[Trening z wykorzystaniem gum oporowych]

Zgadzam się w 100% gumy są świetnym rozwiązaniem zarówno przy rozgrzewce jak i w treningu właściwym by " dotrzeć" do mięśni, zwiększyć trudność i urozmaicić trening.

[Imbir, Cynamon, Chili]

Jest specjalna dieta 3D chili która dzieli przyprawy na trzy grupy

-.zielone o działaniu kojącym

- żółte hamujące apetyt

- czerwone przyspieszające spalanie tłuszczu 

Nie wiem jakie są efekty napewno dodawanie przypraw do potraw nie zaszkodzi, pić nie radzę chyba ze gorąca czekoladę z chilli lub kawę z cynamonem,  jeśli ktoś lubi.

[prosze o ocenę diety dla kobiety]

Fajną opcją śniadania jest owsianka . Płatki owsiane to bardzo dobre źródło węglowodanów które doda ci energii. W połączeniu z  owocami i orzechami ( są źródłem wielu cennych składników, tylko uważaj ich ilością potrafią wciągnąć ?)

Na podwieczorek dobrą opcją może być sałatka z dodatkiem np. ryb, jajek, sera lub mięsa by zwiększyć ilość białka.

Obiad całkiem spoko oczywiście kurczaka zamieniaj na indyka, ryby, czerwone mięso, owoce morza żeby mieć urozmaicenie. Dobrym źródłem węglowodanów , oprócz ryżu będą niedoceniane kaszę, bataty, ziemniaki i ciemny makaron. No i do tego jakieś warzywka, tutaj też dbaj o urozmaicenie by dostarczyć organizmowi wszystkich witamin itp.

[Suplementacja od A do Z]

BCAA jest fajne z Allnutrition i Fitwhey. Mają podobny skład 5000 mg BCAA, 2000 glutaminy i 2000 tauryny. Cena też podobna 45- 48 zł. Także wyboru nie narzucam żeby nie było że promuję Allnutrition ? . Na zachętę powiem tylko że mają większy wybór smaków. Ja osobiście stosuję glutamine z dodatkiem tauryny, ale bez BCAA i powiem że naprawdę warto jeśli komuś zależy na regeneracji. No i jak ktoś wcześniej wspomniał omega 3 jak najbardziej warto. 

[Plan treningowy]

Dnia 11.06.2017 o 15:07, wiktoreq napisał:

Cześć,mam 14 lat.Ćwiczę karate kyokushin i muaythai(bardzo rzadko).Kyokushin ćwiczę od 5 roku życie.Sądze że jestem bardzo zaawansowany.Jestem zdobywcą Pucharu Polski i wicemistrzem Europy w karate kyokushin.Jestem w stanie trenować 7 dni w tygodniu (nawet 2 razy dziennie).Przed mistrzostwami trenowałem po ok. 5h dziennie.Mam wydaje mi się dużą wiedzę o treningu i diecie.Jestem mezomorfikiem ale nie mam wcale takich wąskich bioder.Teraz właśnie skończył się sezon i chciałbym przez miesiąc przybrać na masie mięśniowej,mam własną siłownie na strychu (ławka,sztanga,sztangielki,obciązenie,drążek,poręcze do pompek,gumę rehabilitacyjną,worek i mata).Chciałbym się upewnić czy mój plan treningowy jest dobry dla mnie.Mój wzrost to 162cm,waga to 50 kg.Ogólnie na treningach będę się starał robić jak najwięcej ćwiczeń z własną wagą ciała.Oto mój plan:

Pon.Klatka,biceps,przód i bok barków       Wt.Plecy,triceps,tył barków     Śr.Cardio(trening obwodowy na workach w klubie,nie zawsze tak ciężki trening,więc kiedy będzie łatwiejszy,lużny trening to zamierzam zrobić 1/3 nóg)       Czw.Klata,biceps,przód i bok barków         Pią.Cardio(taka sama sytuacja jak w środę)        Sob.Plecy,triceps,tył barków       Nie.Nogi

