Znajdź zawartość

Rozciąganie (określane też mianem stretchingu) sprawia wrażenie prostego zagadnienia — być może oczekujesz, że opiszemy je w jednym lub dwóch zdaniach, a następnie przejdziemy do omówienia tego, co i jak masz rozciągać. Tak się jednak składa, że wokół tego tematu nagromadziło się wiele nieporozumień. American College of Sports Medicine (ACSM), jedna z najbardziej poważanych organizacji zajmujących się sportem i kwestią sprawności fizycznej, zapewnia co prawda wytyczne na temat rozciągania, ale stoi równocześnie na stanowisku, że trzeba przeprowadzić dodatkowe badania, żeby dokładnie określić, co może przynieść człowiekowi stretching (i czego nie zdoła mu on zapewnić). W tym artykule opiszemy, w jaki sposób rozciąganie pozwala utrzymać swobodę ruchów i poprawia skuteczność funkcjonowania mięśni. Prawda jest taka, że stretching nie dotyczy wyłącznie pojedynczych włókien mięśniowych. Na kolejnych stronach przedstawimy wytyczne ACSM na temat rozciągania, zaprezentujemy też inne obiecujące koncepcje. Spis treści: Kilka słów o tym, dlaczego warto się rozciągać i kiedy należy to robić Wydłużanie mięśni Ulga dla spiętych mięśni Unikanie kontuzji Oficjalna opinia na temat rozciągania Kilka słów o tym, dlaczego warto się rozciągać i kiedy należy to robić Rozciąganie wydłuża mięśnie i pozwala rozluźnić współpracujące z nimi stawy, dzięki czemu zyskujesz większą swobodę ruchów, utrzymując przy tym stabilność funkcjonowania stawów. Nadmierna elastyczność sprawia, że stawy przestają działać stabilnie; braki w kwestii elastyczności przekładają się na ograniczony zakres ruchów. Gdy Twoje mięśnie mają idealną długość, możesz chodzić bez poczucia sztywności, sięgnąć w dół i zmierzwić włoski malucha lub odwrócić się, gdy ktoś zawoła Cię po imieniu. To wszystko codzienne czynności, które traktujemy jako coś naturalnego, dopóki nie okaże się, że nie jesteśmy ich w stanie wykonać. W odniesieniu do tego rodzaju czynności mówimy o sprawności funkcjonalnej — dotyczy ruchów wykonywanych w codziennym życiu. Gdy Twoim mięśniom i stawom brakuje elastyczności, czujesz, że Twoje ciało jest spięte. Wydłużanie mięśni Napięcie mięśniowe nie jest po prostu następstwem przykurczu tkanki mięśniowej. Gdyby poddano Cię znieczuleniu ogólnemu, Twoje ciało stałoby się dużo bardziej elastyczne. Za regulację napięcia mięśniowego odpowiada system nerwowo-mięśniowy. Kiedy wykonujesz stretching, nie chodzi po prostu o rozciąganie włókien mięśniowych. Podejmując takie działania, pobudzasz swój system nerwowy, by pozwalał mięśniom rozluźnić się w wydłużonej pozycji. Kilka prac naukowych dowiodło, że optymalny czas utrzymywania pozycji podczas rozciągania to od 20 do 30 sekund. Zwiększanie tego czasu do 60 sekund nie poprawi Twojej elastyczności. Tak naprawdę zamiast rozciągać jakiś mięsień przez 60 sekund, warto robić to dwa razy po 30 sekund lub trzy razy po 20 sekund. Według założeń teoretycznych wielokrotne podejmowanie prób, dzięki którym system nerwowy pozwala na wydłużanie mięśni, zwiększa prawdopodobieństwo przypisania rozluźnionemu mięśniowi większej długości. Badania pokazują, że największą poprawę elastyczności zapewniają pierwsze cztery próby rozciągania mięśnia. Ulga dla spiętych mięśni Kolejną ważną koncepcją, którą warto zrozumieć, jest to, że równowaga mięśniowa ma wpływ na długość spoczynkową Twoich mięśni. Można to też ująć nieco inaczej: tył Twojej nogi nie istnieje w oderwaniu od reszty Twojego ciała. Napięcie, które odczuwasz w łydkach, ma związek z siłą