Znajdź zawartość

Okazuje się, że to tradycyjne przekonanie nasuwa szereg wątpliwości, bo rzecz nie do­tyczy tak naprawdę odległości cza­sowej między jednym, treningiem a drugim, lecz intensywności tych treningów. Jak wiadomo, podczas treningu zużywany jest glikogen, czyli węglo­wodan zmagazynowany w wątrobie i częściowo w mięśniach, stanowiący źródło energii dla organizmu. Podczas treningu jego poziom ulega stopnio­we] ohniżce, a to z kolei ma wpływ na spadek energii. Problem w tym, w ja­kim czasie dochodzi do wyczerpania się zapasów glikogenu, a kiedy jeszcze możemy z niego skorzystać. Utrata glikogenowej energii Otóż glikogen najszybciej wyczerpuje się w trakcie beztlenowego treningu siłowego, kiedy korzystamy z dużego obciążenia, wstrzymując automatycz­nie oddech. Taka praca powoduje z reguły najszybszą utratę glikoge­nu i wywodzącej się z niego energii -marny ją do dyspozycji zaledwie przez 30-40 minut.. Właśnie w tym czasie powinniśmy wykorzystać najwięcej energii albo do podnoszenia jak naj­większych ciężarów, albo do zinten­syfikowania treningu. Trening wytrzymałościowy (tle­nowy) pozwala na korzystanie z za­pasów glikogenu przez 2-3 godziny, o czym. najlepiej można przekonać się uprawiając biegi maratońskie. Trening interwałowy zapewnia udział glikogenu w czasie 45-90 mi­nut, zależnie od adaptacji organizmu do tempa interwałowego. Jest to wia­domość „budująca", jednak nieprzydat­na w praktyce, ponieważ sensowny trening interwałowy nie trwa dłużej niż 30 minut. Potem może dochodzić do procesów katabolicznych w tkan­ce mięśniowej. Istota nadkompensacji powysił­kowej Proces przywracania treści glikogeno­wej jest jednak bardziej skomplikowa­ny niż to się może wydawać. Zaobser­wowano na przykład, że w mięśniach poddanychtreningowi , a następnie odpoczynkowi oraz odżywce węglo­wodanowej, glikogen zostaje odbudowywany w ilości znacznie przewyż­szającej ilość glikogenu zawartego w mięśniach nietrenowanych. Naukowcy odnotowali to jako ob­jaw bardzo pozytywny dla zmęczo­nego organizmu, a samo zjawisko na­zwali nadkompensacją powysiłkową lub superkompensacją, ponieważ dzię­ki wysiłkowi, jaki dokonał się w cza­sie treningu, teraz (po treningu) otrzy­mujemy więcej niż mieliśmy. „Czysty zarobek!" Inaczej mówiąc, gdy przystępuje­my do treningu, nasz poziom glikoge­nu w całej tkance mięśniowej wynosi umowną liczbę 100. Jeżeli na treningu robimy przysiady, wykroki ze sztan-gą, wyprosty nóg na maszynie i wyci­skanie platformy nogami, to zaraz pc treningu poziom glikogenu w całym organizmie wynosi umowną liczbę O, natomiast w dwie godziny później (już po spożyciu węglowodanów prostych i posiłku białkowego) mięśnie górnej połowy ciała odzyskują swoją „setkę". Ponieważ odbudowa glikogenu następuje po treningu za sprawa dostarczanych or­ganizmowi węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym), trzeba wie­dzieć, jak zapobiec opóźnianiu się tego procesu. A więc w tym czasie (mniej więcej około 1-2 godzin po treningu) nie powinno się spożywać tłuszczów, które - jak się okazuje - spowalniają odbudowe glikogenu, podczas gdy białko ma właściwości przy­spieszające ten proces, aie S tak podstawą są węglowodany proste.) natomiast mięśnie dolnej połowy osią­gają już umowną liczbę 150 glikogenu. Do tego sprowadza się mechanizm superkompensacji. Czas na superkompensację To jeszcze nie wszystko, bo super-kompensacja nie jest żadnym bły­skiem ani chwilą - ona trwa. Istotny jest więc czas trwania procesu super-kompensacji. Na podstawie badań nad reakcją organizmów dużych populacji sportowców stwierdzono: Po treningach lekkich superkompensacja występuje przez około 20 godzin. Po treningach średnich - przez około 40 godzin. Po treningach ciężkich - przez 80 godzin. Jakie to ma dla nas znaczenie? Jest ono istotne, bo wyniki podane wy­żej pozwalają nam zaplanować ko­lejny trening w sensownym czasie. Po prostu treningi lekkie można wy­konywać nawet codziennie, bo mię­dzy jednym treningiem, a następ­nym upłynie 20 godzin. Treningi d średniej intensywności da się wy­konać co drugi dzień, bo tyle trzeba, aby między nimi upłynęło 40 godzin, natomiast treningi ciężkie wymaga­ją nawet trzech dni przerwy, ale na pewno nie więcej. A zatem teorię o wykonywaniu jed­nego treningu tygodniowo na jedną grupę mięśniową można z powodze­niem włożyć do lamusa. Szkodliwa przerwa między tre­ningami Co więcej, okazuje się, że mechanizm superkompensacji jest uzależniony od pewnego enzymu regulującego po­zytywny wpływ działania insuliny na obciążane mięśnie. Otóż po trzech dniach od czasu obciążenia grupy mięśniowej dużym wysiłkiem wspo­mniany enzym traci swoje właściwo­ści, ponieważ jego aktywacja odby­wa się tylko poprzez wysiłek. Brak takiego wysiłku przez czas dłuższy niż trzy doby unieczynnia enzym, a tym samym mięśnie przestają być pod wpływem pozytywnego działa­nia insuliny. Inaczej mówiąc, kiedy po tygodniu przystępujemy do ponownego trenin­gu mięśni nóg, to po prostu zaczyna­my wszystko od początku! Jak pisze w swoim podręczniku 3 metodyce treningu prof.. dr Marek Kruszewski - „obsesje niektórych za­wodników - kulturystów dotyczące przetrenowania i konieczności ćwi­czenia niektórych grup mięśniowych raz w tygodniu czy jeszcze rzadziej, w zestawieniu z tą wiedzą wydają się całkowicie nieuzasadnione". Jan Wygórski