Z tego artykułu dowiesz się, jak bezpiecznie ćwiczyć, jak dobierać ilość powtórzeń i ciężar w zależności celu treningowego, jak ułożyć podstawowy trening i jak prowadzić dziennik treningowy, dzięki któremu będziesz mógł śledzić postępy. Na koniec poświęcę trochę uwagi interwałom o wysokiej intensywności i treningom cardio oraz regeneracji.

Bezpieczeństwo podczas treningu

Istnieją dwa skrajne podejścia do kwestii bezpieczeństwa podczas treningu: jedni panicznie boją się ciężarów, inni, wchodząc na siłownię, nie przejmują się zupełnie niczym. Trening oporowy stwarza oczywiste ryzyko związane nie tylko z możliwością kontuzji, ale również z długofalowym wpływem na nasze zdrowie. Błędy techniczne w trakcie treningu siłowego mogą dać o sobie znać dopiero po latach i doprowadzić do nieodwracalnych zniszczeń. Dlatego przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny treningowej warto zapoznać się z najistotniejszymi wskazówkami dotyczącymi bezpieczeństwa. Ba, nawet osoby doświadczone i mające nieco oleju w głowie ciągle uzupełniają wiedzę z biomechaniki mięśni, by udoskonalać swoją technikę i minimalizować ryzyko kontuzji.

Rozgrzewka przed treningiem

Jest to bezdyskusyjny i absolutny wymóg. Rozgrzewki nie robi się po to, żeby ją odbębnić, „bo tak trzeba”. Za rozgrzewką przemawia wiele argumentów. Po pierwsze, pozwala ona zwiększyć przepływ krwi do mięśni, co sprawia, że mogą one pracować lepiej i wydajniej. Po drugie, jej brak może być przyczyną zmniejszenia zakresu ruchu mięśni, a co za tym idzie – może wpłynąć na technikę wykonywania ćwiczeń. To z dużym prawdopodobieństwem doprowadzi do tzw. ruchów kompensacyjnych. Mamy z nimi do czynienia, kiedy jeden mięsień przejmuje funkcję drugiego (np. jeśli ktoś utyka na jedną nogę, to druga noga wykonuje dodatkową pracę). Ruchy kompensacyjne mogą zaś przyczynić się np. do pogłębiania wad postawy. Bodaj najistotniejszym elementem całej rozgrzewki jest przygotowanie wszystkich stawów do pracy. Można to osiągnąć poprzez różne powszechnie znane ćwiczenia, takie jak krążenie ramionami w różnych płaszczyznach czy obroty w stawie łokciowym. Osobiście proponuję zawsze, ale to zawsze, rozgrzewać staw biodrowy, nawet jeśli w trakcie treningu nie planujesz żadnych ćwiczeń, które go bezpośrednio angażują. Dlaczego? Bo ta część ciała (tzw. core, w którego skład wchodzą np. prostownik grzbietu i mięśnie brzucha) praktycznie w każdym ćwiczeniu pełni funkcję stabilizatora pozycji.

Przykładowa rozgrzewka:

1. 5–10 minut ćwiczeń na dowolnym urządzeniu typu rowerek, orbitrek czy bieżnia.
2. Obroty głową.
3. Krążenie rękami we wszystkich kierunkach w płaszczyźnie prostopadłej i równoległej do ciała.
4. Kręcenie łokciami w obu kierunkach.
5. Kręcenie nadgarstkami w obu kierunkach.
6. Kręcenie biodrami w obu kierunkach.
7. Skręty tułowia w pozycji pochylonej, np. kierując prawą dłoń do lewej nogi i na odwrót.
8. Kręcenie kolanami w obu kierunkach.
9. Wymachy nogami.
10. Przysiady.
11. Kręcenie stopami w obu kierunkach (staw skokowy).
12. Pajacyki.
13. Rozciąganie dynamiczne (patrz kolejny paragraf)

Rozciąganie przeczy czy po treningu?

