Znajdź zawartość

ZŁOTA 10 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ Nie ma złych ćwiczeń. Są jedynie takie, które nie przynoszą efektu, bo są źle wykonywane. To nie ciężar z jakim trenujesz jest najważniejszy. To technika decyduje o tym,czy po tygodniach na siłowni twoje mięśnie zmienią się tak, jak zakładałeś, Często ćwiczenia z mniejszą ilością kilogramów, ale prawidłowo wykonywane przynoszą lepszy efekt niż walka z ciężarem za wszelką cenę. Dlaczego? Np,chcąc zwiększyć biceps, robisz unoszenie przedramion z hantlami. Możesz oczywiście wziąść ciężar,który poprawi Twoje ego, ale aby go podnieść, będziesz musiał pomóc sobie pracą tułowia. I bicepsy będą pracowały na 80% swoich.możliwości, A dobra technika to taka, przy której łokieć będzie zawsze przy tułowiu i nie będziesz kiwał się do przodu czy do tyłu. Zasada doboru obciążenia zawsze jest " taka sama — trenuj z takim ciężarem, by to ostatnie z założonych przez Ciebie powtórzeń było jeszcze wykonane poprawnie. 1 MIĘŚNIE: przód uda ĆWICZENIE PODSTAWOWE Przysiad ze sztangą to najlepsze ćwiczenie na mięśnie czworo^owe uda, a w dodatku pracują przy nim pozostałe mięśnie nóg - dwugłowy i łydki. TECHNIKA Połóż sztangę na stojakach, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, tak by znalazła się na tylnej części barków. Gryf trzymaj rękoma rozstawionymi szerzej niż barki. Wstań ze sztangą i zrób krok do tylu. Stań w lekkim rozkroku i utrzymując wyprostowane plecy, zrób przysiad, do momentu, w którym uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji stojącej, ale nie blokuj nóg w kolanach. OCZY. Patrz przed siebie. Ruch głowy w dół lub na boki utrudnia utrzymanie równowagi, l dodatkowo obciążasz kręgosłup szyjny. NADGARSTKI. Nie wyginaj ich ani do przodu, ani da tylu. Trzymanie ich w li n ii z przed ramieniem ułatwia dobre trzymanie sztang i. ŁOKCIE. Powinny być skierowane ku dołowi, ta k by przed ramiona były prostopadłe do podłoża. RĘCE. Trzymaj je szerzej niż barki.Sztangę chwyć nachwytem - z dłońmi w przód. Rękami jedynie podtrzymuj Esz sztangę, by się nie zesunęła. KARK. Gryf powinien leżeć na Twoich barkach i mięśniach trapezowych (kapturach]. KOLANA. Wstając, nie blokuj kolan. Jeśli to uczynisz, mocniej obciążysz stawy. Kolana trzymaj nad palcami stopy, nie wysuwaj ich mocniej do przodu. PLECY. Utrzymuj je prosto. Pochylanie się powoduje,że mniej pracują nogi i nie potrzebnie obciąża kręgosłup. NOGI-. Stopy ustaw na szerokość barków, równolegle do siebie. Trzymaj je płasko-balansowanie utrudnia utrzymanie równowagi i ćwiczeni e może stać się niebezpieczne. 2 MIĘŚNIE: tył uda » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem najlepiej izoluje zginacze stawu kolanowego, dlatego najczęściej stosuje sieje do budowania tylnej części uda. » TECHNIKA Połóż się na ławce maszyny w taki sposób, by kolana wystawały poza jej krawędź. Tak ustaw poduszki, za które będziesz przyciągał ciężar, by znalazły się pomiędzy kostkami i łydkami. Wykonując ruch jedynie podudziem (noga od kolana w dół), zegnij nogi w kolanach i zbliż pięty jak najbliżej pośladków. Napnij mięśnie pośladkowe na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj