Znajdź zawartość

Muskulatura pośladków i nóg pozwala Ci dotrzeć wszędzie tam, gdzie chcesz się znaleźć, i zalicza się do największych grup mięśni w ludzkim ciele. Mocne mięśnie dolnej części ciała odgrywają niezwykle istotną rolę w kontekście zachowania samodzielności w starszym wieku. Możliwość podniesienia się z krzesła, wstania z podłogi, pokonania schodów, opuszczenia miejsca w samochodzie czy skorzystania z toalety to kluczowe kwestie, dzięki którym człowiek ma szansę cieszyć się niezależnością. Twoje mięśnie dolnej części ciała zasługują zatem na to, by poświęcić im szczególną uwagę. Jeżeli oddasz im sprawiedliwość podczas treningów, pomogą Ci przemieszczać się jeszcze dalej i szybciej. Spis treści: Podstawowe informacje dotyczące mięśni pośladków i nóg Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni dolnej części ciała Jak ułożyć świetny trening mięśni nóg? Unikanie błędów podczas treningu mięśni dolnej części ciała Podstawowe informacje dotyczące mięśni pośladków i nóg Muskulatura dolnej części ludzkiego ciała składa się z wielu grup. Każdy mięsień ma tu swoje zadanie i współpracuje z innymi, umożliwiając Ci między innymi chodzenie. Przyjrzyjmy się teraz poszczególnym mięśniom znajdującym się poniżej Twojego pasa: Mięśnie pośladkowe wielkie: Są one praprzodkami wszystkich mięśni w Twoim ciele i pokrywają całe Twoje pośladki. Gdy wstajesz, mięsień pośladkowy wielki odpowiada za prostowanie nogi w biodrze, a kiedy idziesz lub biegniesz, napędza Twój ruch do przodu. Zginacze stawów biodrowych: Te mięśnie znajdują się przed Twoimi biodrami i działają przeciwstawnie do mięśni pośladkowych wielkich. Zginacze stawów biodrowych pozwalają Ci unosić wysoko nogi, dzięki czemu możesz maszerować podczas defilady lub wejść na drabinę. Nie ma potrzeby, by poświęcać szczególnie dużo czasu na trenowanie tej muskulatury — u większości osób jest ona silniejsza od mięśni pośladkowych. Gdy zginacze bioder stają się nieproporcjonalnie mocne i napięte w stosunku do innych mięśni, wymuszają przechylenie miednicy do przodu, co powoduje z kolei nadmierne wygięcie dolnej części pleców. Taka dysproporcja między siłą poszczególnych mięśni może mieć negatywny wpływ na Twoją postawę, bywa też źródłem bólów dolnej części pleców. Pamiętaj o tym, że zrównoważony rozwój mięśni jest tak samo istotny jak ich siła. Mięśnie odwodzące udo: Znajdują się one po bokach bioder i biegną wzdłuż zewnętrznych części ud. To właśnie te mięśnie odpowiadają za odwodzenie nóg od ciała — przykładem takiego ruchu może być odpychanie się podczas jazdy na łyżwach. Najważniejszym mięśniem należącym do tej grupy jest mięsień pośladkowy średni. Mięśnie przywodzące udo: Są zlokalizowane po wewnętrznych stronach Twoich ud. Te mięśnie odpowiadają za przyciąganie nóg w stronę osi ciała, ale umożliwiają także wykonywanie bardziej skomplikowanych ruchów — przykładem może być wymach poprzeczny stopą wykonany przed drugą nogą, na przykład wtedy, gdy grając w piłkę nożną, podajesz futbolówkę w bok. Mięśnie czworogłowe ud: Te mięśnie znajdują się w przednich częściach Twoich ud. Ta grupa składa się z czterech mięśni, które przede wszystkim prostują nogi w kolanach, ale także zginają je w biodrach. Mięśnie zginacze kolana: Znajdziesz je bezpośrednio za kośćmi udowymi. Ich rola polega