Znajdź zawartość

Istnieje szeroko rozpowszechniony pogląd, że w trakcie redukcji trzeba robić intensywne treningi obwodowe z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń. Jednak już na podstawie informacji, które zawarłem we wcześniejszych rozdziałach, powinieneś dojść do wniosku, że coś tutaj jest nie tak. Przecież taki typ ćwiczeń angażowałby głównie wolnokurczliwe włókna mięśniowe, które nie mają potencjału do rozrostu. Więc jakim cudem taki trening mógłby chronić nas przed utratą masy mięśniowej, skoro sam w sobie nie ma nawet potencjału do jej zwiększenia? Taki trening, owszem, powoduje spalanie większej liczby kalorii, ale naprawdę mamy wiele innych sposobów, żeby wywołać deficyt kaloryczny – chociażby poprzez samą dietę. Fakty przemawiają więc za tym, żeby w trakcie redukcji robić treningi nastawione na hipertrofię lub siłę. Czyli, ogólnie mówiąc: w miarę duże obciążenia i mniejsza liczba powtórzeń w serii. Jak odżywiać się na redukcji? Wiemy już, jak dobrać makroskładniki i kalorykę w trakcie redukcji. Jednakże do modelu, który opisaliśmy, można wprowadzić pewne modyfikacje. Często spotykaną praktyką w trakcie redukcji jest podwyższanie ilości białka kosztem tłuszczów lub węglowodanów. Taka metoda jest poniekąd podyktowana strachem przed utratą tkanki mięśniowej, a z drugiej strony ma zapewnić większą kontrolę nad uczuciem głodu, ponieważ białka są silnie sycące. Najbardziej restrykcyjny sposób prowadzenia redukcji polega na drastycznym redukowaniu podaży tłuszczów w diecie, nawet do 30–40 g na dobę. Jednak w taki sposób postępuje je się zazwyczaj pod koniec redukcji. Jest to też metoda, która może powodować duży dyskomfort, a u mężczyzn zaburzenia erekcji. Nie polecamy jej osobom początkującym. Cardio czy HITT Zdecydowanie polecamy treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT). Cardio jest mało efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej. Trudny tłuszcz U mężczyzn trudny do spalenia tłuszcz znajduje się na ogół na brzuchu oraz na „boczkach”. U kobiet są to zazwyczaj pośladki i uda. Z tych miejsc tkanka tłuszczowa schodzi najbardziej opornie. Jednak żeby w ogóle myśleć o spalaniu trudnej tkanki tłuszczowej, trzeba najpierw zająć się tą łatwą. Poza tym lokalne spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe w minimalnym stopniu i wszelkie ćwiczenia obiecujące spalenie tkanki tłuszczowej w trudnych miejscach to zwykłe kłamstwo. Jeśli zejdziesz bardzo nisko z poziomem tkanki tłuszczowej (okolice 10% u mężczyzn i 15% u kobiet), to wówczas dopiero możesz zacząć myśleć o pozbywaniu się jej w trudnych miejscach. Jedną z bardziej znanych metod spalania trudnej tkanki tłuszczowej jest procedura wymyślona przez Lyle’a McDonalda. Wygląda ona następująco. Wstajesz rano i niczego nie jesz. Następnie 30 minut przed treningiem, na który idziesz na czczo, spożywasz 200 mg kofeiny, 0,2 mg johimbiny na kilogram masy ciała oraz 1–3 g L-tyrozyny. Trening rozpoczynasz od lekkiej rozgrzewki trwającej do 10 minut. Wykonujesz trening typu HIIT przez 10 minut. Pamiętaj, że jeśli wykonasz go w nowy sposób albo na nowej maszynie, to uda Ci się też lekko uaktywnić adrenalinę, która polepszy efekty Twoich starań. Po treningu HIIT robisz 5 minut całkowitego odpoczynku. Następnie przez 20–40 minut wykonujesz trening typu cardio. 6. Posiłek jesz najwcześniej godzinę po tym treningu. Istnieje też trudniejsza procedura, pochodząca również od Lyle’a McDonalda. Wygląda ona następująco. Ten trening można wykonywać na czczo, ale nie jest to konieczne. Jeśli nie będziesz trenować na czczo, to postaraj się iść na trening około 3 godziny po posiłku. 30 minut przed treningiem, na który idziesz na czczo, spożywasz 200 mg kofeiny, 0,2 mg johimbiny na kilogram masy ciała oraz 1–3 g L-tyrozyny. Trening rozpoczynasz od lekkiej rozgrzewki trwającej do 10 minut. Przez 5 minut wykonujesz trening typu HIIT. Jeśli masz duże doświadczenie w treningach interwałowych, to w tym miejscu możesz wykonywać je nawet przez 10 minut. Co istotne, powinny to być krótkie interwały, tzn. faza największej intensywności powinna trwać np. 15 sekund, a faza od-poczynku 45 sekund. Po treningu HIIT robisz 5 minut całkowitego odpoczynku. Następnie przez 20–40 minut wykonujesz trening typu cardio o umiarkowanej intensywności. Przez 5–10 minut znowu wykonujesz trening typu HIIT. Tym razem będą to tzw. długie interwały, czyli faza największej intensywności trwa np. 30 sekund, a faza odpoczynku również 30 sekund. Na koniec około 5 minut przeznaczasz na ochłonięcie (np. spacer). Po treningu możesz normalnie jeść. Powyższa procedura jest bardziej zaawansowana niż ta pierwsza i powinna być wykonywana co najwyżej dwa razy w tygodniu. Bez odpowiedniego przygotowania kondycyjnego podjęcie się