Znajdź zawartość

Utrzymanie posiadanej muskulatury ramion może być sporym wyzwaniem, ponieważ wraz z upływem lat człowiek traci naturalne napięcie mięśni. Pięknie wyrzeźbione ramiona są czytelnym sygnałem, że dana osoba naprawdę przykładała się do treningu. Nawet jeżeli w codziennym życiu podnosisz i przeciągasz wiele przedmiotów, i tak musisz trenować z ciężarami, żeby utrzymać rzeźbę i siłę swoich ramion. Spis treści: Zalety treningu ramion Jak skutecznie trenować mięśnie ramion? Unikanie błędów podczas treningu mięśni ramion Podsumowanie Zalety treningu ramion Korzyści widoczne w codziennym życiu: Twoje ręce stanowią połączenie między górną częścią Twojego ciała a resztą świata. Jeśli Twoje ramiona będą słabe, większe mięśnie górnej części ciała nie będą mogły w pełni skutecznie funkcjonować. Pamiętaj, że o Twojej sile zawsze będzie decydować najsłabszy z mięśni zaangażowanych w dany ruch. Opisane w rozdziale dziewiątym ściąganie drążka wyciągu górnego wymaga przede wszystkim mocnych mięśni pleców, ale słabe bicepsy sprawią, że podczas wykonywania tego ćwiczenia nie zdołasz w pełni wykorzystać posiadanych możliwości. Silne tricepsy ułatwią Ci dla odmiany wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową, na przykład pompek czy wyciskania na ławce. Mocne przedramiona są z kolei niezwykle istotne w przypadku wielu działań związanych z treningiem siłowym oraz rozmaitych czynności wykonywanych poza siłownią — możemy tu wspomnieć chociażby o trzymaniu kija golfowego, tasowaniu kart czy korzystaniu przez wiele godzin bez żadnego bólu z klawiatury komputerowej. Zapobieganie urazom: Silne mięśnie ramion chronią łokcie przed urazami. Jeżeli będziesz odpowiednio długo nosić ciężką walizkę, utrzymując prostą rękę, w którymś momencie zaczniesz odczuwać ból w okolicach łokcia. Silniejsze mięśnie ramion umożliwią Ci dłuższe dźwiganie tego samego bagażu bez bólu, a przy okazji ograniczą prawdopodobieństwo tego, że zaczniesz się zmagać z łokciem tenisisty, czyli zapaleniem stawu łokciowego. Solidna muskulatura ramion sprawi, że po wykonywaniu ćwiczeń siłowych, podnoszeniu hantli, sztangi lub noszeniu odważników nie będą Ci dokuczały bóle mięśni ani kontuzje. Mocne przedramiona to z kolei ważny czynnik, dzięki któremu unikniesz zespołu cieśni kanału nadgarstka. To bolesna przypadłość, która potrafi przysporzyć człowiekowi licznych problemów i jest w wielu przypadkach następstwem wykonywania powtarzalnych czynności, takich jak pisanie, skanowanie przedmiotów w kasie w sklepie spożywczym czy korzystanie z myszki komputerowej. Pewność siebie i dobre samopoczucie: Tak się składa, że z reguły stawiamy znak równości między wydatnym bicepsem a męską siłą. Popeye może się pochwalić bicepsami, które obwodem niemal dorównują jego głowie. Jeśli chodzi o damskie bicepsy, nie ma jeszcze powszechnie obowiązującego kanonu. Ludzie nie potrafią się zdecydować, czy kobiece ramiona powinny być ładnie urzeźbione, czy raczej wiotkie. Morał płynący z naszych wywodów jest jednak prosty: silne ramiona pomogą Ci cieszyć się życiem, a do tego gwarantują zdrowy wygląd. Opinie społeczeństwa dotyczące tego, czy panie i panowie powinni mieć duże, czy też małe mięśnie, będą się najprawdopodobniej zmieniać wraz z pojawianiem się nowych trendów — możliwość cieszenia się zdrowiem, siłą i dobrym samopoczuciem jest jednak wartością ponadczasową. Jak skutecznie trenować mięśnie ramion? Mięśnie ramion są mniejsze niż muskulatura klatki piersiowej, pleców czy barków, możesz więc przeznaczać na pracę nad nimi mniej czasu i wciąż