na zginaniu nóg w kolanach, przyciąganiu pięt ku pośladkom i wspieraniu pracy mięśni pośladkowych. Mięśnie dwugłowe łydek: Każdy z tych mięśni przypomina kształtem diament. To właśnie dzięki tym mięśniom możesz stanąć na palcach, by zajrzeć przez ogrodzenie na podwórko sąsiada. Przyjrzyj się łydkom jakiegokolwiek zawodowego kolarza, a zobaczysz, jak wyglądają opisywane tu mięśnie. Mięśnie płaszczkowate: Mięśnie płaszczkowate znajdują się bezpośrednio pod mięśniami dwugłowymi łydek i pomagają im wtedy, gdy masz ugięte kolana, a jednocześnie potrzebujesz unieść pięty (na przykład kiedy siedzisz w kinie i uświadamiasz sobie, że Twój but przykleił się właśnie do zostawionej przez kogoś gumy do żucia). Mięśnie piszczelowe przednie: Partnerami muskulatury Twoich łydek są mięśnie piszczelowe przednie, znajdujące się w przednich częściach Twoich goleni. Za każdym razem, gdy słuchasz muzyki skłaniającej Cię do tupania nogą, to właśnie te mięśnie umożliwiają Ci wykonywanie takich ruchów. Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni dolnej części ciała Badania pokazują, że o tym, czy jesień swojego życia spędzisz w ośrodku opiekuńczym, decyduje właśnie siła nóg. Oto powody, dla których warto trenować mięśnie pośladków, ud i goleni: Korzyści widoczne w codziennym życiu: Jeśli pracujesz nad wzmacnianiem nóg, masz więcej wytrzymałości pozwalającej stać w kolejce na poczcie, a oprócz tego łatwiej jest Ci przebiec przez cały sklep w pogoni za dzieckiem, wspiąć się w biurze po schodach w razie awarii windy i stanąć na palcach, gdy chcesz pomalować sufit w kącie pokoju. Zapobieganie urazom: Wzmacnianie mięśni dolnej części ciała to świetny sposób, by zadbać o biodra, kolana i kostki — trzy stawy, które często są przeciążane i bywają szczególnie podatne na kontuzje. To prawda, że urazy stawów są zwykle następstwem zerwanych więzadeł lub ścięgien (tkanki łącznej, która utrzymuje kości na swoim miejscu), ale do sporej części tych kontuzji w ogóle by nie doszło, gdyby dany staw był otoczony silnymi mięśniami. Wiele urazów dotyczących dolnej części ciała jest następstwem powtarzanych przez całe życie czynności, na przykład pokonywania schodów. Słabe mięśnie pozwalają kościom gwałtowniej niszczyć chrząstkę i nie są w stanie utrzymać właściwego ustawienia kości niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania stawu. Wzmacniając muskulaturę wokół stawów, zapewniasz im wsparcie, którego potrzebują podczas wykonywania dzień po dniu swoich obowiązków. Dzięki silniejszym mięśniom dolnej części ciała zmniejszy się prawdopodobieństwo tego, że skręcisz sobie kostkę, schodząc z krawężnika — stawy poradzą sobie nawet wtedy, gdy znajdą się w pozycji wykraczającej poza ich normalny zakres pracy. Jeżeli już teraz masz notorycznie problemy z kolanami lub stawami skokowymi, wiedz, że nie jest jeszcze za późno na to, by zacząć trenować mięśnie dolnej części tułowia. Lepsze samopoczucie: Gdy możesz się pochwalić mocną muskulaturą dolnej części ciała, cieszysz się także pewnością siebie, ponieważ wiesz, że zdołasz podnieść ciężki przedmiot lub pokonać schody i bez problemu zachowasz samodzielność. Siła nóg jest kluczową kwestią decydującą o tym, czy dana osoba będzie się musiała przenieść na starość do domu opieki. Zadbaj zatem o siłę swoich mięśni i