Znajdź zawartość

Autorem systemu treningowego P.H.A.T. - Power Hypertrophy Adaptive Training (Adapta­cyjny trening siłowy ukierunkowany na hipertrofię) jest dr Layne Norton. Do opracowania systemu zainspirowały Nortona jego doświadczenia wyniesione zarówno z kulturystyki, jak i z trójboju siłowego. System PHAT rozwija jednocześnie masę i siłę mięśniową za pomoce technik wykorzystywanych w obu tych dyscyplinach sportu. Doktor Norton twierdzi, że je­śli ktoś trenuje na wzrost siły, to po pewnym czasie docho­dzi u niego do zatrzymania postępów i przełamać to można jedynie przez zwiększenie masy mięśniowej. Odwrotna sytuacja też jest prawdziwa: kulturysta, aby kontynuować rozbu­dowę umięśnienia, potrzebuje na pew­nym etapie treningów zwiększyć siłę mięśniową, aby mógł ćwiczyć ciężara­mi większymi. Tak wiać siła i masa są względem siebie wprost proporcjonalne (w przy­bliżeniu), co oznacza, że zwiększając masę mięśniową zwiększa się też siłę i odwrotnie. Zasada ta obowiązuje tyl­ko do pewnego stopnia (ważną rolę od­grywa w tym układ nerwowy i jego sprawność), co widać m.in. na przy­kładzie trójboistów. Mimo że w wielu ćwiczeniach dysponują oni ogromną silą, ich masa mięśniowa w porówna- niu z dobrymi kulturystami jest wy­raźnie mniejsza. Łącząc dwie metody treningu, na masę i na silę, powinniśmy uzyski­wać imponujące rezultaty i te fakty legły u podstaw stworzenia progra­mu P.H.A.T. Kulturyści - trójboiści O ogromnych możliwościach syste­mu PHAT świadczą przykłady zawod­ników, którzy startują i w kultury­styce, i w trójboju siłowym, jak Stan Efferding czy Johnnie Jackson. Do­brym przykładem też są słynni kul­turyści dawnych lat (Arnold Schwa-rzenegger, Franco Columbu, Ronnie Coleman), którzy często stosowali tre­ningi zbliżone do trójbojowych. Od trójboju zaczynał też nasz naj­słynniejszy kulturysta Robert Piotr-kowicz, a pięciokrotny mistrz świata w StrongMan - Mariusz Pudzianow-ski, miał sylwetkę, z którą po kilku miesiącach przygotowań mógłby od­nosić sukcesy w kulturystyce. Podstawowe założenia Pozostaje jednak pytanie, jak te oba rodzaje treningów połączyć w jeden, spójny tygodniowy program? Twórcy systemu PHAT doskonale to się uda­ło. Podstawowe założenie tego syste­mu to: dwa treningi tygodniowo na rozwój siły i trzy na przyrost masy mięśniowej. Treningi na wzrosty W dni, w które trenujemy na wzrost siły należy się nastawić psychicznie na podnoszenie jak największych cię­żarów, i to za wszelką cenę! Bez takie­go nastawienia nie można liczyć na dobre efekty treningów. Poniedziałki i wtorki to przede wszystkim koncentracja na ciężkich ćwiczeniach podstawowych (przykła­dy ćwiczeń w tabeli 2). W każdym ta­kim ćwiczeniu robimy od 3 do 5 serii, a w każdej serii od 3 do 5 powtórzeń. Nie robimy jednak dwóch ciężkich ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, np. przysiadów ze sztangą trzymaną na górnej części pleców i przysiadów ze sztangą trzymaną na górnej części klatki piersiowej. Po każdej ciężkiej serii odpoczywamy tak długo, aby się w pełni zregenerować. Może to być 5 lub nawet 6 minut. Co 2-3 tygodnie zmieniamy ćwicze­nia siłowe na inne. Ćwiczeniom pod­stawowym często towarzyszą ćwicze­nia uzupełniające, np. po przysiadach robimy wyprosty nóg (maszyna) i/ lub wypychanie platformy suwni- cy skośnej, Oprócz tego wykonujemy jeszcze kilka serii ćwiczeń pomocni­czych, takich jak na przykład: ugię­cia nóg stojąc lub siedząc lub leżąc (mięśnie dwugłowe ud), skłony tu­łowia ze sztangą na karku (mięśnie grzbietu), wspięcia na palce stojąc lub siedząc (mięśnie łydek), unosze­nie przedramion ze sztangą stojąc (bi­cepsy), francuskie wyciskanie sztan-gi łamanej leżąc (tricepsy). ĆWICZENIE UZUPEŁNIAJĄCE - ukierunkowane na rozwój tej samej grupy mięśniowej co poprzedzające je w planie treningowym ćwiczenie podstawowe ĆWICZENIE POMOCNICZE - ukierunkowane na rozwój innych grup mięśniowych niż ćwi­czenia podstawowe i uzupełniające. Treningi na rozbudowę masy mięśniowej Ciekawą koncepcją w systemie PHAT jest to, że pierwsze ćwiczenie w tre­ningu takich grup mięśniowych jak mięśnie grzbietu, ud i klatki piersio­wej jest takie samo niezależnie od tego, czy jest to trening na wzrost siły, czy