Jak ustalić poziom tkanki tłuszczowej?

Do dyspozycji mamy różne metody, które charakteryzują się różnym stopniem dokładności. Najmniej dokładna jest metoda „na oko”. Polega ona na szacunkowej ocenie poziomu tkanki tłuszczowej na podstawie tego, jak wygląda nasza sylwetka w lustrze. Pomocne w tym są zdjęcia, które można znaleźć, wpisując w Google body fat men lub body fat women. Posłużenie się takimi zdjęciami powinno wystarczyć. Jeśli chciałbyś uzyskać dokładniejszy pomiar tkanki tłuszczowej, mógłbyś posłużyć się tzw. fałdomierzem. Kosztuje on do kilkudziesięciu złotych. Za jego pomocą należy zmierzyć grubość fałdów skórnych w kilku miejscach ciała, o czym wartość procentową BF% odczytuje się z odpowiedniej tabelki. Fałdomierz daje jednak niedokładne wyniki u osób, które mają budowę typu skinny-fat. Można również skorzystać ze specjalistycznej wagi, które czasami znajdują się na siłowniach, a ich technika pomiarowa polega na impedancji bioelektrycznej. Wpisując w Google pomiar składu ciała oraz nazwę Twojego miasta, możesz znaleźć miejsca, gdzie dokonasz takiego pomiaru. Te wagi jednak również mają spory margines błędu. Oprócz tego istnieją bardziej profesjonalne metody, takie jak dwuwiązkowa absorpcjometria rentgenowska, tzw. DEXA, czy też pomiar wagi pod wodą, na podstawie którego można wyliczyć poziom tkanki tłuszczowej. Jednak tak jak pisałem wcześniej, nie ma co zaprzątać sobie tym głowy. Szacunkowy pomiar „na oko” wystarczy

Jak policzyć BMR korzystając z LBM?

Teraz sprawa będzie już dziecinnie prosta. Żeby otrzymać wartość BMR, trzeba pomnożyć LBM przez 24 w przypadku mężczyzn, a w przypadku kobiet przez 22. BMR = LBM × 24 (w przypadku mężczyzn) BMR = LBM × 22 (w przypadku kobiet) Zobaczmy teraz, jak ma się sprawa z Darkiem i Markiem. W przypadku Darka BMR = 75 × 24 = 1800 kcal, a w przypadku Marka BMR = 85 × 24 = 2040 kcal. Różnica między wartościami zapotrzebowania kalorycznego każdego z nich jest więc dość duża.

Wskaźnik BMI

Wskaźnik masy ciała BMI wylicza się, dzieląc wagę w kilogramach przez kwadrat wzrostu wyrażony w metrach. W teorii otrzymany wynik powinien powiedzieć, czy masz nadwagę lub niedowagę i jaki jest stopień tego problemu. BMI = (waga w kg) ÷ (wzrost w cm)2 Jednakże wskaźnik ten sprawdza się jedynie u osób z przeciętną sylwetką i jego największa wada polega na tym, że w ogóle nie uwzględnia on poziomu tkanki tłuszczowej.

Jak policzyć właściwe zapotrzebowanie kaloryczne?

Żeby policzyć właściwe zapotrzebowanie kaloryczne (lub „dzienne zapotrzebowanie kaloryczne”), trzeba również uwzględnić poziom ich aktywności fizycznej. Ostateczny wzór wygląda zatem tak. LBM × 24 × A (w przypadku mężczyzn) LBM × 22 × A (w przypadku kobiet) Gdzie A to poziom aktywności. Standardowo może on przyjmować wartości: 1,2 — znikoma aktywność fizyczna (np. praca za biurkiem). 1,3 — mała aktywność fizyczna (np. ćwiczenia raz w tygodniu). 1,4 — średnia aktywność fizyczna (np. dwa dość intensywne treningi w tygodniu). 1,5 — duża aktywność fizyczna (np. kilka cięższych treningów w tygodniu). 1,6 — bardzo duża aktywność fizyczna (minimum cztery ciężkie treningi w tygodniu lub praca fizyczna).

Powiedzmy, że pierwsza osoba prowadzi siedzący tryb życia, a druga bardzo ciężko trenuje 4–5 razy w tygodniu. Wówczas ich właściwe zapotrzebowanie kaloryczne będzie wynosić:

1.       75 × 24 × 1,2 = 2160 kcal

2.       85 × 24 × 1,6 = 3264 kcal

Co oznaczają obie te liczby? To ilość kilokalorii, której każdy z nich potrzebuje, żeby utrzymać aktualną masę ciała przy uwzględnieniu ich aktywności fizycznej.