzają kwas aspa-raginowy do beta-alaniny i dwutlenku węgla). Spożywana jako suplement diety, dzięki transporterom taurynowym (TauT) i odpowiedniej dostęp­ności chlorku sodu beta-alanina przedosta­je się z krwi do mięśni szkieletowych, gdzie przy udziale ATP wiąże się z innym amino­kwasem, L-histydyną, tworząc dipeptyd o nazwie karnozyna. Sportowcy przyjmują beta-alaninę głów­nie ze względu na jej zdolność do zwiększa­nia stężenia karnozyny mięśniach, a skutecz­ność tej suplementacji potwierdzają nie tylko sami trenujący. Naukow­cy nie mają wątpliwości, że przyjmowanie beta--alaniny powoduje zna­czący wzrost poziomu karnozyny w mięśniach, potwierdzają to wyniki wszystkich do tej pory przeprowadzonych badań. Niektóre z nich wykazały zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach nawet o 58% w ciągu zaledwie czterech tygodni stoso­wania beta-alaniny, a po ośmiu tygodniach poziom karnozyny był już o 80% wyższy od wyjściowego. W podsumowaniu autorzy badania stwierdzili, że w zależności od dawek i czasu trwania suplementacji beta-alaniną, poziom karnozyny wzrosło 42-80%. Prawdopodobnie niejeden z was zastanawia się teraz, na czym dokładnie polega wyjątkowość karnozyny. Oprócz tego, że jest silnyr przeciwutleniaczem, karnozyna ma cenną właściwość - buforuje jony wodorowe (H*) uwalniane podczas intensywnych ćwiczeń. Wysokie stężenie jonów H+ oznacza znaczne zakwaszenie mięśni i zakłócenie gospodarki kwasowo-zasadowej wewnątrz komórek, zaś obniżone pH tkanki mięśniowej to główny czynnik odpowiedzialny za zmęcze­nie mięśni i obniżenie siły jego skurczu. Buforując kwas mlekowy 1 inne kwaśne metabolity, karnozyna wspiera utrzymanie homeo­stazy kwasowo-zasadowej w środowisku wewnątrzkomórkowym i umożliwia kontynuowanie wysiłku przez dłuższy czas. Zwiększenie poziomu karnozyny może być również korzystne u osób stosujących niskowęglowodanową dietę redukcyjną, ponieważ dzięki jej zdolnoś­ciom buforującym, organizm będzie chroniony przed zakwaszeniem spowodowanym ketozą, związaną z produkcją ciał ketonowych w celu pokrycia zapotrzebowania energetycznego organizmu. Dlaczego więc po prostu nie suplementować się samą karnozyna? Okazuje się, że przyjmowanie prekursora karnozyny, czyli kwasu 3-aminopropanowego, który warunkuje produkcję karnozyny w or­ganizmie, jest bardziej skuteczne niż suplementacja samą karnozyną. Poza tyrn jest też drugi, bardziej prozaiczny powód - ogromna więk­szość spożytej w formie suplementu karnozyny i tak zostanie w prze­wodzie pokarmowym rozbita do beta-alaniny i histydyny. Karnozyną składa się tylko w 40% z kwasu 3-aminopropanowego, więc z ekono­micznego punktu widzenia suplementacja karnozyną jest po prostu mniej opłacalna. Naukowcy z Wielkiej Brytanii przedstawili dowody potwierdzające wysoką skuteczność stosowania beta-alaniny. Wyniki przeprowadzonego przez nich badania wykazały, że codzienne przyjmowanie przez 4 tygodnie 6 g beta-alaniny (w dawce 1,5 g cztery razy dziennie) spowodowało znaczący wzrost wydajności mięśni u trenujących amatorsko bokserów. Badani wykonywali 20 uderzeń z wysoką częstotliwością, w grupie osób przyjmujących suplement odnotowano zwiększenie siły pojedynczego ciosu oraz czterokrotnie większą częstotliwość uderzenia niż u badanych z grupy przyjmującej placebo. Przerwy między zestawami 20 maksymalnie szybkich i sil­nych uderzeń ustalono na 60 sekund. Gdy podczas kolejnych testów okresy przerw wydłużono do 2-5 minut, działanie beta-alaniny było nieznaczne. Można się więc spodziewać, że suplementacja beta--alaniną będzie przynosiła najlepsze rezultaty podczas treningów o wysokiej intensywności, czyli na przykład w treningach kultury­stycznych, systemach typu HUT