Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'carb cycling'.



More search options

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Kulturystyka i Fitness
    • Trening
    • Dieta
    • Odżywki i suplementy
    • Fitness i aerobik
    • Dzienniki treningowe
    • Przepisy dietetyczne
    • Ranking odżywek i suplementów
    • Zdrowie
    • Doping
    • Sprzęt treningowy
    • Galeria mistrzów
    • Badania naukowe
  • Po treningu
    • Administracja forum

Blogs

  • Odchudzanie
  • Dieta i odżywianie
  • Zdrowie
  • Trening
  • Odżywki i suplementy diety
  • Rankingi suplementów

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Facebook


Instagram


Official website


Twitter


Yahoo


Skype


Name and surname


Zainteresowania

Found 2 results

  1. W tracie wysiłku, w którym dominują przemiany beztlenowe (np. trening siłowy, interwały, sprinty itp.), nasz organizm wykorzystuje jako paliwo głównie węglowodany. Natomiast w trakcie wysiłków, w których dominują przemiany tlenowe (spacery, spokojne bieganie itp.) głównym paliwem są tłuszcze. Wydaje się więc dość logiczne, że w dni, w które dominują wysiłki typowo tlenowe warto byłoby spożywać więcej tłuszczów. Zaś w dni, w których dominują wysiłki o charakterze beztlenowym: mniej tłuszczów, a więcej węglowodanów. W ten sposób dobieramy odpowiednie paliwo dla naszego organizmu w zależności od jego potrzeb danego dnia. I właśnie do tego służą rotacje węglowodanowo-tłuszczowe, które są metodą rozszerzoną rotacji węglowodanowych. To znaczy, że możemy najpierw dobrać plan rotowania węglowodanami, a następnie osobno zająć się tłuszczami. Rotacje węglowodanowo-tłuszczowe polegają na manipulowaniu codziennym spożyciem węglowodanów i tłuszczów. Poza klasycznym rotowaniem węglowodanów, w tej metodzie dodajemy rotacje tłuszczowe. Więcej tłuszczów spożywamy w dni, w których dominują wysiłki o charakterze tlenowym, a mniej, jeśli dominują wysiłki o charakterze beztlenowym. Ustalmy więc na przykładzie, w jaki sposób należy rotować tłuszcze. Teraz przydadzą się informacje na temat rodzaju wysiłku, który dominuje danego dnia. Rzućmy znów okiem na tabelkę, uzupełnioną już o nowe dane Jak łatwo zauważyć, wysiłki beztlenowe następują w dni z treningiem siłowym i interwałami. Wysiłki tlenowe to dni wolne, w sobotę zaś mamy do czynienia z wysiłkiem o mieszanym charakterze (w trakcie gry w piłkę na przemian pojawia się sprint i trucht). Mamy już wystarczającą wiedzę, by zaplanować rotację tłuszczami. Na dni beztlenowe zaplanujemy niską podaż tłuszczów (bo wówczas organizm używa jako paliwa głównie węglowodanów). Na dni tlenowe zaplanujemy wysoką ilość tłuszczów (bo wówczas organizm głównie używa jako paliwa właśnie tłuszczów). W dzień mieszany założymy średnie zapotrzebowanie na tłuszcze (bo wówczas organizm korzysta w podobnym stopniu z węglowodanów i tłuszczów). W ten sposób otrzymaliśmy cztery dni niskie, jeden dzień średni i dwa dni wysokie. Teraz załóżmy, że dzienne spożycie tłuszczów mamy zaplanowane na poziomie 70 g, co daje 490 g na tydzień. Załóżmy, że w dzień średni dostarczymy 70 g tłuszczów. W dni niskie możemy zmniejszyć ich ilość nawet do 55 g (jednak nie polecamy schodzić poniżej 40 g na dobę). W tym momencie pozostaje nam do podziału 200 g, więc w dni wysokie damy 100 g