PUSH A (klatka + barki + triceps)
Wyciskanie sztangi leżąc – 4×5–8
Wyciskanie hantli skos dodatni – 3×8–10
OHP stojąc – 4×6–8
Unoszenia bokiem – 3×12–15
Dipsy – 3×6–10
Prostowanie ramion na wyciągu – 3×10–12
PULL A (plecy + biceps + tył barku)
Martwy ciąg klasyczny – 4×4–6
Podciąganie nachwytem / wyciąg górny – 4×6–10
Wiosłowanie sztangą – 4×6–8
Face pull – 3×12–15
Uginanie sztangą – 3×8–10
Hammer curl – 3×10–12
PUSH B (nogi przód + klatka + barki + triceps)
Przysiad tylni – 4×5–8
Wypychanie na suwnicy – 3×8–12
Wyciskanie hantli leżąc – 3×8–12
Arnold press – 3×8–12
Unoszenia bokiem – 3×12–15
Francuskie leżąc – 3×8–10
PULL B (nogi tył + plecy + biceps)
RDL (martwy na prostych) – 4×6–10
Uginanie nóg leżąc – 3×10–12
Ściąganie drążka neutralnie – 3×8–12
Wiosłowanie hantlem – 3×10–12
Odwrotne rozpiętki – 3×12–15
Uginanie na modlitewniku – 3×10–12
