Znajdź zawartość

Spis treści: Co to są środki Nootropowe - Nootropiki? Nootropowy - czyli jaki? Jak działają nootropiki? Modulacja stężenia neurotransmiterów Pobudzenie neurogenezy Wzmocnienie neuroplastyczności Poprawa krążenia mózgowego Neuroprotekcja Najpopularniejsze składniki nootropowe Alpha GPC CDP Choline Urydyna Fosfatydyloseryna Bacopa Monnieri Modafinil Adrafinil Lion’s Mane Piracetam Noopept Hupercyna A Winpocetyna Phenibut Co to są środki Nootropowe - Nootropiki? Termin nootropy przewija się w suplementacji coraz częściej i budzi coraz większe zainteresowanie. Nic dziwnego – wielu producentów przedstawia je jako magiczne środki, które są w stanie znacząco zwiększyć produktywność umysłową, gwarantują mądrość i niczym nieograniczoną kreatywność. Czy rzeczywiście tak jest? Czy suplementy diety mogą znacząco usprawnić działanie mózgu, a przy tym nie spowodować żadnych negatywnych konsekwencji dla zdrowia? Niniejszy artykuł stanowi kompendium wiedzy na temat nootropów. Przeanalizujemy dokładnie czym one są i jakie mechanizmy leżą u podstaw ich działania. Spróbujemy odpowiedzieć na pytanie, czy nootropy faktycznie działają czy też są jedynie kolejnym chwytem marketingowym. Sprawdzimy również kwestie ich bezpieczeństwa i konsekwencji stosowania nootropów dla naszego zdrowia. Nootropowy - czyli jaki? Nootropy są stosunkowo nowym, a zarazem ogromnie fascynującym odkryciem naukowym. Termin „nootropowy” wywodzi się z języka greckiego, a w wolnym tłumaczeniu oznacza „ukierunkowany na umysł”. Mianem nootropów albo nootropików określa się substancje, które wzmacniają pewien określony obszar związany z funkcjonowaniem mózgu. Może to być pamięć, szybkość procesów myślowych, zdolność kojarzenia faktów, czas reakcji, kreatywność, ale także motywacja czy umiejętność koncentracji. Z tego względu suplementy nootropowe najbardziej interesują studentów oraz osoby, które wykonują pracę umysłową. W rzeczywistości ich potencjalnym odbiorcą może być każdy, komu zależy na poprawie funkcji mentalnych i zwiększeniu swoich intelektualnych możliwości. Jak działają nootropiki? Nootropy korzystają z kilku zasadniczych mechanizmów, za pomocą których wywołują konkretne, pożądane efekty. Spektrum działania poszczególnych substancji nootropowych jest zazwyczaj dość szerokie i rzadko kiedy obejmuje tylko jeden, konkretny mechanizm. Do najważniejszych mechanizmów działania, wykorzystywanych przez substancje nootropowe należą: Modulacja stężenia neurotransmiterów Mózg człowieka to skomplikowana sieć złożona z miliardów neuronów, połączonych ze sobą synapsami. Neurony współpracują ze sobą za pośrednictwem substancji chemicznych zwanych neuroprzekaźnikami (albo neurotransmiterami). Każda myśl, każde odczucie jest w pewnym sensie efektem działania neuroprzekaźników. Można wyodrębnić kilka kluczowych neuroprzekaźników, które kontrolują poszczególne aspekty funkcji poznawczych. Należą do nich: - Acetylocholina: zaangażowana głównie w proces formowania śladów pamięciowych; dodatkowo steruje skurczem mięśni i wpływa na sen - Dopamina: główny mediator układu nagrody, odpowiada za dobre samopoczucie psychiczne i motywację, w dużym stopniu wpływa również na poziom koncentracji - Noradrenalina: warunkuje reakcję „walcz albo uciekaj”, mobilizuje do działania, daje efekt pobudzenia; wyostrza zmysły i zwiększa czujność - Serotonina: określana mianem „hormonu szczęścia”, odgrywa kluczową rolę w regulowaniu nastroju, pomaga kontrolować apetyt - Glutaminian: główny neuroprzekaźnik pobudzający, który ma za zadanie stymulowanie aktywacji mózgu. Ściśle współpracuje z kwasem gamma-aminomasłowym (GABA) - GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy, jest