Znajdź zawartość

Witam! Mam problem z ciałem jestem bardzo chudy dokładnie waże 55KG a mój wzrost to 186CM. Chciałbym aby ktoś mi doradził lub pomógł.

POCZĄTKI SĄ ZAWSZE NAJTRUDNIEJSZE NIE WYSTARCZĄ DOBRE CHĘCI. POMOŻEMY Cl OSIĄGNĄĆ CEL l WYBRAĆ NAJLEPSZĄ STRATEGIĘ. DOBRY PLAN TO POŁOWA SUKCESU. Przy wyborze ćwiczeń to Ty podejmujesz decyzje, bo to tylko Ty będziesz na nich zyskiwał lub tracił. Mając więc na względzie własne dobro, skorzystaj z doświadczeń fachowych doradców. Oczywiście, jeśli chcesz mieć więcej siły i lepszą sylwetkę. OKREŚL CEL - CEL I STRATEGIA Proces budowania dobrej sylwetki rozpocznij od wyboru celu. Bez większego ryzyka mogę założyć, że najbardziej będzie Ci zależało albo na pozbyciu się tłuszczyku, albo na zyskaniu masy mięśniowej, albo na poprawie siły. To trzy najczęściej formułowane przez ćwiczących cele. A oto sprawdzone strategie. Utrata zbędnych kilogramów Jeśli do tej pory nie chodziłeś do siłowni, zacznij od tzw. treningu obwodowego. Wykonuj ćwiczenia z tabeli na następnej stronie jedno po drugim, z małymi przerwami pomiędzy. Każde ćwiczenie rób z takimi ciężarami, które pozwolą Ci na wykonanie każdego 12-15 razy. Po wykonaniu kompletu odpocznij parę minut, potem zaaplikuj sobie cały zestaw jeszcze 2 lub 3 razy. Budowanie mięśni To wymaga zwiększenia obciążeń. Trzeba nałożyć tyle talerzy na sztangę lub wybrać na maszynie taki stos, abyś zrobił 8-10 powtórzeń w jednej serii. Wykonuj je w taki sposób, byś po każdej serii danego ćwiczenia odpoczywał około 60 sekund. Zyskiwanie siły Tu też nie ma żadnych sekretów. By mieć więcej siły, musisz przyzwyczaić mięśnie do dużego wysiłku. Tak dobierz ciężary, by wykonać jedynie kilka powtórzeń (3-5). Aby zrobić 3-4 serie takiego ćwiczenia, powinieneś odpoczywać między nimi nawet do 4 minut. Pamiętaj" jednak, że to Ty decydujesz o tym, jak trenujesz. Możesz spokojnie trzymać się tej metody przy budowaniu największych mięśni, a przy mniejszych — zastosować lżejsze ciężary i krótsze przerwy. WYBIERZ STRATEGIĘ - ŚRODKI Osiągnięcie celu w dużym stopniu zależy od środków, którymi dysponujesz. Założę się, że w Twoim przypadku największym problemem jest nie brak pieniędzy, lecz czasu. Wystarczy jednak, jeśli wygospodarujesz w ciągu dnia 45 minut na trening. Już dawno świat odszedł od metod treningowych, polegających na spędzaniu w siłowni po dwie, trzy godziny za jednym zamachem. Dużo istotniejsze jest, jak często możesz sobie pozwolić na trzy kwadranse z ciężarkami. Minimum to dwa razy w tygodniu. Jeśli popracujesz raz na siedem dni, organizm nie będzie adaptował się do zwiększonych wymagań i patrząc w lustro, nie będziesz widział zmian. > Dwa razy w tygodniu Niezależnie od celu, jaki sobie postawiłeś, wykonuj program ogólnorozwojowy. Na każdym treningu powinieneś angażować wszystkie mięśnie. Dłuższe przerwy niż 72. godziny sprawiają, że mięśnie mają za dużo odpoczynku i nie nastąpi tzw. superkompensacja. Zaraz po treningu mięśnie są słabsze niż przed, ale po jakimś czasie regenerują się i są gotowe do większego wysiłku. Jeśli przerwy są za długie, ta gotowość się obniża i nie ma mowy o postępie. Jeśli należysz do grupy początkujących, proponuję, byś pozostał przy programie, który omówiono przy zbijaniu wagi. Nawet jeśli chcesz nabrać trochę masy, nie rezygnuj z treningu obwodowego. Tylko zwiększ obciążenia i zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-12, wydłużając nieco odpoczynek seriami. Jedna uwaga — początkujący to nie tylko ci, którzy dopiero zaczynają treningi w siłowni. Jeśli nie dotykałeś sztangi lub hantli przez ostatnie 6 miesięcy, również powinieneś zacząć od takiego programu przez 3-4 tygodnie. W tym czasie Twoje ścięgna i wiązadła przygotują się do obciążeń, z jakimi trenowałeś przed przerwą, i nie nabawisz się kontuzji. Trzy razy w tygodniu Albo masz bardzo wyrozumiałą partnerkę, albo jesteś prezesem we własnej firmie, albo po prostu jesteś świetnie zorganizowany i na wszystko znajdujesz czas. W każdym przypadku zazdrościmy. Mając trzy sesje z ciężarami w tygodniu, możesz skorzystać z treningu dzielonego, pracując jednego dnia nad górną częścią ciała, a kolejnego nad nogami. I tak na zmianę. To oznacza, że w danym tygodniu pracujesz np. nad klatką i barkami dwa razy, a nad nogami tylko raz. Ale w