Znajdź zawartość

Oto krótka lista najbardziej wartościowych ćwiczeń budujących naszą dolną część ciała, wspierających utrzymanie prawidłowej postawy oraz stanowiących doskonałą bazę do własnych modyfikacji, w zależności od naszej sprawności fizycznej i doświadczenia. Przysiady, Wykroki, Wypychanie nogami. Spis treści: Przysiady Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Wykroki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Wypychanie nogami na maszynie Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Podsumowanie Przysiady Wykonywanie przysiadów nie tylko wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe, ale pozwoli też popracować nad mięśniami czworogłowymi i zginaczami kolana. Jeżeli masz problemy z biodrami, kolanami lub dolną częścią pleców, rozważ wykonywanie zmodyfikowanej wersji tego ćwiczenia. Przyjmowanie pozycji Wyciągnij ramiona przed siebie, a jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, weź do rąk hantle. Stań w rozkroku na szerokość bioder i przesuń nieznacznie ciężar ciała w kierunku pięt. Wciągnij brzuch i stań prosto z barkami ściągniętymi w dół. Ćwiczenie Wykonaj tułowiem ruch do tyłu i w dół — ma on przypominać siadanie na krześle. Opuść ciało tak nisko, jak zdołasz bez przechylania górnej części tułowia więcej niż kilka – kilkanaście centymetrów do przodu. Nie przekraczaj punktu, w którym Twoje uda znajdą się w płaszczyźnie poziomej, nie pozwalaj również na to, żeby Twoje kolana znalazły się przed linią wyznaczaną przez palce Twoich stóp. Gdy poczujesz, że górna część Twojego ciała zaczyna się zginać nad udami, wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej. Uważaj na to, żeby w końcowej fazie tego ruchu nie blokować kolan. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać NIE dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje kolana przekroczą linię wyznaczaną przez Twoje palce u nóg. Była już o tym mowa nieco wcześniej, ale to uwaga, którą warto powtórzyć. NIE patrz w dół. Twoje ciało ma w zwyczaju podążać za Twoim wzrokiem. Jeżeli zaczniesz się wpatrywać w podłogę, wzrośnie prawdopodobieństwo tego, że przewrócisz się do przodu. Trzymaj głowę wysoko i skup wzrok na jakimś obiekcie, który znajduje się przed Tobą. NIE przenoś ciężaru ciała do przodu tak, żeby Twoje pięty odrywały się od podłoża. Gdy wracasz do pozycji wyprostowanej, skup się na tym, by przenosić ciężar na podłogę właśnie przez pięty. NIE wyginaj pleców w łuk, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej. Inne rozwiązania Przysiady do ławki (łatwiejsze): Ustaw się tak, żeby mieć za sobą koniec ławki, i pozwól, by Twoje pośladki delikatnie dotykały tego przyrządu, gdy opuszczasz tułów. Takie wsparcie pomoże Ci w prawidłowym wykonywaniu ruchów i wyrobieniu sobie nienagannej techniki. Przysiady plié: Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni wewnętrznych i zewnętrznych części ud, ustaw stopy nieco szerzej niż zwykle i skieruj palce u nóg na zewnątrz. Większość ludzi jest w stanie opuścić w takiej pozycji tułów niżej niż w przypadku klasycznego przysiadu, ponieważ opisane właśnie ustawienie stóp zapewnia poczucie większej stabilności. Bez względu na te wrażenia nie przekraczaj punktu, w którym Twoje uda są ustawione równolegle do podłoża, nie pozwalaj też, żeby Twoje kolana przekraczały linię wyznaczaną przez palce u nóg. Przysiady ze sztangą (trudniejsze): Gdy opanujesz już do perfekcji klasyczne przysiady, kolejnym wyzwaniem powinno być wykonywanie tego ćwiczenia ze sztangą. Umieść sztangę w klatce