Znajdź zawartość

WYKROKI Nazwa ćwiczenia może sugero­wać, że jest ono łatwe i nie wy­maga większego wysiłku, pod­czas gdy jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń, jakie kulturyści wykonują na treningu. Wiele osób ma problemy z jego poprawnym wykonaniem, a najczęst­szą przyczyną są kłopoty z utrzyma­niem równowagi. Jedynym rozsądnym wyjściem w takiej sytuacji jest rozpo­częcie tego ćwiczenia od wykroków krótkich (noga robiącą wykrok wysuwa się na odległość ok, 50-60 cm) i stop­niowo zwiększać długość wykroków. Do wykroków można używać sztangi, sztangielek, „worka", maszyny Smitha. POZYCJA WYJŚCIOWA DO WYKROKÓW ZE SZTANGĄ Stoimy w pozycji wyprostowanej, nogi nieznacznie ugięte, stopy rozstawio­ne na szerokość bioder, biodra nieco cofnięte, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, głowa uniesiona, gryf sztangi na górnej części mięśnia czworo bocznego, barki ściągnięte tak, aby gryf sztangi opie­rał się na tylnych częściach mięśni naramiennych i na górnej części mięśnia czworobocznego, nie na kręgosłupie. SPOSÓB WYKONANIA ĆWICZENIA Robimy krok do przodu nie pochy­lając tułowia (tułów w pozycji pio­nowej), Przenosimy ciężar ciała na nogę wy­kroczną, Uginając nogę wykroczną schodzi­my tułowiem w dół przesuwając tułów nieco do przodu (przez cały czas ciężar ciała spoczywa na nodze wy­krocznej), W pozycji końcowej noga wykrocz­ną powinna być ugięta po kątem 90°, a podudzie ustawione pionowo, Mocno napinamy mięsień czworo-głowy uda oraz pośladkowy nogi wy­krocznej, po czym mocno odpychamy się stopą tej nogi od podłogi. Siła ode­pchnięcia powinna być tak duża, aby bez problemu wrócić do pozycji wyj­ściowej. WAŻNE! - Kolano nogi wykrocznej nie może wy­chodzić poza obrys jej palców - unika­my nadmiernego przeciążenia stawu ko­lanowego. - Rola drugiej nogi (noga zakroczna) ogra­nicza się tylko do pomocy w utrzymaniu równowagi. - W pozycji końcowej noga zakroczna po­winna być ugięta w kolanie (kolano tuż nad podłogą), a jej mięśnie rozluźnione. Ponieważ noga zakroczna nie wykonuje żadnej pracy, nie ma potrzeby napinać jej mięśni. Wykroki należy robić powoli, przechodząc płynnie z jednego wykroku do drugiego. Zbytni pośpiech może być przyczyną utraty równowagi lub dekoncentracji. Udział mięśni w ćwiczeniu W czasie wykroków, oprócz inten­sywnej pracy mięśnia czwoiogłowe-go uda (intensywna praca dotyczy tylko głowy obszernej bocznej, obszer­nej pośredniej i obszernej przyśrodko-wej), intensywnie pracuje też zespół mięśni kulszowo-goleniowych. oraz mięsień pośladkowy. Ćwiczenie to bardzo przypomina przysiady na jednej nodze z tym, że w czasie takich przysiadów tułów przemieszcza się w płaszczyźnie pio­nowej, natomiast przy wykrokach przemieszcza się on w płaszczyźnie poziomej. Aby odnieść jak największą korzyść z wykrokow, trzeba zachowywać pionowe ustawienie tułowia. To bardzo waż­ny, jednak często niedoceniany element ćwiczenia. Pio­nowe ustawienie tułowia umożliwia maksymalne ugię­cie nogi wykrocznej w stawie biodrowym, co zapewnia większy zakres ruchu i mocniejsze rozciągnięcie mięśni biorących udział w ćwiczeniu (dotyczy to szczególnie mię­śni pośladkowych). Irn mocniejsze jest ugięcie, tym głęb­szy wykrok, a im głębszy wykrok, tym mocniejsze rozcią­gnięcie mięśni. Najczęściej popełnianym błędem jest pochylanie tuło­wia do przodu. Wynika to zazwyczaj z niedostatecznej elastyczności stawów biodrowych i słabych mięśni dolnej czę­ści grzbietu. Pomijając to, że zbyt duże pochylenie tułowia nadmiernie przeciąża kręgosłup, przeciąża ono także kola­no nogi wykrocznej. Sytuacja staje się szczególnie niebez­pieczna wtedy, gdy kolano jest mocno wysunięte do przodu. W celu ograniczenia do minimum ryzyka urazu stawu kolanowego należy pamiętać o tym, aby kolano było ustawione w jednej linii nad stopą i aby nogę wykroczną uginać tylko do kąta 9O°. Ostrożność nie zaszkodzi Dla osób mających kłopoty z kręgosłupem istotną zaletą wykrokow jest fakt, że w cza­sie ich wykonywania ucisk na kręgosłup nie jest zbyt duży, co daje ten komfort, że w miarę bezpiecznie mogą to ćwiczenie wykonywać. Tak jak każde ćwiczenie siłowe, wykroki mają też swoje wady. Podstawową wadą, na któ­rą warto zwrócić uwagę, jest fakt, że powo­dują one