Znajdź zawartość

Jeżeli poważnie potraktujemy kwestię rozbudowy mięśni ple­ców, to musimy nastawić się na długi okres dochodzenia do tego celu. - Tak zaczął z nami rozmowę Dorian Yates w sierpniu ubiegłego roku pod­czas pobytu w Sopocie. W nawiązaniu do tego wstępu podał nam sześć pod­stawowych zasad, które regulują pro­ces rozwoju mięśni grzbietu. 1. ZASADA PIERWSZEŃSTWA Mięśnie grzbietu należy ćwiczyć od­dzielnego dnia. Oznacza to, że w dniu, w którym ćwiczymy mięśnie grzbie­tu, nie poddajemy ćwiczeniom innych mięśni. Ewentualnie do treningu moż­na włączyć ćwiczenia na tylne części mięśni naramiennych (części te i tak pracują podczas wykonywania ćwi­czeń na mięśnie grzbietu). Należy z góry założyć, że trening mię­śni grzbietu będzie żmudny, męczą­cy, mozolny, wymagający ogromnej koncentracji i prawdziwej zawziętości. Pamiętam, że jako początkujący kultu­rysta, przez jakiś czas wykonywałem serie kombinowane, w których były ćwiczenia na mięśnie grzbietu, klat­ki piersiowej i nararaienne. Oczywi­ście, robiłem to wszystko na jednym treningu i zaobserwowałem pewne po­stępy w trenowanych partiach cia­ła, bo inaczej być nie mogło. Jednak później doszedłem do wniosku, że tak duża powierzchnia, jaką zajmują mię­śni grzbietu, zasługuje na szczególne traktowanie, jeżeli chce się wydobyć z niej cały potencjał. Na trening mię­śnie grzbietu postanowiłem przezna­czyć odrębny dzień i wtedy dopiero za­częły się rozwijać. 2. INTENSYWNOŚĆ TRENINGU Na pewno każdemu początkującemu kulturyście wydaje się, że im więcej czasu poświęci na trening oraz im wię­cej ćwiczeń wykona, tym lepsze osią­gnie rezultaty. Ja również zaczynałem w ten sposób, mając nadzieję, że każ­dy wysiłek rodzi pozytywne skutki. Jednak najmocniejsze tempo wzrostu muskulatury osiągnąłem dopiero wtedy, gdy nauczyłem się, jak generować maksimum intensywności. Chodzi o to, aby skondensować wię­cej energii w ciągu krótszego treningu, stosując w tym samym czasie mniej­szą liczbę serii oraz powtórzeń. Niestety, taktyka tego rodzaju wy­maga zasadniczej rzeczy - niezwykłej koncentracji na tym, co robimy! Nie można podejść do ciężaru, podnieść go, a później odpoczywać w trakcie roz­mowy z kolegą o tym, co robiliśmy na ostatniej imprezie. W każdą serię zaangażowane są nie tylko mięśnie. Udział bierze w nich również centralny system nerwowy. To, co dźwigamy, musi być „zapisane" w mózgu, jak na płycie CD - do powtór­nego odczytu. Tylko mówi się, że „na siłownię idziemy się odprężyć". Jeżeli chodzi o rekreację - owszem, ale jeśli mamy na celu postępy, wówczas umysł musi pracować na najwyższych obrotach. Kto nie zrozumie, o co tu chodzi albo nie dostosuje się do takiej reguły, ten przez całe swoje sportowe życie będzie pozostawał w niezmiennej formie - nie będzie gorsza, ale na cudowne polep­szenie nie ma co liczyć. Przecież nie ćwiczymy tylko po to, żeby się zmę­czyć, bo żeby to osiągnąć - na pewno przyjemniej byłoby zagrać w piłkę. 