Witam, to mój pierwszy post więc jeśli wybrałem zły dział to z góry przepraszam. Proszę o opinię na temat planu, który sobie sam ułożyłem. Jeśli chodzi o trening to jestem raczej średniozaawamsowany (a przynajmniej tak mi się wydaje) natomiast jeśli chodzi o jakąś wiedzę to początkujący. Zawsze ćwiczyłem w domu jakaś ławeczka i hantle. Od nie dawna zacząłem chodzić na siłownię więc pojawiły się nowe ćwiczenia, maszyny, których nazw nawet za bardzo nie znam dlatego proszę o wyrozumiałość. Poniżej mój plan, piszcie co byście zmienili albo dodali. Cel to przyrost masy mięśniowej i siły. Zależy mi na 5 dniach treningu i 2 przerwy
Wiek 21
Wzrost 174cm
waga 66kg
Dzień 1
𝙆𝙇𝘼𝙏𝙆𝘼 Wyciskanie sztangi – ławka pozioma 8x70kg 3serie Wyciskanie sztangi – ławka skos 25° 8x50kg 3serie krzyżowanie linek na ramie 8x25kg 4 serie rozpiętki 8x15kg 2 serie
𝙏𝙍𝙄𝘾𝙀𝙋𝙎 Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc 8x10kg 3serie francuskie wyciskanie leżąc 8x10kg 3serie dipy 8x10kg 2 serie
𝙋𝙇𝙀𝘾𝙔 Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8x 2 serie Martwy ciąg sumo 8x70kg 4 serie Wyciąg górny do klatki 8x50kg 3 serie Wyciąg dolny 8x50kg 3serie Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 10x17,5kg 4 serie Wiosłowanie hantlą klęcząc na ławce poziomej 10x17,5kg 3 serie Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x40kg 3 serie Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół na prostych rękach 8x40kg 3serie
𝙎𝙕𝙍𝙐𝙂𝙎𝙔 Szrugsy ze sztangą 10x50kg 2 serie Szrugsy ze sztangielkami 10x20kg 2 serie szrugsy ze sztangą 25x40kg 1 seria
DZIEŃ3
𝙆𝙇𝘼𝙏𝙆𝘼 Wyciskanie sztangi – ławka pozioma 7x70kg 4serie Wyciskanie sztangi – ławka skos 25° 8x50kg 4serie Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 8x20kg 3 serie krzyżowanie linek na ramie 8x25kg 4 serie rozpiętki 8x17,5kg 2 serie
Ł𝙔𝘿𝙆𝙄 Wypychanie ciężaru na suwnicy 40kgx30 1 seria Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach 8x60kg 3serie Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20x40kg 3 serie
𝘽𝘼𝙍𝙆𝙄 Wyciskanie hantelek siedząc 8x10kg 3serie Maszyna do ćwiczenia barków 8x25kg 3serie Unoszenie ramion na boki z hantlami 5kg max. ilość powtórzeń Podciagnie nadchwytem max ilość powtórzeń Podciagnie podchwytem max ilość powtórzeń
DZIEŃ 5
𝙉𝙊𝙂𝙄 Martwy ciąg 8x80kg 4serie Przysiady ze sztangą na barkach 8x60kg 3serie Wypychanie ciężaru na suwnicy 8x80kg 3serie Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 8x35kg 3serie
𝙐𝘿𝘼 Przysiady ze sztangą na barkach 8x40kg 3serie Wypychanie ciężaru na suwnicy 8x80kg 3serie Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 8x35kg 3serie
Pomoc w ocenie planu
w Trening
Napisano ponad rok temu
Witam, to mój pierwszy post więc jeśli wybrałem zły dział to z góry przepraszam.