muskulatury przednich części goleni. Jeżeli Twoje łydki są proporcjonalnie silniejsze niż mięśnie znajdujące się w przednich częściach goleni, to właśnie muskulatura łydek będzie dominować w tym tandemie, przez co tylne części goleni będą sprawiać wrażenie spiętych. Recepta na zmniejszenie napięcia tych mięśni jest prosta: wzmocnić muskulaturę znajdującą się po przeciwnej stronie goleni. Samo rozciąganie nie zdoła wyeliminować napięcia mięśniowego. By uporać się z tym problemem, Twój program treningu siłowego musi zawierać zarówno ćwiczenia pozwalające rozciągać spięte mięśnie, jak i aktywność, dzięki której wzmocnisz muskulaturę odpowiedzialną za wykonywanie przeciwstawnych ruchów. Unikanie kontuzji Rozciąganie jest powszechnie zalecanym środkiem, który ma zapobiegać kontuzjom i ograniczać bolesność mięśni. Wiele spośród opublikowanych niedawno prac naukowych pokazuje jednak, że tradycyjne metody rozciągania wcale nie muszą pomagać w realizacji dwóch wspomnianych przed momentem celów, co więcej, ich stosowanie może wywoływać urazy (chociażby uszkodzenia mięśni wynikające z nadmiernego rozciągnięcia). Gdy badacze z Uniwersytetu Hawajskiego przyjrzeli się uważnie grupie ponad stu biegaczy, okazało się, że osoby, które się nie rozciągają, osiągają lepsze wyniki, zmagają się z mniejszą liczbą kontuzji i odczuwają mniejsze bóle po treningach niż ci wielbiciele biegania, którzy regularnie się rozciągają. Z czego wynikała ta prawidłowość? Być może bardziej spięte mięśnie lepiej stabilizują stawy i chronią w ten sposób kolana i biodra przed obciążeniami towarzyszącymi bieganiu. Spięte mięśnie mogą jednak zapewniać stabilność tylko do pewnego stopnia. Jeśli zostanie przekroczona granica, ryzyko pojawienia się urazu wzrasta. Biegacze, którzy siedzą przez cały dzień — a co za tym idzie, mają spięte mięśnie z tyłu uda — są podatni na wypadanie dysków, ponieważ mięśnie te pociągają u nich do tyłu miednicę. Z czasem nadmierne napięcie mięśni z tyłu uda prowadzi u takich biegaczy do zaniku naturalnej krzywizny kręgosłupa; płyn mózgowo-rdzeniowy przemieszcza się w stronę tylnej części dysku, zwiększając ciśnienie i doprowadzając do wypadnięcia dysku. Biegacze, którym brakuje elastyczności mięśni, nie są jedynymi osobami, które cierpią z powodu niedostatecznego rozciągnięcia. Przeprowadzone niedawno badania pokazały, że przez dwa do trzech dni po umiarkowanie intensywnym treningu siłowym mniej rozciągnięte osoby odczuwały większe bóle mięśni niż te, które mogły się pochwalić większą elastycznością. Weź pod uwagę to, że powyżej wspomnianych zostało zaledwie kilka spośród bardzo licznych prac naukowych, a do tego wciąż mało kto przeprowadza badania, które mogłyby potwierdzić lub podważyć tezy przedstawiane we wcześniejszych publikacjach. W takiej sytuacji mamy do czynienia z natłokiem prac badawczych, które porównują zupełnie różne kwestie. Oficjalna opinia na temat rozciągania Co możesz zrobić, żeby wypracować i utrzymać idealną długość swoich mięśni, co pozwoli Ci na swobodne i bezproblemowe wykonywanie ruchów? Według ACSM rozciąganie jest istotnym czynnikiem umożliwiającym osiągnięcie tego celu. W opublikowanej w 1998 roku opinii ACSM na temat ćwiczeń fizycznych służących zachowaniu zdrowia można przeczytać, że coraz więcej dowodów wskazuje na to, iż warto się rozciągać, by poprawiać zakres ruchów stawów i ich funkcjonowanie, a także zwiększać skuteczność działania mięśni. Pracownicy wspomnianej organizacji zwrócili też uwagę na obserwowane w codziennym życiu korzyści