czy crossfit lub wszystkich treningach, gdzie maksymalny wysiłek trwa 1-5 minut do wyczerpania, po czym następuje około 2-minutowa przerwa na odpoczynek. Co ciekawe, pora przyjmowania beta-alaniny nie ma większego wpływu na skuteczność jej działania, przy czym zwykle przyjmuje się ją w ramach suplementacji przedtreningowej oraz po treningu. Ważne jest przede wszystkim jej regularne stosowanie. Dawka dzienna beta-alaniny (około 4-5 g) powinna być podzielona na trzy lub cztery równe porcje, przyjmowane regularnie w ciągu dnia, przez okres około czterech do sześciu tygodni. Maksymalne stężenie karnozyny w mięśniach utrzymuje się jeszcze przez około dwa tygodnie po za­przestaniu suplementacji, potem zaczyna stopniowo spadać. Najlepsze efekty zapewnia połączenie beta-alaniny z suplemen­tacja tauryną, co wynika z właściwości tauryny w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym (tauryną poprawia pracę mózgu i płuc oraz wy­korzystanie glukozy we krwi). Mimo że aminokwasy beta-alanina i tau­ryną konkurują przy wchłanianiu z przewodu pokarmowego i stężenie jednego wpływa na stężenie drugiego, to wyniki badań suplementacji sarną beta-alaniną oraz połączenia obu suplementów nie wykazały znaczących różnic w produkcji karnozyny u trenujących. Potrzebuje­my jednak dalszych badań, ponieważ zależność ta jest jeszcze słabo rozpoznana, tymczasem wiadomo na pewno, że warto beta-alaninę przyjmować jednocześnie z AAKG, BCAA, cytruliną glutaminą i koen­zymem Q10. Osobom starszym, wegetarianom i weganom zaleca się dodatkowo przyjmowanie histydyny, co pozwoli zoptymalizować ilość produkowanej karnozyny. Bibliografia 1. Harris R.C., Dunnett M., GreenhaffP.L., Carnosine and taurine con-tents in individuai flbers in human vastus iateralis muscles. J Sports Sci 1998, 16: 639-643. 2. Harris, R.C., H/7/, C; Wise, J. A., Effect ofcombined beta-aianine and creatine monohydrate supplementotion on exercise performonce. Medicine Science in Sports & Exercise 2003, Voiume 35(5) Supple-ment 1 May 2003, p S218. 3. Harris R.C., Mariin D.J., Dunnett M., Snów D.H., et. a/., Muscle buffering capacity and dipeptide content in the thoroughbred horse, greyhound dog and mań. Cornparative Biochem Physioi 1990, 97A: 249-25. 4. Harris R.C., Ponte J., Sale C., et. al., Effect of 14 and 28 days fi-alanine supplementation on isometric endurance ofthe knee extensors. J Sports Sci 2006, 25: 344. 5. Harris R.C., Tallon M. J., Dunnett M., et al., The absorption oforc . supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus iateralis. Amino Acids 2006, 30: 279-289. 6. Hill C.A., Harris R.C., Kim H.J., et. al.. Influence of beta-alanine s.-pplementation on skeleta! muscle carnosine conceńtrations and htgh intensity cycling capacity. Amino Acids 2007, 32:225-233. 7. H/ii C.A., Harris R.C., Kim H.J., et. al.,. The effect of beta-aianine anti creatine monohydrate supplementation on muscle composition c" exercise performance. (Presented ot the American College ofSpcrs Medicine Annual Conference, 2005, Nashvilte). 8. Hoffman J., Ratamess N., Kang J., et. al.,. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine resc---ses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006 16(4): 430-46. 9. Kim H.J., Kim C.K., Lee Y.W., et. al., The effect of a supplement containing beta-alanine on muscle carnosine synthesis and exerc 5e capacity, during 12 wk combined endurance and weight training. J Int Soc Sports Nutr 2006, 3(1): 9. 10. Zoe/ler R.F., StoutJ.R., O'kroyJ.A., et al., Effects of28 days c" beta-alanine and creatine monohydrate supplementotion on aercr : power, ventilatory and iactate thresholds, and time to exhaustion. Amino Acids 2007, 33(3): 505-510.