seromiej

Nie zwiększam ciężarów w czasie jednego treningu a pracuje na jednym ciężarze dla każdej serii - nie do końca mam warunki - brak asekuracji. W planie co napisane to są same serie robocze i przeważnie ostatnie ćwiczenia to są do upadku. Dieta - wysokobiałkowa 2-2,5g/kg idealna żeby się nie ulewać. ok 2500kcal. Niestety mam pracę siedzącą i nie potrzebuję więcej kcal. Spróbuję jeszcze zmniejszyć czas odpoczynku do minuty, ale już widzę po 3 tygodniach z nowym planem że zaczynam znów progresować .

Prowadziłem excel z wynikami ( można kliknąć w komórkę i jest waga x ilość powtórzeń ) https://docs.google.com/spreadsheets/d/1b-TOjn260UepPNIPSVPIfw5AnSLY8Vlp6yXjDy9AUec/edit?gid=807956171#gid=807956171 nowym planem ćwiczę od miesiąca i mam inny arkusz Przerwy między seriami zawsze 3min - bardzo mi wygodnie takie przerwy robić

co 8 tygodni robie tydzień DELOAD - albo 50% ciężaru albo całkowita przerwa, wydaje mi się że plan musiałem zmodyfikować, serie do upadku robie te ostatnie na dane ćwiczenie, rozgrzewka jest bardzo krótka ok 5 min rozruchu.

Ani ciężarem ani liczba powtórzeń. Od jakiegoś czasu cwicze tym samym ciężarem z tą samą iloscia powtórzeń. Dlatego zdecydowałem się na zmianę planu.

Siemka, Trafiłem na ścianę i mam mocną stagnację od 2 miesięcy. Chciałem zmodyfikować swój plan treningowy którym trenowałem 3 lata w domowej siłowni ( miałem przerwę 3 lata od treningu i zacząłem trenować ponownie od lipca 2024 ) Wiek 38 lat, waga 78, wyciskanie 120kg Poprzedni plan którym trenowałem do tej pory ale mam totalny zastój Dzień 1 Wyciskanie 5x6-8 Przysiady 5x6-8 OHP 5x6-8 Podciąganie 5x6-8 Uginanie Ramion 3x8-10 Dipy 3x8-10 Dzień 2 Martwy ciąg 5x6 Wyciskanie hantle 5x6-8 Podciąganie 5x6-8 Uginanie ramion hantle 3x8-10 Prostowanie ramion leżąc sztanga ( triceps ) 3x8-10 Dzień 3 Wyciskanie skos 5x6-8 Przysiady 5x6-8 Bułgary - 3x8 wyciskanie hantli barki 3x8-10 Uginanie ramion siedząc 3x8-10 Triceps wyciągi 3x8-10 Dzień 4 Wiosłowanie sztangą 3x8-10 Wyciąg szeroki 3x8-10 Wyciąg wąski 3x8-10 Wyciąg plecy 3x8-10 Allahy 5x10 Chciałbym wprowadzić nowy plan Push Pull czy coś takiego jest akceptowalne w moim wieku? Dzień 1 PUSH Wyciskanie płaska 4x6-8 Przysiady 4x6-8 OHP 4x6-8 Wyciskanie Hantli Skos 4x10-12 Wznosy bokiem 3x10-12 DIPY - 3x8-10 Dzień 2 PULL Martwy ciąg 4x6 Wiosłowanie sztangą 4x6-8 Podciąganie 4x6-8 Uginanie ramion biceps sztanga 3x6-8 Odwrócone rozpiętki 3x10-12 Allahy 4x10-12 Dzień 3 PUSH Wyciskanie skos 4x6-8 Przysiady 4x6-8 Bułgary 4x8 Wyciskanie Hantli płaska 4x10-12 Rozpiętki płaska 3x10-12 Triceps wyciąg 4x10-12 Dzień 3 PULL Wyciąg szeroki 4x10-12 Wyciąg plecy proste ręce 4x10-12 Wyciąg plecy 4x10-12 Biceps hantle stojąc 3x10-12 Allahy 4x10-12 Dzięki za pomoc