Witam. Chciałbym prosić o ocenę planu treningowego oraz ewentualne uwagi. Trening to upper lower, który wykonuje 4 razy w tygodniu. Trenuje na siłowni od roku, natomiast wcześniej ćwiczyłem FBW 3 razy w tygodniu. Z góry dziękuję za pomoc.
Upper 1
Ściąganie drążka jednorącz – 4x10
Wiosłowanie hantlem w opadzie– 3x12
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej – 4x10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3x10
Wyciskanie hantli siedząc – 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu – 3x15
Uginanie ramion na wyciągu dolnym (drążek prosty) – 3x12
Lower 1
Przysiad ze sztangą 4x6,
Wykroki z hantlami w miejscu – 3x8
RDL z hantlami – 3x12
Uginanie nóg na maszynie – 3x12
Glute bridge – 3x12
Plank – 2 serie maksymalne
Russian twist – 3x20 (10/stronę)
Upper 2
Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4x10
Pompki na poręczach – 3x12
Wiosłowanie hantlem jednorącz – 4x8
Ściąganie drążka jednorącz do klatki – 3x12
OHP 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku (hantle z supinacją) – 3x12
Wyciskanie francuskie hantli leżąc – 3x12
Lower 2
Przysiad ze sztangą – 4x6
Martwy ciąg na prostych nogach (hantle) – 3x12
Bułgarskie przysiady z hantlami – 3x15 (na nogę)
Uginanie nóg na maszynie – 3x12
Glute bridge – 3x12
Dead bug – 3x10/stronę
Side plank – 2x20 sekund