antagonistą glutaminianu i działa hamująco względem nadmiernej aktywności mózgu, która często objawia się uczuciem niepokoju. Zwiększenie stężenia GABA przynosi przyjemne uczucie relaksu i ukojenia W rzeczywistości ciężko jest znaleźć substancję nootropową, która wpływałaby tylko na jeden konkretny neuroprzekaźnik. Większość z nich oddziałuje na wiele neuroprzekaźników, a modulowanie ich stężeniami może dać zaskakująco różne rezultatu. Kombinacji jest tutaj nieskończenie wiele, dlatego nawet jeśli różne nootropy działają podobnie, mogą przynosić odmienne efekty. Pobudzenie neurogenezy Stosunkowo niedawno naukowcy obalili mit, że w mózgu dorosłego człowieka nie mogą być tworzone nowe komórki nerwowe. Okazuje, że proces neurogenezy, czyli w dosłownym tego słowa znaczeniu „narodzin nueronów”, trwa całe życie. Mało tego, poprzez wiele czynników można go stymulować i modulować. Nasuwa się pytanie, do czego są nam potrzebne nowe neurony? Intensywne badania nad dojrzałym mózgiem dowiodły, że w znacznym stopniu odpowiadają one za proces zapamiętywania i uczenia się. Ponadto mają kolosalne znaczenie dla przejmowania funkcji, które zostały utracone w uszkodzonych obszarach mózgu, np. na skutek wypadku albo rozwoju choroby neurodegeneracyjnej. Stymulacja wzrostu nowych neuronów, silnie promowana przez substancje nootropowe, jest więc ogromną szansą na poprawę pamięci i przyspieszenie tempa przyswajania nowej wiedzy. Wzmocnienie neuroplastyczności Wzrost nowych neuronów, o którym mówiliśmy wcześniej, jest ważny, ale jeszcze istotniejsza wydaje się być zdolność tkanki nerwowej do formowania nowych połączeń pomiędzy neuronami. Określa się ją mianem plastyczności mózgu. Im bardziej plastyczny mózg, tym większe możliwości w zakresie zapamiętywania, reagowania na odmienne, nieznane nam warunki i szybszy proces adaptacji do zmian. Poprawa krążenia mózgowego Wiele nootropów sprzyja rozszerzaniu naczyń krwionośnych, co oznacza zwiększony napływ krwi do mózgu. Dzięki temu poprawia się zaopatrzenie mózgu w związki niezbędne do wydajnej pracy oraz stanowiące źródło energii. Wśród nich znajduje się przede wszystkim tlen, glukoza oraz rozmaite substancje odżywcze. Neuroprotekcja Nootropy mogą również spełniać funkcje ochronne względem neuronów. Spowalniają ich starzenie się i zmniejszają rozmiar uszkodzeń, jakie powstają w konsekwencji upływającego czasu albo pod wpływem działania rozmaitych środków, np. toksyn. Niektóre nootropy mogą również pobudzić produkcję ważnych dla ochrony neuronów molekuł, takich jak czynnik wzrostu nerwów (NGF) czy neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDFN). Dzięki takiemu działaniu substancje nootropowe sprzyjają zachowaniu wysokiej sprawności umysłowej niezależnie od wieku. Do pewnego stopnia mogą również redukować ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych. Najpopularniejsze składniki nootropowe Wiemy już czym są substancje nootropowe i jak działają, pora więc poznać najpopularniejsze nootropy. Zależnie od wykorzystywanych mechanizmów każdy z nich ma swoje unikalne działanie, co odróżnia go od pozostałych nootropów. Dzięki temu można wybrać suplement, który najlepiej pasuje do naszych potrzeb i wzmacnia te obszary umysłu, na których najbardziej nam zależy. Najskuteczniejsze produkty nootropowe - doping mózgu. Warto podkreślić, że różne nootropy mają różne profile bezpieczeństwa. Część z nich ma pochodzenie organiczne, które daje niemal stuprocentową pewność braku ryzyka skutków ubocznych. Niektóre, zwłaszcza syntetyczne, wykazują na tyle silne działanie, że dostęp do nich jest ograniczony i wymaga recepty. Niezależnie