W przypadku tradycyjnego stretchingu (określanego też mianem rozciągania statycznego) Twoje ciało pozostaje w bezruchu. Utrzymujesz mięsień w pozycji rozciągniętej przez 10 do 30 sekund i nie próbujesz dobijać krótkimi ruchami do granicy jego maksymalnej długości. Gdy utrzymujesz pozycję, czujesz, jak na całej długości mięśnia pojawia się wrażenie ciągnięcia. Tradycyjne rozciąganie jest rozwiązaniem stosowanym pod koniec wielu zajęć grupowych oraz filmów instruktażowych. Chociaż nie pozwala ono na tak dużą poprawę elastyczności jak niektóre spośród innych metod, jest bardzo bezpieczne, łatwe do zrozumienia i rzadko kiedy prowadzi do urazów.

Spis treści:

Zalety i wady rozciągania

Tradycyjne rozciąganie ma wiele istotnych zalet:

• Niemal każdy jest w stanie wykonać kilka ćwiczeń wykorzystujących rozciąganie statyczne; poszczególne pozycje można bez problemu zmodyfikować tak, by pasowały do elastyczności Twojego ciała.
• Wiele osób uważa, że ta metoda rozciągania jest dobrym sposobem, żeby się rozluźnić i wyciszyć ciało po zakończonym treningu.
• Jeżeli stosujesz tradycyjne rozciąganie przynajmniej trzy razy w tygodniu, po kilku tygodniach dostrzeżesz najprawdopodobniej poprawę elastyczności swojego ciała.
• Tradycyjny sposób rozciągania ma też wady:
• Jeżeli Twoje mięśnie i ścięgna są mało elastyczne, tego rodzaju rozciąganie bywa całkowitym przeciwieństwem relaksu. Tak naprawdę odczucia towarzyszące stretchingowi mogą być w takiej sytuacji na tyle nieprzyjemne, że całkowicie zrezygnujesz z tego rodzaju aktywności.
• W przypadku tradycyjnego rozciągania oddzielenie jednej grupy mięśni od drugiej bywa naprawdę trudne: często stajesz przed koniecznością równoczesnego rozciągania kilku różnych grup mięśni. Ta sytuacja może stanowić problem, jeżeli jeden z rozciąganych mięśni jest bardziej spięty od pozostałych.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze stretchingiem, rozciągaj mięśnie po 10 sekund, a w miarę nabierania wprawy wydłużaj czas utrzymywania danej pozycji aż do pełnych 30 sekund. Nie próbuj stosować pulsacyjnych ruchów przybliżających Cię do granicy maksymalnego rozciągnięcia mięśnia. Takie sprężynowanie może tylko zwiększyć napięcie Twoich mięśni. Przyjmij powoli i łagodnie prawidłową pozycję, w której możesz się rozciągać, a następnie utrzymaj takie ułożenie ciała. Po upływie kilku sekund spróbuj powoli rozciągnąć dany mięsień jeszcze bardziej.

W przypadku każdego z przedstawionych poniżej ćwiczeń utrzymuj opisywaną pozycję od 10 do 30 sekund.

Mięśnie czworogłowe

Połóż się na prawym boku z ugiętymi nogami i głową opartą na wyciągniętym ramieniu. Zegnij lewe kolano tak, żeby pięta znalazła się blisko pośladka, po czym złap lewą ręką za staw skokowy lub palce u nogi. Pociągnij piętę do tyłu i w kierunku pośladka, dbając równocześnie o to, żeby lewe biodro znajdowało się dokładnie nad prawym. Nie wyginaj pleców w łuk ani nie wypinaj pośladków. Wyobraź sobie, że próbujesz wypchnąć przed siebie przednią kieszeń swoich spodni ułożoną płasko na Twoim udzie. Gdy zakończysz rozciąganie prawego mięśnia czworogłowego, zmień pozycję, ułóż się na lewym boku i zajmij się rozciąganiem muskulatury lewego uda.

Zginacze kolana

Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i lewą stopą opartą płasko o podłogę. Wyprostuj prawą nogę przed sobą na podłodze, po czym przyciągnij palce u nogi w kierunku tułowia. Powoli unieś prawą nogę tak wysoko, jak zdołasz bez odrywania od podłoża pleców lub pośladka. Utrzymywaniu tej pozycji powinno towarzyszyć uczucie ciągnięcia w tylnej części uda. Obejmij dłońmi udo poniżej kolana lub skorzystaj z wyposażonego w pętle paska do rozciągania (użycie rąk lub paska jest szczególnie dobrym pomysłem w sytuacji, gdy nie możesz pochwalić się zbyt dobrym rozciągnięciem). Powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie z lewą kończyną dolną. Zanim przyjmiesz pozycję, którą chcesz utrzymywać, możesz skorzystać z paska i w ten sposób unieść oraz opuścić nogę, sprawdzając tym samym zakres ruchów, które jesteś w stanie wykonywać. Aby maksymalnie zwiększyć skuteczność rozciągania, zadbaj o rozluźnienie muskulatury ud i skorzystaj z paska

