Znajdź zawartość

Czy można trenować na siłowni w wieku 15 lat? Problem z treningiem w tak młodym wieku wiąże się z tak zwanymi strefami wzrostowymi w kościach. Trening siłowy przy dużym obciążeniu powoduje wyrzut dużej ilości hormonów płciowych. Te z kolei przyśpieszają proces skostnienia stref wzrostowych. W związku z tym trening siłowy może spowodować zahamowanie procesu rośnięcia. Warto też pamiętać, że w tak młodym wieku również ścięgna nie są aż tak silne i to może powodować zwiększone ryzyko kontuzji. Ogólnie przyjmuje się, że u mężczyzn bezpieczny wiek na rozpoczęcie cięższego treningu siłowego to 18 lat, a u kobiet 16 lat. Warto jednak pamiętać, że to sprawa dość indywidualna i nie są to ścisłe granice wiekowe. Jeśli chcesz zacząć trenować w tak młodym wieku, to rób to na relatywnie małym ciężarze albo zacznij od innego sportu, np. od pływania. Jaki trening powinni uprawiać zapracowani ludzie, którzy nie mają dużo czasu? Czasem kiedy ma się masę rzeczy na głowie, wydaje nam się, że jeśli pójdziemy jeszcze na trening, to wysiądziemy fizycznie. Może okazać się coś przeciwnego – to dzięki treningowi będziesz miał siłę, by efektywniej pracować. W każdym razie polecamy w takim przypadku trening typu FBW, który pozwala zmniejszyć liczbę jednostek treningowych. Jeśli jesteś na redukcji i wydaje Ci się, że musisz dużo biegać, żeby schudnąć, to przestań tak myśleć. Chudnąć można dzięki samej diecie. Zaś typowy trening cardio jest mało efektywny w spalaniu tkanki tłuszczowej, zdecydowanie lepsze są interwały (HIIT), które są również mniej wymagające czasowo. Jak zmotywować się do regularnych treningów? Nasza najprostsza rada jest taka: zmuszać się do treningów przez minimum 2–3 miesiące. Istnieje duża szansa, że się do nich przyzwyczaisz i staną się one dla Ciebie rzeczą naturalną. Do tego, kiedy zaczynasz szukać wymówek, żeby nie iść na trening, powiedz sobie głośno, że nie podejmujesz ze sobą dyskusji. Jeśli zaczniesz ze sobą dyskutować, to i tak znajdziesz powód, żeby nie iść. Co muszę robić, żeby nie zaszkodzić sobie w trakcie treningu? Warto wbić sobie do głowy, że rzeczą, do której trzeba przykładać najwięcej uwagi, jest prawidłowa technika. Do jej nauki potrzebna jest wielka cierpliwość i ciągła samokontrola. W trakcie treningu zaś najistotniejszym czynnikiem będzie pełna koncentracja. Kiedy wchodzimy na siłownię, musimy wpadać w trans i czuć się, jakbym był na wojnie. Jeśli nie jesteś przekonany, że podołasz temu zadaniu sam, to po prostu zacznij ćwiczyć z doświadczonym trenerem. Nie ma innej rady, bo nikt nie pomoże Ci tak bardzo, jak osoba, która patrzy z zewnątrz i widzi wszystkie Twoje błędy. Jeśli masz wady postawy albo chorujesz na coś przewlekle, to zgłoś się wcześniej do lekarza i skonsultuj z nim, czy i w jakim zakresie możesz trenować. Czy rozgrzewka zawsze jest potrzebna? Tak, chyba że robisz samo rozciąganie albo idziesz grać w szachy. Jesteśmy teraz śmiertelnie poważny: pod żadnym pozorem nie wolno olewać rozgrzewki przed treningiem. Trening w takcie przeziębienia – iść czy nie iść? Definitywnie nie iść, chociaż wiemy, że jeśli ktoś lubi trenować, to bardzo ciężko opanować pokusę. Nie chodzi tylko o to, że trening najprawdopodobniej pogłębi przeziębienie i spowolni zdrowienie. Chodzi też o innych ćwiczących, których możemy po prostu zarazić. Czasami może dojść do sytuacji odwrotnej i po treningu wrócimy szybciej do zdrowia, jednak trudno powiedzieć kiedy i dlaczego tak się dzieje. Pojawia się też pytanie o to, ile odczekać po chorobie, zanim wrócisz na siłownię. Na nie też nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Teoretycznie zaleca się, by były to 1–2 tygodnie po powrocie do zdrowia, ale można próbować wcześniej i robić lżejsze treningi. Tutaj jest za dużo zmiennych, żeby podać konkretną odpowiedź. Jak ważne jest cardio i ile czasu na nie poświęcać? Cardio wcale nie jest