tego treningu może zakończyć się zasłabnięciem. Osoby mające problemy z nadciśnieniem w ogóle nie powinny się go podejmować. Zauważ, że w tych obu procedurach zawiera się pewien schemat, który jest zgodny z tym, co wiemy o fizjologii spalania tkanki tłuszczowej. Trening rozpoczynamy przy niskim poziomie insuliny, następnie za pomocą interwałów rozbijamy triglicerydy na wolne kwasy tłuszczowe, które potem krążą we krwi. Za pomocą treningu cardio (który właśnie tutaj ma sens) doprowadzamy te kwasy tłuszczowe do mięśni, gdzie następnie zostaną spalone w mitochondriach. Sytość Umiejętne zarządzanie uczuciem sytości w trakcie diety redukcyjnej ma duże znaczenie. Okazuje się jednak, że w trakcie redukcji nie trzeba wcale głodować. Istnieje kilka skutecznych metod, które pozwalają w znacznym stopniu zapanować nad głodem. Pod koniec mojej najpoważniejszej redukcji spożywamy dziennie około 2300 kcal przy wadze około 83 kilogramów i %BF w okolicach 10–12%. Mamy kilka treningów w tygodniu, w tym bardzo rygorystyczny trening interwałowy. Składał się on z trzech elementów. Na początku, „schoding”, czyli interwały wykonywane na symulatorze schodów. Potem trening brzucha: trzy ćwiczenia po trzy serie, każda seria miała tyle powtórzeń, ile damy radę zrobić. Na koniec interwały na ergometrze wioślarskim. Łącznie jakieś 45 minut. W takim razie jak udaje się takim osobom zachowywać duży poziom sytości (pomijając napady wilczego głodu)? Przyczyn było kilka. Jemy śniadania białkowo-tłuszczowe, dzięki którym zaspokajamy niemal całe dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze. Połączenie białek i tłuszczów jest zawsze bardzo sycące. Staramy się korzystać z nieprzetworzonych produktów. Część z nich (np. warzywa, zwłaszcza te twarde) cechuje wyższa ilość błonnika, który również ma sycące właściwości. Ponadto posiłki niskoprzetworzone mają relatywnie małą gęstość kaloryczną. Dla wyjaśnienia: 100 g danego posiłku może mieć maksymalnie nawet 900 kcal – byłoby tak np. w przypadku czystego tłuszczu. Woda stoi po przeciwnej stronie skali, bo w 100 g ma oczywiście 0 kcal. Jeśli jakiś produkt ma względnie małą gęstość kaloryczną, to łatwiej się nim zapchać i jednocześnie nie dostarczyć organizmowi dużej liczby kalorii. Pijemy dużo wody, co jest oczywiście wymuszone bardzo dużą ilością jednostek treningowych. Woda oprócz pragnienia gasi też apetyt. Nasz organizm nawet czasem myli głód z pragnieniem i okazuje się, że żeby skutecznie zablokować chęć jedzenia, wystarczy napić się wody. Warto też pamiętać, że bardzo skuteczną metodą zapanowania nad pragnieniem jest picie wody gazowanej. Jemy węglowodany dopiero po treningu i na noc. To być może nie wiąże się bezpośrednio z poczuciem sytości, ale to bardzo dobra metoda na kontrolowanie węglowodanów w diecie i, tak jak już pisaliśmy we wcześniejszych artykułach, dobra metoda na uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach (carb back loading). I to właściwie wszystko. Warto zapamiętać, że najbardziej sycą białka, tłuszcze i błonnik, zwłaszcza pochodzące z produktów niskoprzetworzonych. Wyjątkowo skuteczne są posiłki białkowo-tłuszczowe. Przy okazji łatwo też jest zapchać się warzywami, ale do tego najlepiej wybrać takie, które są niskokaloryczne, czyli np. marchewka, papryka, brokuł, kalafior, ogórek, rzodkiewka. Najbardziej ryzykownym połączeniem są tłuszcze z cukrami. Przykładem są nie tylko słodycze, ale też inne przekąski, np. chipsy. Taka mieszanka smakuje niemal każdemu (słodkie- -tłuste, słone-tłuste) i dlatego ludzie potrafią zapychać się takimi produktami do nieprzytomności. Czasami dyskutuje się także o wpływie węglowodanów na sytość, ale to już bardziej zaawansowany temat i nie ma potrzeby go tutaj analizować. Powyższe informacje w zupełności Ci wystarczą. Podsumowanie Do przeprowadzenia redukcji tkanki tłuszczowej konieczny jest ujemny bilans kaloryczny. Bardzo istotnym elementem jest również wprowadzenie treningu siłowego, który ma na celu zabezpieczenie naszej masy mięśniowej przed spaleniem. Proces spalania tkanki tłuszczowej jest skomplikowany i trzeba koniecznie pamiętać, że nie może on zajść w czasie, kiedy we krwi znajduje się dużo insuliny. Na redukcji zachęcamy do prowadzenia treningu nastawionego na hipertrofię lub siłę (czyli mniej powtórzeń i większe ciężary). Trening obwodowy z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń spali więcej kalorii, ale nie będzie w stanie skutecznie zabezpieczyć masy mięśniowej przed spaleniem. Do spalania trudnej tkanki tłuszczowej należy przystąpić dopiero, kiedy spali się tę łatwą. Najbardziej sycące składniki żywieniowe to białka, tłuszcze i błonnik. Spożywanie niskoprzetworzonej żywności daje o wiele większą szansę na zapanowanie nad głodem w trakcie redukcji.

