Znajdź zawartość

SIŁOWY TRENING OBWODOWY Kulturyści początkujący mają do wyboru kilka technik treningowych. Zanim jednak zastosują którąś z nich, powinni ocenić swój aktualny stan sprawności fizycznej. Jeśli do niedawna uprawialiśmy jakiś sport, choćby tylko wytrzy­małościowy, to nasz układ krą­żenia będzie w dobrym stanie i może­my spodziewać się szybkich postępów w treningach siłowych. Nasza maksy­malna przyswajalne tlenu (słynne V0) będzie wysoka i nie powinni­śmy mieć podczas treningu problemów z kondycją. Może się komuś wydawać, że w treningu siłowym kondycja ro­zumiana jako wydolność organizmu nie odgrywa znaczącej roli. Nic bar­dziej błędnego. Niedowiarkom proponu­ję wykonać serię 15 przysiadów z cięża­rem 70-80% CM (ciężar maksymalny), a wtedy przekonają się, jaka jest do tego potrzebna wydolność organizmu. Istnieje taki rodzaj treningów, który łączy podnoszenie wydolności organi­zmu ze wzrostem siły. Jest nim trening obwodowy, Trening ten tak się rozbu­dował, że obecnie istnieje kilka jego rodzajów: od aerobowego treningu ob­wodowego, po siłowy trening obwodo­wy. Ale trening obwodowy wcale nie jest stosowany wyłącznie przez kul­turystów początkujących. Uwielbia­ją go fitneski w okresie postartowym, a nawet niektórzy czołowi kulturyści. Stosowany jest także przez zawodni­ków wielu innych dyscyplin sportu, m.in. gier zespołowych, gdyż poprawa wydolności i wzrost siły to dla nich bardzo atrakcyjna kombinacja. Klasyczny trening obwodowy Dobiera się 8-12 ćwiczeń siłowych na wszystkie grupy mięśniowe. Istnie­je też wersja oparta jedynie na wyko­nywaniu ćwiczeń z ciężarem własne­go ciała (pompki, podciąganie, skłony itp.). Każde ćwiczenie wykonuje się albo na liczbę powtórzeń (12-16), albo na czas trwania serii {np. 30-40 se­kund). Pierwotnie zalecano, aby nie stosować przerw między poszczegól­nymi ćwiczeniami, wykonując je ko­lejno po sobie, co stanowiło ów obwód, a takich obwodów robi się 3 lub <±. Te­raz jednak zaleca się niewielkie (15-20 sekund) przerwy między ćwi­czeniami, co w zasadzie wystarcza jedynie na przejście od jednego ćwi­czenie do drugiego i dopasowanie od­powiedniego obciążenia. Między ob­wodami przerwa powinna wynosić 2-3 minuty. Przy takiej metodzie nie da się ćwi­czyć ciężarami maksymalnymi. Eks­perci zalecają dobieranie obciążeń na poziomie 40-50% CM w każdym ćwi­czeniu. Jeśli chodzi o częstotliwość tre­ningów, to wykonuje się je najczęściej trzy razy w tygodniu, gdyż nie można tego robić dzień po dniu ze względu na potrzebę regeneracji mięśni i organi­zmu, Nie zaleca się kontynuowania tej metody dłużej niż przez 8-10 tygodni. Ciekawie wypada porównanie tre­ningu aerobowego z treningiem ob­wodowym pod kątem wzrostu wydol­ności, Pomiary pokazały, że typowy trening aerobowy (bieżnia elektrycz­na, rower stacjonarny lub wiosłowa­nie) wykonywane w 20-30 minuto­wych sesjach przy intensywności na poziomie 75% maksymalnego tętna trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni poprawia nasze VOZmax średnio o 20%. Stwierdzono też, że siłowy trening obwodowy powoduje wzrost tętna do 80% tętna maksymalnego, ale przy-swajalność tlenu jest niska - jedynie na poziomie 40% V02niax. To jest wska­zówka pozwalająca zaszeregować ten rodzaj treningu jako umiarkowaną formę treningu aerobowego, w któ­rej spala się