Znajdź zawartość

Gdy ustalisz już, jakie ćwiczenia chcesz wykonywać i w jakiej kolejności je ułożysz, nadal musisz jeszcze podjąć kilka decyzji. Przypuśćmy, że masz zamiar wykonać trzy serie prostowania nóg na maszynie. Czy wszystkie serie będą się składały z takiej samej liczby powtórzeń? A może warto byłoby stopniowo zmniejszać liczbę powtórzeń i zwiększać równocześnie obciążenie? Spis treści: Piramidy Trening z malejącym obciążeniem Negatywy Treningi obwodowe Trening interwałowy o wysokiej intensywności Odważniki kulowe Piramidy Jeżeli masz czas i ochotę, by wykonywać przynajmniej 5 serii jakiegoś ćwiczenia, możesz rozważyć wykorzystanie piramid. W takiej sytuacji zaczynasz od niewielkiego obciążenia i stopniowo zmierzasz do największego ciężaru, z którym zdołasz wykonać jedno lub dwa powtórzenia. Możesz też realizować zmodyfikowaną piramidę: zamiast zwiększać obciążenie do momentu, w którym będziesz w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie, przerwij w chwili, gdy masz problemy z realizacją serii złożonej z 5 lub 6 powtórzeń. Takie podejście jest lepszym rozwiązaniem w przypadku początkujących i osób, które zmagając się z dużymi ciężarami, nie mogą skorzystać z pomocy asekurantów. Następnym pomysłem jest zastosowanie odwróconej piramidy — zaczynasz wtedy od największego obciążenia, z jakim zdołasz wykonać jedno powtórzenie, po czym redukujesz ciężar aż do momentu, w którym jesteś w stanie zrealizować w serii 12 do 15 powtórzeń. Stosując to rozwiązanie, pamiętaj jednak o tym, żeby nie porywać się na największe obciążenie bez uprzedniego wykonania serii rozgrzewkowej. Trzecim pomysłem jest połączenie dwóch piramid — klasycznej i odwróconej. Innymi słowy, zaczynasz od 10 powtórzeń i niewielkiego obciążenia, zwiększasz stopniowo ciężar tak, aby wykonać w serii od jednego do trzech powtórzeń, po czym wracasz do małego obciążenia i 10 powtórzeń. Ta technika nadaje nowy wymiar słowu zmęczenie. Możesz oczekiwać, że podczas serii wykonywanych z coraz mniejszym obciążeniem będziesz podnosić dużo mniej żelaza niż w trakcie wcześniejszych serii realizowanych z rosnącym ciężarem. Jeżeli na przykład wyciskając na ławce, jesteś w stanie wykonać z obciążeniem 40 kilogramów serię składającą się z 10 powtórzeń, weź pod uwagę to, że pod koniec połączonej piramidy zdołasz wycisnąć takie obciążenie tylko 6 razy. Gdy celem będzie zrealizowanie serii złożonej z 10 powtórzeń, możesz stanąć przed koniecznością ograniczenia obciążenia do 25 kilogramów. Trening z malejącym obciążeniem Tego rodzaju trening to kolejny sposób na to, by doprowadzić mięśnie do zmęczenia. Wykonujesz kilka serii danego ćwiczenia, ale nie pozwalasz sobie między nimi na odpoczynek, za to w przypadku każdej serii zmniejszasz ciężar. Przypuśćmy, że wykonujesz unoszenie hantli bokiem w górę. Ustaw przed sobą 6 par hantli, od najcięższych do najlżejszych. Po serii rozgrzewkowej zrealizowanej z niewielkim obciążeniem wykonaj 10 powtórzeń z najcięższymi hantlami, zamień je na nieco lżejsze, wykonaj 8 powtórzeń i kontynuuj całą procedurę, dopóki nie braknie Ci sił lub hantli. Ta metoda treningowa świetnie się sprawdza, gdy korzystasz z maszyn, ponieważ nie musisz co chwilę zmieniać używanych akcesoriów — wystarczy, że przełożysz bolec urządzenia. Trening z malejącym obciążeniem można nieco