Układanie planu treningowego jest zadaniem o wiele trudniejszym niż układanie diety. Nie da się ułożyć idealnego treningu nadającego się dla każdego, nawet dla początkującego. Na szczęście istnieje wiele planów treningowych, które przydadzą się do wstępnego rozwijania podstawowych kompetencji treningowych. W miarę postępu będziesz musiał zadecydować, jakie modyfikacje powinieneś wprowadzić do swojego treningu. Wiele detali będzie wymagało dopracowania, dlatego kiedy zaczniesz już ćwiczyć, nie przestawaj się uczyć. Czasami zmiana chwytu, jego szerokości, ustawienia początkowego lub inne, z pozoru drobne modyfikacje potrafią poprawić efekty Twojego treningu. W każdym razie: na samym początku skup się przede wszystkim na doskonaleniu techniki. Nawet na śmiesznie małym ciężarze. Będziemy to powtarzać w nieskończoność: technika, technika i jeszcze raz technika. W tym artykule pokażemy, jak można przygotować swój pierwszy program treningowy. Pamiętaj jednak, że możesz mieć pewne przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń. Dlatego jeśli masz wątpliwości, czy możesz wykonywać dane ćwiczenie, lub jeśli w trakcie jego wykonywania będziesz odczuwać jakiś dyskomfort, to koniecznie skonsultuj tę sprawę ze specjalistą. Ćwiczenia wielostawowe – czyli najlepsze z najlepszych Ćwiczenia wielostawowe to najważniejsze i najbardziej efektywne ćwiczenia, jakie masz do dyspozycji w treningu siłowym. Ich fenomen polega na tym, że poza docelową partią mięśniową angażują też inne mięśnie, które zostają aktywowane do stabilizacji ruchu całego ciała. Spójrzmy np. na przysiady ze sztangą. Teoretycznie jest to ćwiczenie na nogi, ale przy okazji bardzo mocno aktywizowany jest prostownik grzbietu i w pewnym stopniu mięśnie brzucha. Samo stabilne utrzymanie sztangi wymaga również aktywizacji kapturów, bicepsów, mięśni klatki piersiowej i pleców, ale oczywiście już w znacznie mniejszym stopniu. Poza tym ćwiczenia wielostawowe zazwyczaj pokrywają się z tzw. ruchami wzorca ogólnego, czyli podstawowymi ruchami, które wykonuje każdy człowiek na co dzień. Zaliczamy do nich: przysiady, zginanie i prostowanie tułowia, obrót tułowia, pchanie i ciągnięcie oraz wzorce chodu. Dla zachowania ogólnej sprawności konieczne jest wprowadzenie do swojego programu treningowego ćwiczeń, które odpowiadają ruchom wzorca ogólnego – i właśnie ćwiczenia wielostawowe doskonale się do tego nadają. O ćwiczeniach wielostawowych warto myśleć jak o fundamencie każdego planu treningowego. Jednak pewne problemy zdrowotne mogą powodować, że niektórych z nich nie będziesz mógł wykonywać. Najczęściej problem sprawiają przysiady ze sztangą i martwy ciąg. Niektórzy w trakcie tych ćwiczeń mają zawroty głowy i może to mieć związek np. z pracą przepony. Tak jak już pisałem wcześniej: jeśli jakieś ćwiczenie będzie powodować u Ciebie dyskomfort, to powinieneś skonsultować się ze specjalistą i upewnić się, czy możesz je wykonywać. Podstawowe ćwiczenia wielostawowe Na początku wymienimy ćwiczenia wielostawowe, które są najmniej problematyczne z punktu widzenia technicznego. To od nich proponujemy zacząć przygodę z treningiem. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej/skośnej. Dipy/dipsy (pompki na poręczach). Wyciskanie żołnierskie (OHP, ang. overhead press). Przysiady ze sztangą. Wykroki i zakroki. Pociąganie nachwytem/podchwytem. Poniżej trudniejsze ćwiczenia wielostawowe. Ich naukę proponuję zacząć po dobrym opanowaniu techniki poprzednich. Martwy ciąg. Wiosłowanie sztangą lub hantlami. Ćwiczenia izolowane Ćwiczenia izolowane, w przeciwieństwie do wielostawowych, aktywizują znacznie mniejszą liczbę mięśni i na ogół są dalekie od wzorca ruchu ogólnego. Oczywiście można je włączyć do programu treningowego nawet na początku, ale musi to mieć jakieś uzasadnienie. Z ruchami izolowanymi mamy często do czynienia na maszynach. Naszym zdaniem nie ma potrzeby za bardzo skupiać się na ćwiczeniach izolowanych na samym początku, wyjątkiem mogą być ćwiczenia na brzuch i prostownik grzbietu. Kolejność wykonywania ćwiczeń To dość istotny element planu treningowego. Nieprawidłowa kolejność wykonywania ćwiczeń może prowadzić do zwiększenia ryzyka kontuzji lub uniemożliwić wykonanie treningu do końca. Poniżej kilka zasad, którymi należy się kierować. W pierwszej kolejności powinno wykonywać się najtrudniejsze ćwiczenia wielostawowe, które powinny być traktowane jako priorytet. Ćwiczenia izolowane należy zaplanować raczej na koniec treningu. Jeśli w trakcie treningu uczysz się nowego ćwiczenia, to wykonuj je przed ćwiczeniami, które już opanowałeś. Ćwiczenia, które cechuje duża intensywność, powinny być wykonywane przed tymi, które wymagają mniejszej intensywności. Jeśli dołączysz do swojego programu ćwiczenia nakierowane bezpośrednio na mięśnie stabilizujące, to wykonuj je na koniec treningu. Jeśli skorzystasz z jakiegokolwiek gotowego planu treningowego, to zwróć uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. W dobrze rozpisanym planie nie powinna być ona przypadkowa. Podsumowanie Przygotowując plan treningowy, zwróć najwięcej uwagi na ćwiczenia wielostawowe i potraktuj je jako priorytet. Wśród ćwiczeń izolowanych priorytetem będą ćwiczenia na prostownik grzbietu i brzuch, ponieważ te mięśnie grają kluczową rolę w stabilizacji ruchów. Pamiętaj, że jeśli jakieś ćwiczenie sprawia Ci dyskomfort, np. zawroty głowy, to powinieneś przestać je wykonywać i skonsultować się ze specjalistą. Zwracaj uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń w trakcie treningu, bo ma ona spore znaczenie. Najtrudniejsze ćwiczenia należy wykonywać na początku treningu. Przykładowe plany treningowe Jesteśmy zwolennikiem treningów FBW złożonych głównie z ćwiczeń wielostawowych. Poniżej, dla przykładu, podajemy dwa takie plany. Taki zestaw ćwiczeń powinien starczyć na długo do budowania podstawowych kompetencji treningowych. Liczba serii i powtórzeń to tylko propozycja i można je zmieniać w zależności od zmieniających się celów treningowych. Uwagi Jeśli będziesz mieć problem przy podciąganiu szerokim nachwytem, to możesz: a) wykonywać samą fazę negatywną (opuszczanie się); b) zmienić ćwiczeniena podciąganie podchwytem; c) skorzystać z maszyny, która pomaga odciążyć się w trakcie podciągania. Na pierwszych treningach możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń lub liczbę serii. Na początku proponuję wykonywać plan co 3–4 dni (później co 2–3 dni).