od znakomitych wyników badań klinicznych i potwierdzonej skuteczności nootropy powinny być stosowane z rozsądkiem i zgodnie z wytycznymi producenta. Warto pamiętać o łacińskiej maksymie, zgodnie z którą to „dawka czyni truciznę”. Poniżej lista najpopularniejszych nootropów, które warto poznać: Alpha GPC Czyli alfosceran choliny. Uważa się, że pod względem biodostępności nie ma lepszej formy choliny. Alfosceran choliny bardzo łatwo przekracza barierę krew-mózg i swobodnie przekształca się we wspomniany wcześniej neuroprzekaźnik acetylocholinę. Pełni ona fundamentalną rolę w procesach przyswajania wiedzy, tworzenia śladów pamięciowych i odtwarzania zapamiętanych informacji. Z tego względu Alpha GPC będzie dobrym wyborem dla osób, którym zależy głównie na wzmocnieniu pamięci i przyspieszeniu tempa nauki. Co ważne, Alpha GPC oddziałuje przede wszystkim na układ przywspółczulny, który koreluje z procesem regeneracji i odpoczynku, dlatego nie wykazuje właściwości stymulujących. Cholina jest naturalnym składnikiem błon komórkowych, dlatego alfosceran choliny jest uznawany za jeden z najbezpieczniejszych nootropów. CDP Choline Cytykolina, podobnie jak Alpha GPC, jest źródłem choliny i znaczącym substratem do produkcji acetylocholiny. Korzystnie wpływa na proces kodowania nowych informacji i ułatwia ich przywoływanie z odmętów pamięci wtedy, kiedy są nam potrzebne. O ile Alpha GPC kojarzy się raczej z regeneracją i odpoczynkiem, to CDP Choline działa łagodnie psychostymulująco. Idealnie sprawdzi się więc u osób, które dążą do wzmocnienia pamięci, ale potrzebują również dawki energii i pobudzenia do działania. Urydyna Urydyna jest związkiem chemicznym, który naturalnie występuje w organizmie człowieka. Jest wykorzystywana jako substrat do produkcji fosfatydylocholiny, która z kolei służy do syntezy znanej nam acetylocholiny. Jednak najważniejszą rolą urydyny wydaje się być promowanie integralności błon komórkowych i poprawa przekaźnictwa nerwowego. W efekcie nie tylko wzmacnia pamięć, ale także przyspiesza tempo procesów myślowych i zwiększa zdolność skupienia uwagi. Fosfatydyloseryna Fosfatydyloseryna należy do grupy fosfolipidów, które budują struktury komórek ludzkiego organizmu. Bardzo duże jej stężenie odnotowuje się w mózgu. Zwiększa dostępność choliny w organizmie, co przekłada się na wzrostu poziomu acetylocholiny. Dodatkowo poprawia płynność błon komórkowych, co jest ma niebagatelne znaczenie dla sprawnego przewodzenia impulsów nerwowych. Ciekawą właściwością fosfatydyloseryny jest zdolność redukowania stresu. Mówimy tu nie tylko o subiektywnych odczuciach, ale także tych mierzalnych, za pomocą badania stężenia kortyzolu – hormonu stresu. Suplement ten dobrze sprawdzi się więc u osób, u których pogorszenie funkcji kognitywnych, rozkojarzenie i kłopoty z pamięcią są efektem chronicznego stresu. Bacopa Monnieri Bacopa Monnieri, określana również mianem Brahmi, jest leczniczą rośliną, niezwykle popularną w medycynie dalekiego wchodu. Z kolei „zachód” zachwycił się jej właściwościami nootropowymi. Wyciągi z tej rośliny znacznie zwiększają pojemność pamięci i przyspieszają tempo uczenia się. Świetnie niwelują rozkojarzenie i promują koncentrację. Dokładny mechanizm jej działania nie jest do końca poznany. Udowodniono, że Brahmi sprzyja powstawaniu nowych komórek nerwowych i tworzeniu się unikalnych połączeń między nimi, a ponadto ma pozytywny wpływ na przekaźnictwo cholinergiczne. Dodatkowo działa przeciwutleniająo i przeciwzapalnie. Jest jednym z najbezpieczniejszych środków nootropowych. Modafinil Modafinil budzi ogromne zainteresowanie, ale i kontrowersje. Przede wszystkim jest to środek