trudnynick

Hej, dzięki za odpowiedź. Kolarstwo traktuje amatorsko. Bardziej zależy mi na estetycznej sylwetce. Zawodowcem nie zostanę.

Siema, dzięki za odpowiedź. Mam 35 lat. Żywienie prowadze we własnym zakresie, kaloryka na poziomie 3500 kcal. 50% węgli/25%białko/25%tłuszcze Waga mi spada bardzo powoli, 0,5% na tydzień. Trener nie wpierdziela mi się w jedzenie, dbam o to we własnym zakresie. Układa mi tylko treningi. Aktualnie robię treningi z obciążeniem na poziomie 220 na tydzień i zwiększamy co tydzień ok. 5%. Wiem, że to będzie spory wydatek energetyczny dla organizmu, ale nie mam z tym problemu. Chętnie dorzucę trochę kalorii. Na płaskiej wyciskam 70kg w serii po 8 powtórzeń. Nie robiłem maxów.

Siema, Trenuje kolarstwo, amatorsko. Mam trenera osobistego. Ale gość nie zna się na siłowni totalnie. Trenuje ok. 6 godzin w tygodniu (3-5 razy), treningi na mocy. Chciałbym uzupełnić swoje treningi rowerowe siłownią. W związku z tym, że rower jest dla mnie priorytetem, chciałem maksymalnie zredukować czas treningu do 45 min i skoncentrować się na górnej części ciała. W związku z tym przygotowałem sobie plan treningowy, nie wiem, czy ma to sens, ale proszę o ocenę i wszelkie wskazówki: Poniedziałek: Klatka piersiowa i tricepsy Wyciskanie płaskie - 3 serie po 10 powtórzeń Pompki - 3 serie po 15 powtórzeń Rozpiętki na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń Prostowanie ramion na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń Wtorek: Plecy i bicepsy Wiosłowanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń Podciąganie na drążku - 3 serie po maksymalnej ilości powtórzeń Łamanie ramion na modlitewniku - 3 serie po 10 powtórzeń Facepulls na wyciągu - 3 serie po 15 powtórzeń Czwartek: Ramiona i barki Wyciskanie sztangielek nad głowę - 3 serie po 10 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie po 15 powtórzeń Wydźwignięcia bokiem na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń Zginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie po 15 powtórzeń Piątek: Stabilizacja i core Plank - 3 serie po 45 sekund Russian twist - 3 serie po 20 powtórzeń Przysiad z odwodem - 3 serie po 10 powtórzeń na nogę Hip thrust - 3 serie po 15 powtórzeń