Proszę o opinię na temat planu, który sobie sam ułożyłem. Jeśli chodzi o trening to jestem raczej średniozaawamsowany (a przynajmniej tak mi się wydaje) natomiast jeśli chodzi o jakąś wiedzę to początkujący. Zawsze ćwiczyłem w domu jakaś ławeczka i hantle. Od nie dawna zacząłem chodzić na siłownię więc pojawiły się nowe ćwiczenia, maszyny, których nazw nawet za bardzo nie znam dlatego proszę o wyrozumiałość. Poniżej mój plan, piszcie co byście zmienili albo dodali. Cel to przyrost masy mięśniowej i siły. Zależy mi na 5 dniach treningu i 2 przerwy
Wiek 21
Wzrost 174cm
waga 66kg
Dzień 1
𝙆𝙇𝘼𝙏𝙆𝘼
Wyciskanie sztangi – ławka pozioma 8x70kg 3serie
Wyciskanie sztangi – ławka skos 25° 8x50kg 3serie
krzyżowanie linek na ramie 8x25kg 4 serie
rozpiętki 8x15kg 2 serie
𝙏𝙍𝙄𝘾𝙀𝙋𝙎
Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc 8x10kg 3serie
francuskie wyciskanie leżąc 8x10kg 3serie
dipy 8x10kg 2 serie
𝘽𝙄𝘾𝙀𝙋𝙎
Podciaganie 10x
Uginanie hantelek stojąc 8x15kg 3serie
Uginanie hantli łamanej stojąc 8x30kg 3 serie
DZIEŃ 2
𝙋𝙇𝙀𝘾𝙔
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8x 2 serie
Martwy ciąg sumo 8x70kg 4 serie
Wyciąg górny do klatki 8x50kg 3 serie
Wyciąg dolny 8x50kg 3serie
Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 10x17,5kg 4 serie
Wiosłowanie hantlą klęcząc na ławce poziomej 10x17,5kg 3 serie
Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x40kg 3 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego w dół na prostych rękach 8x40kg 3serie
𝙎𝙕𝙍𝙐𝙂𝙎𝙔
Szrugsy ze sztangą 10x50kg 2 serie
Szrugsy ze sztangielkami 10x20kg 2 serie
szrugsy ze sztangą 25x40kg 1 seria
DZIEŃ3
𝙆𝙇𝘼𝙏𝙆𝘼
Wyciskanie sztangi – ławka pozioma 7x70kg 4serie
Wyciskanie sztangi – ławka skos 25° 8x50kg 4serie
Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 8x20kg 3 serie
krzyżowanie linek na ramie 8x25kg 4 serie
rozpiętki 8x17,5kg 2 serie
Ł𝙔𝘿𝙆𝙄
Wypychanie ciężaru na suwnicy 40kgx30 1 seria
Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą trzymaną na plecach 8x60kg 3serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20x40kg 3 serie
DZIEŃ4
𝘽𝙄𝘾𝙀𝙋𝙎
Podciąganie podchwytem 12x
Uginanie hantelek stojąc 8x15kg 3serie
Uginanie hantli stojąc 8x30kg 3 serie
Modlitewnik 8x15kg 3serie
Wyciąg dolny 8x30kg 3serie
Uginanie hantelek chwytem młotkowym 8x12,5kg 3serie
𝙏𝙍𝙄𝘾𝙀𝙋𝙎
Dipy 8x10kg 3serie
Francuskie wyciskanie leżąc 8x10kg 3serie
𝘽𝘼𝙍𝙆𝙄
Wyciskanie hantelek siedząc 8x10kg 3serie
Maszyna do ćwiczenia barków 8x25kg 3serie
Unoszenie ramion na boki z hantlami 5kg max. ilość powtórzeń
Podciagnie nadchwytem max ilość powtórzeń
Podciagnie podchwytem max ilość powtórzeń
DZIEŃ 5
𝙉𝙊𝙂𝙄
Martwy ciąg 8x80kg 4serie
Przysiady ze sztangą na barkach 8x60kg 3serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8x80kg 3serie
Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 8x35kg 3serie
𝙐𝘿𝘼
Przysiady ze sztangą na barkach 8x40kg 3serie
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8x80kg 3serie
Przysiady ze sztangą na barkach z przodu 8x35kg 3serie
Dziękuję za pomoc.