i nie blokuj nóg w kolanach. PLECY. Twój kręgosłup powinien zachować naturalną krzywiznę. Wyginanie pleców ułatwia pracę udom i niepotrzebnie obciążasz kręgosłup lędźwiowy. KLATKA. Połóż ją płasko na ławce. Jeśli odrywa się w czasie ćwiczę nią, prawdopodobnie masz za duży ciężar i wspomagasz uda mięśniami pleców. UDA. Trzymaj je na ławce. Obracanie czy unoszenie ud powoduje, że mięśnie dwugłowe wykon ująmniejszą pracę. KOLANA. Powinny wystawać tuż poza krawędź ławki. Położenie ich na ławce ogranicza zakres ich nie zwiększa naprężenia w sta wie kolanowym. BIODRA. Trzymaj je płasko na ławce. Unoszenie bioder przenosi obciążenia z mięśni dwugłowych n a do lny odcinek pleców. KOSTKI. Tak dopasuj dolną poduszkę maszyny, by była tuż nad kostkami.Jeśli oprzesz ją na piętach, nogi mogą się wyślizngąć w trakcie ćwiczę nią. STOPY. Nie obracaj ich do środka czy na zewnątrz. Maże to sprawić, że część p racy wykona od wodzicie] lub przywodziciel uda. W dodatku obracanie stopy może ustawiać w nie korzystnej pozycji kolano i prowadzić do kontuzji. POŚLADKI. Napnij je pod koniec fazy przyciągania ciężaru, kiedy Twoje pi ety są najbliżej. DŁONIE. Złap uchwyty [lub kra wędź ławki), ale nie wykorzystuj tego do podciągania się w czasie ćwiczenia. 3 MIĘŚNIE: plecy, uda i pośladki » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Martwy ciąg to ćwiczenie, które zwiększa silę i rozmiary wielu mięśni - od stóp od gtów. Poprawnie wykonywane angażuje 7 dużych grup mięśniowych. » TECHNIKA Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztanga powinna leżeć przed Tobą, nad palcami stóp. Ugnij kolana i złap sztangę jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem (zmieniaj ustawienie po każdej serii). Dłonie powinny być na zewnątrz kolan, obok nich. Trzymając prosto głowę i piecy, powoli wstań, utrzymując sztangę blisko ciała. Nie blokuj kolan, gdy będziesz już wyprostowany, wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy, a następnie opuść sztangę. DOLNY ODCINEK PLECÓW. Jeśli niebędziesz wyprostowany w „ krzyżu", narazisz się na spore ryzyko holu pleców. RAMIONA. Trzymaj je wyprostowane. Nie unoś barków i nie zginaj ramion, by pomóc sobie dźwignąć ciężar. DŁONIE. Złap gryf jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. Dzięki temu sztanga trudniej wyślizguj e się z rąk. Dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków. KOLANA. Zacznij prostować nogi, zanim ciężar uniesiesz z podłóg i. Szta nga powi nna bez zahaczania o nogi przemieszczać się w górę i w dół. BRZUCH. Zanim zaczniesz uno-sić ciężar, wciągnij brzuch. Dzięki temu dolny odcinek pleców będzie miał lepszą ochronę. POŚLADKI. Niech będą napięteodpoczątkudo końca ćwiczenia. STOPY. Rozstawje na szerokość barków i trzymaj ustawione płasko na pododze GŁOWA. Powinna tworzyć jedną linię z szyją i plecami. Patrzenia na sztangę niepotrzebnie napina mięśnie szyi i mięśnie czworoboane pleców. 