Znajdź zawartość

W tracie wysiłku, w którym dominują przemiany beztlenowe (np. trening siłowy, interwały, sprinty itp.), nasz organizm wykorzystuje jako paliwo głównie węglowodany. Natomiast w trakcie wysiłków, w których dominują przemiany tlenowe (spacery, spokojne bieganie itp.) głównym paliwem są tłuszcze. Wydaje się więc dość logiczne, że w dni, w które dominują wysiłki typowo tlenowe warto byłoby spożywać więcej tłuszczów. Zaś w dni, w których dominują wysiłki o charakterze beztlenowym: mniej tłuszczów, a więcej węglowodanów. W ten sposób dobieramy odpowiednie paliwo dla naszego organizmu w zależności od jego potrzeb danego dnia. I właśnie do tego służą rotacje węglowodanowo-tłuszczowe, które są metodą rozszerzoną rotacji węglowodanowych. To znaczy, że możemy najpierw dobrać plan rotowania węglowodanami, a następnie osobno zająć się tłuszczami. Rotacje węglowodanowo-tłuszczowe polegają na manipulowaniu codziennym spożyciem węglowodanów i tłuszczów. Poza klasycznym rotowaniem węglowodanów, w tej metodzie dodajemy rotacje tłuszczowe. Więcej tłuszczów spożywamy w dni, w których dominują wysiłki o charakterze tlenowym, a mniej, jeśli dominują wysiłki o charakterze beztlenowym. Ustalmy więc na przykładzie, w jaki sposób należy rotować tłuszcze. Teraz przydadzą się informacje na temat rodzaju wysiłku, który dominuje danego dnia. Rzućmy znów okiem na tabelkę, uzupełnioną już o nowe dane Jak łatwo zauważyć, wysiłki beztlenowe następują w dni z treningiem siłowym i interwałami. Wysiłki tlenowe to dni wolne, w sobotę zaś mamy do czynienia z wysiłkiem o mieszanym charakterze (w trakcie gry w piłkę na przemian pojawia się sprint i trucht). Mamy już wystarczającą wiedzę, by zaplanować rotację tłuszczami. Na dni beztlenowe zaplanujemy niską podaż tłuszczów (bo wówczas organizm używa jako paliwa głównie węglowodanów). Na dni tlenowe zaplanujemy wysoką ilość tłuszczów (bo wówczas organizm głównie używa jako paliwa właśnie tłuszczów). W dzień mieszany założymy średnie zapotrzebowanie na tłuszcze (bo wówczas organizm korzysta w podobnym stopniu z węglowodanów i tłuszczów). W ten sposób otrzymaliśmy cztery dni niskie, jeden dzień średni i dwa dni wysokie. Teraz załóżmy, że dzienne spożycie tłuszczów mamy zaplanowane na poziomie 70 g, co daje 490 g na tydzień. Załóżmy, że w dzień średni dostarczymy 70 g tłuszczów. W dni niskie możemy zmniejszyć ich ilość nawet do 55 g (jednak nie polecamy schodzić poniżej 40 g na dobę). W tym momencie pozostaje nam do podziału 200 g, więc w dni wysokie damy 100 g tłuszczów. Zauważ, że w przypadku tłuszczów budowanie rotacji wyglądało trochę inaczej i ostrożniej dobraliśmy wartości na dni niskie. Ma to związek z tym, że tłuszcze są ponad dwa razy bardziej energetyczne niż węglowodany – 1 g tłuszczu to 9 kcal, a 1 g węglowodanów to 4 kcal. Można więc przyjąć, że w dni wysokich tłuszczów ich ilość powinna być do dwóch razy większa niż w dni niskie. Wprowadzanie w życie rotacji węglowodanowo-tłuszczowych wygląda niemal tak samo jak wprowadzenie samych rotacji węglowodanowych.