Znajdź zawartość

1 Kulturystyka to fajna przygoda i to na całe długie życie. Miej na uwadze jednak fakt, że dopiero zacząłeś ćwiczyć, a przed Tobą jeszcze wiele lat treningów. Jako kulturysta początkujący nie musisz być silny - siły nabierzesz w trakcie treningów. Musisz natomiast dysponować pewną niezbędną cechą charakteru. Nazywa się ona cierpliwość. Jeżeli ją masz, to dobrze, jeżeli nie - wybierz dla siebie raczej taniec egzotyczny, bilard albo hodowlę kanarków. 2 Nie zaniedbuj ćwiczeń rozciągających. Mięśnie rozciągnięte i elastyczne są bardziej podatne na bodźce wynikające z ćwiczeń siłowych. Trenuj 3 razy w tygodniu, wykonując głównie ćwiczenia z użyciem ciężarów wolnych (sztanga, sztangielki) oraz przynajmniej 2 razy w tygodniu uprawiaj inne sporty, aby nie utracić szybkości. Poza tym musisz wiedzieć, że Twoje ciało nie znosi rutyny, jeżeli zatem będziesz ciągle trenował w ten sam sposób, to mięśnie zaadaptują się do stale powtarzanych bodźców, w wyniku czego przestaną na nie reagować. Oprócz ćwiczeń z ciężarami wolnymi są jeszcze inne ćwiczenia, wpływające korzystnie na rozwój mięśni, jak np.: pięcio-skok obunóż z miejsca, żabka po schodach w górę, pompki na jednej ręce, podciąganie na drążku, pływanie, biegi krótkie, jazda rowerem, wspinanie się po linie bez pomocy nóg, bieg po piaszczystej plaży, rzut oburącz dużym kamieniem przez głowę itd. Zwróć uwagę, jak silni są strangmani i skąd bierze się ich siła. Otóż między innymi stąd, że cały czas łączą ćwiczenia wytrzymałościowe z siłowymi. 3 Ćwiczenia staraj się wykonywać dokładnie i w jak największym zakresie ruchu, bo to jest korzystne dla rozwoju mięśni. Staraj się głęboko oddychać i raczej nie podnosić ciężarów na bezdechu. Przy okazji - bardzo ważna uwaga: nie zapominaj o nogach! Niestety, zdecydowana większość młodych adeptów kulturystyki ogląda się tylko od pasa w górę i w rezultacie, po kilku latach treningów, wyglądają oni jak wypasione indyki na pożyczonych od wróbla nogach. A przecież siła mieści się w największych grupach mięśniowych, takich jak mięśnie nóg i grzbietu. Czy ktoś widział u ciężarowców duże bicepsy? A jednak to oni podrzucają 200 kg w górę - właśnie dzięki silnym nogom. 4 Nie powinno się wykonywać tych samych cwiczeń na każdym treningu, bo ta doskonała droga do stagnacji w rozwoju mięśni. Obowiązuje siasiada częstej zmiany ćwiczeń. Przerwy między seriami powinny być takie, aby oddech powrócił do normy, ale to wcale nie oznacza, że po wykonaniu ćwiczenia mamy siedzieć na tym samym miejscu, na którym ćwiczyliśmy Trzeba wstać i zrobić kilka energicznych ruchów rękami i nogami, głęboko przy tym oddychając. Oddychanie w czasie treningu to nasz skarb, ponieważ w życiu codziennym nikt nie oddycha tak głęboko, jak podczas wykonywania ćwiczeń, ograniczając tym samym do minimum zabieg wentylowania płuc i natleniania tkanek. 5 Im hardziej się pocisz, tym więcej tracisz niezbędnych związków mineralnych ze swojego organizmu. Dlatego picie wody przed, w trakcie i po treningu jest obowiązkowe. W-dni upalne dobrze jest zaraz po treningu zażyć 2 tabletki magnezowo-potasowe (akurat te minerały szybko wyparowują podczas długiego wysiłku] pod nazwą Aspargin, dzięki czemu w szybkim tempie poprawi się równowaga mineralna. Aspargin kosztuje 5 zł, więc nie jest to duży wydatek. Istotną sprawą w życiu sportowca jest suplementacja. Ponieważ rynek odżywek jest bardzo rozbudowany, więc często nie wiadomo, co wybrać dla siebie, aby zaspokoić wyczerpane treningami mięśnie. Do tej niewiedzy dochodzi kwestia pieniędzy, bo zakup suplementów wiąże się ze sporym wydatkiem. Od razu trzeba sobie uświadomić pewną „niezatapialną" prawdę - jeżeli jesteś młodym dwudziestolatkiem, to w tym wieku procesy anaboliczne zachodzące w Twoim organizmie przeważają nad procesami kataboliczny-mi. Z tego też względu nie masz specjalnych kłopotów z regeneracją organizmu i w zasadzie prawidłowe odżywianie pwinno Ci wystarczyć. Z drugiej strony jednak nie ulega wątpliwości, że właściwy suplement daje organizmowi lepszego „kopa", czyniąc go hardziej podatnym na bodźce. O ile starsi kulturyści powinni częściej stosować suplementy, to u dwudziestolatków są dwie pory, które można by uwzględnić: czas po treningu i czas przed snem. Po treningu powinna to hyc w zasadzie odżywka węglowodanowo-białkowa, aby wyrównać straty energetyczne, natomiast przed snem tylko białko, aby m.in. pozyskać budulec dla „grasującego" tylko w porze nocnej hormonu wzrostu 6 Będzie dohrze, jeżeli jesteś odporny na pokusy. Taką pierwszą pokusą jest kreatyna. Jest to koncentrat o bardzo dużej „sile rażenia", oddziałujący nie tylko na mięśnie, ale przede wszystkim na