zmodyfikować i ograniczyć się tylko do dwóch różnych obciążeń. Wybierz na przykład ciężar, z którym zdołasz zrobić 10 powtórzeń danego ćwiczenia, a po skończeniu serii zamień obciążenie na lżejsze i spróbuj wykonać tyle powtórzeń, ile zdołasz (najczęściej uda Ci się zrobić jeszcze 4 – 5 powtórzeń). Negatywy Negatywy to zaawansowana technika, która może wywołać bardzo silne bóle mięśni, tak więc początkujący powinni jej unikać. Podczas takiego treningu ktoś inny pomaga Ci unieść ciężar, a Twoim zadaniem jest poradzić sobie samodzielnie z opuszczeniem obciążenia, czyli negatywną fazą ruchu (czasem bywa ona również określana mianem fazy ekscentrycznej). Samo unoszenie ciężaru to faza pozytywna (czyli koncentryczna). Gdy opuszczasz ciężar, Twoje mięśnie potrafią z zasady uporać się z większym obciążeniem niż w trakcie podnoszenia, tak więc ta technika pozwala Ci dać z siebie wszystko w negatywnej fazie ruchu. Warto wypróbować to rozwiązanie podczas wyciskania na ławce i wielu ćwiczeń na nogi wykonywanych na maszynach — na przykład prostowania lub uginania nóg — ponieważ Twój partner bez trudu zdoła Ci pomóc, łapiąc za uchwyt lub dźwignię urządzenia. Negatywy wykonywane na maszynach są też bezpieczniejsze niż podobny trening realizowany z wolnymi ciężarami, ponieważ nie ma ryzyka, że w sytuacji, gdy Twoje ramiona lub barki nagle odmówią Ci posłuszeństwa, spuścisz sobie hantel na głowę. Treningi obwodowe Obwód to sesja treningowa, podczas której wykonujesz po jednej serii całego zestawu ćwiczeń, ograniczając odpoczynki do minimum lub wręcz całkowicie z nich rezygnując. Później powtarzasz cały obwód tyle razy, ile zechcesz. Typowy trening obwodowy wykonuje się na maszynach, ponieważ możesz w ten sposób zaoszczędzić czas. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby stworzyć obwód wykonywany z użyciem wolnych ciężarów lub wykorzystujący zarówno wolne ciężary, jak i maszyny. Oto kilka podstawowych zasad, o których należy pamiętać podczas tworzenia planu obwodu treningowego: Staraj się łączyć naprzemiennie ćwiczenia na górną i dolną część ciała oraz jego środkową strefę (czyli muskulaturę brzucha i dolnej części pleców), dzięki czemu żadna grupa mięśni nie zmęczy się zbyt szybko. Możesz również realizować bezpośrednio po sobie ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe znajdujące się w tej samej okolicy, na przykład na klatkę piersiową i plecy czy mięśnie czworogłowe ud i zginacze kolana. Zachowaj ostrożność podczas przechodzenia między ćwiczeniami wykonywanymi na leżąco, stojąco i siedząco. Zbyt szybkie przejście z jednej pozycji do drugiej może wywołać gwałtowny skok ciśnienia, który zakończy się zawrotami głowy lub utratą przytomności. Nawet jeżeli przechodzisz szybko od ćwiczenia do ćwiczenia, nie spiesz się podczas wykonywania powtórzeń wchodzących w skład serii. Pamiętaj, że zawsze należy dbać o prawidłową technikę. e względu na szybkie przechodzenie od ćwiczenia do ćwiczenia możesz się spodziewać, że będziesz trenować z obciążeniem mniejszym o około 20 procent niż zazwyczaj. To prawda, że przednie części Twoich ud odpoczywają w czasie, gdy trenujesz muskulaturę tylnych części ud, ale całe Twoje ciało (włączając serce i płuca) przez cały czas zmuszone jest do intensywnej pracy. Utrzymuj koncentrację i skupiaj się na każdym