dobrym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej. Nie jest też koniecznym elementem odchudzania. Bo przy odchudzaniu wystarczy sama dieta, chociaż trening siłowy będzie również mile widziany, tak samo jak HIIT (interwały). Jeśli lubisz np. biegać i taki trening sprawia Ci przyjemność, to nie ma problemu, ale nie jest to konieczne przy budowaniu sylwetki. Ile razy w tygodniu ćwiczyć? To wszystko zależy od tego, na jaki plan treningowy się zdecydujesz. U osób początkujących i tak polecamy FBW (full body workout), czyli trening całego ciała, który można wykonywać maksymalnie 3–4 razy w tygodniu. Na samym początku może się jednak okazać, że będą potrzebne większe przerwy i np. 2 treningi w tygodniu będą optymalne. To również zależy od tego, jakie ćwiczenia dobierze się do tego treningu. Jeśli będą to ćwiczenia wielostawowe na wolnym ciężarze, to osoba zupełnie początkująca może potrzebować nawet tygodnia odpoczynku po pierwszym treningu. Żeby móc odpowiedzieć na to pytanie, trzeba uwzględnić wiele zmiennych: jaki masz plan treningowy, jakie jest Twoje doświadczenie i obycie w treningu, jakie są predyspozycje Twojego organizmu do regeneracji, jakie są czynniki zewnętrzne (dieta, suplementacja, poziom stresu). Po prostu nie ma optymalnej liczby treningów w tygodniu. Można odbyć 6 treningów w tygodniu i nie zauważać większych efektów, można odbyć 2 treningi w tygodniu i notować fenomenalne rezultaty. Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem? Niektórzy mogliby odradzać ćwiczenie rano ze względu na to, że wtedy mamy duży poziom kortyzolu, który jest hormonem katabolicznym. Jednak trening sam w sobie jest „kataboliczny” i jeśli dodatkowo robimy go z podwyższonym poziomem kortyzolu na start, to jesteśmy w stanie dokonać większych mikrourazów mięśni. A to z kolei korzystnie wpływa na budowanie masy mięśniowej, przy założeniu, że będziemy odpowiednio się odżywiać. Jeśli zaś chodzi o treningi wieczorne, to u niektórych odwrotnie: ułatwiają lepszy sen. W każdym razie, pora treningu raczej nie ma większego znaczenia, zwłaszcza u osób trenujących amatorsko. Polecamy kierować się zatem osobistymi preferencjami i wygodą. Jak długo powinien trwać trening? Dość często spotykamy się z opiniami, że trening nie powinien trwać więcej niż godzinę, ponieważ mniej więcej po takim czasie poziom kortyzolu jest największy i w konsekwencji będzie to skutkować katabolizmem tkanki mięśniowej. Z tym kortyzolem to właściwie prawda, lecz wniosek już nie jest tak oczywisty. Badania sugerują, że jest wręcz przeciwnie. Dlatego raczej nie ma co się przejmować długością treningu. Jeśli lubisz krótkie i intensywne treningi, to nie ma problemu. Jeśli wolisz dłuższe, to też w porządku. Długie treningi nie będą zagrażać Twojej masie mięśniowej, jeśli tylko będziesz odpowiednio się odżywiać i przeznaczysz wystarczająco dużo czasu na regenerację Czy można niwelować wady postawy poprzez trening siłowy? Oczywiście, że można. Ale w tej kwestii polecamy skonsultować się wcześniej albo z ortopedą, albo z fizjoterapeutą, albo z doświadczonym trenerem. Wad podstawy jest wiele i ich rodzaj wpływa na to, jak należy pokierować trening. Czy powinienem wykonać jakieś badania, zanim zacznę chodzić na treningi? Warto byłoby sprawdzić przede wszystkim ciśnienie krwi. Zbyt wysokie może być przeciwwskazaniem do wykonywania treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) i ćwiczeń izometrycznych (np. deska, ang. plank). Inne przeciwwskazania do takiej aktywności fizycznej są raczej ewidentne i można do nich zaliczyć: częste zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi, chroniczne problemy ze zdrowiem – zwłaszcza z układem krwionośnym. Oczywiście w grę wchodzą również wady postawy. Większość z nich można skutecznie niwelować za pomocą treningu siłowego, ale warto skonsultować taki trening korekcyjny z ortopedą, fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem.

