Odżywki białkowe można traktować jako dodatkowe źródło białka. Ich stosowanie jest wygodne, zwłaszcza jeśli trudno Ci zapewnić odpowiednie ilości białka w diecie. Przez odżywkę białkową możemy rozumieć odżywkę pozyskiwaną z serwatki. Na rynku istnieją też inne rodzaje odżywek białkowych, np. z soi czy z białka jajek.

Odżywki węglowodanowo-białkowe czyli gainery, pełnią bardzo podobną rolę jak odżywki białkowe: uzupełniają dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki. Gainery dzielimy na dwa typy: tzw. lean gainery, zawierające około 50% białek i 50% węglowodanów, oraz hard gainery, które zawierają około 20% białek i 80% węglowodanów. Tego typu odżywki są stosowane zazwyczaj w trakcie masy, ale można stosować je również na redukcji np. bezpośrednio po treningu. Gainery to bardzo wygodny sposób podbijania podaży kalorycznej.

Jak stosować odżywkę białkową?

Rekomendacje producentów na opakowaniu odżywki należy całkowicie zignorować. Jeśli masz rozpisaną dietę i wiesz, ile danych makroskładników musisz dostarczyć, to po prostu je dostarcz, posiłkując się przy tym odżywką białkową. Warto wiedzieć, że jedna miarka odżywki białkowej (25–30 g) odpowiada 100 g chudego mięsa (np. piersi z kurczaka, wołowiny czy wieprzowiny). Jeśli zatem danego dnia miałeś w planie zjeść np. 200 g piersi z kurczaka, a z jakiegoś powodu nie udało Ci się tego zrobić, to ten brak możesz uzupełnić, wypijając shake z dwóch miarek odżywki białkowej. Gdzie niegdzie wciąż rozpowszechniony jest mit, że nie należy przyjmować jednocześnie więcej niż 30 g białka, ponieważ nadwyżka i tak się nie wchłonie. To nie ma jednak żadnego związku z rzeczywistością, ale faktycznie lepiej jest rozdzielić spożycie białka na kilka punktów w ciągu dnia.

Koncentrat, Izolat czy Hydrolizat?

Koncentrat białka serwatkowego (WPC, ang. whey protein concentrate) to najtańsza i najmniej przetworzona postać białka serwatkowego. Izolat (WPI, ang. whey protein isolate) zawiera zazwyczaj więcej białka niż koncentrat i jest lepiej przefiltrowaną postacią białka serwatkowego. Ma też mniej tłuszczu i laktozy. Jeśli chodzi o hydrolizaty (WPH, ang. whey protein hydrolized), to istnieją dwa rodzaje: hydrolizat koncentratu i hydrolizat izolatu. Hydrolizat powstaje poprzez poddanie koncentratu lub izolatu procesowi hydrolizy, czyli de facto procesowi wstępnego trawienia. Niektóre badania sugerują, że hydrolizaty lepiej się wchłaniają. Są one jednak zdecydowanie droższe.

Na co zwracać uwagę przy zakupie odżywki białkowej?

Poza składem (jak najwięcej białka i jak najmniej tłuszczów i cukrów) warto wziąć pod uwagę cenę. Najtańsza odżywka białkowa będzie raczej niskiej jakości i bardzo prawdopodobne, że wywoła problemy żołądkowe. Produkcja odżywek nie jest taka tania, więc jeśli jakaś renomowana firma sprzedaje odżywkę za 220 zł, a analogiczny produkt firmy Krzak sp. z o.o. kosztuje 100 zł, to powinno to wzbudzić Twoją czujność.

Niektóre firmy są przyłapywane na procederze o nazwie amino spiking. Ponieważ tylko białka zawierają w składzie chemicznym azot, to jedną z najpopularniejszych metod sprawdzania ilości białka w odżywce jest pomiar zawartości tego pierwiastka. Amino spiking polega na dosypywaniu do odżywki białkowej tanich i bezwartościowych aminokwasów (które też zawierają azot).

W ten sposób test pokazuje wyższą zawartość białka niż w rzeczywistości. Jeśli kupisz bardzo tanią odżywkę białkową i stwierdzisz, że bardzo Ci smakuje, to pamiętaj: ludziom najlepiej smakuje mieszanka cukru z tłuszczem i bardzo prawdopodobne, że to właśnie tych makroskładników jest całkiem sporo w tej odżywce „białkowej”.

BCAA (Aminokwasy rozgałęzione)

Aminokwasy rozgałęzione, czyli: leucyna, walina i izoleucyna. Nasze mięśnie, według różnych szacunków, składają się w około jednej trzeciej właśnie z tych trzech aminokwasów. W reklamach BCAA często mówi się o ich antykatabolicznym działaniu, tzn. że mają zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej. Faktycznie można im przypisać takie działanie, ale jeśli spożywasz białko, to Twój organizm i tak ma dostęp do tych aminokwasów. Nie ma poważnych argumentów, które przemawiałyby za koniecznością suplementacji BCAA dla zachowania tkanki mięśniowej. Z praktycznego punktu widzenia można pokusić się o spożycie BCAA przed treningiem (ewentualnie w trakcie), jeśli idziesz na niego na czczo albo kilka godzin po posiłku.

Według badań przyjęcie BCAA w takiej sytuacji może wpływać na redukcję ilości uszkodzeń włókien mięśniowych i zmniejszać uczucie bólu mięśni. Poza tym nasze mięśnie mogą wykorzystywać aminokwasy rozgałęzione jako paliwo rezerwowe, przede wszystkim gdy skończą się zapasy glikogenu. Taka sytuacja najczęściej może mieć miejsce w trakcie redukcji. Jeśli planujesz bardzo intensywny trening, zwłaszcza interwały o wysokiej intensywności, tzw. HIIT, to przyjęcie około 10 g BCAA nie będzie złym pomysłem. Ponadto taka dawka nie wpłynie w żaden znaczący sposób na poziom insuliny we krwi, co ma kluczowe znacznie dla efektywności treningu, zwłaszcza w kontekście redukcji.