tłuszczów. Zauważ, że w przypadku tłuszczów budowanie rotacji wyglądało trochę inaczej i ostrożniej dobraliśmy wartości na dni niskie. Ma to związek z tym, że tłuszcze są ponad dwa razy bardziej energetyczne niż węglowodany – 1 g tłuszczu to 9 kcal, a 1 g węglowodanów to 4 kcal. Można więc przyjąć, że w dni wysokich tłuszczów ich ilość powinna być do dwóch razy większa niż w dni niskie. Wprowadzanie w życie rotacji węglowodanowo-tłuszczowych wygląda niemal tak samo jak wprowadzenie samych rotacji węglowodanowych.
  2. Poprzez strategie żywieniowe będę rozumieć specyficzne metody postępowania żywieniowego, które wprowadza się w celu uzyskania konkretnej korzyści. Są to bardziej zaawansowane techniki postępowania i na samym początku nie musisz się nimi przejmować. Zachęcamy jednak do dokładnego zapoznania się z nimi. Rotacje węglowodanowe Wyobraźmy sobie taką sytuację: policzyłeś swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i na podstawie tego wyliczenia wiesz, że powinieneś spożywać dziennie około 200 g węglowodanów. Z drugiej strony, jesteś już długo na diecie redukcyjnej i powoli zaczynasz odczuwać spowolnienie tempa swoich działań. Dlaczego do niego doszło? Odpowiedź jest bardzo prosta: Twój organizm zdążył przyzwyczaić się do danej podaży kalorycznej i w odpowiedzi na nowe warunki postanowił w trochę inny sposób wykorzystywać energię, którą mu dostarczasz z pożywieniem. Prosta analogia: masz problemy finansowe, na Twoje konto wpływa o wiele mniej pieniędzy niż jeszcze kilka miesięcy temu. W takiej sytuacji jest bardzo prawdopodobne, że zdecydujesz się na ostre cięcia i zredukujesz ilość wydawanych pieniędzy do minimum. Podobnie działa nasz organizm. BMR (bazowe zapotrzebowanie kaloryczne) może się zmieniać i wymykać się standardowemu podejściu, które opisałem wcześniej. Jak można temu zaradzić? Otóż skoro nasz organizm jest taki sprytny, możemy mu odpłacić pięknym za nadobne. Do tego właśnie służą rotacje węglowodanowe. Wróćmy do tych 200 g węglowodanów dziennie, o których pisałem przed chwilą. Więc w ujęciu tygodniowym potrzebujesz 1400g węglowodanów. I co z tym fantem zrobić? Czy musimy codzienne jeść taką samą ilość węglowodanów? Oczywiście, że nie. Możemy zatem podzielić tydzień na dni o niskich, średnich i wysokich węglowodanach. Co dzięki temu uzyskamy? Ano, istnieje duża szansa, że uda nam się nieco przechytrzyć nasz organizm. Podając mu w pewne dni większą ilość węglowodanów, będziemy mogli wmówić mu, że okres redukcji się już skończył. Wówczas nasz organizm lekko poluzuje pasa, a wtedy my damy mu popalić w dni, w których spożyjemy mniejsze ilości węglowodanów. W jaki sposób rozpisać rotacje węglowodanowe? Pozostaje pytanie: w jaki sposób ustalić ilość węglowodanów w dni niskie, średnie i wysokie? Rozmaite protokoły podają, jak powinno się to zrobić, nie sądzę jednak, by podawanie tak szczegółowych informacji było potrzebne. Wystarczy trochę zdrowego rozsądku. Zobrazuję to na przykładzie. Załóżmy, że Twoje tygodniowe zapotrzebowanie na węglowodany na redukcji wynosi 1400 g. Teraz rzućmy okiem na Twój tygodniowy plan treningowy. Załóżmy, że jest on taki jak w tabelce poniżej. W ten sposób uzyskaliśmy dwa dni niskie, dwa dni średnie i trzy dni wysokie. Teraz musimy jakoś podzielić te 1400 g węglowodanów. W trakcie diety redukcyjnej