Plan FBW pomocy!

[Kamilldz89]

 

Witam.

Imię: Kamil. 

Wiek: 35 lat. 

Wzrost: 180 cm. 

Waga: 100 kg. 

Sprzęt: Hantle, Sztanga. 

Staż: 0 ( początkujący). 

Plan na siebie: Rozbudowa mięśni. 

PROSZĘ O PODPOWIEDŹ A NAWET ZMIANĘ ĆWICZEŃ. 

Dzień 1

1. Przysiady ze sztangą: 4 serie po 8-12 powtórzeń.

2. Wyciskania sztangi na płasko: 4 serię po 8- 12 powtórzeń. 

3. Martwy ciąg ze sztangą lub hantlami: 4 serie po 8-12 powtórzeń.

4. Wyciskanie hantli nad głowę (stojąc lub siedząc): 4 serie po 8-12 powtórzeń.

5. Wiosłowanie hantlem jednorącz w opadzie tułowia: 4 serie po 8-12 powtórzeń na rękę.

6. Uginanie przedramion z hantlami (stojąc): 3 serie po 10-12 powtórzeń na rękę.

Dzień 2 

1. Wykroki z hantlami (naprzemiennie): 4 serie po 10-12 kroków na nogę.

2. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku: 4 serie po 15-20 powtórzeń.

3. Ściąganie ramion ze sztangą w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń.

4. Wyciskanie hantli z obrotami nadgarstków leżąc na podłodze: 3 serie po 10-12 powtórzeń.

5. Wznosy ramion w bok z hantlami (stojąc): 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Dipsy w podporze tyłem o krzesło: 3 serie do upadku mięśniowego, lub 4 serię po 10- 12 powtórzeń. 

Dzień 3

1. Przysiady przednie ze sztangą: 4 serie po 8-12 powtórzeń.

2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą: 4 serie po 10-12 powtórzeń.

3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc z rotacją: 4 serie po 10-12 powtórzeń.

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt): 4 serie po 10-12 powtórzeń.

5. Uginanie przedramion ze sztangą (lub hantlami w chwycie młotkowym): 3 serie po 10-12 powtórzeń.

6. BRAK POMYSŁU. 

BARDZO MOCNO DZIĘKUJĘ.