wyobraźnię. Owszem, powoduje dość szybki przyrost masy mięśniowej i siły, tyle że w czasie, gdy ją się stosuje. Gdybyż ta kreatyna miała właściwości długotrwałego oddziaływania! Niestety, w kilkanaście dni po jej odstawieniu kończy się cały luksus. Kreatyne stosują z powodzeniem kulturyści doświadczeni, którzy przez wiele lat wyrabiali sobie mięśnie i siłę, od dawna biorą udział w zawodach i ten suplement jest im po prostu potrzebny do zajęcia dobrego miejsca. Powiedzmy sobie jedno: albo ma się siłę na stałe, albo tylko na przedłużone imieniny! Kreatyna to „dopalacz". Rozsądni zawodnicy stosują ją dopiero wtedy, gdy muskulatura przestaje się rozwijać, czego akurat nie można mówić o kulturystach początkujących, którzy jeszcze nie wyczerpali nawet kilku procent swoich organicznych możliwości. 7 Kulturystyka regularnie uprawiana staje się nieodłącznym elementem metabolizmu. Oznacza to, że każde sztuczne przyspieszenie tego procesu skutkuje powrotem do punktu wyjścia. Jeżeli zatem spróbujesz przegonić swój metabolizm za pomocą leków hormonalnych, ciesząc się z uzyskanej tą drogą siły, to pamiętaj, że w jakiś czas później, już po odstawieniu leków, siła zniknie, a Ty wpadniesz w dołek psychiczny. Ten dołek może sprawić, że aby wzmocnić swoją wartość we własnych oczach, znowu zaczniesz brać leki. I tak w kółko. W rezultacie sam siebie ustawisz na pozycji „brojlera". „Koks" ma to do siebie, że w równej dawce rozwija tkankę mięśniową i tłuszczową, a ponieważ tłuszczyk zawsze trzyma się powierzchni, więc każdy z Was zauważy, że koleś, który zagustował w „koksie", jest przede wszystkim tłusty. Jego nieszczęście polega na tym, że gdy zmądrzeje i przestanie brać, mięśnie znikną, a tłuszczyk pozostanie. Chyba że zdecyduje się na hardzo intensywne treningi, co pozwoliłoby uchronić ciało przed otłuszczeniem. Niestety, wraz z odstawieniem „koksu" kończy się motywacja nie tylko do intensywnych treningów, ale do treningów w ogóle. I jeszcze jedno: środek ten jednak coś powiększa na stałe, a mianowicie prostatę oraz grubość naczyń krwionośnych. Obydwa przypadki wymagają długiej kuracji, aby powrócić do normy. 8 Jedz pełnowartościowe śniadanie - to konieczność! Jeżeli masz zbyt mało czasu, to wstań o pół godziny wcześniej. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, magazynuje energię na resztę dnia, wpływa też na samopoczucie. Nie można ograniczać się do jednakowych kanapek. Śniadanie trzeba przygotować w formie tak urozmaiconej, żeby zapewnić sobie wszystkie potrzebne składniki białkowe, węglowodanowe i tłuszczowe. Obok tradycyjnego jedzenia należy podać nasiona lnu, dyni, słonecznika, kiełki pszeniczne, orzechy i suszone owoce. Popijamy zieloną herbatą parzoną z liści. Wszyscy narzekamy na brak czasu, toteż niejednemu z Was trudno byłoby konsumować cokolwiek 5 do 6 razy dziennie, a właśnie taka liczba posiłków jest najbardziej zalecana dla utrzymania wysokiego poziomu energii. Posiłki jedzone 3 razy dziennie powodują osłabienie metabolizmu, co dla osób skłonnych do otyłości może mieć fatalne znaczenie. Ogólna zasada jest taka: im częściej jemy małe porcje, tym nasz metabolizm „szybciej się kręci", czas ucieka, a my wciąż jesteśmy młodzi. Na szczęście kulturystów początkujących ta reguła jeszcze nie obowiązuje, ale dobrze jest wiedzieć, co jest dobre. 9 Nie zniechęcaj się, gdy tygodnie mijają, a Ty nie potrafisz podnieść ciężaru nawet o kilogram większego. Postępy często pojawiają się nieoczekiwanie i wcale nie dzieje się to w sposób płynny, ale skokami. Podniesiesz 10 kg więcej niż dotychczas i znowu stoisz w miejscu. Zamiast martwić się taką przykrą stagnacją, przeznacz więcej czasu na trening terenowy, podczas którego cala muskulatura jest zaangażowana w pokonanie różnych przeszkód. W trakcie takiego treningu kilkakrotnie zaangażuj całą swoją siłę i wytrzymałość. Niech to będzie zabawa trochę wymuszona! 10 Naucz się koncentracji umysłu. Podczas dźwigania ciężaru nie myśl o tym, że za godzinę czeka cię dobry obiad, ale o tym, żeby stopniowo rozciągać i kurczyć mięśnie. Ludzie uprawiający jogę potrafią nieraz robić rzeczy nadzwyczajne na niwie siłowania się. Błędem jest nieprzerwane gawędziarstwo w trakcie treningu, bo ono dekoncentruje i tym samym ogranicza mobilizację sił. Na treningi przychodzisz dla siebie, a nie dla kolegów! W miarę możliwości przećwicz trening autogenny, o którym niedawno pisaliśmy. Opanowanie techniki relaksacji pozwala na większy spokój wewnętrzny, który jeszcze nieraz przyda się w życiu. I jeszcze jedno: ucz się! Kulturystyka nie zastąpi Ci wykształcenia. Miną lata, a wtedy albo będziesz kimś, albo na-pakowanym nieudacznikiem, budzącym uśmiech politowania w środowisku.