Precel

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Unieś nogi tak, żeby Twoje kolana znalazły się dokładnie nad Twoimi biodrami, a łydki utworzyły poziomą linię. Skrzyżuj nogi tak, aby Twoja prawa kostka znalazła się przed Twoim lewym udem. Zapleć dłonie za lewym udem, po czym przyciągnij je do siebie, wywierając łagodny, ale stały nacisk. Zadbaj o to, żeby Twoje pośladki miały przez cały czas kontakt z podłogą, i nie odrywaj bioder od podłoża. Podczas utrzymywania tej pozycji masz odczuwać napięcie w prawym pośladku, zewnętrznej części uda oraz centralnej części dolnego odcinka pleców. Powtórz to ćwiczenie z lewą kostką przed prawym udem.

Sięgnięcia

Usiądź prosto na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub zajmij miejsce na krześle. Unieś ramiona tak, aby znalazły się dokładnie nad barkami. Spróbuj wyciągnąć swoje prawe ramię jeszcze bardziej do góry, delikatnie przytrzymując prawy nadgarstek i nieznacznie pochylając się w lewą stronę. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 4 sekund. Nie rozluźniając prawej ręki, rozciągnij lewe ramię, kierując je do góry, przytrzymując lewy nadgarstek i naciągając się delikatnie w prawo. Siedź prosto i dbaj o to, żeby zachować rozluźnione barki, a następnie spróbuj rozciągnąć naprzemiennie każde z ramion do góry i na bok 5 razy. Postaraj się za każdym razem sięgać nieco wyżej, a jednocześnie nie dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje barki znajdą się na wysokości Twoich uszu. Masz poczuć efekty tego ćwiczenia na całej długości kręgosłupa, w zewnętrznych częściach pleców, po bokach tułowia, a także w okolicach barków i ramion.

Wytyczne dotyczące rozciągania

Oto proste wskazówki, których należy się trzymać w przypadku wszystkich metod rozciągania:

• Staraj się rozciągać codziennie, ale jeśli Ci się to nie uda, zadbaj o to, żeby podejmować taką aktywność przynajmniej trzy razy w tygodniu. Aby poprawić swoją elastyczność, musisz robić to samo co muzyk, który chce wystąpić w Carnegie Hall: ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Twoje mięśnie „zapamiętają”, że mają pozostawać rozluźnione i elastyczne, jeśli będziesz im o tym wystarczająco często przypominać.
• Rozciągaj się po treningu, a nie przed nim. Stosuj tę zasadę niezależnie od tego, czy realizujesz trening aerobowy, siłowy, czy może jakieś połączenie tych dwóch odmian aktywności. W dni, w które wykonujesz wyłącznie trening siłowy, musisz też przeznaczyć przynajmniej 5 minut na rytmiczną, niezbyt intensywną aktywność aerobową — może to być chodzenie, trucht, jazda na rowerze lub trening na stepie. Rozgrzewka poprawia krążenie krwi i podnosi temperaturę ciała, dzięki czemu Twoje mięśnie lepiej reagują na stretching. Nigdy nie rozciągaj mięśnia, który nie został wcześniej rozgrzany.
• Nigdy nie wykonuj rozciągania na siłę. Rozciągaj mięśnie do punktu, w którym pojawia się dyskomfort, a nie ból. Nie istnieje coś takiego jak „idealna doza elastyczności”, więc realizuj stretching w granicach wyznaczanych przez możliwości poszczególnych stawów.
• Nie zapominaj o oddychaniu. Głębokie oddychanie w naturalnym rytmie zwiększa Twoją elastyczność, gdyż pomaga Ci się rozluźnić, a jednocześnie dostarcza do mięśni krew nasyconą tlenem. Przed przyjęciem pozycji umożliwiającej rozciąganie jakiegoś mięśnia weź głęboki wdech, a zaczynając stretching, wypuść powietrze przez usta. Utrzymując pozycję, wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów.
• Nie ograniczaj się do wykonania wszystkich ruchów i wygłoszenia deklaracji: „Proszę bardzo, właśnie udało mi się uporać z rozciąganiem”. Skup się. Czy podczas rozciągania odczuwasz napięcie dokładnie tam, gdzie powinno się ono pojawić? Czy wykonując ćwiczenie, zachowujesz prawidłową formę? Czy należałoby trochę odpuścić, a może warto byłoby zwiększyć intensywność rozciągania? Z drugiej strony nie musisz się zamęczać pytaniami ani okazywać dociekliwości, której nie powstydziłby się prokurator. Nie zapominaj, że rozciąganie ma być drogą do osiągnięcia relaksu.