tak, żeby w momencie, gdy staniesz pod gryfem, spoczywał on na Twoich barkach. Rozstaw nogi na szerokość bioder, przenieś ciężar ciała nieznacznie w kierunku pięt i chwyć sztangę, układając dłonie na gryfie w odległości nieco większej niż na szerokość barków. Wciągnij brzuch i stań prosto, ściągając barki w dół. Wykroki Wykroki stanowią doskonałe ćwiczenie na muskulaturę dolnej części ciała: wzmacniają pośladki, mięśnie czworogłowe i zginacze kolana, a także mięśnie łydek. Jeżeli podczas wykonywania tego ćwiczenia odczuwasz ból w biodrach, kolanach lub dolnej części pleców, spróbuj używać krzesła, do którego wędrowałby Twój pośladek — dzięki tego rodzaju pomocy unikniesz nadmiernego opuszczania ciała w stronę podłoża. Przyjmowanie pozycji Stań w rozkroku na szerokość bioder i przenieś część ciężaru ciała w stronę pięt. Połóż dłonie na biodrach, wciągnij brzuch i stań prosto z barkami ściągniętymi w dół. Ćwiczenie Unieś lekko paluch prawej stopy, a następnie inicjując ruch z pięty, wykonaj prawą nogą ruch do przodu. Pokonaj odległość nieco większą od typowego kroku (ten ruch powinien przypominać próbę pokonania dziury w chodniku). Gdy Twoja stopa dotknie podłogi, zacznij zginać oba kolana, aż Twoje prawe udo znajdzie się w płaszczyźnie poziomej, a Twoje lewe udo będzie skierowane pionowo w dół. Twoja lewa pięta powinna się oderwać od podłoża. Przenieś ciężar na śródstopie i wróć do pozycji wyjściowej. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Patrz przed siebie; gdy zaczniesz spoglądać w dół, będziesz mieć tendencję do tego, żeby przewracać się do przodu. NIE wykonuj zbyt długich kroków, gdyż będziesz mieć w takiej sytuacji problemy z zachowaniem równowagi. NIE pochylaj się do przodu ani nie dopuszczaj do sytuacji, w której kolano nogi wykrocznej będzie wysunięte do przodu dalej niż palce tej nogi. Inne rozwiązania Wykroki do tyłu (trudniejsze): Cofnij prawą nogę mniej więcej na odległość typowego kroku, a następnie ugnij oba kolana, aż Twoje lewe udo znajdzie się w płaszczyźnie poziomej, a prawe ustawi się pionowo. Ten wariant będzie trochę bardziej obciążać zginacze kolana. Wykroki chodzone (trudniejsze): Wykonując klasyczne wykroki, zmieniaj nogi, dzięki czemu wraz z każdym powtórzeniem będziesz się przemieszczać do przodu. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz mieć przed sobą jakieś 10 metrów wolnej przestrzeni. Ugnij ramiona pod kątem 90 stopni i wykonuj nimi wymachy. Ta odmiana wykroków bardzo przydaje się narciarzom, wspinaczom i turystom górskim, ponieważ naśladuje ruchy wykonywane podczas tych aktywności. Wypychanie nogami na maszynie Ćwiczenia na urządzeniu zmuszają do pracy wiele mięśni i wzmacniają pośladki, a także mięśnie czworogłowe i zginacze kolana. Taki trening jest dobrym pomysłem w sytuacji, gdy przysiady lub wykroki powodują u Ciebie bóle dolnej części pleców. Przyjmowanie pozycji Ustaw urządzenie tak, żeby w momencie, w którym zajmiesz miejsce na siedzisku, ugniesz kolana i oprzesz nogi płasko o platformę, Twoje barki znalazły się pod stosownymi wałkami, a Twoje kolana osiągnęły taki stopień ugięcia, gdy udom brakuje nieco do tego, by ustawić się równolegle do platformy. Oprzyj stopy o platformę tak, aby dzielący je dystans odpowiadał szerokości Twoich bioder, palce u nóg były skierowane do przodu, a pięty znajdowały się dokładnie za palcami. Złap dłońmi rączki. Wciągnij brzuch i dociśnij głowę oraz szyję do oparcia urządzenia. Ćwiczenie Przenosząc nacisk, za pośrednictwem pięt wypychaj platformę aż do punktu, w którym wyprostujesz nogi. Następnie ugnij kolana tak, żeby Twoje uda ustawiły się równolegle do platformy, a obciążenie zawisło tuż nad stosem. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Dociskaj pięty do platformy i nie pozwalaj, by się od niej odrywały. NIE dopuszczaj do tego, żeby Twoje uda przekroczyły punkt, w którym będą ustawione równolegle do platformy. Nie pozwól też, by Twoje kolana znalazły się przed palcami u nóg. NIE pomagaj sobie podczas wyciskania obciążenia wyginaniem pleców w łuk i odrywaniem ich od oparcia. NIE blokuj kolan w momencie, gdy masz wyprostowane nogi. Inne rozwiązania Różne odmiany maszyn: Istnieje wiele różnych wersji urządzeń do wypychania ciężaru nogami. Na niektórych siedzi się w pozycji wyprostowanej i wypycha nogi do przodu. Kolejna odmiana maszyn do wypychania nogami pozwala wykonywać to ćwiczenie w pozycji skośnej: przyjmuje się pozycję półleżącą, a platforma porusza się po linii nachylonej do podłoża pod kątem 45 stopni. Są też maszyny, na których trenujący leży i wypycha ciężar pionowo do góry. Wszystkie te rozwiązania można zaakceptować. Pamiętaj tylko o jednym: nie uginaj nóg tak mocno, żeby uda wbijały Ci się w klatkę piersiową, a kolana sterczały gdzieś daleko z przodu. Nie zapominaj: to właśnie ułożenie Twoich stóp decyduje o tym, które mięśnie będą najbardziej zaangażowane w realizację ćwiczenia. Im wyżej oprzesz stopy o platformę, tym więcej pracy będą musiały wykonać mięśnie pośladkowe. Zmodyfikowane wypychanie nogami (łatwiejsze): Możesz wykonywać to ćwiczenie nawet w sytuacji, gdy masz chroniczne problemy z kolanami. Ustaw oparcie maszyny tak, żeby Twoim udom brakowało kilkunastu centymetrów do ułożenia się równolegle w stosunku do platformy urządzenia. Taka pozycja ogranicza zakres ugięcia w kolanach. Weź jednak pod uwagę, że tak zmodyfikowane ćwiczenie zmusza do pracy przede wszystkim mięśnie przednich części ud, a nie muskulaturę pośladków. Podsumowanie Trening mięśni nóg i pośladków jest priorytetem dla kobiet oraz złem koniecznym (bądź nie) dla większości mężczyzn. Faktem jest, że zapewnia on możliwość harmonijnego rozwoju sylwetki i ma ogromne znaczenie dla naszej postawy.

WYKROKI Nazwa ćwiczenia może sugero­wać, że jest ono łatwe i nie wy­maga większego wysiłku, pod­czas gdy jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń, jakie kulturyści wykonują na treningu. Wiele osób ma problemy z jego poprawnym wykonaniem, a najczęst­szą przyczyną są kłopoty z utrzyma­niem równowagi. Jedynym rozsądnym wyjściem w takiej sytuacji jest rozpo­częcie tego ćwiczenia od wykroków krótkich (noga robiącą wykrok wysuwa się na odległość ok, 50-60 cm) i stop­niowo zwiększać długość wykroków. Do wykroków można używać sztangi, sztangielek, „worka", maszyny Smitha. POZYCJA WYJŚCIOWA DO WYKROKÓW ZE SZTANGĄ Stoimy w pozycji wyprostowanej, nogi nieznacznie ugięte, stopy rozstawio­ne na szerokość bioder, biodra nieco cofnięte, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, głowa uniesiona, gryf sztangi na górnej części mięśnia czworo bocznego, barki ściągnięte tak, aby gryf sztangi opie­rał się na tylnych częściach mięśni naramiennych i na górnej części mięśnia czworobocznego, nie na kręgosłupie. SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA Robimy krok do przodu nie pochy­lając tułowia (tułów w pozycji pio­nowej), Przenosimy ciężar ciała na nogę wy­kroczną, Uginając nogę wykroczną schodzi­my tułowiem w dół przesuwając tułów nieco do przodu (przez cały czas ciężar ciała spoczywa na nodze wy­krocznej), W pozycji