Daniel43

Teraz już wszystko wiem. Dzięki za pomoc, sam bym tego nie ogarnął

Jednak ostatnie już pytanie żeby być na 100% pewnym. Takie coś będzie w porządku ? Trochę pokombinowałem z seriami i liczbą powtórzeń. Myślę jeszcze nad dorzuceniem gdzieś podciągnięć na drążku. Dzień A Leg Press – 4x8-12 Rumuński martwy ciąg - 3x10-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown) – 4x8-12 Wiosłowanie hantlami - 3x10-12 Uginanie ramion ze sztangą – 3x10-12 Ab Crunch Machine – 3x15 Dzień B Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4x8-12 Rozpiętki na maszynie (Butterfly) – 3x10-12 Wyciskanie sztangi nad głowę – 4x8-12 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10-12 Wznosy łydek na maszynie – 3x12-15 Paloff press – 3x12-15

Dobra, spróbuję coś takiego sobie ogarnąć. Dzięki wielkie za pomoc 🫡

A lepszą opcją będzie zmienienie tego planu na push pull 4x w tygodniu i ewentualnie jakies fbw w piatek + dodanie ćwiczeń wielostawowych zamiast izolacji ?

Jestem po operacji więzadła krzyżowego i trochę strach mnie łapie przy martwym. Te ćwiczenia na nogi które już mam i tak robię z mniejszym ciężarem. A jeżeli chodzi o wolne ciężary to chyba łatwiej na nich zepsuć technikę niż na maszynach czy śmiało mogę dodawać?

Witam. Czy według was ten plan jest w porządku ? Wykonuje go od miesiąca i taki jest też mój staż na siłowni. Mam 18 lat, 185cm wzrostu i ważę 75kg. Jeżeli chodzi o dietę to 2300kcal, 160g białka, 70g tłuszczy i około 250g węgli. Tylko w piątki jestem w stanie sobie pozwolić na dłuższy trening. W każdym ćwiczeniu 3 serie po 10 powtórzeń. Zaliczam stały progres i czuje się dobrze bez oznak przetrenowania. Poniedziałek: Nogi Wypychanie nóg na suwnicy (Leg Press) Prostowanie nóg na maszynie (Leg Extension) Zginanie nóg na maszynie (Leg Curl) Wznosy łydek na maszynie Wtorek: Klatka piersiowa i triceps Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej (Chest Press) Rozpiętki na maszynie (Butterfly) Wyciskanie na ławce płaskiej Prostowanie ramion z liniami wyciągu górnego Środa: Plecy i biceps Ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown) Wiosłowanie na maszynie siedzącej (Seated Row) Uginanie ramion ze sztangą Uginanie ramion na wyciągu dolnym (Cable Bicep Curl) Czwartek: Barki i core Wyciskanie sztangi nad głowę (Overhead Press) Reverse Pec Deck (odwrotne rozpiętki na maszynie) Ab Crunch Machine Skręty tułowia na wyciągu (Cable Woodchopper) Piątek: FBW Wypychanie nóg na suwnicy (Leg Press) Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej (Chest Press) Ściąganie drążka wyciągu górnego (Lat Pulldown) Reverse Pec Deck (odwrotne rozpiętki na maszynie) Crunches na maszynie do brzucha Uginanie ramion na wyciągu dolnym Prostowanie ramion z liniami wyciągu górnego