związane z zapobieganiem urazom. Oto wskazówki ACSM dotyczące tego, jak należy się rozciągać: Podczas stretchingu utrzymuj rozciągnięcie każdego mięśnia przez 10 do 30 sekund i powtórz ten zabieg do czterech razy. Wykonuj przynajmniej jedno ćwiczenie rozciągające na każdą z głównych grup mięśni. Rozciągaj się przynajmniej dwa do trzech razy w tygodniu, choć optymalnym rozwiązaniem jest robienie tego codziennie. Rozciągaj mięśnie do punktu, w którym odczuwasz dyskomfort, ale nie przekraczaj tej granicy. Gdy się rozciągasz, nie wstrzymuj oddechu. Ważną koncepcją, którą należy zrozumieć w kontekście stretchingu, jest odruch na rozciąganie. Ten mechanizm zabezpiecza mięśnie przed nadmiernym rozciąganiem i uszkodzeniami wynikającymi z takiej aktywności: gdy mięsień jest stymulowany, otrzymuje sygnał prowokujący go do skrócenia się i zwiększenia napięcia. Przykładem takiej reakcji może być odruch kolanowy występujący wtedy, gdy lekarz uderza młoteczkiem w ścięgno mięśnia czworogłowego uda poniżej rzepki, a Twoje podudzie gwałtownie podskakuje do góry. Aby nie wywoływać odruchu na rozciąganie, nigdy nie próbuj osiągnąć ekstremalnego rozciągnięcia mięśnia, unikaj też sprężynowania, czyli szybkich ruchów przypominających odbijanie się od granicy wyznaczanej przez maksymalną długość mięśnia. Aż do tego momentu większość badań dotyczących stretchingu skupiała się na tradycyjnym modelu rozciągania. Inne metody zapowiadają się całkiem obiecująco, jeśli chodzi o zapobieganie urazom i zwalczanie bolesności mięśni. Nie znamy jednak żadnych istotnych prac naukowych, które bezpośrednio porównywałyby różne sposoby rozciągania. Tak naprawdę pojawia się coraz więcej dowodów świadczących o tym, że najprawdopodobniej nie istnieje jedno optymalne rozwiązanie dla wszystkich ludzi, ponieważ różnimy się budową ciała, doświadczeniem oraz celami. Poeksperymentuj z różnymi sposobami rozciągania i sprawdź, który najbardziej Ci odpowiada. Być może postanowisz połączyć różne metody. Kto wie — może stwierdzisz, że w przypadku mięśni zginaczy kolana (czyli muskulatury znajdującej się w tylnych częściach Twoich nóg) będziesz stosować rozciąganie aktywne izolowane, ale rozciągając barki, odwołasz się do tradycyjnych rozwiązań.

W przypadku tradycyjnego stretchingu (określanego też mianem rozciągania statycznego) Twoje ciało pozostaje w bezruchu. Utrzymujesz mięsień w pozycji rozciągniętej przez 10 do 30 sekund i nie próbujesz dobijać krótkimi ruchami do granicy jego maksymalnej długości. Gdy utrzymujesz pozycję, czujesz, jak na całej długości mięśnia pojawia się wrażenie ciągnięcia. Tradycyjne rozciąganie jest rozwiązaniem stosowanym pod koniec wielu zajęć grupowych oraz filmów instruktażowych. Chociaż nie pozwala ono na tak dużą poprawę elastyczności jak niektóre spośród innych metod, jest bardzo bezpieczne, łatwe do zrozumienia i rzadko kiedy prowadzi do urazów. Spis treści: Zalety i wady rozciągania Ćwiczenia rozciągające dla początkujących Mięśnie czworogłowe Zginacze kolana Precel Sięgnięcia Wytyczne dotyczące rozciągania Zalety i wady rozciągania Tradycyjne rozciąganie ma wiele istotnych zalet: Niemal każdy jest w stanie wykonać kilka ćwiczeń wykorzystujących rozciąganie statyczne; poszczególne pozycje można bez problemu zmodyfikować tak, by pasowały do elastyczności Twojego ciała. Wiele osób uważa, że ta metoda rozciągania jest dobrym sposobem, żeby się rozluźnić i wyciszyć ciało po zakończonym treningu. Jeżeli stosujesz tradycyjne rozciąganie przynajmniej trzy razy w tygodniu, po