Istnieją trzy podstawowe cele treningowe i to one będą dla nas istotne.

1. Cel hipertroficzny – czyli wzrost masy mięśniowej.
2. Cel siłowy – zwiększenie siły mięśni.
3. Cel wytrzymałościowy – zwiększenie wytrzymałości mięśni.

Inne przykładowe cele to np. wzrost mobilności, koordynacji czy szybkości albo rehabilitacja. Jednak wykraczają one poza zakres tej książki i nie będę ich omawiać. Umyślnie do celów nie dodałem „spalenia tkanki tłuszczowej”. Owszem, można to uznać za jeden z celów treningowych, ale tak naprawdę spalanie tkanki tłuszczowej mieści się w zakresie celu hipertroficznego. Dlaczego? Ponieważ na redukcji to właśnie taki typ treningu będę rekomendować. Wyjaśnię to w dalszej części tego rozdziału.

Podstawowe pojęcia

Dla całkowitej jasności uporządkujmy najpierw pewne pojęcia. Hipertrofia, czyli wzrost masy mięśniowej, nie wiąże się jedynie ze wzrostem wagi. Można przecież nabierać także tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby, które są wiecznie chude, a chciałyby lepiej wyglądać, nie mogą polegać jedynie na zmianie diety, lecz muszą również wprowadzić odpowiednią rutynę treningową. Kolejne często źle rozumiane pojęcie to siła, która wcale nie oznacza tego, ile razy potrafisz wycisnąć na ławeczce ciężar X kilogramów. Miarą siły mięśni jest 1RM (ang. 1 repetition max), czyli maksymalny ciężar, który jesteś w stanie podnieść tylko jeden raz. Jeśli ktoś wyciska np. 100 kg na klatę trzy razy, to nie jest to jego maksymalna siła. Ale jeśli jest w stanie wycisnąć 110 kg tylko raz, to wtedy jest to jego 1 RM i w ten sposób określa się poziom siły mięśni. Wytrzymałość zaś to miara tego, jak długo mięśnie są w stanie pracować przy względnie niskim obciążeniu. Na przykład maratończyk ma bardzo dużą wytrzymałość, ale stosunkowo mało siły. Możesz sobie wyobrażać te dwa pojęcia jako samochód. Siła to maksymalna prędkość samochodu, wytrzymałość to efektywne wykorzystywanie benzyny przez ten samochód.

Jak policzyć 1MR?

To naturalne pytanie – bo skąd mamy wiedzieć, jaki jest maksymalny ciężar, który damy radę podnieść tylko raz? Oczywiście, można zastosować metodę prób i błędów, jednak do tego potrzebna byłaby nam asekuracja. Niestety, taki test jest zazwyczaj obarczony sporym błędem. Spójrzmy na przykład: chciałbyś sprawdzić, czy 80 kg na klatę to Twoje 1RM. Zabierasz kolegę na trening, rozgrzewasz się i próbujesz podnieść to 80 kg, ale okazuje się, że podniosłeś je dwa razy. Więc oczywiście nie jest to 1RM i trzeba zwiększyć ciężar, ale jeśli nie zrobisz odpowiednio długiej przerwy między kolejnym podejściem, to eksperyment pójdzie na marne – zmęczenie z poprzedniej próby zaburza bowiem wynik kolejnej. Można podejść do sprawy inaczej. Załóżmy, że będziesz trenować wyciskanie na klatę w pięciu seriach po pięć powtórzeń. Jeśli z każdą serią będziesz zwiększać ciężar, to prowadząc dziennik treningowy, łatwo zauważysz, w którym miejscu „siła stawia opór”. Nie będziesz znać swojego 1RM, ale będziesz wiedział, że przerzucasz największy ciężar, jaki jesteś w stanie. Szerzej omówię to podejście w podrozdziale poświęconym progresji i prowadzeniu dziennika treningowego. Inne podejście to policzenie 1RM ze wzoru Epleya. Są też inne wzory, ale ten jest najprostszy. 1RM = C × (1 + (P ÷ 30)) C – ciężar (dowolnie wybrany) P – maksymalna liczba powtórzeń z tym ciężarem Wróćmy do przykładu wyciskania na klatę. Jeśli uważasz, że Twoje maksimum oscyluje w okolicach 80 kg, to możesz wziąć 60 kg i spróbować wykonać maksymalną liczbę powtórzeń z tym właśnie ciężarem. Dajmy na to, że udało Ci się 11 razy. Zatem C = 60 oraz P = 11. Z powyższego wzoru otrzymamy 1RM = 60 × (1 + (11 ÷ 30)) = 60 × (41 ÷ 30) = 82 (kg). Całkiem proste, ale pamiętaj, że jest to tylko szacunkowy wynik.

