Majki27

siema krótki wstęp na co dzień mam dużo ruchu latam na budowie z racji na stare sporty mam już dość bardzo rozbudowane nogi - mięśnie czworogłowe (przód uda), dwugłowe (tył uda), pośladkowe oraz łydki. Chciałbym wdrożyć 3 dniowy plan treningowy FBW z naciskiem na rozbudowę górnej części ciała. CEL objętość + siła. Nogi tylko tak minimalnie dla lekkiego podtrzymania. Starałem się układać plan tak by sesje były no dość krótkie z racji na ograniczony czas oraz by była wersja 'light' na piątek. Co sądzicie o takim planie wypali? Oczywiście o progresowaniu nie wspominam rzecz naturalna. Jakieś uwagi sugestie coś pozmieniać powymieniać? ----- PONIEDZIAŁEK ----- 1. Martwy ciąg klasyczny 4 × 5-7 2. Wyciskanie sztangi leżąc - ciężar 4 × 6-8 3. Podciąganie nachwytem 4 × 6-8 4. Wyciskanie żołnierskie (OHP) 3 × 5-6 5. Dipy na poręczach 3 x 8-10 6. Biceps linka uginanie ramion na wyciągu 3 x 8-10 7. Brzuch - spięcia na wyciągu 3 × 10-15 ----- ŚRODA ----- 1. Suwnica leg press 3 × 6-8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 × 8-10 3. Podciąganie podchwytem / ściąganie drążka 3 × 8-10 4. Wiosłowanie sztangą / seated cable row 3 × 8-10 5. Unoszenie bokiem hantli 3 × 12-15 6. Face Pull / tył barków 3 x 12-15 7. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 3 × 10–12 ----- PIĄTEK ----- 1. Przysiad ze sztangą (klasyczny) 3 × 6-8 2. Wyciskanie sztangi leżąc lekko hipertrofia 3 × 10-14 3. Ściąganie rączki wyciągu górnego chwytem neutralnym 3 × 8-10 4. Wyciskanie hantli nad głowę 3 × 8 5. Brzuch - unoszenie nóg w zwisie / na poręczach 3 × 10-15 6. Uginanie ramion (biceps) 3 × 10-12

siema ! staram się dopracować nocy cel roczny w tym roku nacisk na górne partie ale bez zaniedbania dołu. cel objętość/siła. Uwzględniałem jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych i wykluczając te ćwiczenia, które po prostu no strasznie mnie nużą. Co sądzicie o takim planie można go realizować czy coś jeszcze do dopracowania? moc z WAMI!

Cześć, Michał 27l – 90kg – 180cm Chodzę na siłownie od kilku lat, lecz chaotycznie i bez regularności (straszny ze mnie leń), ale chciałbym to zmienić! Nie stosuje żadnych specjalnych diet po prostu staram odżywiać się zdrowo jedząc posiłki w miarę regularnych godzinach. Dodatkowo raz dziennie pije szejka odżywka białkowa + kreatyna w dni nie treningowe 30-60 min po obiedzie a w dni treningowe zaraz po powrocie z siłowni/po treningu + suplementacja w witaminy/multiwitaminy w trakcie obiadu. Założenia chciałbym wprowadzić w życie rutynowy cykl ćwiczeń w wyżej podane dni, poprawić swoją siłę oraz zwiększyć objętość swoich mięśni. Drodzy koledzy piszę z prośbą o Waszą opinie czy ćwicząc regularnie systematycznie z przytoczonym przeze mnie planem to możliwe? Coś zmienić w planie coś dodać jakieś ćwiczenie zmienić ilość serii, kolejność? W trybie życia, odżywiania? Dodam, że niestety siłownia jest możliwa tylko 2x w tygodniu stąd 1x w domu. WTOREK SIŁOWNIA – start godz. 17-18 1) Klatka – wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8 2) Klatka – wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 10/10/8 3) Klatka – przenoszenie sztangielki za głowę na ławce poziomej 10/10/8 4) Biceps – zginanie przedramion w chwycie młotkowym siedząc na ławce 12/10/8 5) Klatka – rozpiętki na bramie z wykorzystaniem wyciągów górnych 12/10/10/8 6) Klatka – wznosy ramion na bramie z wykorzystaniem dolnych wyciągów 12/10/10/8 7) Biceps – zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/10/8 8) Klatka – wyciskanie na maszynie skośnej 12/10/10/8 9) Biceps – zginanie przedramion z liną z wyciągu dolnego stojąc 12/10/10/8 CZWARTEK DOM – start godz. 17-18 Przed rozpoczęciem ćwiczeń skakanka + pajacyki 1) Nogi - przysiady z workiem treningowym (PowerBag) na barkach 12/10/10/8 2) Brzuch – ‘brzuszki’ na macie z ugiętymi kolanami 15/15/12/10 3) Brzuch – nożyce poziome 12/10 4) Brzuch – nożyce pionowe 12/10 5) Nogi – wykroki w miejscu z workiem treningowym (PowerBag) 12/10/10/8 6) Nogi – wspięca na palce jednonóż z workiem treningowym (PowerBag) 12/10/10 7) Brzuch – rowerek z rękoma za głową z dotykaniem łokciem przeciwległego kolana 12/10/10 8) Brzuch – rewersy 12/10 9) Klatka – pompki 20/20/15/12 10) Deska – kilka minut SOBOTA SIŁOWANIA – start godz. 10-11 1) Plecy – klasyczny martwy ciąg 10/8/8 2) Plecy – ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem szeroko 12/10/10/8 3) Triceps – pompki na poręczach 12/10/10/8 4) Barki – podciąganie sztangi pod brodę – 10/10/8 5) Barki – przyciąganie liny z wyciągu do twarzy 12/10/10 6) Triceps – prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 12/10/10/8 7) Plecy – szrugsy z linki dolnego wyciągu 12/10/10 8) Plecy – wiosłowanie sztangą nachwytem w pełnym opadzie tułowia 12/10/8 9) Barki – Arnoldki 12/10/8 10) Barki – wyciskanie maszynowe nad głowę siedząc 12/10/8 11) Triceps – maszyna ‘pompki’ 12/10/8 12) Plecy – unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 12/10/10