Liczba serii na partię mięśniową: Nogi-26 serii (dwugłowe,czworogłowe i łydki) Plecy-20 serii     Biceps-10 serii     Triceps-12 serii      Klata-16/17 serii      Barki-12 seriii

Brzuch i przedramiona robię codziennie,gdyż to jest bardzo ważne w tym sporcie(od przedramion mam takie coś do ściskania).Okres z siłownią w moim przypadku nie będzie długi bo nie chce spaść na szybkości.Dietę mam ułożoną dobrze,tylko chce znać zdanie innych odnośnie tego planu treningowego.Codziennie się rozciągam i rolluję.Z góry dziękuje

Całkiem fajnie plan, mówiąc serie chodzi ci pewnie o powtórzenia. Jednak jeśli chcesz zwiększyć masę to radzę 1 dzień w tygodniu zostawić bez treningu by mięśnie miały czas się " rozrosnąć". Odpowiednia regeneracja jest bardzo ważna, pamiętaj o odpowiedniej ilości snu i rozciąganiu po treningu. O odpowiedniej diecie przypominać nie muszę bo już ją masz ?

[TRENING 16 LATKA]

W takim przypadku najlepszy będzie full body workout który jest wykonywany z wolnym ciężarem i angażuje różne partie mięśniowe. Podczas sesji treningowej wykonuje się 1 ćwiczenie na każdą grupę mięśniową, zaczynając od większych a kończąc na mniejszych. Wygląda to tak: mięśnie nóg, pleców, klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy i brzuch. Trening wykonujemy 3 razy w tygodniu z co najmniej 1 dniem przerwy pomiędzy, np pon, sr , pt lub wt, czw, sob.

Zestaw pierwszy

- Przysiady ze sztangą

- Wiosłowanie sztangi

- Wyciskanie sztangi na płasko

- Pompki w podporze tyłem

-  Uginanie przedramion podchwytem

- Superset :Brzuszki/ nożyce

Drugi zestaw

- Wykroki ze sztangą

- martwy ciąg

- rozpietki

- wyciskanie francuskie sztangi siedząc oburącz

- uginanie przedramion nadchwytem

-superset : skłony tułowia z podciąganiem kolan / scyzoryki

Każde ćwiczenie wykonujemy 6-12 powtórzeń w 3 seriach, niestety na odległość nie jestem w stanie dokładnie określić ilość powtórzeń ,ale lepiej zacząć od mniejszej ilości i z czasem zwiększać ilość lub obciążenie. 

Zestawy można wykonywać naprzemiennie np pierwszy w pon, pt a drugi w środę, a w następnym tygodniu drugi w pon, pt a pierwszy w sr. W ten sposób unikniemy monotonności . 

[Trening dla 18-19latka]

Na klatke piersiowa 

- wyciskanie na ławeczce

- rozpietki

Plecy

- wyprost tułowia na ławeczce

- wiosłowanie 

- przenoszenie sztangielki za głową 

Barki

- wyciskanie siedząc

- wyciskanie żołnierskie

- unoszenie sztangielek w opadzie, leżeniu, bokiem stojąc lub siedząc

- Arnoldki

Biceps

- uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo i z supinacją, podchwytem i nadchwytem, leżąc na brzuchu na ławce skośnej, że sztangielka w oparciu o kolano

Triceps

- prostowanie przedramion w opadzie tułowia

No i oczywiście pompki, martwy ciąg, wszelkiego rodzaju przysiady i wykroki, fajnie jak byś miał też drążek do podciągania. Ćwiczeń jest sporo.

[Czy mój plan jest dobry?]

Widzę że trenujesz tylko górne partie ciała, radziła bym dodać trening nóg raz w tygodniu. Jeśli chodzi o trening bokserski to rób raczej w dni wolne od innych treningów. Np pon, czw dotychczasowe treningi, wt, pt trening z workiem a w sob nogi , zostanie ci jeszcze 2 dni regeneracji.