ciesz się dobrym samopoczuciem. Jak ułożyć świetny trening mięśni nóg? Stosuj ogólną zasadę: trenuj duże mięśnie, zanim przejdziesz do tych mniejszych. To oznacza, że należy pracować kolejno nad: Mięśniami pośladkowymi. Mięśniami czworogłowymi ud. Mięśniami zginaczami kolana. Mięśniami znajdującymi się po wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud. Mięśniami łydek. Mięśniami znajdującymi się z przodu goleni. Jedynym wyjątkiem od tej reguły jest sytuacja, gdy świadomie chcesz się skupić na jakimś mniejszym mięśniu, który zdecydowanie odstaje pod względem siły od całej reszty i staje się słabym ogniwem. Jeżeli zauważasz to u siebie, zmodyfikuj kolejność wykonywania ćwiczeń tak, by zająć się treningiem najsłabszego mięśnia wtedy, gdy nie jest on jeszcze zmęczony. Aby dzięki treningom harmonijnie rozwijać mięśnie i cieszyć się postępami, wykonuj regularnie przynajmniej cztery lub pięć ćwiczeń na dolną część ciała. Twoje treningi powinny obejmować dwa rodzaje ćwiczeń: ćwiczenia złożone, które angażują równocześnie kilka grup mięśni, ćwiczenia izolowane, które skupiają się na pojedynczej grupie mięśni. Jeżeli masz problemy z kolanami lub biodrami, warto przeznaczyć kilka tygodni na pracę nad mięśniami znajdującymi się wokół tych stawów. W przypadku problemów z kolanami zacznij od ćwiczeń, które izolują mięśnie czworogłowe ud (a więc od napinania mięśni czworogłowych i ćwiczeń na maszynie do prostowania nóg) i zginacze kolana (może to być chociażby trening na maszynie do uginania nóg), i zaczekaj kilka tygodni, nim przejdziesz do ćwiczeń złożonych (do tej kategorii zaliczają się przysiady i wykroki. Unikanie błędów podczas treningu mięśni dolnej części ciała Oto najczęściej spotykane błędy, których należy się wystrzegać, trenując mięśnie pośladków i nóg: Nie faworyzuj konkretnych mięśni. Innymi słowy: to, że chcesz zadbać o wypełnienie tylnej części swoich dżinsów, nie jest jeszcze powodem, by skupiać się wyłącznie na mięśniach pośladkowych i ignorować muskulaturę ud. Dąż do równowagi. Jeżeli któraś grupa mięśni dolnej części ciała będzie dużo silniejsza od reszty, odbije się to na Twojej postawie i może się zakończyć kontuzją. Nie narażaj na szwank swoich kolan. Gdy podnosisz ciężary, unikaj blokowania stawów kolanowych; nie dopuszczaj też do sytuacji, w której podczas wykonywania przysiadów, wykroków lub wypychania nogami kolana znajdą się przed linią palców stóp. Jeżeli czujesz w trakcie wykonywania ćwiczenia ból w którymś kolanie, natychmiast przerwij trening. Poszukaj innego ćwiczenia, a do tego, które sprawiło Ci problemy, wróć po kilku tygodniach treningów. Możesz się także skupić na wykonywaniu prostszej wersji danego ćwiczenia, ograniczając dystans, jaki ma pokonać obciążenie. Realizując trening siłowy, nie wykonuj więcej niż 15 powtórzeń żadnego ćwiczenia na nogi. Zdarzają się ludzie, którzy obawiają się nadmiernego przyrostu masy mięśniowej w dolnej części ciała i w związku z tym trenują z bardzo niewielkim obciążeniem — wykonują za to po 40 powtórzeń. W ten sposób nie zdołasz jednak zbudować siły mięśniowej, istnieje natomiast prawdopodobieństwo, że zaśniesz w połowie serii. Takie postępowanie zwiększa również ryzyko pojawienia się kontuzji wynikających ze zbyt częstego poddawania stawów powtarzalnym przeciążeniom.