Jaki trening na odchudzanie? Aktywność fizyczna podczas procesu odchudzania jest niezmiernie ważna. Sprzyja ona przyspieszaniu metabolizmu, dobrej przemianie materii, dodaje energii i wigoru na wiele godzin. Na sam ruch wydatkujemy energię. Dodatkowo w trakcie ćwiczeń temperatura podnosi nam się nawet do poziomu 38°C, czyli wydatkujemy energię również na wytworzenie ciepła. Dzięki temu palimy kalorie. Aktywność tkanki mięśniowej w wyraźny sposób wspomaga wytwarzanie ciepła. Doskonale to widać w trakcie, kiedy nasze ciało się wychładza. Żeby utrzymać temperaturę ciała organizm powoduje krótkie intensywne skurcze mięśni, które odczuwamy jako drżenie mięśni. To w chłodnym środowisku pomaga utrzymać temperaturę ciała. Zatem ruch to podwójne spalanie kalorii wynikające zarówno z pokonywania oporów ruchu jak i wytwarzania ciepła. Aktywność fizyczna daje możliwość wymodelowania sylwetki w odpowiedni dla siebie sposób, wprost wymarzony. Ponadto daje poczucie zadowolenia, odpręża, relaksuje, poprawia ogólne samopoczucie. Tym samym poprawia ogólny stan zdrowia. Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane regularnie, właściwie dobrane, ze stopniowym zwiększaniem wkładanego w nie wysiłku. Istnieje kilka dobrych rad, których trzeba przestrzegać, aby zapewnić skuteczność procesu odchudzania i poprawy własnego samopoczucia, a mianowicie: ćwiczyć trzeba w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, najlepiej na świeżym powietrzu, ubranie powinno być luźne i przewiewne. Jednocześnie ćwiczenia trzeba rozpoczynać od rozgrzewki. W miarę możliwości należy ćwiczyć rano, nigdy po jedzeniu (to nie przypadek, że w wojsku i na obozach kondycyjnych zaprawa poranna jest przed śniadaniem), ćwiczyć regularnie (najlepiej codziennie, minimum 3 razy w tygodniu), zawsze mieć przy sobie wodę mineralną. Trzeba pamiętać, że sama dieta bez odpowiedniej regulacji fizycznej organizmu poprzez wykonywanie odpowiednich ćwiczeń zgodnie z pewnymi, opisanymi wyżej, normami, systematycznie i rzetelnie, nie na wiele się zda. Istotne jest, aby połączyć odpowiednio dobraną dietę z ćwiczeniami fizycznymi i wtedy faktycznie można oczekiwać zadowalających, często zaskakująco dobrych wyników. Dobrze jest nawet po osiągnięciu docelowej masy ciała nadal utrzymywać podobny styl ćwiczeń fizycznych, a także ogólnie styl życia dostosowany do zrównoważonej diety, z którą warto zostać na dłużej. Dzięki temu istnieje możliwość utrzymania wypracowanej przez dietę i ćwiczenia figury na dłużej bez zbędnych katuszy i bez kolejnych serii odchudzających. Współczesny świat sprawia, że styl życia większości ludzi staje się zdecydowanie bardziej siedzący niż rzeczywiście życzyłby sobie tego ludzki organizm. Oprócz licznych diet, które oferowane są nam praktycznie na każdym kroku warto również zadbać o trochę ruchu. Ma to za zadanie między innymi przyspieszyć metabolizm, perystaltykę jelit, wyrównać ciśnienie tętnicze w organizmie, dotlenić go, wzmocnić układ ruchu i lokomocyjny. Ogólnie rzecz ujmując pozytywnie wpłynąć na poprawę funkcjonowania całego naszego organizmu. Jednocześnie ruch sprzyja uwalnianiu się od depresji, wszelkich stanów lękowych i poprawia samopoczucie. Wśród licznych ćwiczeń fizycznych, które są polecane na odchudzanie znaleźć możemy bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, ćwiczenia na siłowni. Istotne jest wykonywanie regularnych ćwiczeń. Zacznij dzień od ćwiczeń na rozciąganie, przeciąganie, dzięki którym dzień od rana wyda się ładniejszy, a które jednocześnie wpłyną na zmniejszenie ilości tłuszczu w okolicach brzucha, bioder i ud. Poranna gimnastyka i solidne przeciągnięcie się podnosi poziom endorfin do niewiele niższego niż w wyniku orgazmu. Dobrym sposobem na odchudzanie są także częste jazdy rowerem, basen, tenis. Wielokrotnie polecane są gry zespołowe, oczywiście pod warunkiem, że jest do nich więcej chętnych. Można tutaj pokusić się o siatkówkę, koszykówkę, badmintona, squasha, golfa, lekkoatletykę i inne. Tak naprawdę ważne jest, aby to był ruch, który sprawia frajdę inaczej szybko się zniechęcicie. Każdy ruch wpływa korzystnie na spalanie kalorii a to przecież jest naszym wspólnym celem. Ilości kalorii spalanych w różnych formach aktywności ruchowej znajdziecie w tabeli 7. Ta tabela wraz z osobistymi preferencjami pomoże wybrać najbardziej odpowiedni rodzaj aktywności ruchowej. Ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia fizyczne poprzedzamy kilku minutową rozgrzewką. Mięśnie wtedy nabierają odpowiedniej do pracy temperatury, krążenie jest bardziej intensywne, przez co tkanki są gotowe na większe dostawy tlenu i szybsze spalanie kalorii. Zwiększa to również elastyczność mięśni i pobudza maź stawową, co zdecydowanie ogranicza ryzyko powstania kontuzji. Rozgrzewka przygotowuje organizm do bardziej intensywnego wysiłku. Następnie po zakończeniu rozgrzewki należy rozpocząć od lekkich, nieprzeciążających zbytnio organizmu ćwiczeń. Stopniowo (po upływie 30 minut – pamiętasz treść rozdziału o przemianie materii – P-oksydacja kwasów tłuszczowych) zwiększajmy nacisk na wysiłek. Dlatego też warto rozpocząć jakikolwiek wysiłek od spacerów po piętnaście minut, zwiększając stopniowo ich długość, aż do przejścia w łagodne biegi, jogging i kolejne etapy ćwiczeń. To może być też spacer na basen, siłownię czy kort tenisowy. Właściwy trening powinien trwać około godziny i 10 minut, dzielimy go na poszczególne fazy: 1. Faza I – rozgrzewka trwa 5-10 minut – delikatne ćwiczenia mające pobudzić krążenie i rozgrzać nieco organizm 2. Faza II – lekki wysiłek fizyczny trwa około 20 minut – ćwiczenia trochę bardziej intensywne angażujące mięśnie do większego wysiłku. 3. Faza III – intensywny wysiłek fizyczny, rozpoczynamy po fazie II i trwa około 30 minut. W tej fazie staramy się angażować duże partie mięśniowe – nogi, plecy. 4. Faza IV – wystudzenie organizmu, odpoczynek, w tej fazie wykonujemy ćwiczenia rozciągające, stabilizujemy tętno trwa około 10 minut. Częstym błędem jest koncentrowanie się na ćwiczeniach mięśni brzucha. To niewielka partia mięśniowa i spali niewiele kalorii. Chcąc spalić duże ilości kalorii musimy skupić się na dużych grupach mięśniowych. Zdecydowanie największą grupą mięśniową są nogi, dość dużą plecy i obręcz barkowa. Ćwiczenie tych partii mięśniowych w fazie intensywnego wysiłku powoduje większy wydatek energetyczny i szybsze spalanie zbędnych kalorii. Mięśnie brzucha są oczywiście ważne, ale aby uzyskać tak zwany widoczny „sześciopak” musimy się na nich szczególnie skupić dopiero po osiągnięciu wyraźnych efektów w redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej. Inaczej będziemy mieli świetnie rozwinięte mięśnie brzucha, których i tak nie będzie widać spod warstwy tkanki tłuszczowej Warto pokusić się również o centra odnowy biologicznej, sale fitness czy siłownie. Wybierajmy sale ćwiczeń dobrze przewietrzone, dobrze wyposażone, gdzie ćwiczy się przyjemnie. Aby ćwiczenia te nie były nudne zawsze można je połączyć z muzyką, wykorzystać różnego typu piłki, liny, drążki bądź inne akcesoria, które rozwijają koordynację ruchów. Polecane są także liczne zajęcia typowo muzyczne, które stawiają przede wszystkim na spalanie tłuszczu i modelowanie sylwetki. Należy również stosować relaks i odpoczynek, aby niwelować stres ten bowiem jest wrogiem odchudzania. Powoduje, że częściej sięgamy po nadprogramowe smakołyki, które mają przynieść ukojenie. Niestety podjadanie to metoda poprawiania samopoczucia dobra tylko na bardzo krótką metę. Pamiętajmy! Jeżeli organizm jest pozbawiony odpowiedniej dawki odpoczynku, będziemy mieli tendencję do sięgania po niezdrowe pokarmy. Brak energii, apatię, ponury nastrój zwalczymy wówczas wysokokalorycznymi wysokoprzetworzonymi, bogatymi w węglowodany produktami (słodycze, batony, ciastka itd.). Są one szybko przyswajane, ale poza kaloriami mają niewielką wartość odżywczą Ważne również abyśmy dobrze się wysypiali, wtedy wstajemy z dobrym nastawieniem i świeżą energią. Mało prawdopodobne, iż niewyspani i zmęczeni wybierzemy się do klubu fitness na basen lub zmobilizujemy się do godzinnego treningu w domu. Podsumowanie 1. Wybierz najbardziej odpowiadającą Tobie formę ruchu 2. Zaczynaj trening od rozgrzewki, ćwicz około godziny 3. Najintensywniejszy trening zaczynaj po 30 minutach, angażuj wtedy duże partie mięśniowe na przykład nogi 4. Nie zapomnij o właściwym odpoczynku.

