Na początek kilka kilka praktycznych wskazówek związanych z tempem i fazami ruchu.

1. Jeśli celem jest przyrost masy mięśniowej, to warto spowalniać fazę ekscentryczną (negatywną) i skracać fazę koncentryczną. Można nawet skupić się na samej fazie ekscentrycznej (negatywnej), ale do tego pomocny będzie partner treningowy. Na przykład gdy wiesz, że nie dasz rady zrobić serii w wyciskaniu sztangi w leżeniu z obciążeniem 80 kg, ale istnieje duża szansa, że dasz radę zrobić samą fazę negatywną (opuszczanie ciężaru). Dlatego ćwicząc z partnerem, możesz go poprosić o asekurację i pomoc w unoszeniu ciężaru do góry. Nie zawsze potrzebna jest druga osoba: jeśli robisz pompki i nie jesteś w stanie zrobić już ani jednej więcej (nie dajesz rady podnieść się z ziemi), to możesz wykonywać samo schodzenie w dół – po prostu podnosisz się z ziemi za pomocą kolan).
2. Jeśli masz problem np. z podciąganiem się, to na początku możesz skoncentrować się na samej fazie negatywnej. Omijasz zatem fazę początkową (podskakujesz do góry albo prosisz kogoś o pomoc, żeby w pierwszej fazie Cię podniósł), a potem bardzo powoli opuszczasz się na dół. A jeśli na przykład chciałbyś nauczyć się podciągać na jednej ręce, a podciąganie na dwóch nie sprawia Ci problemu, to najpierw podciągasz się obiema rękami, a następnie opuszczasz na jednej.

Periodyzacja treningowa

To kolejne ważne pojęcie mające duży wpływ na praktykę treningową. Periodyzacja w gruncie rzeczy stanowi podstawę długoterminowego opracowywania planu treningowego. Poprzez periodyzację należy rozumieć plan podziału treningu na różne fazy, które ukierunkowane są na inny cel. W poprzednich akapitach opowiedziałem, jakie mogą być cele treningowe i wyróżniłem trzy główne: hipertroficzny, siłowy i wytrzymałościowy. Nie da się realizować tych celów jednocześnie, ponieważ każdy z nich wymaga doboru innego obciążenia, tempa i ilości powtórzeń w serii. Dlatego właśnie w długoterminowym planie dzielimy cykl treningowy na różne fazy. Odpowiedni podział cyklów treningowych na fazy ma istotny wpływ na efekty treningu. Wiąże się to ze zdolnościami adaptacyjnymi naszego organizmu: żeby progresować, trzeba w pewnym momencie zmienić bodźce. Wprowadzenie periodyzacji do planu jest skuteczną metodą walki ze stagnacją treningową. Analogiczną rolę w odżywianiu odgrywają np. rotacje węglowodanowe i węglowodanowo-tłuszczowe. Periodyzacja polega na podzieleniu długoterminowego planu treningów na fazy, w których dominują różne cele treningowe.

Przykład

Żeby lepiej to wyjaśnić, omówię prosty przykład. Aby zbudować masę mięśniową, potrzebne są odpowiednie bodźce dla naszych mięśni; im większy będzie ciężar, tym więcej mikrourazów mięśni i tym większy potencjał hipertroficzny. Jednakże koncentrując się jedynie na sile, nie spowodujemy tak dużego wzrostu masy mięśniowej, jak gdybyśmy koncentrowali się na hipertrofii. Koncentrując się na hipertrofii, nie będziemy zaś odnotowywać równie dobrych wzrostów siły. Mówiąc prościej: robiąc siłę, będziemy zwiększać siłę, a w mniejszym stopniu masę mięśniową. Robiąc hipertrofię, będziemy zwiększać masę mięśniową, a w mniejszym stopniu siłę. Jak w takim razie poprowadzić trening, żeby otrzymać optymalny rezultat w postaci wzrostu masy mięśniowej? Otóż można zacząć od fazy hipertroficznej, w trakcie której na pewno nastąpi wzrost siły, ale w pewnym momencie nadejdzie stagnacja (np. po 3 miesiącach). Wtedy można przejść na fazę siłową w celu zwiększenia siły i np. po dwóch miesiącach wrócić na fazę hipertroficzną – i tak w kółko. Można również zastosować tzw. periodyzację falową. Polega ona na tym, że przez jeden cykl treningów wykonujemy ćwiczenia w fazie siłowej, a przez następny w fazie hipertroficznej, i tak na zmianę. Lepiej jednak stosować ją w odpowiedzi na stagnację, a nie od samego początku. Jeśli zaś wytrzymałość będzie dla Ciebie równie ważna, możesz zaplanować, że po każdych dwóch miesiącach fazy siłowej lub hipertroficznej poświęcisz 2–3 tygodnie na fazę wytrzymałościową.