4 MIĘŚNIE: góra pleców » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najlepiej izolujesz mięśnie pleców w czasie przyciągarka linki wyciągu górnego siedząc. Wtedy podda--jesz plecy maksymalnym obciąże- » TECHNIKA Zamocuj szeroki uchwyt do linki wyciągu górnego. Złap go nachwytem, mając dłonie rozstawione nieco sze-jzej niż barki. Plecy i gfowa prosto. Przyciągnij uchwyt do klatki piersio- wej. Zatrzymaj ruch na sekundę, a potem pozwól, by drążek wrócH do góry, do momentu, gdy będziesz miał wyprostowane ręce. Kontroluj tempo tego powrotu - to ważne. Nie blokuj rąkwstawie łokciowym. NADGARSTKI. Trzymaj j e w li ni i z przed ra rn iona^ mi. Przechylenie ich do przodu lub tylu powoduje dodatkowe naprężenia w nadgarstkach [przedramionach. Przez to męczą się szybciej niż plecy i robisz za mało powtórzeń. GŁQWA.Unikajodchylaniajejdotyłu,by kontrol owa ć wzroki em u chwyt wyciąg u. Nie-potrzebn ie n a pi nasz wtedy m ięśn ie szyi. SZYJA. Nie Ściągaj ciężaru za głowę. To odchyla barki i wtedy mocno naciągasz słabsze ścięgna w tym stawie, w wyniku czego może się pojawić sta n za palny, DŁONIE. Złap drążek nachwytem. Ręce powinny być rozstawione nieco szerzej n iż sze rokość ba rkó w. ŁOKCI E. W naj ni ższej f azi e ćwiczenia, gdy uchwyt jest p rży kl atce, łokcie pow in ny być skierowane ku dołowi i lekko w tył. RAMIONA. Kontroluj ciężar, gdy ramiona się unoszą. Nie blokuj rąk w łokciach. KLATKA. Drążek przyciągaj do góry klatki, a nie d o karku za glową.Dziekitemunte będziesz pochylał się doprzoduiunikniesz kontuzji barków. STOPY. Trzymaj je płasko na podłodze, a d la większej stabilności rozstawlekkona boki. 5 MIĘŚNIE: dół pleców » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym siedząc wzmocni cate Twoje plecy. Zgięcie w biodrach pozwala na wyizolowanie dolnego odcinka pleców. » TECHNIKA Siądź przy wyciągu dolnym albo na ergometrze wioślarskim. Stopy postaw płasko na oparciu i zegnij nogi w kolanach. Zginając się w biodrach, pochyl się do przodu i zfap wyprostowanymi rękoma uchwyt. Powoli przyciągnij go do górnej części brzucha, prostując jednocześnie tutów do momentu, w którym plecy będą równolegle do podtoża. Uchwyt powinien dotknąć brzucha w momencie, gdy będziesz wyprostowany. Zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie pochyl się do przodu, prostując ramiona i wracając do pozycji startowej. TOPY. Powinny być oparte na platformie przez cały czas. Jeśli podnóże k jest za mary na ratę stopy, oprzyj na nim tylko pięty. NOGI. Siedź cały czas z nogami lekko ugiętymiwko- lanach. ŁOKCIE. Niefalokujrąkwłokciach.Gdy przybliżasz uchwyt do klatki, prowadź łokcie zasiebie.aniena boki. DŁONIE. Jeślijest tylko taka szansa,ko-rzystaj z uchwytu z dwoma rączkami, które trzymaszdłońrnizwróconymidosiebie RAMIONA. Pozwól, by żar wyciągał Twój e ram io na. W m omencie gdy zaczynasz od chyląc się do ty tu, zegnij j e, przyciągając ciężą r do klatki. GŁOWA. Trzy maj ją w linii z kręgosłupem. Odchylanie głowy do tyki, doprzo du lub na boki zwiększa i tak już występujące w tym ćwiczeniu napięcie w okolicach szyi. PLECY. Dolny odcinek pleców powinien być maksymalnie wyprostowany. Wyginanie go wtuk zwiększa naprężenia kręgosłupa. Jeśli Cisie to nieudaje, masz prawdopodobnie za duży ciężar. NADGARSTKI. Nie wyginaj ich.Topowo-duje, że mięśnie przedramion szybciej tracą siły i możesz nie zrobić wystarczającej dla pleców ilości powtórzeń. BRZUCH. Niech będzie napięty przez cały czas. Uchwyt przyciągaj do góry brzucha, tuż po d klatką piersiową. Jeśli unosiszło-patki, to znaczy, że za wysoko podnosisz uchwyt. POŚLADKI. Siedź dokładnie na środku siedziska. Przesunięciew iewo lub wprawo utrudni Ciutrzymanie nadgarstków w jednej liniizpfzedramionami. 