Rozciąganie jest istotnym elementem rutyny treningowej. Najpierw rozróżnijmy jednak dwa pojęcia: rozciąganie statyczne oraz rozciąganie dynamiczne. Pierwsze polega na przytrzymywaniu napięcia mięśni przez minimum kilkanaście sekund. Drugie zaś na bardzo krótkich fazach, podczas których naciągamy ścięgna i mięśnie (np. dynamiczne wymachy). Warto wiedzieć, że rozciąganie (przede wszystkim statyczne) powoduje powstawanie mikrourazów w mięśniach, podobnie jak trening siłowy. W związku z tym należy go raczej unikać przed treningiem, ponieważ może osłabić aparat mięśniowy, a nawet zwiększyć ryzyko kontuzji. Zresztą, istnieje bardzo rzetelne badanie na ten temat, które jest metaanalizą innych badań . Płyną z niego jednoznaczne wnioski – należy unikać statycznego rozciągania przed treningiem, ponieważ wpływa ono negatywnie na siłę i wydajność w trakcie treningu. Inne badania sugerują zaś, że dynamiczne rozciąganie może pozytywnie wpływać na siłę, wytrzymałość i wydajność w trakcie treningu.

Przed treningiem lepiej rozciągać się dynamicznie, a po treningu – statycznie. Osoby z większym doświadczeniem mogą też praktykować rozciąganie między seriami. Ma to na celu zwiększenie ilości mikrourazów mięśni i podniesienie potencjału wzrostu masy mięśniowej. Odradzam jednak takie podejście osobom początkującym, bo w ich przypadku jest ono obarczone zbyt dużym ryzykiem.

Prawidłowa technika treningu

W treningu nie ma rzeczy ważniejszej niż technika. Należy dokładać wszelkich starań, żeby ćwiczenia były wykonywane poprawnie technicznie. Warto oglądać po sto razy filmy instruktażowe oraz filmy z typowymi błędami popełnianymi w trakcie wykonywania danego ćwiczenia. Warto zainwestować w dobrego trenera, który przypilnuje Cię w trakcie nauki techniki. Warto nagrywać się na telefonie w trakcie wykonywania danego ćwiczenia, a potem pokazywać te filmy bardziej doświadczonym osobom z prośbą o radę. Należy zrobić wszystko, co tylko możliwe, żeby zadbać o prawidłową technikę. Mike Tyson powiedział kiedyś takie słowa: „Bez dyscypliny, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim”. Parafrazując, powiedziałbym: „Bez techniki, nieważne, jak dobry jesteś, jesteś nikim”. Gdyby przy każdym źle wykonywanym martwym ciągu umierał marynarz, to na świecie nie byłoby już marynarzy.

Oddychanie podczas treningu

To kolejna kwestia traktowana przez domorosłych adeptów siłowni po macoszemu. Przede wszystkim należy unikać ćwiczenia na bezdechu. Powoduje to niedotlenienie mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji. To jednak nie wszystko – nieprawidłowa technika oddychania, nawet bez treningu siłowego, może prowadzić do wykształcenia wad postawy. Przykład: ograniczanie pracy przepony w trakcie oddychania (np. przez zbytnie angażowanie do tej czynności mięśni poprzecznych brzucha) skutkuje pojawieniem się ruchu kompensacyjnego w okolicach odcinka szyjnego. Następnie może dojść do zmiany ułożenia kręgosłupa w tym odcinku, ucisku na nerwy i naczynia krwionośne i w konsekwencji do dysfunkcji kończyn górnych. Warto w trakcie ćwiczenia myśleć o oddychaniu i próbować dostosować je do wykonywanych czynności. Wcześniej można po prostu poobserwować własne ciało w trakcie oddychania i zobaczyć, które mięśnie w danym momencie napinają się lub rozluźniają. Może wydawać się, że oddychanie przychodzi człowiekowi w sposób naturalny, jednak niestety – wiele przykładów pokazuje, że na siłowni nie każdy jest obdarzony właściwą intuicją. Dlatego też należy przeznaczyć kilka treningów na świadome oddychanie. Później, rzecz jasna, wszystko będziesz wykonywać w sposób automatyczny. W trakcie nauki jakiegokolwiek nowego ćwiczenia powinieneś zwracać uwagę na to, jak powinien przebiegać wdech i wydech, bo czasami prawidłowa technika może być rozbieżna z intuicją.

Ogólna zasada głosi, że w trakcie fazy ekscentrycznej (czyli kiedy mięśnie się rozszerzają, np. wyciskanie sztangi) należy wydychać powietrze. W trakcie fazy koncentrycznej (czyli kiedy mięśnie się kurczą, np. w trakcie podciągania) należy brać wdech.