do 9 kcal/min. Stwier­dzono też, że jeśli wydłuża się prze­rwy między ćwiczeniami, to V02maK ma tendencję spadkową. Jeśli więc zależy nam na poprawie wydolno­ści organizmu, to raczej starajmy się utrzymywać jak najkrótsze przerwy między ćwiczeniami. Ważna wskazówka: należy prze­miennie wykonywać ćwiczenia na mięśnie górnej i dolnej polowy cia­ła, ponieważ sprzyja to utrzymy­waniu tętna na wysokim poziomie, i jednocześnie przyzpiesza regene­rację mięśni. Trudno byłoby wyko­nywać kilka ćwiczeń pod rząd an­gażujących np. tricepsy. Ciekawe wyniki otrzymano odnośnie poziomu kwasu mlekowego. Może nie będzie to wielkim zaskoczeniem, ale trening obwodowy wywoływał silny wzrost poziomu mleczanów we krwi. To wskazuje na jakiś udział procesów beztlenowych i glikolizy jako źródła energii. Wypływa z tego prosty wnio­sek, że trening obwodowy korzystnie wpływa na podniesienie wydolno­ści beztlenowej oraz progu tolerancji kwasu mlekowego przez organizm. Świadczy to także o tym, że ten rodzaj treningu może sprawiać kłopoty po­czątkującym, którzy mogą doświad­czać dość dużej obolałości mięśniowej wynikającej z przekroczenia progu to­lerancji na kwas mlekowy. Niektórzy dopatrują się podo­bieństw miedzy treningiem obwodo­wym a interwałowym treningiem wy-dolnościowym. Uważają, że trening obwodowy to rodzaj krótkich, szyb­kich wzrostów intensywności na po­ziomie procesów beztlenowych, prze­dzielony krótkimi okresami o niskiej intensywności. Może nie odpowiada to idealnie treningowi interwałowe-mu, ale powszechnie uznaje się, że przynajmniej w jakiejś części trenin­gi te pokrywają się. Na ile wzrasta siła? Tutaj wyniki nie są rewelacyjne. Siła wzrasta o 10-30%. Pod tym względem bezkonkurencyjny wydaje się być klasyczny trening siłowy, w którym wykonuje się serie po 5-10 powtórzeń z ciężarem 70-90% CM i robi się dłuż­sze przerwy odpoczynkowe, Na tre­ning obwodowy nie namówimy więc raczej zawodników z szeroko rozumia­nych sportów siłowych. Ale dla przedstawicieli sportów wytrzymałościowych i gier zespo­łowych, którzy potrzebują siły na średnim poziomie oraz poprawy wy­dolności beztlenowej, ten rodzaj tre­ningu może być ciekawą alternaty­wą, przynajmniej na pewnym etapie przygotowań. Dobra informacja dla sportów syl­wetkowych: czysta masa mięśniowa może wzrosnąć nawet o 3 kg po takim mezocyklu, a poziom tkanki tłuszczo­wej spaść o 1-3%, przy zachowaniu tej samej wagi ciała. Tu trening obwodowy jest wyraź­nie korzystniejszy od treningi ae­robowego, w którym poziom tkanki tłuszczowej spada, przy niewielkich ubytkach w suchej masie mięśniowej, Ta ciekawa cecha treningu obwo­dowego spowodowana jest jego skła­dową siłową, której brakuje w tre­ningu aerobowym. To ona powoduje, że tkanka tłuszczowa jest zastępo­wana przez tkankę mięśniową. To jeszcze bardziej przyspiesza spala­nie „tłuszczyku", gdyż powiększająca się masa mięśniowa pociąga za sobą wzrost tempa podstawowej przemia­ny materii i zwiększone spalanie kalorii. Wygląda to całkiem zachę­cająco, szczególnie dla tych począt­kujących, którzy pojawiają się na si­łowni z mniejszym lub większym otłuszczeniem, a więc w dzisiejszych czasach prawie dla każdego, za wy­jątkiem nastolatków i typowych ek-tomorfików. No i dla osób z wyraź­ną nadwagą, u których ważne jest utrzymywanie odpowiednio wysokie­go tętna