Układanie planu treningowego jest zadaniem o wiele trudniejszym niż układanie diety. Nie da się ułożyć idealnego treningu nadającego się dla każdego, nawet dla początkującego. Na szczęście istnieje wiele planów treningowych, które przydadzą się do wstępnego rozwijania podstawowych kompetencji treningowych. W miarę postępu będziesz musiał zadecydować, jakie modyfikacje powinieneś wprowadzić do swojego treningu. Wiele detali będzie wymagało dopracowania, dlatego kiedy zaczniesz już ćwiczyć, nie przestawaj się uczyć. Czasami zmiana chwytu, jego szerokości, ustawienia początkowego lub inne, z pozoru drobne modyfikacje potrafią poprawić efekty Twojego treningu. W każdym razie: na samym początku skup się przede wszystkim na doskonaleniu techniki. Nawet na śmiesznie małym ciężarze. Będziemy to powtarzać w nieskończoność: technika, technika i jeszcze raz technika. W tym artykule pokażemy, jak można przygotować swój pierwszy program treningowy. Pamiętaj jednak, że możesz mieć pewne przeciwwskazania do wykonywania niektórych ćwiczeń. Dlatego jeśli masz wątpliwości, czy możesz wykonywać dane ćwiczenie, lub jeśli w trakcie jego wykonywania będziesz odczuwać jakiś dyskomfort, to koniecznie skonsultuj tę sprawę ze specjalistą. Ćwiczenia wielostawowe – czyli najlepsze z najlepszych Ćwiczenia wielostawowe to najważniejsze i najbardziej efektywne ćwiczenia, jakie masz do dyspozycji w treningu siłowym. Ich fenomen polega na tym, że poza docelową partią mięśniową angażują też inne mięśnie, które zostają aktywowane do stabilizacji ruchu całego ciała. Spójrzmy np. na przysiady ze sztangą. Teoretycznie jest to ćwiczenie na nogi, ale przy okazji bardzo mocno aktywizowany jest prostownik grzbietu i w pewnym stopniu mięśnie brzucha. Samo stabilne utrzymanie sztangi wymaga również aktywizacji kapturów, bicepsów, mięśni klatki piersiowej i pleców, ale oczywiście już w znacznie mniejszym stopniu. Poza tym ćwiczenia wielostawowe zazwyczaj pokrywają się z tzw. ruchami wzorca ogólnego, czyli podstawowymi ruchami, które wykonuje każdy człowiek na co dzień. Zaliczamy do nich: przysiady, zginanie i prostowanie tułowia, obrót tułowia, pchanie i ciągnięcie oraz wzorce chodu. Dla zachowania ogólnej sprawności konieczne jest wprowadzenie do swojego programu treningowego ćwiczeń, które odpowiadają ruchom wzorca ogólnego – i właśnie ćwiczenia wielostawowe doskonale się do tego nadają. O ćwiczeniach wielostawowych warto myśleć jak o fundamencie każdego planu treningowego. Jednak pewne problemy zdrowotne mogą powodować, że niektórych z nich nie będziesz mógł wykonywać. Najczęściej problem sprawiają przysiady ze sztangą i martwy ciąg. Niektórzy w trakcie tych ćwiczeń mają zawroty głowy i może to mieć związek np. z pracą przepony. Tak jak już pisałem wcześniej: jeśli jakieś ćwiczenie będzie powodować u Ciebie dyskomfort, to powinieneś skonsultować się ze specjalistą i upewnić się, czy możesz je wykonywać. Podstawowe ćwiczenia wielostawowe Na początku wymienimy ćwiczenia wielostawowe, które są najmniej problematyczne z punktu widzenia technicznego. To od nich proponujemy zacząć przygodę z treningiem. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej/skośnej. Dipy/dipsy (pompki na poręczach). Wyciskanie żołnierskie (OHP, ang. overhead press). Przysiady ze sztangą. Wykroki i zakroki. Pociąganie nachwytem/podchwytem. Poniżej trudniejsze ćwiczenia wielostawowe. Ich naukę proponuję zacząć po dobrym opanowaniu techniki poprzednich. Martwy ciąg. Wiosłowanie sztangą lub hantlami. Ćwiczenia izolowane Ćwiczenia izolowane, w przeciwieństwie do wielostawowych, aktywizują znacznie mniejszą liczbę mięśni i na ogół są dalekie od wzorca ruchu ogólnego. Oczywiście można je włączyć do programu treningowego nawet na początku, ale musi to mieć jakieś uzasadnienie. Z ruchami izolowanymi mamy często do czynienia na maszynach. Naszym zdaniem nie ma potrzeby za bardzo skupiać się na ćwiczeniach izolowanych na samym początku, wyjątkiem mogą być ćwiczenia na brzuch i prostownik grzbietu. Kolejność wykonywania ćwiczeń To dość istotny element planu treningowego. Nieprawidłowa kolejność wykonywania ćwiczeń może prowadzić do zwiększenia ryzyka kontuzji lub uniemożliwić wykonanie treningu do końca. Poniżej kilka zasad, którymi należy się kierować. W pierwszej kolejności powinno wykonywać się najtrudniejsze ćwiczenia wielostawowe, które powinny być traktowane jako priorytet. Ćwiczenia izolowane należy zaplanować raczej na koniec treningu. Jeśli w trakcie treningu uczysz się nowego ćwiczenia, to wykonuj je przed ćwiczeniami, które już opanowałeś. Ćwiczenia, które cechuje duża intensywność, powinny być wykonywane przed tymi, które wymagają mniejszej intensywności. Jeśli dołączysz do swojego programu ćwiczenia nakierowane bezpośrednio na mięśnie stabilizujące, to wykonuj je na koniec treningu. Jeśli skorzystasz z jakiegokolwiek gotowego planu treningowego, to zwróć uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. W dobrze rozpisanym planie nie powinna być ona przypadkowa. Podsumowanie Przygotowując plan treningowy, zwróć najwięcej uwagi na ćwiczenia wielostawowe i potraktuj je jako priorytet. Wśród ćwiczeń izolowanych priorytetem będą ćwiczenia na prostownik grzbietu i brzuch, ponieważ te mięśnie grają kluczową rolę w stabilizacji ruchów. Pamiętaj, że jeśli jakieś ćwiczenie sprawia Ci dyskomfort, np. zawroty głowy, to powinieneś przestać je wykonywać i skonsultować się ze specjalistą. Zwracaj uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń w trakcie treningu, bo ma ona spore znaczenie. Najtrudniejsze ćwiczenia należy wykonywać na początku treningu. Przykładowe plany treningowe Jesteśmy zwolennikiem treningów FBW złożonych głównie z ćwiczeń wielostawowych. Poniżej, dla przykładu, podajemy dwa takie plany. Taki zestaw ćwiczeń powinien starczyć na długo do budowania podstawowych kompetencji treningowych. Liczba serii i powtórzeń to tylko propozycja i można je zmieniać w zależności od zmieniających się celów treningowych. Uwagi Jeśli będziesz mieć problem przy podciąganiu szerokim nachwytem, to możesz: a) wykonywać samą fazę negatywną (opuszczanie się); b) zmienić ćwiczeniena podciąganie podchwytem; c) skorzystać z maszyny, która pomaga odciążyć się w trakcie podciągania. Na pierwszych treningach możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń lub liczbę serii. Na początku proponuję wykonywać plan co 3–4 dni (później co 2–3 dni).