Oto krótka lista najbardziej wartościowych ćwiczeń budujących naszą dolną część ciała, wspierających utrzymanie prawidłowej postawy oraz stanowiących doskonałą bazę do własnych modyfikacji, w zależności od naszej sprawności fizycznej i doświadczenia. Przysiady, Wykroki, Wypychanie nogami. Spis treści: Przysiady Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Wykroki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Wypychanie nogami na maszynie Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Podsumowanie Przysiady Wykonywanie przysiadów nie tylko wzmocni Twoje mięśnie pośladkowe, ale pozwoli też popracować nad mięśniami czworogłowymi i zginaczami kolana. Jeżeli masz problemy z biodrami, kolanami lub dolną częścią pleców, rozważ wykonywanie zmodyfikowanej wersji tego ćwiczenia. Przyjmowanie pozycji Wyciągnij ramiona przed siebie, a jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, weź do rąk hantle. Stań w rozkroku na szerokość bioder i przesuń nieznacznie ciężar ciała w kierunku pięt. Wciągnij brzuch i stań prosto z barkami ściągniętymi w dół. Ćwiczenie Wykonaj tułowiem ruch do tyłu i w dół — ma on przypominać siadanie na krześle. Opuść ciało tak nisko, jak zdołasz bez przechylania górnej części tułowia więcej niż kilka – kilkanaście centymetrów do przodu. Nie przekraczaj punktu, w którym Twoje uda znajdą się w płaszczyźnie poziomej, nie pozwalaj również na to, żeby Twoje kolana znalazły się przed linią wyznaczaną przez palce Twoich stóp. Gdy poczujesz, że górna część Twojego ciała zaczyna się zginać nad udami, wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej. Uważaj na to, żeby w końcowej fazie tego ruchu nie blokować kolan. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać NIE dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje kolana przekroczą linię wyznaczaną przez Twoje palce u nóg. Była już o tym mowa nieco wcześniej, ale to uwaga, którą warto powtórzyć. NIE patrz w dół. Twoje ciało ma w zwyczaju podążać za Twoim wzrokiem. Jeżeli zaczniesz się wpatrywać w podłogę, wzrośnie prawdopodobieństwo tego, że przewrócisz się do przodu. Trzymaj głowę wysoko i skup wzrok na jakimś obiekcie, który znajduje się przed Tobą. NIE przenoś ciężaru ciała do przodu tak, żeby Twoje pięty odrywały się od podłoża. Gdy wracasz do pozycji wyprostowanej, skup się na tym, by przenosić ciężar na podłogę właśnie przez pięty. NIE wyginaj pleców w łuk, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej. Inne rozwiązania Przysiady do ławki (łatwiejsze): Ustaw się tak, żeby mieć za sobą koniec ławki, i pozwól, by Twoje pośladki delikatnie dotykały tego przyrządu, gdy opuszczasz tułów. Takie wsparcie pomoże Ci w prawidłowym wykonywaniu ruchów i wyrobieniu sobie nienagannej techniki. Przysiady plié: Aby zwiększyć zaangażowanie mięśni wewnętrznych i zewnętrznych części ud, ustaw stopy nieco szerzej niż zwykle i skieruj palce u nóg na zewnątrz. Większość ludzi jest w stanie opuścić w takiej pozycji tułów niżej niż w przypadku klasycznego przysiadu, ponieważ opisane właśnie ustawienie stóp zapewnia poczucie większej stabilności. Bez względu na te wrażenia nie przekraczaj punktu, w którym Twoje uda są ustawione równolegle do podłoża, nie pozwalaj też, żeby Twoje kolana przekraczały linię wyznaczaną przez palce u nóg. Przysiady ze sztangą (trudniejsze): Gdy opanujesz już do perfekcji klasyczne przysiady, kolejnym wyzwaniem powinno być wykonywanie tego ćwiczenia ze sztangą. Umieść sztangę w klatce