kilku tygodniach dostrzeżesz najprawdopodobniej poprawę elastyczności swojego ciała. Tradycyjny sposób rozciągania ma też wady: Jeżeli Twoje mięśnie i ścięgna są mało elastyczne, tego rodzaju rozciąganie bywa całkowitym przeciwieństwem relaksu. Tak naprawdę odczucia towarzyszące stretchingowi mogą być w takiej sytuacji na tyle nieprzyjemne, że całkowicie zrezygnujesz z tego rodzaju aktywności. W przypadku tradycyjnego rozciągania oddzielenie jednej grupy mięśni od drugiej bywa naprawdę trudne: często stajesz przed koniecznością równoczesnego rozciągania kilku różnych grup mięśni. Ta sytuacja może stanowić problem, jeżeli jeden z rozciąganych mięśni jest bardziej spięty od pozostałych. Ćwiczenia rozciągające dla początkujących Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze stretchingiem, rozciągaj mięśnie po 10 sekund, a w miarę nabierania wprawy wydłużaj czas utrzymywania danej pozycji aż do pełnych 30 sekund. Nie próbuj stosować pulsacyjnych ruchów przybliżających Cię do granicy maksymalnego rozciągnięcia mięśnia. Takie sprężynowanie może tylko zwiększyć napięcie Twoich mięśni. Przyjmij powoli i łagodnie prawidłową pozycję, w której możesz się rozciągać, a następnie utrzymaj takie ułożenie ciała. Po upływie kilku sekund spróbuj powoli rozciągnąć dany mięsień jeszcze bardziej. W przypadku każdego z przedstawionych poniżej ćwiczeń utrzymuj opisywaną pozycję od 10 do 30 sekund. Mięśnie czworogłowe Połóż się na prawym boku z ugiętymi nogami i głową opartą na wyciągniętym ramieniu. Zegnij lewe kolano tak, żeby pięta znalazła się blisko pośladka, po czym złap lewą ręką za staw skokowy lub palce u nogi. Pociągnij piętę do tyłu i w kierunku pośladka, dbając równocześnie o to, żeby lewe biodro znajdowało się dokładnie nad prawym. Nie wyginaj pleców w łuk ani nie wypinaj pośladków. Wyobraź sobie, że próbujesz wypchnąć przed siebie przednią kieszeń swoich spodni ułożoną płasko na Twoim udzie. Gdy zakończysz rozciąganie prawego mięśnia czworogłowego, zmień pozycję, ułóż się na lewym boku i zajmij się rozciąganiem muskulatury lewego uda. Zginacze kolana Połóż się na plecach z ugiętym lewym kolanem i lewą stopą opartą płasko o podłogę. Wyprostuj prawą nogę przed sobą na podłodze, po czym przyciągnij palce u nogi w kierunku tułowia. Powoli unieś prawą nogę tak wysoko, jak zdołasz bez odrywania od podłoża pleców lub pośladka. Utrzymywaniu tej pozycji powinno towarzyszyć uczucie ciągnięcia w tylnej części uda. Obejmij dłońmi udo poniżej kolana lub skorzystaj z wyposażonego w pętle paska do rozciągania (użycie rąk lub paska jest szczególnie dobrym pomysłem w sytuacji, gdy nie możesz pochwalić się zbyt dobrym rozciągnięciem). Powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie z lewą kończyną dolną. Zanim przyjmiesz pozycję, którą chcesz utrzymywać, możesz skorzystać z paska i w ten sposób unieść oraz opuścić nogę, sprawdzając tym samym zakres ruchów, które jesteś w stanie wykonywać. Aby maksymalnie zwiększyć skuteczność rozciągania, zadbaj o rozluźnienie muskulatury ud i skorzystaj z paska Precel Połóż się na plecach i ugnij kolana. Unieś nogi tak, żeby Twoje kolana znalazły się dokładnie nad Twoimi biodrami, a łydki utworzyły poziomą linię. Skrzyżuj nogi tak, aby Twoja prawa kostka znalazła się przed Twoim lewym udem. Zapleć dłonie za lewym udem, po czym przyciągnij je do siebie, wywierając łagodny, ale stały nacisk. Zadbaj o to, żeby Twoje pośladki miały przez cały czas kontakt z podłogą, i nie odrywaj bioder od podłoża. Podczas utrzymywania