3. MĄDRY WYBÓR ĆWICZEŃ Mięśnie grzbietu muszą być treno­wane inaczej niż inne partie mięśni. Grzbiet, jako mięsień najpotężniejszy, wymaga do rozwoju mocnych bodź­ców, a zatem trzeba zastosować ta­kie ćwiczenia, które są zdolne „zrobić wrażenie" na tej partii ciała. Dlatego właśnie powinniśmy zaczynać tre­ning od ćwiczeń trudnych, takich, które wymagają od nas maksimum wysiłku. Oczywiście, podstawą jest martwy ciąg. Nie pójdzie on narn dobrze, jeżeli przystąpimy do niego przy pewnym zmęczeniu mięśni. Należy dobrze roz­grzać się i zacząć trening od martwe­go ciągu. Na pewno będziemy zmęczeni, gdy już skończymy to ćwiczenie, ale prze­cież „gorzej już być nie może". W zapa­sie mamy jeszcze podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia {pod-chwyt i nachwyt} i podciąganie na drążku - ćwiczenie doskonałe dla re­generacji kręgosłupa po dźwiganiu du­żego ciężaru. Są to podstawowe ćwiczenia przy bu­dowaniu dużej masy mięśni grzbietu. 4. ZASADA PIRAMIDY W SERIACH Niezależnie od wielkości dźwigane­go ciężaru, powinniśmy tak nim ope­rować, aby czuć palenie w mięśniach, bo to oznacza, że został zapoczątkowa­ny proces rozwoju mięśni. Nie chodzi tu o takie palenie, jakie można odczuć, wykonując 20-30 powtórzeń w serii z małym ciężarem. Do serii początkowej dobieramy taki ciężar, aby można było wykonać nim 10 powtórzeń. W drugiej serii robimy już 8 powtórzeń, a więc ciężar musi być większy. Pamiętajmy, że trzecia seria będzie odzwierciedleniem naszej prawdzi­wej siły. Dobieramy więc do niej taki ciężar, aby wykonać B powtórzeń, ale niech piąte i szóste będą wykonywa­ne ostatkiem sił! 5. STOSOWANIE WYMUSZONYCH POWTÓRZEŃ Jest to niezbędne dla wydobycia po­tencjału z naszych mięśni. Jak to robi­my? Otóż wykonujemy kilka ćwiczeń na mięśnie grzbietu podczas jednego treningu. Na każde ćwiczenie będą składać się 3 serie {nie licząc serii rozgrzew­kowych). Od razu dodam, że przy po­wtórzeniach wymuszonych niezbęd­ny jest partner treningowy. Tak więc, kiedy już nie marny siły na to, aby zrobić więcej powtórzeń, do pomocy potrzebny partner, który po­może nam zrobić jeszcze dwa powtórze­nia. Taki manewr powtarzamy w każ­dym ćwiczeniu (nie dotyczy martwego ciągu i podciągania sztangi do brzu­cha w opadzie tułowia), jednak tylko jako uzupełnienie ostatniej serii ćwi­czenia. To jeszcze nie koniec. „Męczarnia" dopiero się rozpoczyna. Otóż po wyko­naniu dwóch wymuszonych powtó­rzeń z pomocą partnera przystępuje­my da 2-3 powtórzeń negatywnych albo (do wyboru) powtórzeń częścio­wych. Po zaliczeniu tej fazy odpoczy­wamy, a następnie przystępujemy do kolejnego ćwiczenia. 6. NAUKA PRAWIDŁOWEGO CIĄGU Potężny grzbiet to na ogół rzadkość, po­nieważ jest to część ciała, która stawia największy opór w trakcie ćwiczeń. Napięcie przechodzi od mięśni ramion przez mięśnie naramienne aż do mię­śni dolnej partii grzbietu. W tej sytu­acji niezbędna jest koncentracja umy­słu na tej części grzbietu, która je^r poddawana ćwiczeniu. Weźmy pod uwagę na przykład pod­ciąganie na drążku - podczas wykony­wania tego ćwiczenia czujemy paletę w mięśniach najszerszych grzbiet. w dolnej części mięśnia czworobocznego oraz w jego części górnej, rwa­nej kapturem. Na czucie tych pani i powinniśmy nastawić swoją wrażliwość. Kiedy zaś robimy podciącn: sztangi w opadzie tułowia, czite napięcie w mięśniach najszerszy oraz w środkowej partii grzbietu czas wykonywania martwego - w prostownikach grzbietu, grzbietu oraz w mięśniu turowym. Za każdym podniesieniem powinniśmy wczuć się w n kę tego ruchu, ale tak, abyś umiał zlokalizować lokalna cię mięśni.