Oto kilka ćwiczeń, które mogą w skuteczny sposób pomóc wzmocnić, nadać kształt oraz wyrzeźbić wszystkie widoczne mięśnie brzucha. Angażują one kompleksowo cały nasz korpus i zapewniają harmonijny rozwój.

• klasyczne brzuszki,
• odwrócone brzuszki,
• brzuszki skośne,
• odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej.

Spis treści:

Klasyczne brzuszki

To podstawowe ćwiczenie, które zmusza do pracy wszystkie elementy muskulatury brzucha. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców lub szyją, wykaż się szczególną dbałością o zachowanie poprawnej techniki wykonywania tego ćwiczenia.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ułożonymi płasko na podłodze na szerokość bioder. Umieść dłonie za głową. Trzymaj głowę prosto i nie dociskaj jej do klatki piersiowej. Delikatnie wciągnij brzuch.

Ćwiczenie

Unieś ciało do góry i do przodu tak, żeby Twoja głowa, szyja i barki oderwały się od podłogi. Utrzymaj przez moment pozycję szczytową, po czym powoli wróć do położenia wyjściowego.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Utrzymuj wciągnięty brzuch, dzięki czemu poczujesz dodatkowe napięcie w tej okolicy i nie będziesz wyginać w łuk dolnej części pleców.
• Oprócz unoszenia się do góry wykonuj również ruch do przodu. Dodatkowe wyjaśnienia na temat prawidłowej techniki robienia brzuszków oraz opis popularnych błędów towarzyszących wykonywaniu tego ćwiczenia znajdziesz na początku tego rozdziału oraz w rozdziale ósmym.
• NIE przytrzymuj rękami nóg.

Inne rozwiązania

Brzuszki ze skrzyżowanymi ramionami (łatwiejsze): Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, kierując wnętrza dłoni w stronę ciała, a następnie przyciągnij podbródek do tułowia tak, żeby spoczywał na Twoich rękach. Ta pozycja ogranicza Twój wysiłek, gdyż nie musisz unosić ramion.

Brzuszki z uniesionymi nogami: Zachowując ugięte kolana, oderwij stopy od ziemi i skrzyżuj kostki.

Brzuszki z obciążeniem (trudniejsze): Połóż niewielkie obciążenie na klatce piersiowej, a jeśli chcesz jeszcze bardziej utrudnić ćwiczenie, przytrzymaj ciężar przy czubku głowy lub za nią. Dbaj o to, żeby nie przesadzać z dociskaniem obciążenia do ciała.

Odwrócone brzuszki

To ćwiczenie zmusza do szczególnie intensywnej pracy dolną część mięśnia prostego brzucha. Jeżeli odczuwasz czasem dyskomfort w dolnej części pleców, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na plecach z uniesionymi nogami, lekko ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu. Ułóż ręce na podłodze i umieść palce pod głową. Oprzyj głowę na dłoniach, rozluźnij barki i wciągnij brzuch.

Ćwiczenie

Unieś pośladki tak, żeby znalazły się od 3 do 5 centymetrów nad podłogą. Twoje nogi mają się unieść do góry i nieco do tyłu. Utrzymaj przez chwilę tę pozycję, po czym wróć do położenia wyjściowego.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Dbaj o to, żeby Twoje barki były rozluźnione i ściągnięte w dół.
• Pilnuj tego, żeby Twoje ruchy miały niewielki zakres i były wykonywane z dużą precyzją. Nie musisz wcale wykonywać obszernych ruchów, aby poczuć, że to ćwiczenie spełnia swoje zadanie.
• Ogranicz do minimum ruch nóg.
• NIE wypychaj bioder gwałtownym ruchem.
• NIE angażuj w wykonywanie ćwiczenia górnej części ciała.
• NIE krzyżuj nóg w kostkach.
• NIE pracuj biodrami tak, aby Twoje pośladki i dolna część pleców wyraźnie oddalały się od podłogi. Tego rodzaju ruch angażuje nie tyle mięśnie brzucha, ile muskulaturę znajdującą się z przodu bioder.

Inne rozwiązania

Zmodyfikowane brzuszki odwrócone (łatwiejsze): Chwyć krawędź maty do wykonywania ćwiczeń lub inny nieruchomy przedmiot (na przykład dolną część kanapy albo fotela), żeby ułatwić sobie ustabilizowanie górnej części ciała, a następnie wykonuj odwrócone brzuszki w takiej pozycji.

Brzuszki odwrócone z jedną nogą (łatwiejsze): Podczas wykonywania ćwiczenia unoś po jednej nodze. Uginaj kolano nogi nieaktywnej tak, żeby stopa spoczywała płasko na podłodze. Unikaj odpychania się tą nogą od podłoża i unoś biodra, korzystając z mięśni brzucha.