6 MIĘŚNIE: klatka piersiowa » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najważniejsze to wyciskanie na ławeczce. Angażuje i buduje najwięcej włókien mięśniowych w klatce piersiowej. » TECHNIKA Połóż się na ławeczce, tak by głowa, tułów i biodra miały pewne oparcie. Stopy - w lekkim rozkroku, płasko. Sztangę złap nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś ją ze stojaków i trzymaj na wyprostowanych ramionach nad obojczykami. Opuszczaj powoli, aż dotknie klatki. Następnie unieś ją tak, by ponownie znalazła się nad Tobą. Możesz zablokować na moment ręce w łokciach. DŁONIE. Trzymaj jenieco szerzej niż na Kerpkbśe barków. Sztangę chwyć -nachwytem. Gryf po winien obciążać ręce prostopadle w dół, równomiernie przez nadgarstki i łokcie. NADGARSTKI.!*! od- chylajzamooiodloni . w nadgarstkach do tylu. Oszczędzasz w ten sposób sta wy. OCZY. Gdysztanga jest w górze, ki eruj wzrok na jej środek. Ale gdy opusz-czaszsztangę, patrz raczej w gór? -wtedy nie będziesz ściągał w dół brody i napinał karku. BIODRA. Dociska] jeda ławki. Unoszenie bioder i pleców ułatwia wykonanie ćwiczenia, ale wtetły efekty sąmniejsze. RAMIONA. Prostuj je do końca, do zablokowania w łokciach. Wtedy masz pewność, że wykonałeś ćwiczenie w całym zakresie ruchu. Opuszczaj sztange, ażdotknie klatki piersiowej. PLECY. Utrzyrnujnatural-ne wyg ięcie kręgosłupa. Wyginanie pleców zwiększa naprężenia kręgosłupa. STOPY, Oprzyjje na podłodze-będziesz miał stabi In tej szą pozycję. Uno-szeniepiętczystawaniena palcach po wód uje niepotrzebne unoszenie pleców. KLATKA PIERSIOWA. Opuszczaj sztangętak, by dotknęła kistki w okolicy sutków lub nieco poniżej. Przesu nięcie sztang i za wysoko lu b za nisko mocno obdąża barki. ŁOKCIE. Prowadź je blisko tułowia, bez wychylania na boki. Wtedy przedramiona będą ca!y czas prostopadłe NOGI. Trzymaj} w lekkim rozkroku" i zgięte w kolanach pod kątem prostym 7 MIĘŚNIE: barki » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najlepiej sprawdza się wyciskanie sztangi nad gtowę siedząc. Aby uniknąć kontuzji, zawsze wykonuj to ćwiczenie przy stojakach. » TECHNIKA Ustaw ławkę przed stojakami. Wejdź pod sztangę, tak by była na wysokości klatki, i złap ją nachwy-tem, tak by dłonie były szerzej niż barki, a środek gryfu nad głową. Usiądź na ławce. Plecy trzymaj wy¬prostowane, a twarz skierowaną prosto przed siebie. Wycisnij sztan¬gę prosto nad gtowę. Zatrzymaj u góry, nie blokując ramion w łok¬ciach, a następnie powoli opuść gryf do klatki piersiowej. GŁOWA. Powinna być prosto, a szyja w jednej inii z kręgosłupem. Po¬chylanie głowy po wo¬duje napięcie mięśni szyi i czworohocznego pleców. NADGARSTKI. Trzy¬maj je w jednej l inii z przedramiona mi. Wtedy obciążenia będą przenosić ramion a i oszczędzi sz stawy. DŁQ NI E. Sztan ge trzymaj nać hwy-tem, a dłonie rozstawione na szero¬kość barków. Gryf powinien leżeć na środku dłoni. ŁOKCIE. Na początku ćwiczenia trzymajjewjednejliniiztuło-wiem,apotemprzezcałyczas skierowane ku dołowi. Unikaj blokowania ich, kiedyjuż unie¬siesz ciężą r. STOPY. Powinny spoczywać pła-skonapodłożui być ustawione pa!