Znajdź zawartość

Budowanie masy mięśniowej Dla wielu początkujących adeptów siłowni fundamentalną rolę odgrywa zwiększenie masy ciała. Wiele osób zaczyna swoją przygodę z siłownią gdyż potrzebują zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej i wyszczuplić sylwetkę. Jednak blisko połowa, szczególnie młodych mężczyzn ma całkowicie odwrotny cel. Jeśli jesteśmy osobami szczupłymi z szybkim metabolizmem wówczas naszym głównym priorytetem jest rozbudowa masy mięśniowej. Aby podejść do tego w efektywny sposób bardzo ważne jest połączenie ze sobą kilku podstawowych czynników takich jak odpowiednie odżywianie, rozsądnie dobrany program treningowy, właściwa suplementacja oraz pełna regeneracja. Nadwyżka kaloryczna jako podstawa budowania masy mięśniowej. Jeśli zależy nam na wzroście wagi powinniśmy w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na właściwe odżywianie i rozpocząć od obliczenia swojego podstawowego zapotrzebowania energetycznego. Aby masa ciała wzrastała koniecznie powinniśmy dostarczać więcej kalorii niż nasz organizm potrzebuje do utrzymania wagi. Przyjmuje się że wartość wyjściowa to około 10 do 15 % ponad nasze zapotrzebowanie. Dla osoby której do utrzymania wagi potrzeba 3000 kcal będzie więc to około 3300 – 3500 kcal aby budować masę mięśniową. Kolejnym ważnym krokiem jest odpowiednia proporcja pomiędzy poszczególnymi marko składnikami. Przyjmuje się że optymalna wartość białka dla osób trenujących siłowo to około 2 g na każdy kilogram masy ciała i powinniśmy się takiej zasady trzymać. Tłuszcze ustalamy na poziomie 0,8 – 1 g na kg masy ciała, natomiast resztę naszego zapotrzebowania powinny tworzyć dobrej jakości węglowodany. Ważną rolę poza samymi założeniami odnośnie kaloryczności stanowi także jakość posiłków, a co za tym idzie rodzaj produktów jakie wykorzystamy do uzupełnienia naszego bilansu. Powinniśmy starać się wykorzystywać produkty jak najmniej przetworzone jeśli chodzi o węglowodany, tłuszcze bogate w NNKT oraz białko pochodzenia zwierzęcego. Najważniejsze produkty z których powinna składać się nasza dieta to wołowina, drób, ryby, jajka, ryże, kasze, makarony, oliwa z oliwek, oleje, warzywa, orzechy, owoce cytrusowe itp. To oczywiście tylko przykłady gdyż lista użytecznych produktów jest bardzo długa. Trening warunkiem sukcesu. Poza dietą równie istotną rolę odgrywają odpowiednie treningi siłowe. Przy budowaniu masy mięśniowej najważniejszy jest oczywiście trening siłowy będący impulsem do wzrostu mięśni. Optymalnie jest trenować od 3 do 5 razy w tygodniu, a co ułożenia szczegółów systemu treningowego można wykorzystać wiele planów. U osób początkujących nieco lepiej sprawdzają się plany typu Full body workout lub trening dzielony gdzie każda partia jest trenowana 2 razy w tygodniu np. push/pull lub upper/lower. Tradycyjny split z partią jeden raz w tygodniu najlepiej zostawić sobie na późniejszy etap ćwiczeń gdy nasz staż jest już większy i łatwiej możemy dostatecznie mocno przećwiczyć daną partie mięśni. Odpowiednia suplementacja. Niektóre osoby już od swoich pierwszych treningów rozpoczynają przygodę z suplementami diety, inne jednak czekają nieco dłużej by zaadaptować ciało do wysiłku. Obie te metody są dobre i nie będziemy skupiać się na tym kto w tym przypadku ma rację gdyż znajdziemy zapewne wiele argumentów za każdym z tych rozwiązań. Podstawowymi odżywkami w okresie budowania masy mięśniowej są tzw. gainery oraz odżywki wysokobiałkowe. Służą one do uzupełnienia najważniejszych niedoborów w naszym odżywianiu i pozwalają osiągnąć zakładaną przez nas podaż makroskładników. Stosujemy je najczęściej według określonych braków w naszej diecie lub bezpośrednio po zakończonym treningu jako porcja szybkich składników odżywczych. Ważną rolę w późniejszym etapie treningów odgrywają suplementy kreatynowe które uchodzą za jedne z najskuteczniejszych, a na dodatek są w pełni bezpieczne i doskonale przebadane. Na rynku istnieje wiele ich form, jednak jak dotychczas żadna z nich nie wykazała większej skuteczności niż najbardziej ekonomiczny monohydrat. W przypadku osób nieco starszych warto również zwrócić uwagę na tzw. boostery testosteronu które w naturalny sposób pobudzają przysadkę do produkcji większej ilości tego kluczowego hormonu. Oczywiście na rynku znajdziemy mnóstwo produktów, jednak nie koniecznie musimy stosować je zbyt szybko i skupienie się na podstawowych kategoriach jest w pełni wystarczające na naszym etapie. Regeneracja. Odgrywa kluczową rolę gdyż jak wiadomo mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz podczas odpoczynku. Przede wszystkim ważny jest sen który powinien trwać przynajmniej 7 godzin i być nieprzerywany. Wówczas nasze wytwarzanie naturalnych hormonów jest optymalne. Znaczenie ma także codzienny tryb życia. Jeśli dbamy o regularny basen, saunę, nie imprezujemy oraz unikamy alkoholu nasze szansę na sportową sylwetkę i zbudowanie optymalnej muskulatury są o wiele większe. Dużą rolę odgrywa także praca, jeśli wykonujemy wysiłek fizyczny warto uwzględnić to w naszym bilansie kalorycznym.