końcowej noga wykrocz­ną powinna być ugięta po kątem 90°, a podudzie ustawione pionowo, Mocno napinamy mięsień czworo-głowy uda oraz pośladkowy nogi wy­krocznej, po czym mocno odpychamy się stopą tej nogi od podłogi. Siła ode­pchnięcia powinna być tak duża, aby bez problemu wrócić do pozycji wyj­ściowej. WAŻNE! - Kolano nogi wykrocznej nie może wy­chodzić poza obrys jej palców - unika­my nadmiernego przeciążenia stawu ko­lanowego. - Rola drugiej nogi (noga zakroczna) ogra­nicza się tylko do pomocy w utrzymaniu równowagi. - W pozycji końcowej noga zakroczna po­winna być ugięta w kolanie (kolano tuż nad podłogą), a jej mięśnie rozluźnione. Ponieważ noga zakroczna nie wykonuje żadnej pracy, nie ma potrzeby napinać jej mięśni. Wykroki należy robić powoli, przechodząc płynnie z jednego wykroku do drugiego. Zbytni pośpiech może być przyczyną utraty równowagi lub dekoncentracji. Udział mięśni w ćwiczeniu W czasie wykroków, oprócz inten­sywnej pracy mięśnia czwoiogłowe-go uda (intensywna praca dotyczy tylko głowy obszernej bocznej, obszer­nej pośredniej i obszernej przyśrodko-wej), intensywnie pracuje też zespół mięśni kulszowo-goleniowych. oraz mięsień pośladkowy. Ćwiczenie to bardzo przypomina przysiady na jednej nodze z tym, że w czasie takich przysiadów tułów przemieszcza się w płaszczyźnie pio­nowej, natomiast przy wykrokach przemieszcza się on w płaszczyźnie poziomej. Aby odnieść jak największą korzyść z wykrokow, trzeba zachowywać pionowe ustawienie tułowia. To bardzo waż­ny, jednak często niedoceniany element ćwiczenia. Pio­nowe ustawienie tułowia umożliwia maksymalne ugię­cie nogi wykrocznej w stawie biodrowym, co zapewnia większy zakres ruchu i mocniejsze rozciągnięcie mięśni biorących udział w ćwiczeniu (dotyczy to szczególnie mię­śni pośladkowych). Irn mocniejsze jest ugięcie, tym głęb­szy wykrok, a im głębszy wykrok, tym mocniejsze rozcią­gnięcie mięśni. Najczęściej popełnianym błędem jest pochylanie tuło­wia do przodu. Wynika to zazwyczaj z niedostatecznej elastyczności stawów biodrowych i słabych mięśni dolnej czę­ści grzbietu. Pomijając to, że zbyt duże pochylenie tułowia nadmiernie przeciąża kręgosłup, przeciąża ono także kola­no nogi wykrocznej. Sytuacja staje się szczególnie niebez­pieczna wtedy, gdy kolano jest mocno wysunięte do przodu. W celu ograniczenia do minimum ryzyka urazu stawu kolanowego należy pamiętać o tym, aby kolano było ustawione w jednej linii nad stopą i aby nogę wykroczną uginać tylko do kąta 9O°. Ostrożność nie zaszkodzi Dla osób mających kłopoty z kręgosłupem istotną zaletą wykrokow jest fakt, że w cza­sie ich wykonywania ucisk na kręgosłup nie jest zbyt duży, co daje ten komfort, że w miarę bezpiecznie mogą to ćwiczenie wykonywać. Tak jak każde ćwiczenie siłowe, wykroki mają też swoje wady. Podstawową wadą, na któ­rą warto zwrócić uwagę, jest fakt, że powo­dują one nadmierne wyginanie dolnej części grzbietu. A zatem, w czasie wykrokow wska­zana jest stała kontrola tego wygięcia. Inną wadą, z której też należy zdawać sobie sprawę, jest to, że przy zbyt długich wykrokach mo­żemy narazić się na uszkodzenie stawów ko­lanowych (kolano nogi wykrocznej nie może wychodzić poza obrys palców tej nogi). Kulturyści początkujący powinni ogra­niczyć się wyłącznie do wykrokow krót­kich i używać wyłącznie sztangielek po­nieważ użycie sztangi zwiększa skalę trudności ćwiczenia, a przy tym może wymusić jego nieprawidłowe wykona­nie. Nacisk sztangi z góry prowokuje do pochylenia tułowia do przodu, w efekcie czego zmniejsza się zakres wykonywane­go