cieszyć się wspaniałymi wynikami. Jeżeli Twoim celem jest poprawa siły i urzeźbienia ramion, powinno Ci wystarczyć od jednej do trzech serii na każdy mięsień. Gdyby zależało Ci na osiągnięciu jak największej siły i spektakularnych efektów wizualnych, czeka Cię wykonywanie od 5 do 8 serii ćwiczeń na każdy z mięśni ramion. Poświęcaj bicepsom i tricepsom tyle samo czasu. Jeżeli jeden z tych mięśni będzie wyraźnie silniejszy od drugiego, wzrośnie Twoja podatność na kontuzje łokci. Piszemy o tym, ponieważ istnieje spore prawdopodobieństwo, że trenowanie jednej z tych dwóch grup mięśni będzie Ci sprawiać więcej frajdy niż praca nad tą drugą. Nie zawsze można wytłumaczyć mechanizmy psychologiczne, które dochodzą do głosu przy okazji realizowania treningu siłowego, ale jeżeli wykonywanie ćwiczeń na jedną z wymienionych wcześniej grup mięśni zapewnia Ci więcej przyjemności niż praca nad mięśniami o przeciwstawnym działaniu, zaczynaj od tych ćwiczeń, które przynoszą Ci najmniej satysfakcji. Taka kolejność sprawi, że nie będziesz odczuwać pokusy, żeby zrezygnować z treningu danej grupy mięśni. Jeżeli stosujesz treningi dzielone, możesz pracować nad każdą z tych grup w inny dzień. Zawsze pamiętaj o tym, żeby za trening mięśni ramion zabierać się po pracy nad mięśniami górnej części ciała. Jeśli zlekceważysz tę zasadę, może dojść do tego, że w chwili, gdy weźmiesz się za trening mięśni klatki piersiowej lub pleców, mięśnie Twoich rąk będą już zmęczone. Unikanie błędów podczas treningu mięśni ramion Część bywalców siłowni wykonuje podczas treningu muskulatury rąk tak spazmatyczne ruchy całego ciała, że wyglądają niczym ludzie tańczący na dyskotece w świetle stroboskopów. Trenując mięśnie ramion, stosuj się do poniższych wskazówek: Nie oszukuj. Jeżeli wyginasz całe ciało, żeby unieść obciążenie, trenujesz całe ciało, a nie ramiona. Kołysanie tułowiem do przodu i do tyłu to również doskonały sposób na to, by nabawić się kontuzji dolnej części pleców. Tylko pomyśl, jak głupio zabrzmią Twoje słowa, gdy będziesz tłumaczyć przyjaciołom, że Twój uraz pleców jest następstwem treningu ramion. Nie przeciążaj łokci. Instrukcje towarzyszące poszczególnym ćwiczeniom opisanym w tym rozdziale sugerują prostowanie rąk. To nie oznacza jednak, że masz blokować łokcie w pozycji w pełni wyprostowanej. Utrzymuj łokcie w stałym położeniu. Gdy Twoje łokcie uciekają na boki podczas wykonywania wielu ćwiczeń na bicepsy i tricepsy, jesteś w stanie poradzić sobie z większym obciążeniem. Ta sytuacja jest jednak wyłącznie następstwem stworzenia skuteczniejszej dźwigni — Twoje ramiona nie stają się od tego ani trochę silniejsze. Podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsy możesz mieć także tendencję do wysuwania do przodu ramion i łokci, co pozwoli Ci unieść większy ciężar. Nie zdołasz całkowicie wyeliminować tego dodatkowego ruchu, ale ograniczaj go do minimum. Podsumowanie Ramiona dla wielu z nas są prawdziwą wizytówką atletycznej sylwetki i znakiem rozpoznawczym osób trenujących na siłowni. Szczególnie dotyczy to mężczyzn, dla których imponująco rozwinięte bicepsy są aspektem niezwykle istotnym. Mięśnie ramion pełnią także określone funkcje na co dzień i ich trening z pewnością korzystnie wpływa nie tylko na estetykę. Wiele osób ma jednak skłonności do stosowania zbyt dużych obciążeń oraz narzucania sobie wielkiej objętości treningowej, a to może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Warto więc zbalansować swój trening i poświęcić ramionom odpowiednią ilość czasu, nie doprowadzając do ich przetrenowania.