Brzuszki odwrócone wykonywane na płaszczyźnie ze skosem dodatnim (trudniejsze): Umieść pod jednym końcem stepu trzy podkładki, a pod drugim — jedną. Połóż się na stepie tak, żeby głowa znalazła się nad jego wyższym fragmentem. Wyciągnij ręce do tyłu i podchwytem przytrzymaj się stepu dokładnie za swoją głową. Wykonuj brzuszki odwrócone, unosząc do góry biodra. Ta wersja odwróconych brzuszków jest trudniejsza od podstawowego wariantu, ponieważ musisz pokonywać siłę grawitacji.

Brzuszki skośne

Ta odmiana brzuszków umożliwia pracę nad wszystkimi mięśniami brzucha, ale to ćwiczenie w największym stopniu wpływa na mięśnie skośne.Jeżeli w przeszłości zdarzały Ci się kontuzje dolnej części pleców lub bóle szyi, okaż szczególną dbałość o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia.

Przyjmowanie pozycji

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Twoje stopy mają spoczywać płasko na podłodze i powinny być rozstawione na szerokość bioder. Umieść lewą rękę za głową tak, żeby Twój kciuk znalazł się za Twoim lewym uchem. Ułóż prawą rękę na podłodze wzdłuż tułowia. Skieruj łokieć w bok i wysuń go nieco do przodu. Ściągnij podbródek tak, żeby był oddalony od klatki piersiowej o kilka – kilkanaście centymetrów. Wciągnij brzuch.

Ćwiczenie

Odrywając głowę, szyję i łopatki od podłogi, skręć tułów w prawo i ściągnij lewy bark w stronę prawego kolana — zauważ jednak, że Twój łokieć nie ma wcale dotykać kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrealizuj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, po czym zmień kierunek wykonywania ćwiczenia.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Skupiaj się na tym, żeby wykonywać skręt tułowia i nie ograniczać się do przyciągania łokci do kolan.
• Dbaj o to, aby podczas wykonywania skrętu Twoje biodra pewnie spoczywały na podłodze — takie postępowanie pozwala chronić dolną część pleców.
• NIE ciągnij za szyję. Dzięki ułożeniu rąk za szyją masz tylko zapewniać głowie podparcie.

Inne rozwiązania

Brzuszki z uniesionymi kolanami i skrętem tułowia (trudniejsze): Unieś do góry ugięte w kolanach nogi i skrzyżuj je w kostkach.

Brzuszki z prostymi ramionami i skrętem tułowia (trudniejsze): Sięgaj do przeciwległego kolana wyprostowanym ramieniem, a nie łokciem. W takiej sytuacji sięgaj za zewnętrzną część kolana.

Odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej.

Odchylanie tułowia do tyłu to ćwiczenie, w którym nacisk położony jest na najtrudniejszą fazę brzuszka, czyli etap opuszczania tułowia. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców lub szyją, zadbaj o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia.

Przyjmowanie pozycji

Usiądź z ugiętymi kolanami i nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Sięgnij do przodu i ułóż dłonie na zewnętrznych częściach ud. Ściągnij barki w dół i opuść podbródek tak, żeby dzieliła go od klatki piersiowej odległość kilku – kilkunastu centymetrów. Delikatnie napnij brzuch.

Ćwiczenie

Wypchnij miednicę do przodu i powoli opuść dolną część pleców tak daleko, jak zdołasz. Twoje stopy powinny przez cały czas zachowywać kontakt z podłożem. Utrzymaj przez chwilę pozycję, a następnie wróć powoli do położenia początkowego.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, dzięki czemu podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz w tej okolicy jeszcze większe napięcie.
• Przy ruchu powrotnym oprócz unoszenia tułowia do góry wykonuj też ruch do przodu.
• NIE garb się.

Inne rozwiązania

Odchylanie tułowia do tyłu z rękami przy klatce piersiowej (trudniejsze): Skrzyżuj ręce na piersiach, kierując wnętrza dłoni w stronę tułowia, a następnie przyciągnij lekko podbródek do klatki piersiowej. Ta pozycja zwiększa obciążenie, z jakim będą musiały sobie poradzić Twoje mięśnie podczas wykonywania ćwiczenia.

Odchylanie tułowia do tyłu z rękami za głową (trudniejsze): Umieść dłonie za głową, ale nie splataj palców. Ta modyfikacja zmusi Twoje mięśnie brzucha do pracy z jeszcze większym ciężarem.

Podsumowanie

Powyższy zestaw ćwiczeń doskonale sprawdza się do budowanie solidnych fundamentów naszego brzucha, w zależności od intensywności mogą wykonywać go osoby zaawansowane oraz początkujące. Pamiętaj jednak, że kluczem do zyskania atletycznej muskulatury brzucha jest posiadanie odpowiednio niskiego poziomu tkanki tłuszczowej.