Znajdź zawartość

MLEKO MAMY DOBRE NA PRZYROSTY Siara, czyli pierwszy pokarm wydzielany w czasie ciąży i przez kilka dni po porodzie ma wiele właściwości, które bez wątpienia powinny zainteresować kulturystów. W kilku badaniach przeprowadzonych w Finlandii udowodniono, że siara podnosi poziom silnego hormonu anabolicznego IGF-1. Naukowcy z wielu ośrodków badawczych na całym świecie próbują ocenić możliwości jej zastosowania u osób starszych. Kierowany przez Whitneya Duffa i Philipa Chilibecka zespół naukowców z Uniwersytetu Saskatchewan w Kanadzie przeprowadził badanie z udziałem starszych mężczyzn i kobiet (średnia wieku 59 lat), którym codziennie przez 8 tygodni podawano 30 g siary albo białko serwatki, oprócz tego wszyscy badani wykonywali ćwiczenia siłowe. Rezultaty suplementacji okazały się bardzo obiecujące - u osób przyjmujących siarę nastąpił większy wzrost siły nóg i większa redukcja resorpcji kości niż u badanych, którzy otrzymywali białka serwatki. W obu grupach badacze odnotowali rozwój siły w górnych partiach ciała, przyrost masy mięśniowej i poprawę kondycji umysłowej. Białko serwatki to skuteczny suplement, który może być zażywany przez osoby starsze pragnące utrzymać masę mięśniową, ale wydaje się, że siara przynosi jeszcze lepsze efekty. Jej właściwości mogą być bardzo cenne dla osób trenujących siłowo. Nie musicie jednak podbierać pokarmu swoim maleństwom, siarę można nabyć w sklepach. Jest składnikiem wielu wiodących suplementów. Podobne działanie ma też siara wytwarzana przez krowy, kupicie ją w sklepach z żywnością dla zwierząt. („International Journal of Sport Nutrition and 5xercise Metabolism" 2014, 24: 276-285)

Dość często w społeczeństwie panuje przekonanie, że mleko "od chłopa" jest najlepsze i najzdrowsze. Nic bardziej błędnego. Głównym problemem związanym z tym faktem jest zagrożenie mikrobiologiczne. Mleko po udoju ma temperaturę około 30oC i w swoim składzie zawiera pewną ilość drobnoustrojów oraz składniki niezbędne do ich rozwoju. Liczba bakterii zależy głównie od stanu fizjologicznego krowy, higieny zwierzęcia oraz pracowników obsługi. Wzrost liczby drobnoustrojów można zahamować poprzez schłodzenie mleka, czego należy dokonać bezzwłocznie po udoju. Temperatura chłodnicza znacznie spowalnia rozwój mikroorganizmów. Konsekwencją nieprzestrzegania tej zasady jest namnożenie się flory bakteryjnej, co prowadzi do zakwaszenia mleka oraz innych niepożądanych zmian organoleptycznych (jęłczenie tłuszczu, gorzknienie mleka w wyniku rozpadu białek). Najsmutniejszym faktem jest, że każdy z targowych sprzedawców deklaruje swoje mleko jako najbezpieczniejsze i najzdrowsze. Na szczęście świadomość społeczna w tej kwestii powoli rośnie. Oczywiście nie należy potępiać picia mleka "prosto od krowy", jednak w tym wypadku zawsze należy mieć pewność, że reżim higieniczny został zachowany. Kupowanie mleka na bazarach odradzamy jeszcze z kilku innych względów. Mleko w swoim składzie może zawierać pozostałości antybiotyków, przedostają się one do mleka z powodu świadomego nieprzestrzegania przez rolników okresu karencji po stosowaniu antybiotykoterapii u krów. Mleko z antybiotykową "wkładką" może w organizmie człowieka doprowadzić do zachwiania równowagi mikroflory przewodu pokarmowego oraz spowodować wiele reakcji alergicznych. Taki surowiec w przemyśle mleczarskim wykazuje również niską przydatność technologiczną, gdyż antybiotyki uniemożliwiają produkcję napojów fermentowanych. Do innych nieuczciwych praktyk wciskania ludziom fałszywek można zaliczyć: rozcieńczanie mleka wodą w celu zwiększenia jego objętości, dodatek mąki do "podgęszczenia" śmietany oraz alkalizację mleka kwaśnego - kiedyś do tego zabiegu "doskonale" nadawał się proszek "IXI". Są to powszechne metody fałszowania mleka i dotyczą one raczej obrotu "targowo-przekupkowego", gdyż zakłady przemysłu mleczarskiego wykrywają wspomniane praktyki szybkimi i prostymi testami diagnostycznymi. Mleko z uwagi na bogactwo składników odżywczych jest doskonałą pożywką do wzrostu i namnożenia się