Jak ułożyć periodyzację?

Możliwości ułożenia periodyzacji jest bardzo wiele i ciężko podać jeden spójny algorytm. Po drodze pojawia się też bardzo wiele zmiennych, które wychodzą na jaw dopiero w praktyce. Poniżej kilka wskazówek dotyczących periodyzacji.

1. W periodyzacji warto uwzględnić również fazę zerową, tzn. regularną całkowitą przerwę w treningach – taki mały reset organizmu. Na przykład po każdych trzech miesiącach regularnych treningów przeznaczasz tydzień na całkowity odpoczynek. W trakcie fazy zerowej można wdrożyć różne procedury regeneracyjne, np. masaże sportowe, rollowanie, rozciąganie, wizyty na saunie.
2. Przechodząc z jednej fazy treningowej do drugiej, warto zrobić fazę przejściową, która będzie charakteryzować się mniej intensywnym rygorem treningowym. Przypuśćmy, że przez dwa miesiące robiłeś siłę i chcesz teraz przejść do fazy hipertroficznej. Zatem przez tydzień wykonujesz lekkie treningi albo nawet wprowadzasz fazę zerową.
3. Odgórny plan periodyzacji powinien być zawsze weryfikowany praktyką. Jeżeli zaplanowałeś sobie, że trzy miesiące przeznaczysz na fazę hipertroficzną, w praktyce zaś okaże się, że po drugim miesiącu nie odnotowujesz żadnych postępów, to należy pomyśleć o zmianie fazy treningowej zamiast kurczowo trzymać się wcześniejszego planu.
4. Każdy okres stagnacji treningowej to powód, żeby pomyśleć o zmianie fazy treningowej lub o wprowadzeniu periodyzacji falowej albo fazy zerowej.
5. Żeby w ogóle móc myśleć o periodyzacji, należy bezwzględnie dokładnie prowadzić dziennik treningowy. To z niego najszybciej dowiesz się, czy nadszedł czas, żeby wprowadzić jakieś zmiany.

Podsumowanie

Podstawowe cele treningowe to: zwiększenie siły mięśni, ich masy (hipertrofia) i wytrzymałości.

1. Siłę mierzymy za pomocą 1RM (ang. 1 rep max), czyli maksymalnego ciężaru, który jesteś w stanie podnieść tylko raz.
2. Wytrzymałość określa, jak długo mięśnie są w stanie pracować przy względnie małym obciążeniu.
3. Mięśnie składają się z różnych typów włókien mięśniowych. Wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje włókien: włókna wolnokurczliwe (typ I) i włókna szybkokurczliwe (typu IIa i IIb). Włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wytrzymałość mięśni, a szybkokurczliwe za siłę (w tym siłę wybuchowo-dynamiczną).
4. Włókna wolnokurczliwe, w przeciwieństwie do szybkokurczliwych, nie mają tendencji do rozrostu.
5. Żeby zaangażować włókna wolnokurczliwe, trzeba zmniejszyć ciężar i zwiększyć liczbę powtórzeń. W ten sposób zwiększysz wytrzymałość mięśni.
6. Żeby zaangażować włókna szybkokurczliwe, trzeba zwiększyć ciężar i, siłą rzeczy, zmniejszyć liczbę powtórzeń. W ten sposób zwiększysz objętość i siłę mięśni.
7. W każdym mięśniu znajdują się włókna wolno- i szybkokurczliwe. Proporcje między włóknami są z jednej strony uzależnione od danego mięśnia, a z drugiej od genów. Osoby, które mają predyspozycje np. do sportów sylwetkowych, mają znacznie większy procentowy udział włókien szybkokurczliwych niż osoby z predyspozycjami do sportów typowo wytrzymałościowych (np. maratończycy). Nie da się zmienić tych proporcji i między innymi dlatego jedni „rosną” szybko, a inni z trudem.
8. Wyróżniamy trzy fazy ruchu w trakcie ćwiczenia: koncentryczną (kiedy mięsień kurczy się), ekscentryczną (kiedy mięsień rozszerza się) i izometryczną (kiedy mięsień jest napięty, ale nie kurczy się i nie rozszerza się). 10. Tempo wykonywania ćwiczeń to również istotny element praktyki treningowej. Zapisuje się je w postaci XYZT, gdzie kolejne litery oznaczają kolejne fazy ćwiczenia: ekscentryczną, izometryczną, koncentryczną i znów izometryczną. 11. Periodyzacja polega na podzieleniu długoterminowego planu treningów na fazy, w których dominują różne cele treningowe. W ten sposób można opracować długodystansowy plan działania, który uwzględni różne potrzeby. 12. Periodyzacja falowa polega na przeplataniu fazy siłowej, hipertroficznej i/lub wytrzymałościowej z treningu na trening lub w krótkich odstępach czasowych.