Zupełnie niezrozumiałego dla mnie po­wodu bicepsy stały się synonimem siły fizycznej, podczas gdy o wiele bardziej zasługują na to mięśnie grzbietu czy też nóg. Kiedyś zapytano pięciokrotnego mistrza świata StrongMan, Mariusza Pudzianowskiego, gdzie leży źródło jego nadludzkiej siły? Odpowiedź brzmiała: w silnym grzbiecie i silnych nogach. Ten siłacz nawet nie wspomniał o bicepsach. Jako kulturysta początkujący niewiele różniłem się od tych wszystkich chłopaków, którzy obecnie rozpoczynają treningi kulturystycz­ne. Też chciałem mieć potężne bicepsy, chociaż­by dlatego, żeby robiły 'wia.żeme na kumplach, z podwórka. Na szczęście nie miałem zbyt du­żych problemów z rozwodem tych mięśni, co za­wdzięczam zarówno genetyce, jak i docenianiu takich szczegółów ćwiczeń, które mają zasadniczy wpływ na rozwój bicepsów. Elastyczność stawów nadgarstkowych Ilu z was rozgrzewa stawy nadgarstkowe za­nim zacznie trening bicepsów? Może l osoba na 20 osób, a i tego nie jestem pewien. Do ela­styczności stawów nadgarstkowych zazwyczaj nie przywiązuje się większej wagi i jest to duży błąd. A przecież większa ich elastyczność to mocniejszy skurcz bicepsów podczas wykony­wania ćwiczeń na te mięśnie. Koniecznie nale­ży z takiej możliwości korzystać zwłaszcza, że rozgrzewka stawów nadgarstkowych nie zaj­mie dużo czasu± Innym powodem, dla którego warto rozgrzewać stawy nadgarstkowe, jest możliwość użycia do ćwiczeń większego ciężaru. Pochylenie tułowia nieco do przodu Ten niby mało istotny element ćwiczeń na bicepsy, które wykonu­jemy w pozycji stojącej, zwiększa intensywność pra­cy tych mięśni. Mała zmiana w sposobie wy­konywania ćwiczenia, a efekty duże! Oczywi­ście, tułów powinien być pochylony zarówno w trakcie unoszenia ciężaru, jak i jego opusz­czania. Powtórzenia oszukane Powtórzenia takie mogą wykonywać jedynie kulturyści zaawansowani. Dla kulturystów po­czątkujących są one absolutnie zabronione, dla średnio zaawansowanych raczej zabronione. Celem powtórzeń oszukanych jest zwiększe­nie intensywności pracy trenowanych mięśni za pomocą pędu, jaki zostaje nadany ciężarowi. Gdy pod koniec serii ubytek siły w bicepsach jest tak duży, że uniemożliwia wykonanie ko­lejnego powtórzenia w sposób poprawny, wtedy pomagamy sobie energicznym ruchem tułowia w tył. Energia wynikająca z takiego ruchu zosta­je przekazana na ciężar. Efekt jest taki, że ciężar np. sztangielka, uzy­skuje pewien pęd, który zrekompensuje brak dostatecznej siły w bicepsach. Właśnie ten pęd pozwoli nam przeprowadzić ciężar przez pierw­szą, najtrudniejszą fasę ruchu w górę. W dal­szej fazie bicepsy są na tyle silne, że same da­dzą sobie radę. Oszukujemy tyko wtedy, gdy możliwości siłowe trenowanych mięśni dla zastosowanego do ćwiczeń ciężaru zostaną wyczerpane. Wartość powtórzeń oszukanych sprowadza się jedynie do pomocy na rzecz przeprowadzenia ciężaru przez punkt krytyczny. Dalej, a więc już po osiągnięciu punktu krytycznego, mię­śnie muszą same radzić sobie z ciężarem. Kul­turyści doświadczeni potrafią doskonale wy­czuć, gdzie jest ich punkt krytyczny w danym ćwiczeniu, inni mogą mieć z tym duże problemy. Powtórzenia oszukane w wykonaniu kulturystów początkujących stanowią ryzyko, zwiększają bowiem możliwość nabawienia się urazu lub kontuzji, a ponadto, przy niewłaściwym ich zastosowaniu, zamiast zwiększyć intensywność pracy mięśni, zmniejszają. Większe dociążenie bicepsów Zazwyczaj ćwiczenia na bicepsy wykonuje się przy dłoniach tylko nieco cofniętych do tyłu w stawach nadgarstkowych. Nie warto jednak uporczywie trzymać się tego schematu, tylko zastosować też inny sposób trzy­mania ciężaru, a mianowicie przy dłoniach mocno cofniętych do tylu. Co to daje? Częściowo ogranicza pracę mię­śni przedramion, a zwłaszcza mię­śni ramie nno-p r o mieni o wy c h oraz zmusza bicepsy do cięższej pracy. Rozciąganie bicepsów Jedna z ważniejszych zasad w treningu kulturystycznym mówi, że im mocniej mięśnie roz­ciągamy, z tym większą silą się kurczą, a mocny skurcz mięśni jest bardzo korzystny dla proce­su ich rozwoju. W celu mocnego rozciągania "bicepsów doskona­le się sprawdzają wszelkiego ro­dzaju unoszenia sztangielek wy­konywane na ławce skośnej. Im bardzie] będzie opuszczone opar­cie ławki, tym mocniej będą roz­ciągały ślą bicepsy. Nie należy jednak przesadzać z opuszczaniem oparcia, bo przy dużym ciężarze i pełnym zakresie ruchu (opuszczanie ciężaru) może dojść do zerwania bicepsa. Z uwagi na niebezpieczeństwo zerwania bicepsa, zanim zaczniemy wykonywać to ćwiczenie, warto poświecić nieco czasu na 2-3 krótkie serie podciągania się na drążku nachwytem. Jeżeli zależy nam na mocnym rozciągnięciu bi­cepsów (a powinno zależeć!), trzeba liczyć się z tym, że odczucia, jakie temu towarzyszą nie są przyjemne. W tym wypadku sprawdza się po­wiedzenie „coś za coś".