FBW (ang. full body workout) to trening ogólnorozwojowy. Robiąc FBW na każdym treningu, aktywujemy praktycznie całe ciało. Split, czyli trening dzielony, polega na, nomen omen, dzieleniu ciała na grupy mięśniowe, które ćwiczymy na danym treningu. Innymi słowy: FBW polega na robieniu w trakcie jednego treningu ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe, split zaś na ćwiczeniu tylko kilku, zazwyczaj 2–3 grup mięśniowych. Jeśli kolega na siłowni zadaje Ci pytanie: „Co dziś robisz?”, a Ty odpowiadasz: „Dziś klata”, to znaczy, że robisz split. A jeśli odpowiadasz: „Dziś to co zawsze, czyli wszystko”, to znaczy, że jesteś na FBW.

Który z tych treningów wybrać?

Kluczowe pytanie brzmi: który z tych typów treningów wybrać i dlaczego właśnie ten? Szybka odpowiedź na ogół brzmi: jeśli zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami, to najlepiej robić FBW. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, to rób albo FBW, albo mieszankę FBW i splitu, albo sam split. Trening FBW nie bez przyczyny nosi nazwę treningu ogólnorozwojowego. Jeśli jesteś początkujący, to musisz zbudować solidne podstawy. Powinieneś przyzwyczaić swój układ mięśniowy, nerwowy i kostny do treningów siłowych. Ponadto jeśli rzucisz się od razu na głęboką wodę i zaczniesz robić split, to nie dość, że nie będziesz miał możliwości, by wyrobić sobie dobrą bazę, to jeszcze zmaksymalizujesz ryzyko kontuzji, która może zmusić Cię do przerwania planu treningowego. A ile trwa okres bycia początkującym? Według nas to minimum jeden rok, przy założeniu, że robisz ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze.

Przyjrzymy się tym typom treningu trochę dokładniej. Jeśli jesteś na FBW, to trenujesz wszystkie partie mięśniowe w miarę równomiernie i dość często (nawet 3–4 razy w tygodniu). Angażujesz mięśnie do pracy z mniejszą intensywnością i różnorodnością niż w splicie, ale robisz to częściej. W typowym splicie trenujesz daną partię mięśniową na ogół raz na tydzień lub trochę częściej, ale masakrujesz ją większą ilością ćwiczeń. Można teraz wdać się w spór teoretyczny: czy lepiej jest masakrować lekko, ale często, czy rzadko, ale porządnie. W przypadku osób początkujących jedyną odpowiedzią jest „lekko, ale często”. W przypadku osób bardziej zaawansowanych odpowiedź zależy od wielu czynników.

Kiedy pomyśleć o zmianie?

Stara zasada mówi, że jeśli coś działa, to nie ma potrzeby wprowadzać żadnych zmian. Jeśli zaczniesz od FBW i np. przez 2 lata będziesz notował postępy, to po co miałbyś zmieniać system treningowy? No chyba że FBW już Ci się strasznie znudziło i szukasz nowych wrażeń. Zawsze przed przejściem z FBW na split można pomyśleć o wprowadzeniu lekkiego miszmaszu. Załóżmy, że będziesz robić trening FBW w poniedziałek, środę i piątek, ale w poniedziałek dołożysz dodatkowe 1–2 ćwiczenia na partię X, w środę na partię Y, a w piątek na partię Z. Są też inne możliwości, np. push-pull, który polega na tym, że na jednym treningu robisz jedynie ćwiczenia polegające na wypychaniu, a na drugim ćwiczenia polegające na ciągnieniu. Inne metody to: góra-dół, przód-tył. Jeśli w pewnym momencie przejdziesz ostatecznie na split, to zrób to jedynie w trakcie masy. W trakcie redukcji zdecydowanie zaleca się trening typu FBW.

