Znajdź zawartość

Białko przed czy po treningu? Białko to składnik budulcowy, którego potrzebuje nasz organizm. Jest ono złożone z aminokwasów, które często nazywane są „cegiełkami.” Budują one tkankę mięśniową, wspomagają jej regenerację, prawidłową odbudowę, a także rozbudowę. Wiele osób aktywnych fizycznie zadaje sobie pytanie, kiedy brać białko przed czy po treningu? Dziś odpowiemy, jaka jest najlepsza pora na posiłek białkowy. Białko przed czy po treningu? Jaki jest podział białek? Odżywki białkowe oraz białka naturalne dzielą się na trzy frakcje: białka roślinne (pszeniczne, sojowe, ryżowe, owsiane, kukurydziane), białka zwierzęce (albumina jaja, drobiowe, pochodzenia wołowego, drobiowe) i w przypadku odżywek białkowych są to jeszcze białka serwatkowe (hydrolizy, izolaty, koncentraty). Wcześniej wyjaśniliśmy sobie, jak działają białka i czemu są nam potrzebne, teraz czas na określenie przyczyny takiego podziału oraz dlaczego jest tak wiele rodzajów białek. Przyczyną jest różnica pomiędzy tempem wchłaniania poszczególnych aminokwasów z wymienionych wyżej frakcji białek. Jeśli w ten sposób analizujemy białka, to najszybciej do organizmu wchłaniają się odżywki białkowe z rodzaju izolatów oraz hydrolizaty, a najwolniej do organizmu aminokwasy uwalniają białkowe koncentraty. Jednak jeśli parzymy na ogólny podział białek naturalnych i suplementów diety, to najszybciej wchłaniają się białka pochodzenia zwierzęcego oraz serwatka, a najwolniej wchłaniają się białka roślinne. Istotna jest jakość białka Każdy rodzaj białka jest inny i żadne białko białkowi nierówne. Trzeba więc przyjrzeć się nie tylko szybkości wchłaniania, ale także jak prezentuje się ich wartość. Sięgając po wołowinę mamy zestaw najpotrzebniejszych aminokwasów i szybko wchłaniające się białko. Trzeba jednak wiedzieć, że białka wołowe nie wiele mają wspólnego z tym mięsem, a by wzbogacić ich skład, producenci decydują się na włączenie do składu wolnych aminokwasów. Białka roślinne słabo się przyswajają i wolno wchłaniają, dlatego nie często polecane jest ich spożywanie. Najlepiej prezentują się białko z serwatki. Ma ono najlepszy skład, jednak trzeba pamiętać, że nadal nie równa się ono z naturalnymi nieprzetworzonymi źródłami protein. Białko przed czy po treningu? Kiedy przyjmować białko? To kiedy przyjmować białka, zależy od tego, jak wygląda nasz trening i jakich efektów oczekujemy od naszego wysiłku. Osoby trenujące potrzebują znacznie więcej białek niż osoby, które są mało aktywne fizycznie. Najważniejsze posiłki białkowe dla takich osób powinny odbywać się zaraz po treningu, najpóźniej 2 godziny po skończonych ćwiczeniach. Ten czas zwany jest oknem anabolicznym, a to oznacza, że to właśnie przez te dwie godziny po treningu organizm jest w stanie najlepiej przyswoić składniki odżywcze, które zostały wytrącone lub wykorzystane podczas wysiłku. Zalecana dawka to od 10 do 20 gramów białka. Kolejny posiłek białkowy koniecznie powinien odbyć się wieczorem dwie godziny przed snem lub bezpośrednio przed nim. Wtedy najlepiej sięgnąć po białka wolno przyswajalne, ponieważ nocą w organizmie dochodzi do nadprodukcji hormonu stresu, a to przyczynia się do rozpoczęcia procesów katabolicznych, czyli rozpadu mięśni, a także zmniejszenia ich objętości. Potrzebne są więc aminokwasy, które będą miały działanie antykataboliczne oraz anaboliczne. Przed treningiem nie powinno sięgać się po białka, ponieważ nie są one potrzebne. Lepiej wybrać lekki posiłek, który dostarczy do organizmu węglowodany, ponieważ są one największym źródłem energii w organizmie. Dzięki nim będziemy mieli więcej siły na wykonywanie poszczególnych ćwiczeń i dotrzemy do końca treningu. Na to i setki innych pytań, odpowiedź znajdziemy na Fanpage'u Best Body na Facebook'u https://www.facebook.com/BestBodyComPL/