w nim drobnoustrojów. W przemyśle mleczarskim do przedłużenia jego trwałości i przydatności do spożycia służą procesy termiczne. Można do nich głównie zaliczyć: pasteryzację i sterylizację, zwaną UHT (Ultra High Temperature). Procesy te różnią się parametrami obróbki cieplnej. Proces sterylizacji prowadzi się w temperaturze 135oC przez kilka sekund, a pasteryzacji w 72-90oC przez około 20 sekund. Dzięki procesowi UHT mleko jest sterylne i pozbawione wszelkich form drobnoustrojów. Mleko UHT ma wydłużoną przydatność do spożycia (około 6 miesięcy) od daty produkcji i nie wymaga chłodniczej temperatury przechowywania. Wbrew powszechnie panującej opinii UHT nie wpływa negatywnie na składniki odżywcze mleka. Podczas procesu traci się około 10% witamin, co jest niczym w porównaniu do gotowania mleka w domu, które to prowadzi do degradacji 20-30% witamin. Procesy termiczne mają dodatkowo pozytywny pływ na strukturę białka, którego wartość biologiczna i przyswajalność zwiększa się. Białko ulega przekształceniu chemicznemu, rozluźnia się jego struktura, przez co łatwiej się trawi, gdyż jest bardziej dostępne dla enzymów proteolitycznych. Witaminy B12, B1 i kwas foliowy są wrażliwe na wysokie temperatury, zatem ich część ulega degradacji. Bez zmian natomiast pozostaje ilość witaminy A, B2 i D. W celu zrekompensowania strat w technologii żywności często stosuje się zabieg fortyfikacji, tj. dodatkowego wzbogacenia produktów w składniki odżywcze, jak witaminy czy mikroelementy.

Mleko jest płynną wydzieliną gruczołów mlecznych ssaków. Z uwagi na zawartość jego składników uznaje się je za niezwykle cenny składnik diety człowieka. Najczęściej spożywanym i popularnym jest mleko krowie. Na rynku dostępne jest również mleko kozie i owcze, jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu cieszy się ono mniejszym zainteresowaniem konsumentów. Do całkowicie "egzotycznych" można zaliczyć mleko renifera (22% tłuszczu) oraz mleko klaczy, które zawiera około 7% laktozy. Białko w mleku Do głównego białka mleka krowiego należy kazeina - białko o wysokiej wartości biologicznej, cechujące się bardzo dobrze zbilansowanym składem aminokwasowym. W szczególności dotyczy to niezbędnych aminokwasów egzogennych, których nasz organizm sam nie syntezuje, istnieje zatem konieczność dostarczenia ich wraz z pożywieniem. Kazeina jest również podstawą funkcjonowania przemysłu serowarskiego. Spożywane przez nas sery białe i żółte składają się głównie z tego białka. Wyizolowana kazeina jest również cenionym suplementem diety dla sportowców. Suplementy te są zwane "odżywkami na noc", gdyż trawione są powoli i zapewniają stopniowe uwalnianie się aminokwasów, stanowiąc paliwo dla wzrostu mięśni podczas snu. Na szczególną uwagę zasługuje glutamina, aminokwas obecny w kazeinie, który skutecznie chroni tkankę mięśniową przed procesami rozpadu (katabolizmu). Innymi białkami obecnymi w mleku są białka serwatkowe. Podobnie jak kazeina, znajdują one szerokie zastosowanie w żywieniu ludzi aktywnych fizycznie. Tłuszcz mleczny Tłuszcz jest jednym z głównych składników mleka krowiego i występuje w nim w ilosci około 4%. Z uwagi na obecność krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych cechuje się on wysoką strawnością. Jest łatwo metabolizowany przez organizm, nie obciąża przewodu pokarmowego "leżąc nam na wątrobie". Tłuszcz mleczny jest również nośnikiem oraz rozpuszczalnikiem witamin obecnych w mleku, tj.: A, D, E i K. Spośród innych ważniejszych tłuszczów mlecznych można wymienić cholesterol, karotenoidy (prekursor witaminy A) oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Do NNKT zaliczamy kwasy: linolowy, linolenowy i arachidowy. Kwas linolowy jest niczym innym jak CLA, suplementem, po który chętnie sięgamy podczas wpomagania redukcji tkanki tłuszczowej. W wypadku tłuszczów mlecznych nie sposób nie wspomnieć o lecytynie, która stabilizuje mleczną emulsję oraz jest niezbędnym skłądnikiem dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i efektywności pracy umysłowej. Cukier mleczny