na wzrost masy. Różnica polega tylko na tym, że w treningu na wzrost siły powtórzenia wykonujemy w tempie normalnym, zaś w trenin­gu na wzrost masy ruch unoszenia ciężaru wykonujemy z jak najwięk­szym przyspieszeniem (powtórzenia dynamiczne). Uwaga! Ciężar nie może być za duży. Jeśli nie można nim wykonać powtórzeń z dużym przyspieszeniem, należy zmniejszyć ciężar. Norton zaleca, aby robić od 6 do 8 serii z powtórzeniami dynamicz­nymi, serie takie powinny liczyć po 3 powtórzenia. Do serii dyna­micznych należy stosować ciężary na poziomie 65-70% ciężaru, które­go używaliśmy w treningu na siłę. Przykład; jeśli we wtorek (trening na wzrost siły) robiliśmy 3 serie przy­siadów po 3-5 powtórzeń z cięża­rem 200 kg, to w piątek (trening na wzrost masy mięśniowej) zakładamy na sztangę 130-140 kg i wykonujemy 6-8 serii po 3 powtórzenia, skupiając się na tym, aby jak najszybciej wsta­wać z tym ciężarem. Przerwy między seriami powinny wynosić maksymal­nie 90 sekund. Kierunek: siła dynamiczna Autor słusznie twierdzi, że trening dynamiczny rozwija dynamikę i siłę, pobudzając do pracy włókna o wyso­kim progu pobudzenia oraz, co może jest znacznie ważniejsze, stymuluje układ nerwowy do generowania co­raz silniejszych bodźców, gdyż jest to niezbędne do wytwarzania mak­symalnej siły. Badania wykazały, że siła generowana przy przysia­dach wykonywanych w sposób dy­namiczny z ciężarem 115 kg jest taka sama jak przy przysiadach z ciężą rem 180 kg wykonywanych sposo­bem tradycyjnym. Po wstępnej części, w której robi się serie dynamiczne, w dalszej części treningu na wzrost masy mięśnio­wej przechodzi się do typowego tre­ningu kulturystycznego. Oznacza to, że w seriach robimy od 8 do 20 powtó­rzeń i stosujemy 60-90 sekundowe przerwy między seriami. Dr Layne Norton zaleca, aby nie przesadzać z seriami kontynuowa­nymi aż do wyczerpania mięśniowe­go. Serie takie należy stosować tyl­ko w wybranych ćwiczeniach (liczba ćwiczeń zależy od stopnia wytreno-wania) i powinny to być ostatnie se­rie w ćwiczeniu. Pozostałe serie robi­my z zapasem l lub 2 powtórzeń. Ma to na celu niedopuszczenie do przed­wczesnego wyczerpania układu ner­wowego oraz uzyskanie większej ob­jętości treningów. Mała liczba powtórzeń Przez pierwsze 2-4 tygodnie treno­wania wg systemu PHAT nie należy stosować serii do wyczerpania mię­śniowego, gdyż wtedy zbyt szybko może dojść do „wypalenia" mięśnio­wego i psychicznego. W późniejszym okresie treningów serie takie stosuje­my tylko okresowo, nie dłużej jednak niż przez G tygodni. Przy dłuższym okresie stosowania takich serii może dojść do zmniejszenia zdolności siło­wych, co z kolei może ujemnie wpły­nąć rozwój mięśni. Zawsze po okresie stosowania serii do wyczerpania mięśniowego przez kolej­ne 2*3 tygodnie treningów powinno się robić serie z zapasem 1-2 powtórzeń. Autor podaje taki przykład: jeśli ktoś w pierwszej serii roboczej może wy­konać 5 powtórzeń, a będzie próbował wykonać ich 6 i szóste będzie nieuda­ne, to w drugiej serii wykona prawdo­podobnie już tylko 3-4 powtórzenia, a w trzeciej zaledwie 1-3 powtórze­nia. Ale jeśli w pierwszej serii zrobi tylko 5 powtórzeń, to w następnych seriach najprawdopodobniej wykona ich 4-5, a więc trening będzie o wiele skuteczniejszy. Zauważmy, że w tym programie nie zaleca się żadnych su-perintensywnych technik [serie eks­centryczne, przerywane, z redukcją obciążenia, piramidy). Ich rolę speł­niają ciężkie serie z małą liczbą po­wtórzeń oraz serie dynamiczne. Okresowa obolałość mięśniowa Ten program treningowy nie jest prze­znaczony dla kulturystów początku­jących. Jest on dla osób z co najmniej rocznym stażem treningowym. Ponie­waż każdą grupę mięśniową ćwiczy­my dwa razy w tygodniu, łatwo dopro­wadzić do przetrenowania. Przez pierwsze 4 tygodnie odczuwa się dużą obolałość mięśniową i zmęcze­nie, a nastrój może nie być najlepszy. Ale jeśli się przez to przebrnie, to obola­łość mięśniowa ograniczy się do l dnia, a siła skoczy niebotycznie. Po 6-10 ty­godniach zalecana jest redukcja obcią­żeń na 1-2 tygodnie w celu pełniejszej regeneracji fizycznej i psychicznej. PONIEDZIAŁEK TRENING NS WZROST SIŁY Mięśnie grzbietu - Ćwiczenie