Znajdź zawartość

Większa intensyw­ność ruchu z obciążeniem skutkuje większymi przyrostami siły, zaś intensywność tę można zwiększyć poprzez szybsze tempo jego wykonywania, rozumiane jako kontrolowane przyspieszenie całego ruchu. Pamiętajmy też, że przyspieszenie jest wielkością fizyczną, informującą o tym, jak szybko zmienia się prędkość ciała (mówimy o prędkości początkowej i prędkości koń­cowej). Kontrolowane przyspieszenie ruchu ze sztangą i powtarzanie tego ruchu z odpowiednią intensywnością pozwala zwiększyć siłę mięśni i w efekcie, poprawić wyniki w wyciskaniu. Związek między eksplozywnym wyciskaniem sztangi a przyrostami siły jednoznacznie potwier­dziło badanie przeprowadzone przez J. Paduię i jego współpracowników. W bada­niu tym wzięło udział 20 ochotników, którzy trenowali dwa razy w tygodniu. Jedna grupa wykonywała wyciskanie z niemal maksymalnym tempem i obciążeniem na poziomie 85% maksymalnego, zaś druga grupa wykonywała wyciskanie w zwykłym tempie. Osoby z grupy wykonującej powtó­rzenia eksplozywne odnotowały wzrost siły, dzięki czemu mogły zwiększyć ciężar maksymalny o 10%. Ochotnicy z tej grupy zwiększyli także prędkość, z jaką mogli wykonywać kolejne powtórzenia. W grupie drugiej, wyciskającej z normalną prędkością, nie stwierdzono poprawy wyników w wycis­kaniu - nie odnotowano przyrostów ani siły, ani mocy mięśni. Bibliografia 7. CroninJ.B., McNairP.J, Morshalt R.N., Force-veiocity analysls ofstrength-training techniques and łoad: implications for training strategy and research. J Strength Cond Res 2003,17,148-155. 2. Liu Y., SchłumbergerA., eto/., Differenteffects on human skeletal myosin heovy chain isoform expression: strength vs. combination training. J App! Physioi 2003, 94, 2282-2288. 3. MoiisouxL., FrancauxM„ etal. Stretch-shortening cyc/e exercises: on effective training poradigm to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physioi 2006 100, 771-779. 4. Paduio J., Mignogna P., et o/., Effect ofdifferent pushing speeds on bench press. Int J Sports Med 2012, 33, 376-380. 5. RassierD.E., Herzog W., Force enhancement following on active stretch in skeleta! muscle. J Eiectromyogr Kinesioi 2002, 12, 471-477. G. Wilcox J., Larson R., et ai, Acute exp!osive-force movements enhance bench-press performance in athletic men. int J Sports Physioi Perform 2006, 1, 261-269.

Podejdź do sprawy naukowo i wyciskaj więcej. Szybkie tempo podnoszenia ciężkiej sztangi wymaga zastosowania większej siły - to zasada, która wydaje nam się dość oczywista. Ręka w górę, kto wie, dlaczego tak się dzieje? Podejdźmy do sprawy naukowo, a zrozumienie zasad funkcjonowania naszego ciała przełoży się na lepsze wyniki trenin­gowe. Wyjaśnijmy zatem: otóż po pierwsze, wyciskanie ciężkiej sztangi w szybkim tempie angażuje przede wszystkim włókna szybko-kurczliwe, odpowiedzialne za generowanie większej mocy niż włókna wolnokurczliwe. Przypomnijmy, że włókna mięśniowe możemy podzielić na dwie główne grupy: szybko-kurczliwe i wolnokurczliwe. Podział ten, jak można się domyślić z samych nazw, wynika z tempa skurczu danego włókna, przy czym włókna szybkokurczliwe kurczą się około cztery razy szybciej niż włókna wolno­kurczliwe. Wracając do naszych rozważań, potrzebę zastosowania większej siły podczas eksplozywnych powtórzeń z dużym obciąże­niem można też uzasadnić w inny sposób - posługując się podstawową wiedzą z fizyki, a konkretnie znajomością II zasady dynamiki Newtona, według której siła równa się masa razy przyspieszenie (F = ma). Owo maksy­malne przyspieszenie ruchu sztangijest tutaj bardzo ważne, ponieważ stanowi kluczowy czynnik opisywanego już przeze mnie w „Muscular Development" procesu zwanego PAP {ang. PostActivationPotentiatiori), który wiąże się z nasiloną pracą włókien szybkokurczliwych i interakcjami pomiędzy białkami aktyną i miozyną, przyczyniając się do natychmiastowego wzrostu siły podczas treningu. Podsumujmy więc w skrócie: wyciskanie ciężaru w szybkim tempie stymuluje rodzaj włókien odpowiedzialnych za generowanie siły, co przekłada się na przyrosty siły i mocy mięśni, skutkując poprawą wyników w wyciskaniu. Wykorzystanie maksymalnego przyspie­szenia ruchu podczas ćwiczeń siłowych, znane także jako CAT(ang. compensatory acceieration training - metoda przyspie­szenia kompensacyjnego), zawdzięczamy wybitnemu naukowcowi i trójboiście, dokto­rowi Fredowi Hatfieldowi, znanemu też jako dr Squat. Podstawą zaproponowanej przez niego metody jest jak najsilniejsza aktywacja włókien szybkokurczliwych przy jednoczes­nym utrzymywania ich wysokiego zaanga- żowania we wszystkich fazach powtórzenia, co pozwala na uwolnienie większej siły eksplozywnej, a w konsekwencji - wyciśnię­cie większego ciężaru. Potwierdzeniem słuszności teorii głoszonych przez drą Hatfielda były późniejsze badania wykazujące, że gwałtowne przyspieszanie ruchu sztangi (ale w sposób kontrolowany) podczas wyciskania efektywnie podnosi intensywność ćwiczenia, co przekłada się na zwiększenie siły w samym wyciskaniu oraz przyrosty mięśni zaangażowanych w ćwiczenie.