nadmierne wyginanie dolnej części grzbietu. A zatem, w czasie wykrokow wska­zana jest stała kontrola tego wygięcia. Inną wadą, z której też należy zdawać sobie sprawę, jest to, że przy zbyt długich wykrokach mo­żemy narazić się na uszkodzenie stawów ko­lanowych (kolano nogi wykrocznej nie może wychodzić poza obrys palców tej nogi). Kulturyści początkujący powinni ogra­niczyć się wyłącznie do wykrokow krót­kich i używać wyłącznie sztangielek po­nieważ użycie sztangi zwiększa skalę trudności ćwiczenia, a przy tym może wymusić jego nieprawidłowe wykona­nie. Nacisk sztangi z góry prowokuje do pochylenia tułowia do przodu, w efekcie czego zmniejsza się zakres wykonywane­go ruchu, co automatycznie przekłada się na ograniczenie pracy mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Poza tym przy takim pochyleniu tułowia zwiększa się obciążenie stawu kolanowego nogi wykrocznej (im dalej wysunięta stopa nogi wykrocznej, tym większe obciążenie stawu konanowego). Inne wersje wykroków Oprócz wykroków do przodu, które można robić także na zasa­dzie „spaceru", są jeszcze wykroki do tylu i wykroki w bok. WYKROKI DO TYŁU W tego rodzaju wykrokach z pozycji stojącej, inaczej wyjściowej (nogi w małym rozkroku), robimy jedną nogą duży krok do tyłu, sta­wiając ją na nasadzie palców. W tej wersji ćwiczenia pracują te same mięśnie, co w wersji podstawowej (wykroki do przodu), jest jednak znacznie mniejsze obciążenie stawu kolanowego, a szczególne wię-zadła rzepki (łączy od dołu rzepkę z kością piszczelową, od góry do rzepki przyczepione jest ścięgno mięśnia czworogłowego uda). Wykroki do tyłu polecane są osobom mającym kłopoty ze sta­wami kolanowymi. Jeśli robimy wykrok do przodu, to więza-dło rzepki nogi wykrocznej jest silnie obciążane. Przy wykro-ku do tyłu ten element nie występuje, gdyż zginana noga nie odrywa się od podłoża. l jeszcze jedna ważna rzecz: krok do tylu powinien być na tyle długi, aby kolano nogi wykrocznej nie wysuwało się poza palce jej stopy. Krótsze wykroki bardziej angażują mięsień czworo-głowy uda (nacisk na podłoże przednią częścią stopy), dłuższe - mięsień pośladkowy (nacisk na podłoże przez piętę). WYKROKI W BOK To bez wątpienia najtrudniejsza wersja wykroków. Wymaga mocnego rozciągnięcia mięśni ud, dużej elastyczności i rucho­mości stawów kolanowych i biodrowych oraz dobrze wyrobio­nego zmysłu równowagi. Na pewno w lepszej sytuacji są te osoby, które w ramach roz­grzewki rozciągały mięśnie przywodziciele wykonując głęboki boczny przysiad na jedną nogę. Ruch w takim przysiadzie jest podobny do wykroków w bok. W pozycji wyjściowej stoimy w szerokim rozkroku. Trzymając tułów wyprostowany i ustawiony pionowo przesuwamy biodra w bok, np. w lewo, przenosząc w tym wypadku ciężar cia­ła na lewą nogę. Następnie rnocno uginając lewą nogę i kie­rując jej kolano na zewnątrz schodzimy tułowiem jak najniżej robiąc głęboki przysiad na lewą nogę. MASZYNA SMITHA l WYKROKI Główną różnicą między wykrokami ze sztangą, a wykrokami na maszynie Smitha jest to, że na maszynie Smitha nie musimy dbać o zachowanie równowagi, gdyż zapewnia nam ją maszyna. Wykroki na maszynie Smitha wykonywane są w dwóch wer­sjach. Wersja pierwsza to tzw. wykroki stacjonarne. Stajemy pod gry­fem w wykroku zjedna nogą wysuniętą do przodu, a drugą od­stawioną do tylu (ustawienie nóg nie zmienia się w trakcie ćwi­czenia). Z tej pozycji robimy przysiad na nogę wykroczną dotąd, aż kolano nogi zakrocznej prawie dotknie podłoża, po czym wra­camy do pozycji wyjściowej. Wersja druga to wykroki do tyłu. W pozycji wyjściowej stawia­my stopy daleko przed sztangą, a następnie jedną nogą robimy wykrok do tyłu. Ta wersja ma jeszcze swoje warianty, szczegól­nie ulubione przez fitneski. Aby bardziej zaakcentować pracę mięśni pośladkowych, noga wykroczną ustawiana jest na jakimś podwyższeniu. Może to być step do aerobiku, drewniana podstawka, a nawet „sto-sik" z talerzy od sztangi (wtedy wierzchni, większy talerz opie­ramy skośnie). Czasami wykorzystuje się w tym celu niską, sko­śną ławkę od skłonów na mięśnie brzucha. Taka pozycja stopy sprzyja silniejszej pracy mięśni pośladkowych. W obu wersjach ważne jest to, aby podczas wykroku nie pochylać zbyt mocno grzbietu do przodu.