upper dzień 1. (siła) (push focus)
1. wyciskanie sztangi leżąc 5x5
2. OHP 4x6
3. wiosłowanie T bar (łokcie blisko ciała) 4x6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8-10
5. Wznosy do boku hantlami 4x8-10
6. Incline DB curls/maszyna 3x10
7. Wyciskanie francuzkie 3x8-10
lower 1. (siła) (quads focus)
1. Front squad 5x5
2. Leg press 4x8
3. RDL 4x6
4. Bułgary 3x8-10/wyprosty maszyna
5. Łydki maszyna 4x10-12
upper 2. (hipertrophy)
1. Pull ups 4x8
2. Bench Press 3x8-10
3. Wiosłowanie hantlem 3x8-10
4. skos hantle 3x8-10
5. Y ryses 3x10-12
6. hammer curl 3x10-12
7. Triceps długi/krótki warkocz wyciąg 3x10-12
8. Odwodzenie na wyciągu (tył barku) 3x12
Lower (Hypertrophy) – Hamstring/Glute Focus
1. Martwy ciąg 3x5-6
2. Przysiady 3x6-8
3. ugięcia nóg na maszynie 4x10-12
4. wyprosty nóg na maszynie 4x12-15
5. Łydki maszyna 4x10-12
