Znajdź zawartość

Intensywny trening siłowy wykorzystujący ruchy ekscentryczne często powoduje opóźnione bóle mięśniowe, zwane zakwasami. Zakwasy wywołane są uszkodzeniami tkanek mięśniowych i panującym w nich stanem zapalnym. Uszkodzenia mięśni podczas treningu to czynnik niezbędny dla wywołania hipertrofii mięśniowej i rozwoju siły, jeżeli jednak uszkodzenia i towarzyszące im bóle będą nadmierne, uniemożliwią wykonanie ciężkiego treningu na kolejnej sesji. Większość popularnych metod „leczenia" zakwasów, takich jak rozciąganie, stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych czy naprzemienne stosowanie zimnych i gorących pryszniców to sposoby tak naprawdę mało lub całkowicie nieskuteczne. Badanie przeprowadzone na University of Rhode Island przez Disę Hatfield (naukowca, mistrzynię trójboju siłowego i córkę Freda Hatfielda, znanego jako Dr. Squat) wykazało, że kofeina w dawce 5 mg na kilogram masy ciała zwiększa wydolność w uginaniu przedramion na modlitewniku i zmniejsza potreningowe bóle mięśniowe. Złagodzenie odczuwanego po treningu bólu może pozwolić na wykonanie większej liczby udanych sesji treningowych. („Journal Strength Conditioning Research" 2013,27:3101-3109)

Zakwasy, czyli zespół opóźnionej bolesności mięśniowej, to stały element treningu kulturystycznego. Występuje jeden lub dwa dni po wysiłku i utrzymuje się przez kilkadzie­siąt godzin. Z całą pewnością można ćwiczyć świeże grupy mięśniowe, mimo bolesności innych, ćwiczonych na poprzednich trenin­gach. Inna sprawą jest ćwiczenie mięśni obo­lałych. W dyscyplinach siłowo-wytrzymało­ściowych to chleb powszedni, ale w kultu­rystyce większość trenerów zdecydowanie odradza takie podejście. Niektóre badania wskazują jednak na dodatkową nadbudowę białek, kiedy mikro urazy się nawar­stwią. Trzeba jednak bardzo uważać, jeżeli chcemy przećwiczyć nie do końca zregenero­waną grupę mięśniową, gdyż znacznie rośnie wtedy ryzyko kontuzji.

Swoiste pieczenie i ból wewnątrz ćwi­czonej grupy mięśniowej to ważny element treningu, ale nie można go utożsamiać z efek­tywnością ćwiczeń. Przyczyną tego uczucia jest podrażnienie receptorów bólowych przez cząsteczki wytworzone podczas energetycz­nych przemian przy niedoborze paliwa komór­kowego lub tlenu. Znacznie ważniejsze dla pozytywnych efektów są mikrouszkodzenia mięśni, a na te składa się kilka czynników, nie tylko pieczenie. Ważniejsza jest zatem bolesność mięśni następnego dnia, a nie w trak­cie treningu.