Zalety treningu FBW

1.  Jest świetnym sposobem na wypracowanie sobie podstawowych zdolności treningowych przy zminimalizowaniu ryzyka kontuzji.
2.  Dostarcza ciągłej i regularnej stymulacji anabolizmu mięśniowego.
3.  Pozwala zmniejszyć liczbę jednostek treningowych w tygodniu.
4. Jest bardzo prosty do wcielenia w życie (jedynie jeden zestaw ćwiczeń). Mam na myśli zarówno ułożenie planu, jak i jego realizację.
5.  Pozwala równomiernie rozwijać cały aparat mięśniowy.
6.  Odznacza się lepszymi perspektywami regeneracyjnymi, zwłaszcza jeśli chodzi o stawy i więzadła.

Wady treningu FBW

1.  Źle ułożony FBW może być dla osoby początkującej treningiem bardzo wyczerpującym, ponieważ angażuje całe ciało. Jeśli do tego dojdzie niewłaściwa kolejność ćwiczeń, zwiększa się ryzyko kontuzji.
2. Teoretycznie nie pozwala ukierunkować treningu na daną partię mięśniową, ale w praktyce nie jest to dużym problemem. Jeśli uznasz, że jednak chcesz mocniej popracować np. nad klatką piersiową, to do treningu FBW możesz dodać dodatkowe ćwiczenie na tę partię.
3. Jeden trening FBW trwa zazwyczaj dłużej niż jeden trening typu split.

Zalety splitu

1. . Pozwala łatwo ukierunkować treningi w kierunku danej partii mięśniowej.
2. 2. Bardzo mocno stymuluje mięśnie do wzrostu (dla osób początkujących jest to jednak wada i czynnik zwiększający ryzyko kontuzji).
3. 3. Jest to trening bardziej różnorodny, a co za tym idzie, pozwala na ćwiczenie danych partii na wiele sposobów: pod różnymi kątami, z różnymi typami chwytu itp.

Wady splitu

1.  Trening rzadko stymuluje konkretne partie mięśniowe. Dla niektórych jest to główny powód rezygnacji ze splitu (choć ma on bardziej charakter psychologiczny).
2.  Zwiększa ryzyko kontuzji stawów i więzadeł.
3.  Zwiększa ryzyko przesadzenia z objętością treningową, zwłaszcza u osób początkujących.
4.  Trening tego typu jest zazwyczaj dość skomplikowany i trudniej wprowadzić go w życie. Osoba początkująca nie ma szans na takim treningu nauczyć się wykonywania wszystkich ćwiczeń prawidłowo, bo jest ich po prostu za dużo i będą powtarzane ze zbyt małą częstotliwością.
5.  Liczba jednostek treningowych w tygodniu jest większa (co może być też zaletą, szczególnie dla psychiki).
6.  Plan treningowy jest mniej elastyczny. W przypadku FBW sprawa jest prosta: jeśli np. robisz treningi w poniedziałki, środy i piątki i w środę coś Ci wypadnie, to w piątek możesz zrobić normalnie trening. W przypadku splitu: jeśli robisz treningi w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, a w czwartek coś Ci wypadnie, to będziesz musiał w piątek zrobić plan z czwartku, a potem plan z piątku przenieść na inny dzień.

Podsumowanie

1.  FBW to najlepsza procedura treningowa dla osób początkujących. Zresztą ten typ treningu jest również stosowany przez osoby zaawansowane.
2.  Niezależnie od stopnia zaawansowania, w trakcie redukcji zaleca się raczej stosowanie treningu FBW.
3. Jeśli zaczynasz, to przynajmniej przez pierwszy rok rób trening FBW i ewentualnie wprowadzaj do niego modyfikacje. Dopiero potem możesz pomyśleć o splicie.
4.  Procedury treningowe takie jak: push-pull, góra-dół, przód-tył stanowią pośrednie rozwiązanie między FBW i splitem (chociaż niektórzy kwalifikują je jako FBW).