Białko po treningu Białko w diecie osób aktywnych fizycznie jest niezbędnym składnikiem, który potrzebny jest do budowania, regeneracji i odbudowy układu mięśniowego. Po treningu konieczne jest wybieranie białek, które szybko się wchłaniają i docierają do tkanki mięśniowej. W diecie powinny pojawić się białka pełnowartościowe, które dostarczają do organizmu cały profil aminokwasów egzogennych, czyli niesyntezowanych przez organizm. Dlaczego trzeba spożywać biało po treningu? Dla sportowców szczególnie ważny jest posiłek po treningu, który powinien składać się z wysokiej jakości białek. Kiedy zaczynamy ćwiczyć, w organizmie człowieka zaczyna dochodzić do zmian, przez co uszkodzona zostaje tkanka, a także pojawia się stan zapalny. W tym momencie wchodzimy w specyficzny stan, który zwany jest oknem anabolicznym. To inaczej stan w organizmie, podczas którego przyswajamy znacznie więcej składników odżywczych, a w szczególności białek. To oznacza, że po treningu pierwsze dwie godziny są idealnym momentem na to, by do organizmu dostarczyć szybko przyswajalne proteiny, które do tkanek uwolnią aminokwasy. Ma to na celu rozpocząć i przyśpieszyć procesy regeneracji. Jednak to nie jedyne zadanie, jakie ma białko po treningu. Ma ono również przyczynić się do stymulacji anabolizmu, a to dzięki temu, że aminokwasy, zwłaszcza leucyna przyczyniają się do zaktywowania szlaków metabolicznych. A to oznacza, że przyjmowanie białek po treningu ma na celu przyczynić się do rozbudowy masy mięśniowej. Warto również pamiętać, że osoby, które po treningu sięgają po pełnowartościowe biała, zmniejszają u siebie ból mięśni, który tak często pojawia się po intensywnym wysiłku. Osoby te przyśpieszają również proces regeneracji, a także wpływają na kształt i objętość mięśni. Odżywka białkowa po treningu Wiele osób aktywnych fizycznie po treningu sięga po odżywki białkowe. Są one źródłem protein wysokiej jakości, które w większości szybko wchłaniają się do organizmu. Po odżywki najlepiej sięgać, kiedy jesteśmy na siłowni i nie mamy czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku białkowego. Odżywka białkowa jest również dobrym wyborem, w momencie przygotowywania posiłku po treningu. To właśnie suplementy diety szybko dostarczają do organizmu cenne aminokwasy. A warto pamiętać, że po treningu najbardziej liczy się czas. Przy oknie anabolicznym im wcześniej spożyjemy białka, tym lepiej. Białko po treningu – jakie wybrać? To, jakie białko wybierzemy po treningu, będzie miało wpływ na to, jak szybko białka przyswajać się będą do organizmu oraz jaki zestaw aminokwasów dotrze do tkanek mięśniowych. Jeśli decydujemy się na sięgnięcie po odżywkę białkową, to najlepsza będzie serwatka białkowa. Najlepiej sprawdzi się hydrolizat białek serwatki, ponieważ organizm trawi je i przyswaja w ekspresowym tempie, dzięki czemu szybko dochodzi do regeneracji, a także zahamowania katabolizmu, czyli rozpadu mięśni. Doskonałym wyborem jest również izolat białek serwatki. Jego największym plusem jest to, że zawiera on małe ilości węglowodanów oraz tłuszczy, a to sprawia, że organizm szybko je trawi, dzięki czemu zostają szybko uwalniane do krwi, a stamtąd wędrują do tkanki mięśniowej. Warto sięgać po białka pochodzenia zwierzęcego, ponieważ są one pełnowartościowe, a to oznacza, że do organizmu dostarczają pełen zestaw aminokwasów egzogennych, a trawią się prawie tak samo szybko, jak białka serwatkowe. Po treningu lepiej nie wybierać białek roślinnych, ponieważ organizm wolno je trawi, przez co stopniowo i powoli uwalniają one aminokwasy do mięśni, przez co w tym przypadku mają słabsze działanie.