Właściwy dobór ciężarów

Jest to teoretycznie najbardziej oczywista rzecz, ale mimo to wielokrotnie można spotkać na siłowni osoby początkujące, które kierowane pośpiechem idą „o jeden talerz za daleko”. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia, to nawet lepiej zrobisz, unosząc ciężar znacznie mniejszy, niż jesteś w stanie. Zaczynając od małych ciężarów i stopniowo je zwiększając, stworzysz sobie idealne warunki do nauki prawidłowego wykonywania ćwiczenia. Naprawdę nie ma potrzeby się spieszyć. Jak to mawiał mój nauczyciel gry na trąbce: „Wolniej jest szybciej”

Najbardziej niebezpieczne ruchy podczas treningu

Najbardziej ryzykownym ruchem w trakcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest skręcanie tułowia. Zakres tego ruchu jest ograniczony i naraża kręgosłup na liczne kontuzje. Zbyt agresywne ruchy mogą prowadzić do uszkodzenia połączeń między kręgami. Wówczas następuje kompensacja w innych partiach kręgosłupa – po prostu jego inna część stara się nadrobić ograniczony przez uszkodzenie zakres ruchu. W konsekwencji ten kompensacyjny ruch zaczyna degenerować dyski kręgowe. Osoby początkujące pod żadnym pozorem nie powinny wykonywać agresywnych skrętów w tułowiu, a już na pewno nie z obciążeniem!

Zginanie tułowia też wymaga osobnego komentarza. Jest to czynność, którą wykonujemy bardzo często, np. podnosząc coś z ziemi. Nie jest to ruch ryzykowny, ale jego zaniedbanie (zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym) może mieć nieprzyjemne konsekwencje. Przede wszystkim pojawia się ból w karku i w krzyżu. Ponadto prowadzi to do usztywnienia mięśni, co później, w trakcie treningu siłowego, zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego też warto rozgrzewać kark i ćwiczyć część lędźwiową kręgosłupa. Może się zdarzyć, że już teraz odczuwasz ból w tych partiach. Wtedy najlepszym rozwiązaniem będzie zacząć od treningu na basenie. Samo przebywanie w wodzie odciąża kręgosłup i pozwala mięśniom rozluźnić się. Kolejnym dobrym pomysłem będzie wizyta w saunie. Bardzo pomocny będzie także masaż leczniczy, jest on jednak dość kosztowny, a jedna sesja nie wystarczy. Można też dodać do swojej codziennej rutyny ćwiczenia typu „kocie grzbiety” oraz unikać siedzącego trybu życia. Dobrym zwyczajem jest wstawać od biurka, np. co pół godziny. Innym dość częstym czynnikiem, który prowadzi do bólów w tym odcinku kręgosłupa, jest brak prawidłowego relaksu i ciągłe narażenie na stres, o czym też warto pamiętać.

Alkohol a trening

Po spożyciu alkoholu organizm potrzebuje czasu na odzyskanie równowagi elektrolitycznej. Alkohol wysusza mięśnie i ścięgna, znacznie zwiększając ryzyko ich zerwania. Po spożyciu większej ilości alkoholu należy wstrzymać się od treningu nawet do 48 godzin.

Podsumowanie

1. Przed każdym treningiem siłowym należy zrobić rozgrzewkę i zawsze uwzględnić w niej ćwiczenia na staw biodrowy.
2. W trakcie rozgrzewki można wykonywać rozciąganie dynamiczne. Rozciąganie statyczne należy wykonywać dopiero po treningu. Osoby bardziej zaawansowane mogą wykonywać rozciąganie statyczne pomiędzy seriami w trakcie treningu.
3. Najwięcej uwagi należy poświęcić prawidłowemu techniczne wykonywaniu ćwiczeń. Zachęcam, żeby przez minimum pierwszy miesiąc ćwiczeń operować na mniejszym ciężarze. W ten sposób łatwiej będzie Ci skoncentrować się na technice wykonywania ćwiczeń.
4. W trakcie wykonywania ćwiczeń wydychaj powietrze w fazie ekscentrycznej (np. wyciskanie) i wdychaj w fazie koncentrycznej (np. podciąganie).
5. Jeśli doskwierają Ci problemy z krzyżem, możesz w ramach przygotowań do treningu siłowego zacząć od pływania na basenie.
6. Pod żadnym pozorem nie wolno spożywać alkoholu przed treningiem. Między suto zakrapianą imprezą a treningiem zrób około 48 godzin przerwy.
7. Pamiętaj, że jeśli masz jakiekolwiek wady postawy, to warto, byś przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultował się z ortopedą lub fizjoterapeutą.
8. Warto zainwestować w pomoc doświadczonego trenera. Z pewnością ułatwi Ci to naukę prawidłowego wykonywania ćwiczeń.