Keram
-
Liczba zawartości
43 -
Rejestracja
-
Ostatnia wizyta
-
Wygrane w rankingu
7
Odpowiedzi dodane przez Keram
-
-
Regeneracja to podstawa więc relaks w saunie zaliczony.
-
Dzisiaj mały rozruch 5km-czas:30,16
-
Dzisiejszy trening
1.Wyciskanie leżąc (chwyt 60cm) z zatrzymaniem na klacie i na wyprostowanych ramionach, przerwy między seriami 120sek.
127, 5kg x 3pow x 10serii (stały ciężar)
2.Składanka na barki: wznosy hantli w opadzie+wznosy hantli w bok+wyciskanie hantli stojąc (wszystkie ćwiczenia tym samym ciężarem), przerwy między seriami 120sk.
10kg x 8+8+8pow / 13kg x 8+8+8pow / 15kg x 8+8+8pow
3.Składanka na biceps: Uginanie hantli nachwytem+uginanie hantli siedzac na ławce skośnej+uginanie hantli młotkowe(łokcie oparte o kolana), przerwy między seriami 120sek.
10kg x 8+8+8pow / 10kg x 15+10+8pow / 13kg x 10+5+4pow
4.Rozpiętki 3x15pow
-
Dzisiaj drugi trening nóg od kilku miesięcznej przerwy.
1.Przysiady przednie
82kg x 3pow x 10serii (stały ciężar)
2.Uginanie nóg leżąc na ławce z hantlem
24,5kg x 10pow / 22kg x 16pow / 19,5kg x 22pow
-
W dniu 12.05.2020 o 15:41, MrNowy napisał:
I bardzo dobrze , że się gość tak motywuje, za 2 lata do tego wróci i powie sobie, że kiedyś to miał power i formę.
Keram- powodzenia.
Dzięki.
-
W dniu 10.05.2020 o 22:19, białytłuszczyk napisał:
Motywujesz się poprzez zbieranie wirtualnych punktów w necie ? dobrze to rozumiem😄 powodzenia niemniej jednak życzę i dam jeden na zachętę😛 co za czasy mamy ech...
Nie interesują mnie żadne punkty!
-
1
-
-
Wczorajszy trening
1.Pompki na poręczach
7,5kg+ciężar ciała(110kg) x 5pow x 10serii (stały ciężar)
2.Podciąganie na drążku podchwytem
Ciężar ciała(110kg) x 2pow x 10serii
połączone: Face pull siedząc z rotacją (4sek. faza negatywna)
15kg x 5pow x 10serii (stały ciężar)
-
1
-
-
Wracam do wpisania treningów żeby się trochę zmotywować.
Dzisiejszy trening
1.Wyciskanie leżąc (chwyt 60cm) z zatrzymaniem na klacie i na wyprostowanych ramionach, przerwy między seriami 120sek.
125kg x 3pow x 10serii (stały ciężar)
2.Wiosłowanie ze sztangą, przerwy 120sek.
100kg x 5pow x 5serii (stały ciężar)
3.Uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej, przerwy 90sek.
16kg x 5pow x 5serii (stały ciężar)
4.Rozpiętki 5x20-10pow
-
Face pull 3x15pow (12,5)
Podciąganie na drążku podchwytem 6p/5p/5p
WL(chwyt 55cm) 100x5/110x5/120x5/130x5/140x5
WL Slinghot 160x4
Wyciskanie hantli na skosie chwytem neutralnym 3x12pow(22)
Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 3x10pow (54)
Rozpiętki poliquina 3x12pow(8)
Uginanie hantli na ławce skośne 3x10pow(10-12) + prostowanie ramion na wyciągu leżąc 3x10pow(16)
Trap3 raise 3x10pow
Rotatory zewnętrzne 3x10-6pow
-
Dzisiaj przygotowawczy trening pod ciężkie wyciskanie w niedziele.
WL(chwyt 55cm) 4x5pow(100kg) + Powell raise 4x10pow
Pompki na poręczach 4x8pow + wznosy w bok 4x10pow(12)
Wyciskanie sztangi siedząc bez oparcia do czubka głowy 30x10p/40x10p/50x10p/60x8p
-
1
-
-
Wyciskanie sztangi siedząc do czubka głowy szeroko 3x20pow
Przysiady przednie 50x5/60x5/70x5/80x5
Wspiecia stojąc 100x20/120x15
Uginanie nóg 4x15-10pow
Przysiad bułgarski 4x8pow
-
1
-
-
Pierwszy trening(lekki) po wakacjach
Push Press 30x5p/35x5p/40x5p/45x5p/50x5p/55x5p/60x5p
Podciąganie na drążku podchwytem 4x5pow
WL (chwyt 55cm) 80x8p/90x8p/100x8p + Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 3x10pow
Uginanie hantli 3x8pow + pompki na poręczach 3x10pow
Powell raise 4x10pow
-
1
-
-
Dzisiaj leciutki trening przed wyjazdem na wakacje.