Białko po treningu Trening jest bardzo ważny dla naszego sportowego rozwoju. Choć wiele powiedzeń i teorii mówi o tym, że masę mięśniową oraz wyrzeźbiony brzuch budujemy w kuchni, to jednak nie da się podważyć roli jaką pełni bodziec treningowy. To właśnie podczas wysiłku walczymy z samym sobą, przełamujemy granicę naszej wytrzymałości oraz osiągamy największą satysfakcję z poczynionych postępów. Nie mniejsze znaczenie ma jednak okres bezpośrednio po zakończeniu treningu. To właśnie wtedy dochodzi do bardzo dużej produkcji hormonów, a nasze ciało przechodzi w stan tzw. okna anabolicznego. Jest to kluczowy okres dla kulturystów gdyż nasz organizm przypomina swego rodzaju gąbkę która wchłania niemal wszystko co tylko dostarczamy. Metabolizm jest w tym okresie wyjątkowo nakręcony, a ciało nastawione na odbudowę strat które nastąpiły w czasie treningu. Każdy zawodnik posiada swój własny sposób na maksymalnie efektywne wykorzystanie tego czasu, jedni stosują duże dawki węglowodanów celem uzupełnienie glikogenu, inni zaś unikają ich by maksymalnie podnieść poziom hormonu wzrostu. Warto jednak zadbać o uzupełnienie aminokwasów np. w postaci dobrej jakości białka - białko to podstawowy budulec masy mięśniowej. Po treningu możemy sięgnąć po odżywkę białkową bądź spożyć pełnowartościowy posiłek, jednak dla wielu lepszym rozwiązaniem będzie ta druga opcja. Nie sugerujemy oczywiście by rezygnować z produktów spożywczych kosztem odżywek białkowych, jednak w tym konkretnym czasie mają one nieco przewagi. Po pierwsze najczęściej przy naprawdę ciężkich wysiłkach nie dopisuje nam apetyt i przynajmniej kilkadziesiąt minut musi upłynąć od jego zakończenia. Inną istotną sprawą jest fakt, iż w przypadku posiłków często towarzyszą nam sałatki, warzywa czy tłuszcze które mogą znacznie spowolnić trawienie. Kolejnym i być może najistotniejszym argumentem za wybraniem odżywki w tym czasie jest czas wchłaniania. Większość mięs czy ryb trawi się przynajmniej kilka godzin, natomiast np. białko serwatkowe posiada bardzo szybką kinetykę wchłaniania i już po kilkunastu minutach aminokwasy dostają się do naszych mięśni. Istotny jest również fakt, że odżywki są bardzo lekkostrawne przez co po około 30 minutach jesteśmy bez żadnych problemów przyjąć złożony posiłek. Jeśli wybieramy odpowiednią odżywkę po treningową powinniśmy sugerować się przede wszystkim źródłem jej pochodzenia oraz wartościami odżywczymi. Najlepszym wyborem będą łatwo przyswajalne białka serwatkowe np. koncentraty, izolaty, a jeśli biało służy nam do uzupełnienia diety wyłącznie po treningu może to być również hydrolizat. Są to białka nie tylko szybko, ale co najważniejsze w pełni przyswajalne gdyż ich wartość biologiczna przekracza tą, która uchodzi za wzorcową i wynosi od 104 do nawet 159. Ważne by nasza odżywka posiadała jak największy udział białka. Istnieją produkty osiągające stężenie około 90% i takie też najczęściej są najwyższej jakości. Dobrym rozwiązaniem jest także zwrócenie uwagi na metodę ich pozyskiwania gdzie najlepszą obecnie jest CFM. Białka legitymujące się tym znakiem są wysokiej jakości i nie zawierają żadnych uszkodzonych frakcji. Ze wszystkich produktów na rynku najczęściej wyznaczone przez nas kryteria spełniają Izolaty białka serwatkowego i to one uchodzą za najlepsze rozwiązanie typowo po aktywności fizycznej. Co ważne nie zawierają żadnych znaczących ilości węglowodanów i tłuszczy dlatego mogą być stosowane nawet w okresie bardzo restrykcyjnej diety. Co więcej wielu producentów używa bardzo wysokiej jakości surowców które ułatwiają bezproblemowe rozpuszczanie, a także dają bazę do przygotowanie naprawdę dobrych wariantów smakowych. Izolaty w odróżnieniu od innych źródeł białka są bardzo lekkostrawne i nie powodują żadnych dolegliwości żołądkowych. Mogą być więc stosowane nawet przez osoby których układ pokarmowy jest bardzo wymagający. Wiele osób zwraca uwagę na ich nieco wyższą cenę, jednak zwróćmy uwagę na fakt, że izolaty najczęściej zawierają o wiele więcej białka niż np. koncentraty w tej samej gramaturze przez co w przeliczeniu na każdy gram białka ich cena nie jest już odstraszająca. Uzupełnienie protein bezpośrednio po wysiłku jest najważniejszą kwestią dla sportowców siłowych i wytrzymałościowych. Pozawala na skuteczne zoptymalizowanie procesów anabolicznych które zachodzą w naszym organizmie oraz rozpoczęcie syntezy włókien mięśniowych i odbudowy uszkodzonych struktur. Niezależnie od stażu treningowego, etapu w jakim się znajdujemy czy rodzaju wykonywanego treningu nie powinniśmy lekceważyć tego aspektu. Dla większości z nas optymalną porcją jest od około 0,4 do 0,5g pełnowartościowego białka na każdy kilogram masy ciała po treningu. Taka ilość według badań bardzo silnie oddziałuje na metabolizm i jej dalsze zwiększanie nie przynosi już tak wyraźnych korzyści. Stosując odżywki białkowe w porze po treningowej warto zadbać o ich optymalne wchłanianie dlatego rozpuszczajmy je wyłącznie przy użyciu wody zamiast mleka, a ponadto nie warto łączyć ich ze źródłami tłuszczy,a jeśli dążymy do uzupełnienie glikogenu warto skupić się na węglowodanach o nieco wyższym indeksie glikemicznym.

Pytanie: Co preferujesz bezpośrednio po treningu: szejka czy nor­malny posiłek? Jak uzasadnisz swój wybór? Odpowiedź: Zwykle tuż po treningu jestem bardzo głodny. Próbo­wałem picia szejków, ale nic mi nie dają. Moje ciało potrzebuje praw­dziwego jedzenia: kurczaka i ryżu, stąd mój wybór. Zawsze wybieram normalne posiłki.