Jak schudnąć? Przemiana materii Przemiana materii to nic innego jak procesy biochemiczne, które sprawiają, że to, co zjedliśmy, zostaje przerobione i wykorzystane przez nasz organizm, zaś niepotrzebne resztki zostają z niego szybko usunięte. Pracuje nad tym wiele narządów. Lepsza przemiana materii w potocznym rozumieniu to szybsze rozkładanie i przyswajanie składników odżywczych. Dzięki niej organizm dostaje energię potrzebną do utrzymania właściwej temperatury ciała, aktywności mózgu, pracy narządów, a także wykonywania wszelkich codziennych obowiązków. Chcąc zachować stałą wagę ciała, należy jeść tylko tyle, ile jesteśmy w stanie spalić. Chcąc się odchudzić, należy jeść mniej niż spalamy, jednak aby nie wpływać wyniszczająco na organizm, nie powinniśmy dostarczać mniej kalorii niż ilość nam niezbędna ze względu na podstawową przemianę materii – BMR. BMR BMR – Basal Metabolic Rate (z ang. podstawowa przemiana materii) jest ilością energii w kaloriach wydatkowaną przez organizm w trakcie całodobowego funkcjonowania w celu zapewnienia jego podstawowych czynności życiowych, takich jak akcja serca, oddychanie, trawienie. Duża część jest zużywana na utrzymanie stałej temperatury ciała. Podstawowa przemiana materii stanowi około 70% zużytej przez nas energii. Jak obliczyć dobową ilość kalorii BMR, poniżej której nie powinniśmy schodzić? Istnieją specjalne wzory: Podstawowy wzór na policzenie BMR kobiety wygląda następująco: BMR = 655 + (9,6 x waga w [kg]) + (1,8 x wzrost w [cm]) – (4.7 x wiek w latach) Dla mężczyzn wzór wygląda następująco: BMR = 66 + ( 13.7 x waga w [kg]) + ( 5 x wzrost w [cm]) – ( 6.8 x wiek w latach) Upraszczając sprawę można założyć, że na podstawową przemianę materii w ciągu godziny zużywamy tyle [kcal] ile mamy masy ciała. Czyli na dobę 24 – krotnie więcej. Uproszczony wzór wygląda następująco: BMR = 24 x masa ciała w [kg] Dla przykładu osoba o masie 60 [kg] będzie miała BMR równy 1440 [kcal] i dziennie nie powinna spożywać mniej. Wiemy już ile kalorii potrzebujemy i wiemy, że aby chudnąć bilans kalorii dostarczanych i spalanych musi być ujemny. Co zatem zrobić, jeśli nasza dieta zbliżyła się już do poziomu BMR i nie możemy zredukować ilości dostarczanych kalorii? Należy pobudzić nasz metabolizm. Na tempo metabolizmu mamy wpływ my sami. Im bardziej siedzący tryb życia prowadzimy, im konsekwentniej unikamy aktywności fizycznej, tym przemiana materii jest wolniejsza. Warto, więc popracować nad tym, by ją przyspieszyć, każdego dnia wyjść na spacer, wsiąść na rower, a może zapisać się na kurs tańca, basen, czy aerobik. Na naszą przemianę materii ogromny wpływ wywiera również dieta, która, przede wszystkim powinna być racjonalna. Ustalenie właściwego bilansu kalorii Podstawą ustalenie właściwego bilansu jest określenie naszego zapotrzebowania na kalorie. To bardzo proste: aby ustalić nasze zapotrzebowanie na kalorie dodajemy do naszego BMR ilość kalorii, jaką zużywamy na aktywność ruchową Przeciętny wydatek energetyczny przy średnim wysiłku to około 300 kcal na godzinę. Jeśli chcemy tracić na wadze bilans między kaloriami, które spożywamy a zapotrzebowaniem musi być ujemny. Tylko deficyt spożywanych kalorii spowoduje spalanie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, aby z ilością spożywanych kalorii nie schodzić poniżej poziomu BMR. To niezmiernie ważne w przeciwnym wypadku możemy z jednej strony wyniszczyć organizm, co spowoduje negatywne skutki zdrowotne i demotywację. Z drugiej strony organizm, któremu będziemy dostarczali kalorie poniżej naszego BMR będzie modyfikował swoje szlaki metaboliczne, aby funkcjonować przy mniejszej wartości energetycznej pokarmu. Krótko mówiąc „przyzwyczai” się do mniejszej ilości kalorii, a przecież chcemy uzyskać zupełnie odwrotny efekt. Deficyt dostarczanych kalorii nie powinien przekraczać 20% w stosunku do zapotrzebowania. Jeśli nasze zapotrzebowanie na kalorie jest niewiele większe od BMR i zmniejszenie ilości dostarczanych kalorii o 20% spowoduje, że ilość spożywanych kalorii będzie mniejsza od BMR należy zwiększyć ilość spożywanych kalorii do BMR i jednocześnie dodać aktywność fizyczną, aby zwiększyć zapotrzebowanie na kalorii. BMR to trochę jak rata kredytu, jeśli nie chcemy popaść w kłopoty musimy ją płacić regularnie. Jeśli widzimy, że nie starcza nam na nią środków nie wystarczy płacić mniej. Trzeba pomyśleć o dodatkowym zarobkowaniu. Tak samo jest z metabolizmem: zamiast skupiać się jak ograniczyć kalorie, skupmy się na zwiększaniu zapotrzebowania na