podczas treningu. Ale w ich wypadku trzeba dopasować liczbę po­wtórzeń w seriach oraz liczbą ćwiczeń w obwodzie do aktualnych możliwo­ści i - zwykle nie najlepszej - wydol­ności tych osób. Kulturyści początkujący nie powin­ni zaczynać od wykonywania od razu czterech takich obwodów na każdym treningu. Dochodzenie do takiej licz­by obwodów powinno być rozłożone na kilka tygodni. Z początku, gdy wy­konujemy 1-2 obwody, warto dodać do treningu 20-30 minutową sesję aero-bową, która pozwoli na szybszy wzrost wydolności tlenowej. Cały czas trenu­jemy 3 razy w tygodniu, np. w ponie­działki, środy i piątki. Pierwszy tydzień 1 obwód + 30 min. aerobów Drugi tydzień 2 obwody + 20 min. aerobów Trzeci i czwarty tydzień 3 obwody + 20 min. aerobów 5 tydzień i kolejne tygodnie obwody, bez aerobów Obwodowy trening mieszany Obwodowy trening siłowy w niewiel­kim stopniu poprawia wydolność tle­nową, eksperci postanowili więc nie­co go zmodyfikować, zwiększając jego składową aerobową. Po każdej serii si­łowej wprowadzili 30 sekundowe sesje biegania na bieżni automatycznej. Wy­nik potwierdził przypuszczenia teo­retyczne: w porównaniu z klasyczną wersją treningu obwodowego (30 se­kundowe serie siłowe z obciążeniem 40% CM, 15 sekundowe przerwy mię­dzy seriami) wydolność mierzona jako V02max wzrosła u tej grupy o 6% więcej (do 18%), niż u grupy ćwiczącej trady­cyjnie (12%). Taki obwód zawierał 5 stacji si­łowych (obciążenie: 40-50% CM), a „przerywniki" aerobowe wykonywa­ne były przy 75% maksymalnego tęt­na. Wykonywano 5 obwodów, co zaj­mowało 45 minut. Po 12 tygodniach, ćwicząc 3 razy w tygodniu, uzyska­no redukcję tkanki tłuszczowej o 3% oraz wzrost siły o 20%. To jest ciekawa wersja dla osób pragnących bardziej podnieść swoją wydolność tlenową, zachowując jednocześnie inne korzy­ści płynące z treningu obwodowego. Sekwencyjny trening obwodowy Można ułożyć taki wariant treningu obwodowego, który jest jeszcze bar­dziej zbliżony do treningu siłowego. Wybieramy grupę mięśniową i głów­ne ćwiczenie, np. rozpiętki ze sztan-gielkami. Wykonujmy jedną serię z ciężarem pozwalającym na 8-12 po­wtórzeń, a więc większym niż w kla­sycznym, treningu obwodowym. Po­tem od razu (albo po 15 sekundowej przerwie), wykonujemy serię ćwicze­nia na mięśnie brzucha lub grzbietu, 20-30 powtórzeń. To utrzymuje nasz organizm w ruchu, zapewniając spa­lanie kalorii i jednocześnie dając od­począć głównej grupie mięśniowej. Następnie wracamy do ćwiczenia głównego, robiąc drugą serię, 8-12 po­wtórzeń. Teraz czas na ćwiczenie ae-robowe o wysokiej intensywności. Może być to bieżnia, rower lub ska-kanka. Ważne jest, aby utrzymywać wysokie tempo i tętno przez 2-3 mi­nuty. Po tym wracamy do główne­go ćwiczenia i robimy jego końcową serię. Łącznie stanowi to jeden mi-niobwód. Następnie możemy wybrać inną przewodnią grupę mięśniową i wykonać kolejny miniobwód. W tej metodzie ciężar dobieramy tak, aby te 8-12 powtórzeń wykonywać do pełne­go zmęczenia, a w końcowej serii na­wet do załamania mięśniowego, czy­li podobnie jak w zwykłym treningu siłowym. Różnicą jest to, że utrzymujemy wy­soki stopień intensywności, nie od­poczywając w trakcie przerw mię­dzy seriami głównego ćwiczenia. W związku z tym, trzeba zreduko­wać ogólną objętość pracy na daną grupę mięśniową w porównaniu ze zwykłym treningiem.