ruchu, co automatycznie przekłada się na ograniczenie pracy mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Poza tym przy takim pochyleniu tułowia zwiększa się obciążenie stawu kolanowego nogi wykrocznej (im dalej wysunięta stopa nogi wykrocznej, tym większe obciążenie stawu konanowego). Inne wersje wykroków Oprócz wykroków do przodu, które można robić także na zasa­dzie „spaceru", są jeszcze wykroki do tylu i wykroki w bok. WYKROKI DO TYŁU W tego rodzaju wykrokach z pozycji stojącej, inaczej wyjściowej (nogi w małym rozkroku), robimy jedną nogą duży krok do tyłu, sta­wiając ją na nasadzie palców. W tej wersji ćwiczenia pracują te same mięśnie, co w wersji podstawowej (wykroki do przodu), jest jednak znacznie mniejsze obciążenie stawu kolanowego, a szczególne wię-zadła rzepki (łączy od dołu rzepkę z kością piszczelową, od góry do rzepki przyczepione jest ścięgno mięśnia czworogłowego uda). Wykroki do tyłu polecane są osobom mającym kłopoty ze sta­wami kolanowymi. Jeśli robimy wykrok do przodu, to więza-dło rzepki nogi wykrocznej jest silnie obciążane. Przy wykro-ku do tyłu ten element nie występuje, gdyż zginana noga nie odrywa się od podłoża. l jeszcze jedna ważna rzecz: krok do tylu powinien być na tyle długi, aby kolano nogi wykrocznej nie wysuwało się poza palce jej stopy. Krótsze wykroki bardziej angażują mięsień czworo-głowy uda (nacisk na podłoże przednią częścią stopy), dłuższe - mięsień pośladkowy (nacisk na podłoże przez piętę). WYKROKI W BOK To bez wątpienia najtrudniejsza wersja wykroków. Wymaga mocnego rozciągnięcia mięśni ud, dużej elastyczności i rucho­mości stawów kolanowych i biodrowych oraz dobrze wyrobio­nego zmysłu równowagi. Na pewno w lepszej sytuacji są te osoby, które w ramach roz­grzewki rozciągały mięśnie przywodziciele wykonując głęboki boczny przysiad na jedną nogę. Ruch w takim przysiadzie jest podobny do wykroków w bok. W pozycji wyjściowej stoimy w szerokim rozkroku. Trzymając tułów wyprostowany i ustawiony pionowo przesuwamy biodra w bok, np. w lewo, przenosząc w tym wypadku ciężar cia­ła na lewą nogę. Następnie rnocno uginając lewą nogę i kie­rując jej kolano na zewnątrz schodzimy tułowiem jak najniżej robiąc głęboki przysiad na lewą nogę. MASZYNA SMITHA l WYKROKI Główną różnicą między wykrokami ze sztangą, a wykrokami na maszynie Smitha jest to, że na maszynie Smitha nie musimy dbać o zachowanie równowagi, gdyż zapewnia nam ją maszyna. Wykroki na maszynie Smitha wykonywane są w dwóch wer­sjach. Wersja pierwsza to tzw. wykroki stacjonarne. Stajemy pod gry­fem w wykroku zjedna nogą wysuniętą do przodu, a drugą od­stawioną do tylu (ustawienie nóg nie zmienia się w trakcie ćwi­czenia). Z tej pozycji robimy przysiad na nogę wykroczną dotąd, aż kolano nogi zakrocznej prawie dotknie podłoża, po czym wra­camy do pozycji wyjściowej. Wersja druga to wykroki do tyłu. W pozycji wyjściowej stawia­my stopy daleko przed sztangą, a następnie jedną nogą robimy wykrok do tyłu. Ta wersja ma jeszcze swoje warianty, szczegól­nie ulubione przez fitneski. Aby bardziej zaakcentować pracę mięśni pośladkowych, noga wykroczną ustawiana jest na jakimś podwyższeniu. Może to być step do aerobiku, drewniana podstawka, a nawet „sto-sik" z talerzy od sztangi (wtedy wierzchni, większy talerz opie­ramy skośnie). Czasami wykorzystuje się w tym celu niską, sko­śną ławkę od skłonów na mięśnie brzucha. Taka pozycja stopy sprzyja silniejszej pracy mięśni pośladkowych. W obu wersjach ważne jest to, aby podczas wykroku nie pochylać zbyt mocno grzbietu do przodu.