Znajdź zawartość

Niechciana adaptacja Przykład: Jeżeli ktoś wyciska sztangielki o wa­dze 25 kg, to po pewnym czasie parametry jego mięśni (siła, masa) dostosują się wielkością do ciężaru sztangielek. Kiedy to nastąpi, wtedy ani siła, ani masa mięśniowa nie będą się już zwiększać. Aby ponownie nastąpił ich wzrost, trzeba zmusić mięśnie do pracy cięższej niż ta, którą wykonywały, a najpopularniejszym spo­sobem na to jest zwiększenie ciężaru sztan­gielek. Ze względu na ograniczone możliwości siłowe nie zawsze ciężar da się zwiększyć, a jeżeli na­wet się uda, nie będzie gwarancji, że ćwiczenie zostanie wykonane prawidłowo. Jeżeli będzie­my je wykonywać nieprawidłowo, zaangażowa­nie trenowanych mięśni w ćwiczenie ulegnie zmniejszeniu. A zatem warto zatem mieć w za­nadrzu inny sposób. Na przekór grawitacji Ostatnio bardzo popularna jest metoda powtó­rzeń mocno spowalnianych. Jest to kierunek jak najbardziej właściwy, bo w takim wypadku ilość pracy wykonanej przez mięśnie w jednost­ce czasu jest znacznie większa niż w powtórze- niach nie spowalnianych. Tę dodatkową porcję pracy daje fakt, że mięśnie mocno przeciwsta­wiają się sile grawitacji. Ważny ruch spowolniony Dla mięśni, a konkretnie dla procesu ich rozwo­ju, powtórzenia mocno spowalniane mają dużą wartość, bo o wiele mocniej stymulują proces rozwoju mięśni niż powtórzenia poddające się bezwolnie sile grawitacji. Potwierdziły to bada­nia naukowe prowadzone zarówno nad ruchem unoszenia, jak i opuszczania ciężaru. Mimo tak doskonałych opinii nie należy stoso­wać takich powtórzeń non stop, bo mięśnie przy­zwyczają się do warunków, w jakich przyszło im pracować, a efektem będaie coraz słabsza ich re­akcja, aż do braku reakcji włącznie. Tempo ćwiczeń Ilość pracy wykonanej przez mięśnie w jedno­stce czasu można zwiększyć także za pomocą powtórzeń dynamicznych, czyli unoszenia cię­żaru z jak największym przyspieszeniem (im ciężar szybciej jest unoszony, tym mięśnie cię­żej pracują). Efekty pracy mięśni wynikające z powtórzeń dynamicznych różnią się diametralnie od efek­tów pracy wynikających z powtórzeń w tem­pie normalnym lub mocno spowolnionym. Każ­da zmiana tempa powtórzeń to dla mięśni szok, który wynika ze zmiany warunków, w jakich przyszło im pracować. W takiej sytuacji mięśnie muszą dostosować swoje parametry (masa, siła) do tych warunków. Do nas należy tylko umiejęt­ne wykorzystanie tej informacji, oczywiście, na rzecz rozwoju mięśni. Udział włókien w szybkim ruchu Warto wiedzieć, że powtórzenia dynamiczne zmuszają do ciężkiej pracy te szybko kurczliwe włókna mięśniowe, które przy innym tempie po­wtórzeń nie biorą udziału. A zatem ten rodzaj po­wtórzeń doskonale uzupełnia się z innymi rodza­jami (powtórzenia mocno opóźnione i w tempie normalnym). Załóżmy że w ciągu 30 sekund kulturysta wy­kona 12 powtórzeń wyciskania sztangi stosując normalne tempo powtórzeń. Jeżeli to samo ćwi­czenie wykona w tempie dynamicznym, to liczba powtórzeń będzie większa o 5 lub 6. Im większa prędkość unoszenia ciężaru, tym ciężej pracują trenowane mięśnie a im ciężej pracują, tym większą mają szansę na wzrost masy i siły. Uwarunkowania dynamiczne Do metody powtórzeń dynamicznych należy pod­chodzić ostrożnie, stosując się do poniższych za­leceń: - powtórzenia muszą być wykonywane w sposób ciągły (bez zatrzymań), - wszelkie ruchy oszukane muszą być wyeliminowa­ne lub ograniczone do minimum, gdyż cały ciężar pracy ma spoczywać na mięśniach głównych (mię­śnie, na które dane ćwiczenie wykonujemy), a nie na mięśniach z nimi współpracującymi, - prędkość, z jaką jest unoszony ciężar, nie może mieć negatywnego wpływu na stopień zaangażo­wania mięśni głównych w ćwiczenie. Znaczenie koncentracji Przy normalnym tempie powtórzeń dość łatwo kontrolować zaangażowanie mięśni w wykony­waną pracą, jednak gdy prędkość unoszenia cię­żaru znacznie wzrośnie, zaczyna to być trudne, a nawet bardzo trudne. Trzeba jednak uczyć się kontroli nad pracą mięśni w takich warunkach, a bardzo pomocna będzie w tym mocna koncen­tracja na tym, co robimy. Poprawianie wyników W celu uzyskania jak największych korzyści z metody powtórzeń dynamicznych należy dą­żyć do tego, aby w obranym przedziale czasowym wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Załóż­my, że takim przedziałem czasowym będzie 30 sekund i te 30 sekund dotyczy wszystkich ćwi­czeń (długość przedziału czasowego dobieramy indywidualnie). Na pierwszym treningu każdej grupy mięśnio­wej robimy sprawdzian swoich możliwości, a na­stępnie zapisujemy w notesie liczbę powtórzeń, jaką uda nam się wykonać w ciągu 30 sekund w każdej serii z możliwie największym przyspie­szeniem. W ten sposób utworzymy bazę wyjścio­wą, której wyniki już na następnym treningu bę­dziemy starali się poprawić. Jeżeli nam się to nie uda, próby takie podejmujemy na kolejnych tre­ningach. Właściwy tor ruchu Ważną sprawą przy zastosowaniu metody powtó­rzeń dynamicznych jest to, aby ciężar przemiesz­czał się po właściwym torze ruchu w sposób płyn­ny Metodą prób i błędów trzeba znaleźć taki tor ruchu, a nie jest to łatwe, gdyż szybkiemu prze­mieszczaniu się ciężaru towarzyszy często taki ruch tułowiem, którego nie stosowaliśmy przy wolniejszym tempie wykonywania powtórzeń. Po kilku treningach powinniśmy jednak to opa­nować i mieć już dobrany właściwy tor ruchu do każdego ćwiczenia. Zmiana prędkości ruchu Mocno zalecanym, rozwiązaniem (ja też je zale­cam) jest stosowanie różnych prędkości wyko­nywania powtórzeń. Na przykład na jednym treningu danej grupy mięśniowej stosujemy po­wtórzenia mocno opóźnione, na drugim - w tem­pie normalnym, a na trzecim - powtórzenia dy­namiczne. Można też robić inaczej: Przez pierwsze 3-4 tygo­dnie treningów stosujemy powtórzenia mocno opóźnione, przez drugie 3-4 tygodnie - powtórze­nia w tempie normalnym, a przez trzecie 3-4 tygo­dnie - powtórzenia dynamiczne. Zarówno przy jed­nym, jak i drugim rozwiązaniu mięśnie nie będą w stanie zbyt szybko adaptować się do warunków, w jakich przyszło irn pracować, co akurat jest bar­dzo korzystne dla procesu ich rozwoju.