dostarczałeś organizmowi 200 g węglowodanów dziennie, więc rozsądnie byłoby przyjąć, że spożycie węglowodanów na poziomie 200 g, to właśnie dzień średni. Ponieważ w planie mamy dwa dni średnie, to rozdysponowaliśmy już 400 g węglowodanów. W dni niskie moglibyśmy dać np. 100 g węglowodanów, więc kolejne 200 g mamy z głowy, łącznie 600 g. Cała pula wynosiła 1400 g węglowodanów, więc zostało nam 800 g do podziału na pozostałe trzy dni. 800 ÷ 3 to mniej więcej 266 g węglowodanów. Praktycznie wszystko jest gotowe, wprowadzilibyśmy tylko kosmetyczne poprawki: w dni niskie dajmy jednak organizmowi 110 g węglowodanów, wówczas prosty rachunek pokazuje, że na dni wysokie przypadnie 260 g węglowodanów. Wyniki prezentuje poniższa tabelka. Czy to jedyna słuszna droga postępowania? Oczywiście, że nie, i dobrze będzie zweryfikować taki rozkład w rzeczywistości. Może się okazać, że dni niskie są dla Ciebie zbyt niskie albo wręcz przeciwnie: może się okazać, że możesz w nie jeszcze bardziej obniżyć podaż węglowodanów. Warto jednak pamiętać, że na ogół nie zaleca się, żeby w dni niskie schodzić poniżej poziomu 100 g węglowodanów. Dobierając rotacyjne wartości węglowodanów, warto mieć na uwadze pewne proporcje, które powinny tutaj zachodzić. W dni wysokie ilość węglowodanów powinna być 2–3 razy większa niż w dni niskie. Dni średnie, jak sama nazwa wskazuje, można usytuować gdzieś pośrodku. Żeby nabrać wprawy, zastosujmy te informacje i rozpiszmy rotację jeszcze raz. Załóżmy, że jesteś w stanie wytrwać w dni niskie na 90 g węglowodanów. Przyjmijmy zatem, że w dni wysokie będzie ich np. trzy razy więcej, czyli 270 g. Ponieważ mamy dwa dni niskie i trzy dni wysokie, to wykorzystaliśmy właśnie 2 × 90 + 3 × 270 = 990 g węglowodanów. Cała pula wynosiła 1400 g, więc do dyspozycji pozostało nam 410 g. Musimy je rozdzielić na dwa dni średnie, co daje 205 g węglowodanów w każdy dzień średni. Efekt przedstawiamy w tabelce poniżej. Warto pamiętać, że strategia rotacji węglowodanowych nie jest stosowana jedynie do przełamania fazy plateau w przypadku redukcji, lecz można ją stosować również w trakcie masy. Często zaleca się, żeby wprowadzać rotacje węglowodanowe od razu, a nie tylko w momencie stagnacji. Dni niskich węglowodanów pozwalają naszemu organizmowi odpocząć trochę od węglowodanów, co może mieć pozytywny wpływ na równowagę hormonalną naszego organizmu. Jak wprowadzić rotacje węglowodanowe w życie? Otóż, jeśli będziesz korzystać z aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników na bieżąco (doraźnie), to sprawa będzie dość prosta. Wystarczy, że w dni niskie i średnie będziesz zmniejszać ilość węglowodanów, a w dni wysokie je zwiększysz, tak żeby ilość makroskładników zgadzała się z planem. Jeśli zaś masz sztywno rozpisaną dietę, to rotacje najłatwiej wprowadzić, manipulując ilością głównego źródła węglowodanów w Twojej diecie, może to być np. ryż. Załóżmy, że chcemy rotować węglowodany tak jak w ostatniej tabelce i że Twoja dieta przewiduje dziennie 200 g węglowodanów. Wówczas w dni średnie nie musisz wprowadzać żadnych modyfikacji. W dni wysokie możesz do obiadu dodać np. 100 g ryżu, bo zawiera on około 70 g węglowodanów (których w dni wysokie potrzebujesz 200 + 70 g). Natomiast w dni niskie będziesz musiał odjąć około 150 g ryżu.
×
×
  • Create New...