[Trening 4 dniowy FBW/DÓŁ/GÓRA]

W dniu 3.12.2019 o 11:02, Kazam napisał:

Ogólnie nieco można okroić ilość ćwiczeń, dałbym na jednostkę treningową 3 ciężkie ćwiczenia + 2 dodatkowe, raczej w fbw nie skupiaj się na takich elementach jak szrugsy itp. Ogólnie jeśli dzielisz sobie treningi na siła i hipertrofia to w dni siłowe dawałbym jakieś ćwiczenia też np, na 2-3 powtórzenia. Bardzo fajnie buduje się takim systemem siłę maksymalną.

Bazuj przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych, a maszyny czy izolacje tylko jako dodatek, może być nawet co trening inny. Staraj się progresować w najważniejszych ćwiczeniach i powinno być ok.

W FBW nie mam szrugsów tylko w treningu góry. A ogólnie to co do planu to jest w porządku? W dni siłowe (FBW) mam po jednym ćwiczeniu na każdą partię, a w dni hipertroficzne uzupełnienia typy, łydki i szrugsy. Przy jakim zakresie zostać? 4x8 czy 5x5? Czy np. ćwiczenia złożone w dni siłowe zrobić 3x8 i 2 serie z maksymalnym ciężarem?

[Trening 4 dniowy FBW/DÓŁ/GÓRA]

Witam. Skomponowałem sobie plan treningowy. Dwa dni siłowe (FBW) dwa dni hyper (Góra/dół).  lub 5x5

FBW A Poniedziałek
Przysiady ze sztangą z tyłu 4x8 lub 5x5
Wiosłowanie sztangą 4x8 lub 5x5
Wyciskanie sztangi 4x8 lub 5x5
OHP hantlami 4x8 lub 5x5
Wyciskanie francuskie 3x10
Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10

FBW B Środa
Martwy ciąg 4x8 lub 5x5
Podciąganie na drążku MAX (LUB) Przyciąganie drążka do klatki 4x8 lub 5x5
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8 lub 5x5
OHP sztangą 4x8 lub 5x5
Prostowanie ramion na drążku 3x10
Uginanie ramion ze sztangą 3x10

DÓŁ Piątek
Przysiad przedni 4x10
Martwy ciąg sumo 4x8
Glute bridge 4x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x15
Dwugłowe uda na maszynie 3x15
Wspięcia na palce 4xmax

GÓRA Sobota
Wiosłowanie hantlem 4x10
Pompki 4xmax
Przyciąganie drążka do brzucha 4x10
Wyciskanie złączonych hantli 4x10
Wznosy bokiem 4x10
Wyciskanie wąsko 3x8
Uginanie ramion z supinacją 3x8
Szrugsy 4x10

Nie wiem czy w dni bardziej siłowe robić 5 serii po 5 powtórzeń cieżkich serii, czy robić mniejszym ciężarem obcinając serię ale dodając powtórzenia.
Proszę o wytknięcie błędów.

[Co sądzicie o 4 dniowym treningu Góra/dół/fbw]

Siemka

Co sądzicie o treningu w cyklu 4 dniowym (FBW/FBW/Góra/Dół)(Poniedziałek, środa, piątek, sobota) Nigdzie nie mogę znaleźć na ten temat informacji. A teraz doszedł mi jeden dzień gdzie jestem w stanie zrobić trening, a nie chcę odpuszczać FBW ponieważ robi mi się je najlepiej. W dniach FBW typowo siłowo 5x5 a w dniach Góra dół bardziej pod objętość.

[Trening do oceny (kontuzja barku)]

7 godzin temu, Rumcajs napisał:

Sporo serii, jednak jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu to wszystko powinno być w porządku. Jeśli pierwszego dnia robisz przysiady w formie siłowej 5x5 to w dniu trzecim możesz np. zastosowań wolną fazę negatywną lub starać się skrócić maksymalnie przerwy między seriami by nieco podnieść intensywność i dać inny bodziec. Sam plan wygląda dobrze, oczywiście o ile nie będziesz miał problemów z regeneracją przy takiej objętości. 

Co do barku to naprawdę polecam skonsultować się w sprawie treningu z dobrym fizjoterapeutą. Co prawda nie masz tutaj żadnych wyciskań itp. ale barki stabilizują i utrzymują ciało w wielu ćwiczeniach więc kontuzje wcale nie są wykluczone, zwłaszcza jeśli chodzi o rotatory.

Dziękuję za odpowiedź. Sprawdzę intensywność w praktyce, jeśli będzie bardzo ciężko to zmniejszę intensywność. Muszę wypróbować, żeby zobaczyć czy będę się regenerował na czas

[Trening do oceny (kontuzja barku)]

Trening do oceny (kontuzja barku)

Witam.
Od dłuższego czasu walczę z kontuzją barku (stożek rotatora). Odbyłem rehabilitację i teraz chcę zupełnie odpuścić trening klatki i ramion (ból pojawiał się podczas wyciskania). Chcę aktualnie skupić się nad poprawą swojej postawy, wzmocnieniu nóg, pośladków, core, brzucha a zwłaszcza pleców, które są jednym z najsłabszych partii w moim ciele. Skomponowałem sobie taki oto plan, szukając wnikliwie jak najlepszych ćwiczeń na moje słabe ogniwa, które nie angażują barków.
Dzień 1.
(Rozgrzewka)
1.Przysiady 5x5
2.Podciąganie na drążku 6x
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x8
4.Spacer farmera 4x
5. Ławka rzymska x Szrugsy 4x
6. Martwy robak 4x
7. AB Wheel 4x

Dzień 2.
(Rozgrzewka)
1. Martwy ciąg 5x5
2. Przysiad wyskok 5x10
3. Wiosłowanie 5x8
4.Swing 4x10
5.Wiosłowanie hantlem 4x
6.Russian twist 4x
7. Matwy robak izometrycznie 4x

Dzień 3x
(Rozgrzewka)
1.Przysiad 4x10
2.Glute bridge 5x10
3.Podciąganie 4x
4.Zarzut siłowy 4x
5.Łydki x Przyciąganie drążka do brzucha 4x
6. Zercher hold 4x
7.AB Wheel 4x

Poproszę o ocenę planu, wytknięcie błędów oraz wyrozumiałość, ponieważ gotowca, pasującego do moich wymagań nie znalazłem, więc musiałem wziąć sprawy w swoje koślawe ręce.
Pozdrawiam