podstawowe: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia* 3^3-5 - Podciąganie na drążku z obciążeniem 4*6-10 Mięśnie klatki piersiowej - Ćwiczenie podstawowe: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 * 3-5 - Pompki na poręczach z obciążeniem** 2x6-10 Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 * 6-10 Bicepsy - Unoszenie przedramion ze sztangą famaną 3 x 6-1C Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x6-10 w wersji Pendlaya, polegającej na tym. że za każdym powtórzeniem odkłada my sztangę na podłogę, nie wykonu­jąc żadnego ruchu w stawach biodro­wych i kolanowych. Wtedy tułów jest bardziej pochylony. ** W celu mocnego zaangażowania mię­śni klatki piersiowej tułów mocno po­chylamy do przodu WTOREK TRENING NA WZROST SiłY Mięśnie czworogtowe ud - Ćwiczenie podstawowe: przysiady ze sztangą na barkach 3 x 3-5 - Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 2 * 6-10 - Wyprosty nóg siedząc (maszyna) 2 x 6-10 Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 5-8 - Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2 « 6-10 Mięśnie łydek - Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 3 x 6-10 - Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 2 x 6-1.0 CZWARTEK TRENING NA WZROST MASY Mięśnie grzbietu - Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (65-70% ciężaru z poniedziałku) serie dynamiczne 6x3 - Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8-12 - Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, siedząc 3 * 8-12 Mięśnie czworoboczne - Szrugsyzesztangielkami 2*12-15 Mięśnie grzbietu - Przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej (wąski nachwyt) 2*15-20 Mięśnie naramienne - Wyciskanie sztangielek siedząc 3 * 8-12 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc' 2x12-15 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 12-20 PIĄTEK TRENING NA WZROST MASY Mięśnie czworogłowe ud - Przysiady ze sztangą (65-70% ciężaru z wtorku) serie dynamiczne 6*3 - Wykroki ze sztangielkami w dłoniach 3x8-12 - Wypychanie nogami platformy suwnicy skośnej 2 x 12-15 - Wyprosty nóg siedząc (maszyna) 3 x 15-20 Mięśnie dwugłowe ud - Martwy ciąg na prostych nogach 3 * 8-12 - Uginanie nóg leżąc (maszyna) 2x12-15 - Uginanie nóg siedząc (maszyna) 2x12-15 Mięśnie łydek - Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 4x10-15 - Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 3x15-20 SOBOTA TRENINGI NA WZROST MASY Mięśnie klatki piersiowej - Wyciskanie sztangielek na ławce pozio­mej (65-70% ciężaru z poniedziałku) -serie dynamiczne 6x3 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8-12 - Wyciskanie ciężaru na maszynie HammerStrength 3 x 12-15 - Rozpietki z rączkami dolnych wyciągów (brarna) na ławce skośnej 2 x 15-20 Bicepsy - Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (modlitewnik) 3 * 8-12 - Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o wewnętrzną część uda) 2 x 12-15 - Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniki (odwrotne ustawienie)* 2 *12-15 Tricepsy - Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc 3x8-12 - Ściąganie w dół końców grubej liny górnego wyciągu (prostowanie rąk) 2 x 12-15 - Prostowanie do tyłu ręki z rączką dolnego wyciągu w opadzie tułowia 2x15-20 - Do modlitewnika podchodzimy od drugiej strony niż normalnie. Można też ćwiczenie to wykonywać leżąc przodem na ławce sko­śnej. Niezależnie od wariantu jaki wybierze­my ważne jest, aby ramiona przez cały były ustawione pionowo. To jest bardzo precyzyjnie rozpisa­ny program, uwzględniający kolej­ność ćwiczeń, narastające zmęcze­nie i stymulację wszystkich rodzajów włókien mięśniowych. Ten program jest trudny, toteż jego twórca zaleca, że jeśli ktoś ma na początku kłopo­ty z dostosowaniem do niego swoich możliwości, to może liczbę ćwiczeń zredukować, dopóki się odpowiednio nie wzmocni. Treningi aerobowe Zaczynając ten program, można ogra­niczyć liczbę treningów aerobowych do l treningu cardio w tygodniu, naj­lepiej w dniu, gdy nie marny trenin­gu siłowego. Potem przechodzimy do 2 treningów interwałowych. Jeśli bę­dziemy czuć obolałość w mięśniach ud, to treningi interwałowe można zamienić na aerobowe o średniej in­tensywności.