Jak dobrać serię, liczbę powtórzeń i ciężar względem celu treningowego?

Teraz pora na bardzo istotne i praktyczne informacje. Na początku jednak kilka słów na temat włókien mięśniowych. Wyróżniamy dwa zasadnicze typy włókien mięśniowych.

1. Włókna wolnokurczliwe (lub włókna typu I) – to właśnie one pracują najwięcej w trakcie długiego marszu lub biegu. Nie mają one tendencji do rozrostu.
2. Włókna szybkokurczliwe (lub włókna typu II, które dzieli się dodatkowo na włókna typu IIa i IIb) – to właśnie one są najbardziej zaangażowane w trakcie treningu siłowego, kiedy przerzucamy duże, czyli bliskie naszego maksimum, ciężary.

W każdym mięśniu znajdują się włókna wolno- i szybkokurczliwe. Proporcje między włóknami są z jednej strony uzależnione od danego mięśnia, a z drugiej od genów. Osoby, które mają predyspozycje np. do sportów sylwetkowych, mają znacznie większy procentowy udział włókien szybkokurczliwych niż osoby z predyspozycjami do sportów typowo wytrzymałościowych (np. maratończycy). Nie da się zmienić tych proporcji i między innymi dlatego jedni „rosną” szybko, a inni z trudem. Poniżej tabelka pokazująca podstawowe właściwości różnych typów włókien mięśniowych.

Zrozumienie powyższej tabelki ma duże znacznie. Zwróć uwagę na kolumnę z włóknami typu I. Do ich pracy organizm używa głównie triglicerydów, czyli tłuszczów, które są zawarte np. w mięśniach i krwi. W dużo mniejszym stopniu uwalniany jest wtedy tłuszcz z adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Wynika z tego, że w trakcie wysiłku o niskiej intensywności tylko niewielka część spalanego tłuszczu to tłuszcz podskórny. Innymi słowy: przy wysiłkach tlenowych nasz organizm wykorzystuje jako paliwo tłuszcze, ale w małym stopniu tłuszcz podskórny. Jeśli aktywujemy włókna typu IIa oraz IIb (np. w trakcie treningu siłowego z dużym ciężarem albo w trakcie interwałów), to nasz organizm do produkcji energii korzysta głównie z fosforanu kreatyny (patrz: podrozdział o kreatynie) oraz glikogenu mięśniowego. Innymi słowy: przy wysiłkach beztlenowych organizm wykorzystuje jako paliwo węglowodany. Żeby dochodziło do rozrostu masy mięśniowej, trzeba w trakcie treningu uszkodzić, czyli doprowadzić do mikrourazów, włókna typu II. Dlatego właśnie robienie wielu powtórzeń z małym ciężarem nie doprowadzi do wzrostu masy mięśniowej, a wpłynie jedynie na zwiększenie wytrzymałości mięśni, zaangażowane bowiem zostaną włókna typu I. Następna tabelka powinna być już całkowicie jasna i zrozumiała bez dodatkowego tłumaczenia (z wyjątkiem ostatniej kolumny).

Krótko mówiąc: jeśli celem treningowym jest wytrzymałość mięśniowa, to ciężar powinien być relatywnie niski, a liczba powtórzeń duża. Jeśli celem jest siła, wtedy liczba powtórzeń powinna być mała, a ciężar jak największy. Cel hipertroficzny znajduje się niejako po środku – między celem siłowym i wytrzymałościowym.

Kolejnym istotnym elementem, który został ujęty w tej tabelce, jest tempo ćwiczeń, które wymaga osobnego objaśnienia.