Podrzut ze zwisu 20x15p/25x15p/30x15p
Wiosłowanie półsztangą jednorącz 20x15p/25x15p/30x15p/35x15p
Pompki na poręczach 15p/15p/15p/13p
Rotatory zewnętrzne 5x15p/6,5x15p/8x15p + szrugsy jednorącz 3x15pow
-
1
-
-
Przysiady przednie rampa 5pow do 100kg
Martwy na prostych nogach 3x10pow
Podciąganie na drążku nachwytem 4x5pow
Uginanie hantli 3x10-8pow(16/19)+ wznosy hantli w bok 3x10pow(10)
-
1
-
-
Relaks w saunie.
-
WL 100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/140x3/140x5
WL wąsko 110x8/110x8
Podciąganie na drążku cc-5/5x5/10x5/15x3 + rozpiętki na podłodze 12x12/12x12/16x12/16x12
Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 54x10/54x10/59x10 + IYT 3x
Rotatory zewnętrzne +szrugsy jednorącz 4x8+8pow
-
2
-
-
WL 100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/140x3/140x5
WL wąsko 110x8/110x8
Podciąganie na drążku cc-5/5x5/10x5/15x3 + rozpiętki na podłodze 12x12/12x12/16x12/16x12
Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 54x10/54x10/59x10 + IYT 3x
Rotatory zewnętrzne +szrugsy jednorącz 4x8+8pow
-
Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 4x10pow(56kg)
WL z pauzą(chwyt 55cm) 4x5pow(100kg)
Rozpiętki na skosie 3x12pow
Face pull 4x10pow + wznosy hantli w bok 4x10pow
Uginanie hantli 4x8pow + tate press 4x8pow
Power clean z hantlami 3x8pow
-
Dzisiaj leciutko, temperatura na siłce masakra.
Uginanie nóg z gumą 5x12-8pow
Pośladki na gumach 5x20pow
Przysiady przednie 4x5pow
Brzuch 3x
-
Sauna zaliczona, teraz odpoczynek.
-
WL biakromiczne (dzisiaj chwytem 55cm) 80x3/90x3/100x3/110x3/120x3/130x3/140x3/150x3/155x3(ostanie pow z pomocą)
Podciąganie na drążku cc-6/5x5/5x5/10x4
Pompki na poręczach cc-8/10x8/15x8/15x8
Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 4x10pow (54)
Face pull 4x10pow (14/21)
Rotatory zewnętrzne+szrugsy jednorącz 4x8pow
Po treningu kilka serii brzucha na kółku.
-
1
-
-
LEKKO:
WL biakromiczne z pauzą 4x5pow(90kg) + wznosy w opadzie 4x10pow(10kg)
Pompki na poręczach(ciężar ciała) 4x8pow + wznosy w bok 4x10pow(10/12,5kg)
Przyciąganie wyciągu do brzucha wąsko 4x10pow
Przyciąganie wyciągu do brzucha szeroko 3x10pow
Uginanie hantli stojąc 3x8pow(16kg) + tate press 3x8pow(16kg)
Rotatory zewnętrzne 3x8pow + szrugsy jednorącz 3x8pow
Rotatory wewnętrzne 3x12pow
-
1
-
-
Przysiady przednie 50x3/60x3/70x3/80x3/90x3/100x3 (zapas na 2/3pow)
MC rwaniowy 50x5/60x5/70x5/80x5/90x5 (duży zapas)
Brzuch (kilka serii na kółko)
-
1
-
-
Relaksik w saunie.
DT Marek(SIŁA)
w Dzienniki treningowe
Odpisano ponad rok temu
1.Przysiady przednie
Serie główne: 100x4/90x6
2.Uginanie nóg z hantlem
Serie główne: 27x10/24,5x10/22x12/19,5x15
Na koniec kilka serii martwego na prostych nogach z hantlami i wspiecia stojąc 20-40pow.