tak, żeby w momencie, gdy staniesz pod gryfem, spoczywał on na Twoich barkach. Rozstaw nogi na szerokość bioder, przenieś ciężar ciała nieznacznie w kierunku pięt i chwyć sztangę, układając dłonie na gryfie w odległości nieco większej niż na szerokość barków. Wciągnij brzuch i stań prosto, ściągając barki w dół. Wykroki Wykroki stanowią doskonałe ćwiczenie na muskulaturę dolnej części ciała: wzmacniają pośladki, mięśnie czworogłowe i zginacze kolana, a także mięśnie łydek. Jeżeli podczas wykonywania tego ćwiczenia odczuwasz ból w biodrach, kolanach lub dolnej części pleców, spróbuj używać krzesła, do którego wędrowałby Twój pośladek — dzięki tego rodzaju pomocy unikniesz nadmiernego opuszczania ciała w stronę podłoża. Przyjmowanie pozycji Stań w rozkroku na szerokość bioder i przenieś część ciężaru ciała w stronę pięt. Połóż dłonie na biodrach, wciągnij brzuch i stań prosto z barkami ściągniętymi w dół. Ćwiczenie Unieś lekko paluch prawej stopy, a następnie inicjując ruch z pięty, wykonaj prawą nogą ruch do przodu. Pokonaj odległość nieco większą od typowego kroku (ten ruch powinien przypominać próbę pokonania dziury w chodniku). Gdy Twoja stopa dotknie podłogi, zacznij zginać oba kolana, aż Twoje prawe udo znajdzie się w płaszczyźnie poziomej, a Twoje lewe udo będzie skierowane pionowo w dół. Twoja lewa pięta powinna się oderwać od podłoża. Przenieś ciężar na śródstopie i wróć do pozycji wyjściowej. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Patrz przed siebie; gdy zaczniesz spoglądać w dół, będziesz mieć tendencję do tego, żeby przewracać się do przodu. NIE wykonuj zbyt długich kroków, gdyż będziesz mieć w takiej sytuacji problemy z zachowaniem równowagi. NIE pochylaj się do przodu ani nie dopuszczaj do sytuacji, w której kolano nogi wykrocznej będzie wysunięte do przodu dalej niż palce tej nogi. Inne rozwiązania Wykroki do tyłu (trudniejsze): Cofnij prawą nogę mniej więcej na odległość typowego kroku, a następnie ugnij oba kolana, aż Twoje lewe udo znajdzie się w płaszczyźnie poziomej, a prawe ustawi się pionowo. Ten wariant będzie trochę bardziej obciążać zginacze kolana. Wykroki chodzone (trudniejsze): Wykonując klasyczne wykroki, zmieniaj nogi, dzięki czemu wraz z każdym powtórzeniem będziesz się przemieszczać do przodu. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz mieć przed sobą jakieś 10 metrów wolnej przestrzeni. Ugnij ramiona pod kątem 90 stopni i wykonuj nimi wymachy. Ta odmiana wykroków bardzo przydaje się narciarzom, wspinaczom i turystom górskim, ponieważ naśladuje ruchy wykonywane podczas tych aktywności. Wypychanie nogami na maszynie Ćwiczenia na urządzeniu zmuszają do pracy wiele mięśni i wzmacniają pośladki, a także mięśnie czworogłowe i zginacze kolana. Taki trening jest dobrym pomysłem w sytuacji, gdy przysiady lub wykroki powodują u Ciebie bóle dolnej części pleców. Przyjmowanie pozycji Ustaw urządzenie tak, żeby w momencie, w którym zajmiesz miejsce na siedzisku, ugniesz kolana i oprzesz nogi płasko o platformę, Twoje barki znalazły się pod stosownymi wałkami, a Twoje kolana osiągnęły taki stopień ugięcia, gdy udom brakuje nieco do tego, by ustawić się równolegle do platformy. Oprzyj stopy o platformę tak, aby dzielący je dystans odpowiadał szerokości Twoich bioder, palce u nóg były skierowane do przodu, a pięty znajdowały się dokładnie za palcami. Złap dłońmi rączki. Wciągnij brzuch i dociśnij głowę oraz szyję do oparcia urządzenia. Ćwiczenie Przenosząc nacisk, za pośrednictwem pięt wypychaj platformę aż do punktu, w którym wyprostujesz nogi. Następnie ugnij kolana tak, żeby Twoje uda ustawiły się równolegle do platformy, a obciążenie zawisło tuż nad stosem. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Dociskaj pięty do platformy i nie pozwalaj, by się od niej odrywały. NIE dopuszczaj do tego, żeby Twoje uda przekroczyły punkt, w którym będą ustawione równolegle do platformy. Nie pozwól też, by Twoje kolana znalazły się przed palcami u nóg. NIE pomagaj sobie podczas wyciskania obciążenia wyginaniem pleców w łuk i odrywaniem ich od oparcia. NIE blokuj kolan w momencie, gdy masz wyprostowane nogi. Inne rozwiązania Różne odmiany maszyn: Istnieje wiele różnych wersji urządzeń do wypychania ciężaru nogami. Na niektórych siedzi się w pozycji wyprostowanej i wypycha nogi do przodu. Kolejna odmiana maszyn do wypychania nogami pozwala wykonywać to ćwiczenie w pozycji skośnej: przyjmuje się pozycję półleżącą, a platforma porusza się po linii nachylonej do podłoża pod kątem 45 stopni. Są też maszyny, na których trenujący leży i wypycha ciężar pionowo do góry. Wszystkie te rozwiązania można zaakceptować. Pamiętaj tylko o jednym: nie uginaj nóg tak mocno, żeby uda wbijały Ci się w klatkę piersiową, a kolana sterczały gdzieś daleko z przodu. Nie zapominaj: to właśnie ułożenie Twoich stóp decyduje o tym, które mięśnie będą najbardziej zaangażowane w realizację ćwiczenia. Im wyżej oprzesz stopy o platformę, tym więcej pracy będą musiały wykonać mięśnie pośladkowe. Zmodyfikowane wypychanie nogami (łatwiejsze): Możesz wykonywać to ćwiczenie nawet w sytuacji, gdy masz chroniczne problemy z kolanami. Ustaw oparcie maszyny tak, żeby Twoim udom brakowało kilkunastu centymetrów do ułożenia się równolegle w stosunku do platformy urządzenia. Taka pozycja ogranicza zakres ugięcia w kolanach. Weź jednak pod uwagę, że tak zmodyfikowane ćwiczenie zmusza do pracy przede wszystkim mięśnie przednich części ud, a nie muskulaturę pośladków. Podsumowanie Trening mięśni nóg i pośladków jest priorytetem dla kobiet oraz złem koniecznym (bądź nie) dla większości mężczyzn. Faktem jest, że zapewnia on możliwość harmonijnego rozwoju sylwetki i ma ogromne znaczenie dla naszej postawy.

Trening nóg jest bardzo potrzebny w planie treningowym, ale co myślicie na temat przysiadów na 1 nodze? Czy opłaca się je robić? Mój aktualny rekord wynosi 75 Pistol Squats. Czy trening nóg na prawdę pomaga nam w osiągnięciu idealnej sylwetki? Nie mam na myśli by stać się bocianem, lecz chodzi mi bardziej o obsesję pod kątem treningu nóg. Poniżej pokaże filmik z bicia mojego rekordu, który odbył się prawie 2 lata temu. https://www.youtube.com/watch?v=3m-x92CCqOk

Mało było zawodników w historii kultu­rystyki, którym zarzucano zbytni rozwój pośladków w odniesieniu do mięśni ud. Bardzo ciężko dopro­wadzić do takiej dysproporcji. Nawet przy przysiadach trój­bojowych wszystko rośnie zwykle równomiernie. Mit ten jednak w większości przypadków powtarzany jest przez kobiety, a nie mężczyzn. Niewiasty boją się wytworzenia zbyt dużej pupy na skutek wykony­wanie ciężkich przysiadów. W tym rzecz, że u pań wła­śnie o to chodzi. Przysiady w przypadku kobiet powinno tak się wykonywać, aby najbar­dziej stymulować pośladki. A jeżeli ktoś naprawdę boi się takiego efektu, może przerzucić się na przysiad ze sztangą trzymaną z przodu. Wtedy duża część pracy przypadająca na pośladki zostaje przeniesiona na mięsień czworogłowy.