-caminazewnątrz. KLATKA. Opuszczaj gryf do górnej części klatki. Gdy zejdzie niżej, spo¬woduje większe obciążenie ścięgien przedniej części mięśnia naramien-n ego oraz sta wu ba rkowego. PLECY. Nie wyginj pleców do tyłu i staraj się również nie pochylać. Nie tylko zwiększa to ryzyko kontuzji, ale część pracy wykonują wtedy mięśnie klatki piersiowej. NOGI. Siedząc na ławce, trzymaj nogiwf0zkroku,zgiętewkolanach. Ułatwi Ci to utrzymanie równowagi w czasie unoszenia ciężaru. 8 MIĘŚNIE: bicepsy » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Najlepsze ćwiczenie to unoszenie przedramion ze sztangą w dto-niach, Wtym ćwiczeniu możesz stosować największe ciężary. » TECHNIKA Złap sztangę pódchwytem. W po¬czątkowej fazie ramiona powinny być wyprostowane, tak by sztanga prawie opierała się o uda. Trzyma¬jąc proste plecy i wciągnięte mi꬜nie brzucha, unieś sztangę, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj sztangę na moment, a następnie opuść ją do pozycji startowej. ŁOKCIE. Utrzymuj blisko ciała wtaki sposób, by byłyskie-rowanekuziemi. NOGI. C tiy opuścisz sztangę, powinna prą wie dotykać ud, ale ni a może na nich „odpoczywać". Spowoduje to mniejsza pracę bicepsów. DŁONIE.Złap sztangę pódchwytem. N te ściskaj sztangi zbyt mocno, bo dłonie zmeaą się szybciej n iż bicepsy. BICEPS. Gdy sztanga jest maksymalnie w g orze, rozluźnij bicepsy nase-kundę-d wie I dopiero potem opuść sztangę. GŁOWA. Zawsze trzymaj ją w li¬nii z górą p leców. Skręt głowy, by zobaczyć pracuj ący biceps, albo spojrzeniewdólna sztangę po¬wodują, dodatkowe napięcia mię¬sni szyi. PRZEDRAMIONA-Tojedyna część ciała, która powinna się poruszać. U nieś sztangę na tyle wysoko, by przedramiona doty¬kały bicepsu. BARKI. Gdysztanga jestwgórze, pięści powinny być naprze¬ciwko barko w. Jeśli pięści są powyżej lub poniżej, to znaczy, że ruszyłeś łokcie w cza¬sie ćwiczenia. RAMION A. Trzymaj je „przyklejone" do tu fowi a. Wysunięci e ich kuprzodowi może oznaczać wy gięcie pleców. PLECY. Kręgosłup powinien hyc prosty, ustawiony wnaturalnej pozycji. Jego wygięcie do przodu lub do tyfu sprawia, że wzrastają naprężenia w odcinku lędźwiowym. NADGARSTKI. Utrzy¬muj je w linii zprzedra-rn łonami. KOLANA. Nie blo¬kuj ich, ale też nie zginaj. Zginanie kolan w którymkol¬wiek momencie oznacza, że uła¬twiasz sobie zadanie 9 MIĘŚNIE: tricepsy » ĆWICZENIE PODSTAWOWE Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej angażuje wszyst¬kie trzy głowy tego mięśnia przy jednym ruchu. » TECHNIKA Stań w rozkroku przed wyciągiem górnym i złap rączkę nachwytem. Dłonie trzymaj rozstawione na sze¬rokość barków. Tr^mając plecy pro- sto, a ramiona przy tułowiu, ściągnij ciężar w dół, tak by przedramiona były równoległe do podłoża. Zaczy¬nając z tej pozycji, powoli całkowicie wyprostuj ramiona, wykonując ruch jedynie w stawie łokciowym. Wstrzy¬maj ruch na moment, a