nie. Dla przykładu, jeśli ktoś ma BMR na poziomie 1440 [kcal], prowadzi wybitnie siedzący tryb życia i na ruch wydatkuje dziennie 200 [kcal] to jego całkowite zapotrzebowanie na kalorie wyniesie 1660 [kcal]. Chcąc wprowadzić 20% deficyt w bilansie kalorii powinien dostarczyć organizmowi 1328 [kcal]. Niestety ta wartość jest poniżej BMR. Zatem w tym przypadku należy ustalić dietę na poziomie BMR, czyli 1440 [kcal] i jednocześnie zwiększyć wydatek energetyczny – wysiłek fizyczny do około 300 [kcal]. Dieta musi być kontrolowana, ale nie należy się głodzić za to należy zwiększać aktywność fizyczną. Ważne, aby pobudzać metabolizm Metabolizm to całokształt przemian biochemicznych i związanych z nimi przemian energetycznych zachodzących w organizmie. Wyróżniamy dwa podstawowe kierunki przemian metabolicznych: 1. Katabolizm, czyli rozkład złożonych substancji organicznych i uzyskiwanie w wyniku tego procesu energii dla organizmu. Przykładem może być oddychanie komórkowe zachodzące w cyklu Krebsa. To proces, który potocznie nazywamy spalaniem. 2. Anabolizm jest procesem przeciwnym do katabolizmu. Mówiąc najprościej, to proces syntezy złożonych związków organicznych z prostszych substancji organicznych. Do zajścia tych procesów potrzebna jest energia. Przykładem takiego procesu jest właśnie powstawanie nadmiaru tkanki tłuszczowej żółtej przy nadmiernym dostarczaniu energii, czyli zbyt dużej ilości kalorii w diecie w stosunku do zapotrzebowania. Naszym celem jest chudnięcie, czyli katabolizm musi być bardziej intensywny niż anabolizm. Wydaje się to niezmiernie proste, wystarczy do maksimum ograniczyć ilość kalorii przy zastosowaniu diety cud i rozpoczynamy odchudzanie. Nic bardziej mylnego. Jeśli tak postąpimy to w pierwszym okresie faktycznie stracimy na wadze. Jednak dostarczając niewiele kalorii a nie zwiększając zapotrzebowania na nie zmusimy organizm do adaptacji. Nasz metabolizm będzie się przyzwyczajał do małej ilości kalorii i zwolni. To z kolei spowoduje, że będziemy mieć mniej energii w naszych tkankach. Staniemy się ospali, apatyczni, bez chęci do życia. Mimo iż stosujemy dalej drakońską dietę nasz organizm przystosował się już do mniejszej ilości kalorii i nie chudniemy już tak jak na początku. Efekt „szoku” niskokalorycznego przestaje działać. Straciliśmy szybko na wadze, ale dalej postępy są niewielkie. To sprawia, że się zniechęcamy i wracamy do poprzedniej diety. I tu przychodzi zdziwienie, bo odzyskujemy poprzednią wagę w mgnieniu oka, szybciej niż ją traciliśmy. Nic dziwnego skoro spowolniliśmy nasz metabolizm a dostarczyliśmy kalorie na takim samym poziomie, jaki mieliśmy przed rozpoczęciem diety. Organizm nadmiar energii w wyniku anabolizmu gromadzi szybko w komórkach tłuszczowych a my „tyjemy w oczach”. Na tym właśnie polega efekt jo-jo. Pamiętajmy, że jeśli chcemy się zdrowo i efektywnie odchudzić musimy się skupić przede wszystkim na pobudzaniu metabolizmu, czyli zwiększaniu zapotrzebowania na kalorie. Dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii w diecie jest również niezmiernie ważne jednak pragnę kolejny raz przypomnieć, że nie powinniśmy w diecie schodzić z ilością kalorii poniżej poziomu BMR. W ten sposób bronimy się przed skrajnym spowolnieniem metabolizmu, czyli w rezultacie efektem jo-jo. Optymalny poziom utraty masy ciała to 2-3kg na miesiąc. Jeśli będziemy się odchudzali bez nadmiernego pośpiechu, w optymalnym tempie, zrobimy to minimalizując efekty uboczne jak efekt jo-jo, rozstępy czy lipodystrofia zwana cellulitem. Skąd mamy wiedzieć, że skutecznie pobudzamy nasz metabolizm? Otóż duża cześć wydatkowanej przez nas energii jest wykorzystywana na wytwarzanie ciepła. Jeśli mamy wolny metabolizm to często szczególnie wieczorami czy w chłodniejsze dni czujemy, że jest nam zimno, szczególnie odczuwane jest to w stopach i dłoniach. Krew jest swego rodzaju nośnikiem energii w naszym organizmie. Przy obniżonym metabolizmie organizm stara się wytworzone ciepło zatrzymać blisko narządów wewnętrznych. Odległe kończyny są wtedy mniej ważne i krążenie w ich obrębie mniejsze. Czujemy zimno. Jeśli pobudzimy nasz metabolizm, to organizm ma energii i ciepła pod dostatkiem. Nie musi się wtedy ograniczać, zwiększa krążenie również w kończynach i dostarcza tam więcej energii, przez co czujemy, że jest nam ciepło. Tak właśnie powinno być. Podsumowanie 1. Oblicz swój BMR 2. Układając dietę, nie schodź z ilością kalorii poniżej poziomu BMR 3. Pobudzaj metabolizm poprzez aktywność fizyczną i odpowiednią dietę.