Ranking

Siema, wpadłem podzielić się z Wami moimi aktualnymi treningami. Jakiś jakiś czas temu zrezygnowałem z budowania masy na poczet redukcji, doszedłem do wagi 96 kg i stwierdziłem że ciężko już mi buty wiązać Obecna waga 89 kg a celem ostatecznym jest płaski brzuch no i w końcu chciałbym zobaczyć co tam pod warstwą fatu udało mi się wypracować. Pomimo redukcji obwody w miare stabilnie i zadowalające, obawiałem się większych spadków np w bicku (aktualnie 37,5 cm). Co do sposobu prowadzenia redukcji to cisnę na oko “nie będę liczył” haha Zero śmieciowego żarcia zero słodyczy czasami odpuszcze śniadanie ale obiad i kolacja normalnie, owoce warzywa i jakoś leci, kontroluje wagę jak widzę że leci w górę trochę ograniczę szame i jest git. Treningi cisne non stop właśnie skończyłem pierwszy tydzień nowego 5 dniowego programu treningowego z wykorzystaniem 8-tygodniowej periodyzacji falowej typu "strength-hypertrophy hybrid", dostosowanej do redukcji. Dziennika nie wrzucam bo moje tabelki się rozrosły i na forum byłyby nieczytelne a z drugiej strony wszystko macie na strengthlevel (link bio w profilu) Największy problem sprawia mi progresja w ćwiczeniach gdzie w ruch wchodzi wyciskanie, jest progres ale nie adekwatny do ćwiczeń które angażują ruch przyciągania. Są też gorsze, słabsze dni, nieraz się nie chce ale w większości przypadków czekam za treningiem bo wiem że nic lepszego w ciągu dnia już mnie nie spotka Zestaw ćwiczeń na kolejny tydzień wygląda o tak: Dajcie znać co myślicie o tego typu treningu ? Zapowiada się intensywnie, mam nadzieje że uda mi się przetrwać całe 8 tygodni tak jak sobie zaplanowałem PULL 14.04.2025 poniedziałek 4 plecy 1️⃣ ▶️ 🗓️ Martwy ciąg 4 plecy 2️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 plecy 3️⃣ ▶️ 🗓️ Ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz 4 plecy 4️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie na wyciągu siedząc v-grip 3 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Face Pull 3 biceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion hantlami młotki 4 biceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Zginanie przedramion z wyciągu dolnego 4 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Ab Roller 30 serii PUSH 15.04.2025 wtorek 4 klatka 1️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie hantli (skos dodatni) 4 klatka 2️⃣ ▶️ 🗓️ Rozpiętki z hantlami na ławie 3 klatka 3️⃣ ▶️ 🗓️ Przenoszenie sztangi za głowę leżąc płaska 4 barki 4️⃣ ▶️ 🗓️ OHP Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Unoszenie hantli bokiem 3 triceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie francuskie na wyciągu 4 triceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 26 serii Legs 17.04.2025 czwartek 4 nogi 1️⃣ ▶️ 🗓️ Przysiad ze sztangą na plecach 4 nogi 2️⃣ ▶️ 🗓️ Romanian Deadlift RDL 4 nogi 3️⃣ ▶️ 🗓️ Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 nogi 4️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie nóg na prasie leżąc 4 nogi 5️⃣ ▶️ 🗓️ Wspięcia na palce stojąc 3 brzuch 6️⃣ ▶️ 🗓️ Allachy - Spięcia brzucha na wyciągu 3 brzuch 7️⃣ ▶️ 🗓️ Przelewanie wody z hantlem 3 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Brzuszki na ławce ujemnej z hantlami 28 serii Upper 18.04.2025 piątek 4 klatka 1️⃣ ▶️ 🗓️ Wyciskanie sztangi leżąc (płaska) 4 klatka 2️⃣ ▶️ 🗓️ Dipy, pompki na poręczach 4 plecy 3️⃣ ▶️ 🗓️ Wiosłowanie hantlami ława skos dodatni 3 barki 4️⃣ ▶️ 🗓️ OHP Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 barki 5️⃣ ▶️ 🗓️ Front Raise na wyciągu dolnym 3 biceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion na modlitewniku 4 biceps 7️⃣ ▶️ 🗓️ Dumbbell Curl 26 serii ARMS + CORE 19.04.2025 sobota 4 biceps 1️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie przedramion w chwycie młotkowym 4 triceps 2️⃣ ▶️ 🗓️ Reverse Grip Triceps Pushdown 3 biceps 3️⃣ ▶️ 🗓️ Uginanie ramion sztangą stojąc 3 triceps 4️⃣ ▶️ 🗓️ Francuskie siedząc z hantlami 3 biceps 5️⃣ ▶️ 🗓️ Zottman Curl 3 triceps 6️⃣ ▶️ 🗓️ Odwrotne pompki na triceps 4 brzuch 7️⃣ ▶️ 🗓️ Ab Roller 4 brzuch 8️⃣ ▶️ 🗓️ Unoszenie bioder na ławce skośnej 28 serii Sobota superserie 1 i 2 superseria 3 i 4 superseria 5 i 6 superseria 8-tygodniowa periodyzacja falowa typu "strength-hypertrophy hybrid", dostosowana do redukcji Start intensyfikacji 1️⃣ % 1RM 80–85% Reps 6–8 Sets 24-27 Pauza 90-120s Mocne napięcie, ładna technika, kontrola tempa. Heavy 2️⃣ % 1RM 82–87% Reps 5–7 Sets 27–30 Pauza 90-150s Grubo, stabilnie, nisko w repsach, zero chaosu. Deload objętościowy 3️⃣ % 1RM 75–80% Reps 8–10 Sets 20–22 Pauza 60-90s Technika i regeneracja. High Intensity 4️⃣ % 1RM 85–90% Reps 5–6 Sets 29–35 Pauza 120-150s (ciężkie bojowe) Myśl jak lifter, nie kulturysta. Wzorce ruchowe! Medium 5️⃣ % 1RM 80% Reps 6–8 Sets 23–25 Pauza 90-120s Łącz czucie, siłę i pompę. Płynność w ruchach. Peak + Myo reps 6️⃣ % 1RM 87–90% Reps 4–6 Sets 24–26 Pauza 120–150s _(boje) / 20–30s (myo) Myo = ogień. Zacznij bojowo, zakończ paleniem Supra Intensity 7️⃣ % 1RM 88–92% Reps 3–5 Sets 22–24 Pauza 150–180s (duże boje) Najcięższe boje. Final Progression 8️⃣ % 1RM 90–92% Reps 4-6 Sets 20-22 Pauza 120–150s Test siły z czuciem. „Czy to weszło?” — jak nie czujesz nóg, działa.