Laktoza to dwucukier złożony z laktozy i galaktozy. Jest to cukier raczej unikany przez sportowców, szczególnie tych zawodowych. Panuje teoria, że spośród wszystkich cukrów najłatwiej się odkłąda w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Ale czy nie dzieje się tak z każdym dwucukrem i cukrem prostym spożywanym w nadmiarze? Laktoza pełni w organizmie kilka zasadniczych i pozytywnych funkcji. W jelitach sprzyja powstawaniu ochronnej mikroflory fermentującej laktozę do kwasu mlekowego, zapewniając w nich właściwe środowisko, co chroni organizm przed mikroflorą patogenną oraz procesami gnilnymi. Laktoza również absorbuje wapń z pożywienia, co pozytywnie wpływa na stan kości oraz naszego uzębienia. Witaminy i minerały Do najważniejszych witamin i składników mineralnych występujących w mleku należą witaminy A, D, E, K i te z grupy B oraz mikroelementy, takie jak: wapń, fosfor, potas, magnez i cynk. Ich rola i znaczenie zostały już wielokrotnie opisane i wyjaśnione. Składniki te pełnią funkcje regulujące, wchodzą w skład enzymów, koenzymow, hormonów i są aktywatorami licznych reakcji biochemicznych. Mleko jest najtańszym i najważniejszym źródłem wapnia. Jedna szklanka mleka dostarcza do organizmu około 300 miligramów wapnia, co stanowi 25% dziennego zapotrzebowania. Do najważniejszych funkcji wapnia w organizmie człowieka należą: udział w procesie budowy kości i zębów, uczestnictwo w przewodzeniu impulsów nerwowych, krzepnieciu krwi i utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Niestety wraz z wiekiem spada zdolność do wykorzystywania tego pierwiastka. Niedobór wapnia w organizmie skutkuje zjawiskiem dekalcyfikacji (odwapnienia), czyli bezpośrednim poborem wapnia z kosci i zębów. Proces ten negatywnie wpływa na układ kostny, czyniąc go bardziej podatnym na złamania bądź osteoporozę. Przykry problem osteoporozy zdecydowanie częściej dotyczy kobiet niż mężczyzn, co wiąże się z mniejszą aktywnością fizyczną kobiet. Według rozlicznych doniesie naukowych ruch i ćwiczenia fizyczne skutecznie zapobiegają utracie masy kostnej. Niedobory wapnia wzmagają w organizmie produkcję hormonów stresu, jak kortyzol, którego nadmiar prowadzi do kumulacji podskórnej tkanki tłuszczowej. Niedobory wapnia narażają organizm na choroby i infekcje z uwagi na zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego. Jony wapnia i magnezu zawiadują również procesami pracy mięśni (skurcze białek mięśniowych - aktyny i miozyny). Ich braki mogą prowadzić do bolesnych i przykrych skurczów mięśni. Mleko tłuste czy chude? Do obrotu handlowego kieruje się mleko mające w swym składzie najczęściej: 0,5, 2 i 3,2% tłuszczu. Ilość tłuszczu ustala się w operacji, zwanej normalizacją, i jest ona dokonywana w mleczarniach, w wyniku mieszania mleka odtłuszczonego ze śmietanką. W społeczeństwie panuje opinia, że najlepiej jest wybierać mleko chude. Tłuszczu z diety nie należy i nie można całkowicie wyeliminować, gdyż około 25% kalorii w naszej diecie powinno pochodzić właśnie z tłuszczów. Tłuszcz mleczny jest nośnikiem oraz rozpuszczalnikiem dla witamin A, D, E i K. Wybierając mleko odtłuszczone świadomie pozbawiamy się tych witamin oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), w tym CLA. Dodatkowo w tym wypadku bardzo istotny jest aspekt organoleptyczny. Mleko odtłuszczone w porównaniu do pełnego nie posiada właściwie żadnego smaku i zapachu. Tłuszcz w technologii żywności pełni funkcję nośnika swoistych smaków i aromatów charakterystycznych dla określonych produktów spożywczych. Pozostaje kwestią wyboru, jakie mleko wybrać: odtłuszczone, zwykłe czy pełne? Można zaryzykować stwierdzenie, że w tym wypadku nie ma to istotnego znaczenia. Znamy bowiem wiele osób stosujących do kawy mleka odtłuszczonego, jednak do kawy serwowane jest ciastko bądź torcik. Owszem, używanie mleka odtłuszczonego może być jednym z elementów zdrowej diety, jednak samo jego wprowadzenie do jadłospisu przy równoczesnym "złym odżywaniu" żadnych pozytywnych zmian w postaci redukcji wagi ciała nie przyniesie.