tej pozycji masz odczuwać napięcie w prawym pośladku, zewnętrznej części uda oraz centralnej części dolnego odcinka pleców. Powtórz to ćwiczenie z lewą kostką przed prawym udem. Sięgnięcia Usiądź prosto na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub zajmij miejsce na krześle. Unieś ramiona tak, aby znalazły się dokładnie nad barkami. Spróbuj wyciągnąć swoje prawe ramię jeszcze bardziej do góry, delikatnie przytrzymując prawy nadgarstek i nieznacznie pochylając się w lewą stronę. Utrzymaj tę pozycję przez 2 do 4 sekund. Nie rozluźniając prawej ręki, rozciągnij lewe ramię, kierując je do góry, przytrzymując lewy nadgarstek i naciągając się delikatnie w prawo. Siedź prosto i dbaj o to, żeby zachować rozluźnione barki, a następnie spróbuj rozciągnąć naprzemiennie każde z ramion do góry i na bok 5 razy. Postaraj się za każdym razem sięgać nieco wyżej, a jednocześnie nie dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje barki znajdą się na wysokości Twoich uszu. Masz poczuć efekty tego ćwiczenia na całej długości kręgosłupa, w zewnętrznych częściach pleców, po bokach tułowia, a także w okolicach barków i ramion. Wytyczne dotyczące rozciągania Oto proste wskazówki, których należy się trzymać w przypadku wszystkich metod rozciągania: Staraj się rozciągać codziennie, ale jeśli Ci się to nie uda, zadbaj o to, żeby podejmować taką aktywność przynajmniej trzy razy w tygodniu. Aby poprawić swoją elastyczność, musisz robić to samo co muzyk, który chce wystąpić w Carnegie Hall: ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć. Twoje mięśnie „zapamiętają”, że mają pozostawać rozluźnione i elastyczne, jeśli będziesz im o tym wystarczająco często przypominać. Rozciągaj się po treningu, a nie przed nim. Stosuj tę zasadę niezależnie od tego, czy realizujesz trening aerobowy, siłowy, czy może jakieś połączenie tych dwóch odmian aktywności. W dni, w które wykonujesz wyłącznie trening siłowy, musisz też przeznaczyć przynajmniej 5 minut na rytmiczną, niezbyt intensywną aktywność aerobową — może to być chodzenie, trucht, jazda na rowerze lub trening na stepie. Rozgrzewka poprawia krążenie krwi i podnosi temperaturę ciała, dzięki czemu Twoje mięśnie lepiej reagują na stretching. Nigdy nie rozciągaj mięśnia, który nie został wcześniej rozgrzany. Nigdy nie wykonuj rozciągania na siłę. Rozciągaj mięśnie do punktu, w którym pojawia się dyskomfort, a nie ból. Nie istnieje coś takiego jak „idealna doza elastyczności”, więc realizuj stretching w granicach wyznaczanych przez możliwości poszczególnych stawów. Nie zapominaj o oddychaniu. Głębokie oddychanie w naturalnym rytmie zwiększa Twoją elastyczność, gdyż pomaga Ci się rozluźnić, a jednocześnie dostarcza do mięśni krew nasyconą tlenem. Przed przyjęciem pozycji umożliwiającej rozciąganie jakiegoś mięśnia weź głęboki wdech, a zaczynając stretching, wypuść powietrze przez usta. Utrzymując pozycję, wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów. Nie ograniczaj się do wykonania wszystkich ruchów i wygłoszenia deklaracji: „Proszę bardzo, właśnie udało mi się uporać z rozciąganiem”. Skup się. Czy podczas rozciągania odczuwasz napięcie dokładnie tam, gdzie powinno się ono pojawić? Czy wykonując ćwiczenie, zachowujesz prawidłową formę? Czy należałoby trochę odpuścić, a może warto byłoby zwiększyć intensywność rozciągania? Z drugiej strony nie musisz się zamęczać pytaniami ani okazywać dociekliwości, której nie powstydziłby się prokurator. Nie zapominaj, że rozciąganie ma być drogą do osiągnięcia relaksu.