syntetyczny, pierwotnie opracowany do leczenia narkolepsji. Dostęp do niego jest ograniczony i w naszym kraju wymaga recepty od lekarza. Dokładny mechanizm działania modafinilu nie jest znany, natomiast sporo mówi się o efektach, jakie przynosi. Na pewno skutecznie niweluje senność i zwiększa odporność na niedobór snu. Użytkownicy wspominają również o znacznym wzmocnieniu pamięci i poprawie zdolności analitycznych. Adrafinil Adrafinil jest niczym innym jak syntetycznym prekursorem modafinilu. Działa więc analogicznie do niego, aczkolwiek dużo słabiej. Do pełnej aktywności ustrojowej wymaga konwersji w wątrobie, co budzi pewne wątpliwości, zarówno pod względem obciążenia tego organu, jak i samej skuteczności przekształcenia w modafinil. Na pewno nie należy go przyjmować stale. Może być ciekawą opcją do stosowania doraźnego, np. przed ważnymi egzaminami, wymagającymi projektami itp. Lion’s Mane Lion’s Mane, czyli soplówka jeżowata, to jadalny chiński grzyb o silnych właściwościach nootropowych. Należy do grupy „superfoods”, czyli jest stuprocentowo bezpieczny dla organizmu. Dostarcza całą gamę związków bioaktywnych, witamin, minerałów i aminokwasów. Jego niezwykłe właściwości wynikają z stymulowania produkcji czynnika wzrostu nerwów (NGF), który bierze udział w rozwoju i regeneracji neuronów. Idealnie sprawdza się u osób, którzy cenią bezpieczeństwo i chcą przy okazji wesprzeć ogólny stan zdrowia. Piracetam Piracetam to syntetyczny nootropik, a zarazem najpopularniejszy przedstawiciel grupy związków zwanych racetami. Są one stosowane dla poprawy funkcji poznawczych i pobudzenia kreatywności. Uważa się, że usprawniają koordynację pomiędzy obiema półkulami mózgu, zwiększają zdolność przyswajania wiedzy i silnie promują myślenie skojarzeniowe. Dodatkowo łagodzą lęki i działają przeciwdepresyjnie. Mechanizm działania racetamów ściśle wiąże się z modulacją kluczowych neuroprzekaźników i aktywizacją ich receptorów. Wspomniany Piracetam cieszy się największą popularnością. Mniej znany, choć silniejszy od niego jest Aniracetam oraz Oksyracetam. Za najmocniejszy z tej grupy jest uważany Fenylopiracetam. Noopept Noopept bywa porównywany do piracetamu, choć nie należy do racetamów i działa dużo silniej. Jest substancją syntetyczną, aktywną w układzie glutaminergicznym. Znacznie zwiększa zdolność do zapamiętywania dużej ilości nowej wiedzy, maksymalnie przyspiesza tempo procesów myślowych, promuje podzielność uwagi i umiejętność koncentracji. Jest też dobrym stabilizatorem nastroju. Hupercyna A Hupercyna A (Huperzine A) jest alkaloidem, który można spotkać w roślinach należących do widłakowatych. Z powodzeniem syntetyzuje się ją również w warunkach laboratoryjnych. Jej działanie sprzyja podniesieniu stężenia acetylocholiny w ustroju. W przeciwieństwie do większości suplementów hupercyna A nie dostarcza prekursora do produkcji tego neurotransmitera, ale blokuje działanie acetylocholinesterazy – enzymu rozkładającego acetylocholinę. Ma długi czas działania, świetnie poprawia pamięć roboczą i wspomaga proces uczenia się. Winpocetyna Winpocetyna jest pochodną alkaloidu zwanego winkaminą. Szeroko wykorzystuje się ją w medycynie – wspiera leczenie choroby Alzheimera i udarów. Jest aktywna w sieci naczyń mózgowych. Usprawnia przepływ krwi w naczyniach krwionośnych i mobilizuje tkankę mózgową do właściwego wykorzystania glukozy oraz tlenu. Ułatwia zapamiętywanie nowych faktów i kojarzenie. Idealnie sprawdza się w przypadku spadku zdolności poznawczych u osób w podeszłym wieku. Phenibut Phenibut (Fenibut) w zamyśle miał być lekarstwem służącym do niwelowania zaburzeń lękowych. Oddziałuje głównie na poziom GABA, stąd jego działanie anksjolityczne. Wielu użytkowników odczuwa również podwyższoną zdolność do skupienia uwagi oraz jasność i klarowność myślenia. Suplement ten bardzo dobrze sprawdza się w sytuacjach stresowych, np. przed ważnymi egzaminami. Niweluje niepokój i napięcie, a równocześnie pozwala zachować ostrość umysłu i wysoką sprawność intelektualną.

Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które poprawią naszą intelektualną sprawność, a w połączeniu z optymalną dla umysłu dietą przyniosą wspaniałe efekty. Musimy m.in.: Pamiętać o śnie. Ćwiczyć szare komórki. Dbać o sprawność ciała Właściwie oddychać. Odkryć moc muzyki. Nie dać się stresowi. Spis treści: Jaki wpływ na pracę mózgu ma sen? Zdrowy sen regeneruje mózg. Jak ćwiczyć pamięć? Jak inaczej utrzymać mózg w dobrej formie? 10 przykazań ćwiczenia pamięci Podsumowanie Jaki wpływ na pracę mózgu ma sen? Po kilkunastu godzinach aktywności mózg traci zdolność twórczego działania. Pojawiają się zaburzenia koncentracji, pogarsza refleks, wzrasta drażliwość. Sen jest niezbędny, by podświadomość mogła przetworzyć i uporządkować odebrane w ciągu dnia bodźce. Sen „powstaje” w szyszynce, niewielkim organie umiejscowionym u podstawy mózgu. O zmierzchu przysadka mózgowa powoli przestaje produkować hormony „jawy”, szyszynka natomiast zaczyna pompować do krwi coraz więcej hormonu snu: melatoniny. Związek ten hamuje kreatywność i aktywność. Lekarze uważają szyszynkę za narząd sterujący biologicznym rytmem doby. Ponieważ przy sztucznym świetle zdezorientowana szyszynka nie potrafi rozpoznać pory dnia, wydziela melatoninę po troszeczkę przez cały czas. W rezultacie bez przerwy odczuwamy zmęczenie. A wieczorem nie potrafimy zasnąć, gdyż brak nam dawki uderzeniowej hormonu snu zużytego już w ciągu dnia. W ten sposób pozbawiamy mózg możliwości regeneracji. Świetnym wyjściem z tej kłopotliwej sytuacji jest zażywanie ruchu na świeżym powietrzu w ciągu dnia. W ten sposób wstrzymamy wydzielanie melatoniny. Umysł jest rześki i prężny. Wieczorem natomiast szyszynka ze zdwojoną energią produkuje ów cenny hormon, a my bez trudu zasypiamy. Sen czyni nas mądrzejszymi – przekonują badacze z Uniwersytetu Kalifornijskiego. Odkryli oni, że w czasie nocnego wypoczynku tworzą się nowe połączenia między komórkami nerwowymi w mózgu. Powstają one w fazie tzw. snu głębokiego (NREM). Dzięki niej w pamięci długotrwałej utrwalają się przeżyte w ciągu dnia doświadczenia. Zdrowy sen regeneruje mózg. Aby mózg prawidłowo funkcjonował, ważny jest nie tylko nocny sen, ale także krótkie drzemki w ciągu dnia. Jakże często zdarza nam się pilna praca, a tu nic się nie klei. Brakuje nam pomysłów, nie możemy się skoncentrować, wszystko leci nam z rąk. Sięgamy zatem po ostatnią deskę ratunku – kolejną kawę szatana... Niestety, nie jest to najzdrowsze rozwiązanie. Znacznie lepiej jest znaleźć spokojny kącik i... uciąć sobie krótką – najlepiej półgodzinną – drzemkę. Potem wszystko pójdzie jak z płatka! Tak przynajmniej twierdzą naukowcy z amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu. W połowie października 2003 roku tygodnik „Nature” informował, że sen działa jak komputerowa komenda „zapisz”. Amerykańscy badacze mózgu sprawdzili to, ucząc stu młodych mężczyzn pewnej sekwencji stukania palcami. Potem w różnych momentach dnia kontrolowali, kto potrafi ją powtórzyć. Wieczorem panowie mieli już z tym poważne kłopoty. Wystarczyło jednak kilka godzin snu, by pamięć wróciła. Wyniki były nawet lepsze niż poprzedniego dnia. Jak ćwiczyć pamięć? Nic tak nie szkodzi mózgowi jak bezczynność. Można poprawić jakość jego pracy – usprawnić procesy uczenia, zapamiętywania, kojarzenia. Jedna