Tempo ćwiczeń

Ten element procedury treningowej jest często ignorowany przez osoby trenujące amatorsko. Ma on jednak bardzo istotne znaczenie. Wyobraź sobie dwie sytuacje: 1) wykonujesz jedno powtórzenie ćwiczenia bardzo szybko i zajmuje Ci to dwie sekundy; 2) wykonujesz powtórzenie powoli i zajmuje Ci to cztery sekundy. Mimo że podnosiłbyś ten sam ciężar i wykonywał dokładnie to samo ćwiczenie, to w drugim przypadku czas, przez który mięśnie pozostawały w napięciu, byłby zdecydowanie dłuższy niż w przypadku pierwszym. Dwie sekundy robią tutaj sporą różnicę. Tempo ćwiczeń zapisuje się w postaci XYZT (patrz powyższa tabelka), gdzie poszczególne litery oznaczają czas trwania danej fazy ruchu. Wyróżniamy trzy podstawowe fazy w trakcie wykonywania ćwiczeń. Ruch: faza koncentryczna – inaczej nazywana fazą pozytywną, ma miejsce, gdy mięsień w trakcie ruchu kurczy się (tzn. przyczepy mięśniowe zbliżają się do siebie). Na przykład przy ruchu w górę w trakcie podciągania się albo w trakcie wypychania sztangi (do góry) w różnych ćwiczeniach. Ruch: faza ekscentryczna – inaczej nazywana fazą negatywną, ma miejsce, gdy mięsień w trakcie ruchu rozszerza się (tzn. przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie). Na przykład przy ruchu w dół w trakcie podciągania się albo w trakcie opuszczania sztangi (na dół) w różnych ćwiczeniach.

Ruch: faza izometryczna – występuje, gdy mięśnie są napięte bez zmiany ich długości (np. jeśli napniesz mięśnie brzucha i przytrzymasz je w napięciu przez jakiś czas, to wówczas będą one napięte izometrycznie). Warto pamiętać, że ćwiczenia, w których dominuje faza izometryczna (np. deska, ang. plank), nie są zalecane dla osób ze zbyt wysokim ciśnieniem. Rzuć też okiem na poniższy rysunek (źródło: wikipedia). Tłumaczy on fazy ruchu na przykładzie uginania ramion ze sztangielkami w pozycji stojącej (ćwiczenie na biceps).

Teraz mogę dokładnie objaśnić zapis tempa XYZT. Dla ustalenia uwagi, wyobraź sobie, że omawianym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce płaskiej. 1. X oznacza długość fazy ekscentrycznej. Dłonie są uniesione do góry i trzymają sztangę, mięśnie zaś są skurczone; zaczynasz opuszczać ciężar na dół i mięśnie zaczynają się rozszerzać. Czas opuszczania tego ciężaru to właśnie X. 2. Y oznacza długość fazy izometrycznej, w której mięsień jest najbardziej rozciągnięty. Opuściłeś ciężar do klatki piersiowej i trzymasz go w tym położeniu przez czas Y. 3. Z oznacza długość fazy koncentrycznej. Zaczynasz unosić ciężar i mięśnie zaczynają się kurczyć. Czas, w którym wykonujesz ten ruch, to Z. 4. T oznacza długość fazy izometrycznej, w której mięsień jest najbardziej skurczony. Podniosłeś sztangę do góry i trzymasz ją w tej pozycji. Czas, przez który ją tak trzymasz, to właśnie T. Przykładowo zapis 3121 w przypadku wyciskania sztangi w leżeniu na ławce płaskiej należy zinterpretować następująco: przez 3 sekundy opuszczasz ciężar do klatki piersiowej, potem przez 1 sekundę przytrzymujesz go na dole, w ciągu 2 sekund unosisz go do góry, a następnie przez 1 sekundę trzymasz go u góry (jest to de facto czas przerwy; czasami tę ostatnią liczbę pomija się w zapisie, zakładając, że przerwa na końcu trwa 0–1 sekundę). Ale co, jeśli ćwiczenie rozpoczyna się od fazy koncentrycznej, a nie ekscentrycznej, tak jak np. w przypadku podciągania na drążku? Wówczas liczenie tempa zaczynamy od trzeciej liczby w zapisie, następnie przechodzimy do czwartej, pierwszej i drugiej. Poniższa tabelka w zwięzły sposób wyjaśnia wszystko, co napisałem powyżej.

Wiem, że może się to wydawać nieco skomplikowane, ale w praktyce dość łatwo zrozumieć, o co chodzi. Jeszcze co do tempa: siłą rzeczy trzeba je wyczuć, bo trudno jednocześnie liczyć tempo i liczbę powtórzeń w serii. By zapamiętać i zrozumieć wszystkie te informacje, można kierować się następującym skojarzeniem: faza ekscentryczna (czyli negatywna) jest łatwiejsza do wykonania (np. łatwiej opuszcza się ciężar w trakcie wyciskania, jak również łatwiej jest się opuścić w dół, niż podciągnąć do góry na drążku).