następnym tygodniu jest odwrotnie. Jeśli masz możliwość trenowania cztery razy w tygodniu (naprawdę jesteś szczęściarzem), również stosuj zasadę treningów przemiennych. W takim przypadku każda grupa mięśniowa będzie obciążana dwa razy w tygodniu, ale większą liczbą ćwiczeń niż przy treningu obwodowym. PODNIEŚ POPRZECZKĘ - GRUPA ZAAWANSOWANA Początkujący zawsze mają szczęście — przy pokerze, ruletce czy na strzelnicy. Może zasada ta nie do końca sprawdza się w szachach, ale w siłowni jak najbardziej. Jeśli bowiem dopiero zaczynasz dźwigać ciężary, szybko zobaczysz efekty, niezależnie od celu czy programu. Dlatego nie warto ryzykować i lepiej trzymaj się prostych oraz bezpiecznych reguł: stosunkowo sporo powtórzeń z mniejszymi ciężarami, trening obwodowy, proste ćwiczenia. Dopiero w miarę upływu czasu i nabierania doświadczeń, gdy organizm jest lepiej przystosowany do obciążeń, zwiększ ciężary, stosuj trening dzielony i próbuj trudniejszych ćwiczeń. Możesz je zmienić po jakichś 8-10 tygodniach. Jeśli masz już sporo doświadczenia i Twój organizm szybciej adaptuje się do treningu, częściej zmieniaj ćwiczenia i programy. No i została jeszcze sprawa odpoczynku. To, że zajmuję się nim na końcu, nie oznacza, że jest mało ważny — wręcz przeciwnie. Zły (za krótki) odpoczynek może zrujnować całą pracę, którą wykonasz w siłowni. Początkujący powinni mieć około 48 godzin pomiędzy treningami. Praca z większymi ciężarami jeszcze bardziej wydłuża czas potrzebny na regenerację. Wybierz swój program POPRAWA KOWDYCJI/ZRZUGANIE WAGI POCZĄTKUJĄCY- MASZ CZAS NA DWA TRENINGI W TYGODNIU Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, w tzw. treningu obwodowym. Rób 2-3 obwody, po 10-15 powtórzeń jednego ćwiczenia. Wyciskanie nogami. Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. Przysiady (z lekkim obciążeniem). Wyciskanie hantli w leżeniu. Wyciskanie hantli siedząc. Brzuszki. Ściąganie wyciągu górnego siedząc. Wypady jednonóż ze sztangą lub z hantlami. U noszenie grzbietu. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej stojąc. ZAAWANSOWANI - MASZ CZAS NA DWA TRENINGI W TYGODNIU Wykonuj ćwiczenia w super seriach. Zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń. Przysiad ze sztangą/przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. Wypady jednonóż /wyciskanie na ławce. PROGRAM B Martwy ciąg wyciskanie siedząc. Podciąganie w nachwycie/brzuszki z obciążeniem. BUDOWANIE MIĘŚNI POCZĄTKUJĄCY-3 RAZY W TYGODNIU Zrób 2-3 serie po 8-12 powtórzeń, raz program A, raz B. 1. Wyciskanie nogami. 2. Wyciskanie hantli w leżeniu. 3. Wypady jednonóż ze sztangą. 4. Wyciskanie hantli siedząc. S.Brzuszki. PROGRESJA 3 1. Martwy ciąg. 2. Ściąganie wyciągu górnego siedząc. 3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu. 4. Przyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc. 5. Unoszenie grzbietu. ^ZAAWANSOWANI-3 RAZY WT YGODNIU Rób ćwiczenia w super seriach, zmieniając programy co trening. (3 serie po 6-8 powtórzeń) 1. Wyciskanie na ławce/rozpiętki na ławce. 2. Podciąganie w nachwycieyprzyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc. 3. Wyciskanie hantli siedząc/unoszenie hantii w bok stojąc. 1. Przysiad (5 serii po 5 powt.) 2. Martwy ciąg (5 serii po 5 powt). 3. Wypady jednonóż (2 serie po 8-12 powt) 4. Zginanie nóg na brzuchu (2 serie po 8-12 razy). 5. Wznosy na palce (2 serie po 8-12 razy). ZYSKIWANIE SIŁY POCZĄTKUJĄCY-3 RAZY W TYGODNIU 5 serii po 5 powt. każdego ćwiczenia. 1. Wyciskanie na ławce skośnej. 2. Przysiad. 3. Uginanie ramion w pod porze tyłem. 4. Wchodzenie na podwyższenie. 1. Martwy ciąg. 2. Podciąganie. 3. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu. 4. Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc. l.Wyciskanie leżąc/wyciskanie nogami. 2.Przyciąganie wyciągu jednorącz/ brzuszki. 3. Ściąganie wyciągu górnego stojąc/grzbiet. ZAAWANSOWAN 4X W TYGODNIU PROGRESJA 8 serii x 3 powt. 1. Martwy ciąg. 2. Wyciskanie siedząc. PROGRESJA -3 (masa) 3 serie x3 powt. 1. Wyciskanie na ławeczce. 2. Unoszenie sztangi przy zgiętym tułowiu. PROGRAM C (sita) 8 serii x3 powt. 1. Przysiad. 2. Podciąganie z obciążeniem. PROGRAM D (masa) 3 serie x 8 powt. 1. Wyciskanie siedząc. 2. Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu. 3. Uginanie ramion w podporze tyłem.