z nowych koncepcji głosi, że jesteśmy wyposażeni w „milczące synapsy”. Normalnie nie funkcjonują, aktywizują się dopiero w procesie uczenia się. A zatem nie bójmy się kolejnych wyzwań, zdobywania umiejętności i poszerzania wiedzy. To przecież wspaniała gimnastyka dla każdego mózgu. Szare komórki można pobudzać do pracy ćwiczeniami. Stawiajmy przed nimi coraz to nowe zadania. Czytajmy codziennie choć przez kwadrans, uczmy się języków obcych, zapamiętujmy numery telefonów. Gry towarzyskie, rozwiązywanie krzyżówek, rebusów i zagadek są dla mózgu tym, czym aerobik dla ciała. Poprawiają jego wydolność tak samo jak dobra dieta. Najważniejsze jest to, aby cały czas zmuszać mózg do wysiłku. Jak inaczej utrzymać mózg w dobrej formie? Gimnastykujmy mózg. Im częściej sięgamy do zgromadzonych w nim ,,baz danych”, tym więcej powstaje nowych połączeń nerwowych. Są one konieczne, by znalazło się miejsce na kolejne informacje. Chwile spędzone na rozwiązywaniu krzyżówek czy łamigłówek to wcale nie strata czasu, lecz doskonały trening pamięci. Nawet niewielki wysiłek intelektualny sprawia, że pamięć lepiej funkcjonuje. Psycholodzy przekonują, że stałe ćwiczenie mózgu utrzymuje nasz umysł w formie. Dotyczy to zwłaszcza osób po sześćdziesiątce: badania dowiodły, że intensywna aktywność umysłowa stanowi najlepsze zabezpieczenie przed chorobą Alzheimera. Psychologowie opracowali wiele technik poprawiania pamięci, m.in.: technikę słowa-klucza (przydatną w uczeniu się obcego języka). Obcemu słowu przyporządkowuje się wyraz o podobnym brzmieniu z naszego własnego języka – jest to tzw. słowo- -klucz. Na przykład, aby zapamiętać hiszpańskie słowo oznaczające kaczkę (pato), możemy skojarzyć je z polskim „tato”oraz metodę „loci” (umiejscowienia). Przydatna np. podczas wygłaszania referatu. Polega ona na tym, że każda część wystąpienia ma swoje miejsce np. w różnych częściach mieszkania. Wstęp może ,,mieścić się” w korytarzu, pierwszy punkt referatu ,,siedzi” w pokoju gościnnym, następna główna myśl w jadalni i tak dalej – aż do końca przemowy. Wykorzystuje się też zjawisko specyficzności kodowania; niektóre badania wskazują, że najlepiej pamiętamy informację w tym samym lub podobnym otoczeniu, w którym ją przyswoiliśmy. 10 przykazań ćwiczenia pamięci Uwierz we własne możliwości – MOŻESZ zapamiętać każdą informację, jeśli skoncentrujesz się na niej i będziesz chciał zapamiętać. Zbuduj ,,dom pamięci”. Wyobraź sobie dom z wieloma pomieszczeniami: zapamiętując, lokuj informacje w odpowiednich pomieszczeniach. Przed nauką odpręż się i zrelaksuj – ,,zrób miejsce” na nowe wiadomości. Używaj skojarzeń – powiąż logicznie napływające informacje. Stwórz ,,bank pamięci”. Zapisuj informacje, a co jakiś czas spróbuj je sobie przypomnieć i skonfrontować z zapiskami. Korzystaj ze sztuki – ucz się grać, śpiewać, malować, zapamiętuj wiersze i obrazy. Ćwicz koncentrację przy wszystkim, co robisz – będzie ci się łatwiej skupić w trakcie nauki. Oglądając telewizję, słuchając radia, staraj się zapamiętać jak najwięcej – spróbuj odtworzyć usłyszane nazwiska i widziane obrazy. Dbaj o zdrowie – właściwy wysiłek fizyczny poprawia ukrwienie, duże znaczenie ma dieta. Wymyślaj własne ćwiczenia na pamięć. Nawet w zaawansowanym wieku ucz się języków obcych, rozwiązuj krzyżówki Podsumowanie Im więcej szarych komórek zajętych jest pracą, tym lepiej zapamiętujemy i przypominamy sobie! Obawy przed ,,zaśmiecaniem” pamięci datami i informacjami uważanymi za niepotrzebne są całkowicie bezpodstawne. Im więcej ich zapamiętujemy, tym łatwiej przyjdzie nam kiedyś przypomnieć sobie potrzebny adres czy nazwisko autora dawno przeczytanej książki.