następnie powoli wróć do pozycji startowej. GŁOWA. Powinna być cały czas w lilii z plecami. Pochylanie głowy może powo do wać wy g i ecie go ry pleców i naprężeni a w kręgosłupie. PLEĆ Y. Utrzymuj je p r os t e przez ca -ły ruch. Garbienie się i pochylanie zmienia rozkład sil, które pokonują opo r ci eżs ru, i więcej prą cy wykonują barki i dolna część klatki. DŁONIE. Uchwyt zlapnachwytem, dłońmiskierowanymidodołuiroz-stawionymina szerokość barków. Staraj się, by uchwyt opierał się na środku dioni, a nie na palcach. NADGARSTKI. Niepozwól, hy odchyl iły się w górę. Powinny być w linii z przed ramionami. RAMIONA,Trzymaj je „przyklejone" do boku tułowia. Odchylanie ramion na boki niepotrzebnie obciąża staw łokciowy. Przesunięcie ich do tyłuułatwia ćwiczenie, ale wolniej osiągasz efekty. PRZEDRAMIONA-Napocątku powinny być nieco powyżej li nii, w której są równolegle do podłoża. Kiedy naciskasz uchwyt, trzymaj przedramiona w jednej lin ii z barkami. Jeśli będą Ci iidekać na boki, ryzykujeszkorrtu?ję nadgarstków. ŁOKCI E. Twój a łokcie preez cały czas trwania ćwiczenia powinny być w tym samym miejscu - blisko tułowia. NOGI. Powin ny byt l ekko ug ięte, ustawione płasko n a ziemi. Unoszenie pal co w oznacza, że pochylasz się i część pracy wykonują barki. Dla lepszej równo wagi możesz jedną nóg? wysunąć nieco do przodu. 10 MIĘŚNIE: brzuch ICZENIE PODSTAWOWE flajpópulamiejsze to unoszenie tułowia, czyli brzuszki. Przynosi najlepsze efekty, gdy prawidłowo je wykonujesz. » TECHNIKA Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko na ziemi. Dłonie trzymaj za gfową. Staraj się tylko dotykać szyi za uszami, bez mocnego zaplatania czy naciskania dłońmi na kark. W momencie, w którym zaczynasz wydychać powietrze, zacznij unosić głowę i górę klatki piersiowej i zbliżać je w kierunku kolan. Wystarczy, jeśli unie-sieszzpodłoża tylko łopatki. Napinając mięśnie brzucha, ściągnij żebra jak najbliżej bioder. Wytrzymaj tak przez moment i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze. BARKI. Unieś powoli klatkę piersiową. Lopatkiniemogąodrywać się od podłogi więcej niż na 10-15 c m. Ni a ściągaj barków d o przodu, gdy unosisz tułów. LĘDŹWIE. Niech Twoje plecy cały czas mocno przylegają do podłoża. Zginanie ich włukpowoduje naprężenia w odcinku lędźwiowym izmiiejsza pracę brzucha. G LO WA. Trzym aj szyję l u źno, z pod-b radk iem lekko wy s u n ięty m do przodu. Gdy p odniesiesz pierś, zatrzymaj wzroknapunkcieokoło 50 cm ponad kolanami. Cło we trzymaj wjednejliniizStręgosłupem. USTA. Oddychaj norma lnie p rzeź usta. i wciągaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. BRZUCH. Musisz czuć, że mięśnie pozostają napięte przez cały czas trwania ćwiczeń ia. Prawidłowo wykonywane brzuszki powodująuczucie palenia mięśni. NOGI. Trzy maj u gięte. Stopy trzymaj płasko na ziemi l nie zaczepiaj ich o łóżko czyszczebelek drabinki. Ta pozycja zmii-siOe. do używania wyłącznie mięśni brzucha. PLECY. Nie unoś tułowiawyżejniżdo kąta45°.Za tym punktem mocniej pracuj ą m ięśn ie pl eców n iż brzucha. DŁONIE. Tylko dotykaj nimi szyi, nie za-platajpalcówna karku.Możesz również skrzyżować ramiona na piersiach.