ćwiczeniu. Łatwo przyzwyczaić się do wykonywania obwodu, który jest Ci dobrze znany, a następnie zacząć wkładać w trening mniej wysiłku. Przypominaj sobie za każdym razem, że masz podchodzić do treningu obwodowego z energią. Staraj się nie wykonywać obwodów częściej niż raz w tygodniu. Tego typu trening to skuteczna metoda pozwalająca walczyć z rutyną, ale nie przynosi ona zbyt wielkich korzyści, jeśli chodzi o przyrost siły. Trening interwałowy o wysokiej intensywności Tego rodzaju trening (określany też mianem HIIT, co jest akronimem od angielskiej nazwy high-intensity interval training) stał się bardzo popularnym rozwiązaniem pozwalającym spalać więcej tłuszczu, poprawiać wytrzymałość i rozwijać siłę. Podstawową zasadą jest tutaj naprzemienne stosowanie umiarkowanego i intensywnego wysiłku. Trenując z większą intensywnością, zmuszasz organizm zarówno do wysiłku aerobowego, jak i anaerobowego, dzięki czemu spalasz więcej tłuszczu. To dobre wieści, prawda? Jakby tego było mało, treningi HIIT pobudzają Twój metabolizm, co sprawia, że zużywasz na dokładkę więcej kalorii w ciągu dnia. Treningi HIIT mogą przynieść najwięcej korzyści osobom, które chcą spalić sporo tłuszczu i poprawić swoją wytrzymałość beztlenową. Trening interwałowy o wysokiej intensywności przypomina do pewnego stopnia grę w piłkę nożną lub koszykówkę — intensywne bieganie przedzielane jest okresami mniej męczącej aktywności. Najprostszy trening HIIT może się składać na przykład z trzydziestosekundowego truchtu, po którym następuje 30 sekund sprintu; taki schemat jest powtarzany jeszcze 7 razy, co daje w sumie sesję trwającą 8 minut. W porównaniu do typowych treningów kardio takich jak bieganie HIIT pozwala spalić więcej tłuszczu — gdy przemieszczasz się przez dłuższy czas w stałym tempie, Twój organizm osiąga stan równowagi, dopasowuje się do danej prędkości i próbuje oszczędzać zasoby energii. Treningi HIIT cechują się większą skutecznością — zakładając oczywiście, że zależy Ci na spalaniu tłuszczu. Odważniki kulowe Zamiast spalać kalorie i tłuszcz podczas treningu z hantlami, możesz skorzystać z odważników kulowych. Dwudziestominutowa sesja z taką kulą pozwala spalić ponad 300 kilokalorii i zmusza do intensywnego wysiłku ramiona, barki, plecy oraz muskulaturę tułowia. Ponieważ ciężar nie jest równomiernie rozłożony, musisz podjąć większy wysiłek i skorzystać z mięśni pośladków i muskulatury ud, żeby zachować równowagę. Podciąganie w opadzie tułowia, martwy ciąg czy przysiady z obciążeniem — to tylko kilka ćwiczeń, które można wykonywać z odważnikami kulowymi. Nie daj się jednak zmylić użyciem tego terminu w liczbie mnogiej — w czasie sesji będziesz korzystać z jednego odważnika

Metoda wstępnego zmęczenia mięśniowego. Jimmy Pena, amerykański specjalista z zakresu fizjologii sportu zapewnia, że metoda, którą zaprezentujemy niżej, należy do jednej z najskuteczniejszych na przyrost masy mięśniowej. Ogólnie rzecz ujmując, chodzi o wprowadzenie do trenin­gu elementu powodującego wstępne zmęczenie trenowanych mię­śni. Polega ona na tym, że najpierw wykonujemy serię ćwiczenia izolo­wanego, czyli angażującego mięśnie w obrębie jednego stawu {ćwiczenie jedno stawowe}, a dopiero po nim serię ćwiczenia wielostawowego na tę samą grupę mięśniową. Inaczej mówiąc - za­nim przejdziemy do ćwiczenia wielo­ stawowego, staramy się zmęczyć tre­nowane mięśnie tak bardzo, jak to jest możliwe. Weźmy za przykład trening mięśni klatki piersiowej. Zazwyczaj rozpoczy­namy go od wyciskania sztangi le­żąc. Zgodnie z metodą wstępnego zmę­czenia, zanim zaczniemy wykonywać wyciskanie sztangi leżąc (ćwiczenie wielostawowe), powinniśmy wyko­nać serię rozpiętek ze sztangielkami (ćwiczenie jednostawowe). Seria roz­piętek spowoduje wstępne zmęczenie mięśni piersiowych, które w wyciska­niu sztangi leżąc pozwoli nam porząd­nie dotrenować te mięśnie. Podczas wyciskania sztangi leżąc, bardzo intensywnie pracują zarówno mięśnie piersiowe, jak i tricepsy, na­tomiast podczas rozpiętek tylko mię­śnie piersiowe. Mięśnie te w porów­naniu z tricepsami są duże i silne. W sytuacji, gdy jako pierwsze ćwicze­nie wykonujemy wyciskanie sztan­gi leżąc, często jesteśmy zmuszeni do przerwania tego ćwiczenia nie dla­tego, że brak siły naszym mięśniom piersiowym, lecz brak jej tricepsom. Mięśnie piersiowe mają siłę na wy­konanie jeszcze kilku powtórzeń, nie­stety, siły tej nie mają tricepsy Efekt jest taki, że mięśnie piersiowe zostają niedotrenowanie, co oznacza, że ener­gia zużyta na tę serię została zmar­nowana. Czy wykonanie jako pierwszego ćwiczenia rozpiętek ze sztangielka­mi uchroni nas przed niedotrenowa-niem mięśni piersiowych i marno­trawstwem energii? Oczywiście, że tak. Zadaniem rozpiętek jest wstępne zmęczenie mięśni piersiowych, czy­li znaczne zmniejszenie ich możliwo­ści siłowych. W konsekwencji tego, prawdopodobieństwo sytuacji, w któ­rej wykonując wyciskanie sztangi le­żąc będziemy zmuszeni zakończyć serię z powodu wyczerpania się moż­liwości siłowych w tricepsach, zosta­je ograniczone do minimum. Aby przekonać się, jak ogromny wpływ na wyciskanie sztagi leżąc ma kondycja tricepsów, wystarczy jednego dnia porządnie dotrenować tricepsy, a następnego zrobić wyciskanie sztangi leżąc. Gdy tak zrobicie, bardzo wyraź­nie poczujecie, że dalsze wykonywanie serii wyciskania sztangi uniemożliwia wam brak siły w tricepsach. W tradycyjnym treningu kultury­stycznym zwykle wykonujemy ćwi­czenia jednostawowe pod koniec treningu, po ćwiczeniach wielostawowych. Jest to spowodowane m.in. tym, że ćwiczenia wielostawowe są znacznie cięższe od jednostawowych i wymagają od nas znacznie większe­go wysiłku. Najwięcej siły mamy na początku treningu, a zatem wtedy wy­konujemy ćwiczenia najcięższe. Zastosowanie metody wstępnego zmę­czenia w wypadku mięśni klatki piersiowej jest bardzo proste. Niestety, nie dotyczy to wszystkich, grup mięśnio­wych. W podanej niżej ta­beli podany są przykła­dy zastosowania metody wstępnego zmęczenia dla każdej grupy mięśniowej. Zaleca się stosowanie tej metody przez miesiąc, potem należy zrobić kilku miesięcz­ną przerwę, po której ponow­nie przez miesiąc możemy stosować metodę wstępne­go zmęczenia mięśni. Reguła jest taka: naj­pierw wykonujemy serię ćwiczenia jednostawowego, następnie odpoczywa­my 1-2 minuty i przecho­dzimy do serii ćwiczenia wielostawowego. Takiego układu serii nie należy tego traktować jako superserii, podczas której odpoczynek między jed­ną a drugą serią ograniczamy do mini­mum. W tym wypadku trzeba pozwo­lić mięśniom na krótką regenerację. W sumie wykonujemy 4 serie ćwicze­nia izolowanego, przeplatanych taką samą liczbą serii ćwiczenia wielostawowego.