Harper

Utrzymanie posiadanej muskulatury ramion może być sporym wyzwaniem, ponieważ wraz z upływem lat człowiek traci naturalne napięcie mięśni. Pięknie wyrzeźbione ramiona są czytelnym sygnałem, że dana osoba naprawdę przykładała się do treningu. Nawet jeżeli w codziennym życiu podnosisz i przeciągasz wiele przedmiotów, i tak musisz trenować z ciężarami, żeby utrzymać rzeźbę i siłę swoich ramion. Spis treści: Zalety treningu ramion Jak skutecznie trenować mięśnie ramion? Unikanie błędów podczas treningu mięśni ramion Podsumowanie Zalety treningu ramion Korzyści widoczne w codziennym życiu: Twoje ręce stanowią połączenie między górną częścią Twojego ciała a resztą świata. Jeśli Twoje ramiona będą słabe, większe mięśnie górnej części ciała nie będą mogły w pełni skutecznie funkcjonować. Pamiętaj, że o Twojej sile zawsze będzie decydować najsłabszy z mięśni zaangażowanych w dany ruch. Opisane w rozdziale dziewiątym ściąganie drążka wyciągu górnego wymaga przede wszystkim mocnych mięśni pleców, ale słabe bicepsy sprawią, że podczas wykonywania tego ćwiczenia nie zdołasz w pełni wykorzystać posiadanych możliwości. Silne tricepsy ułatwią Ci dla odmiany wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową, na przykład pompek czy wyciskania na ławce. Mocne przedramiona są z kolei niezwykle istotne w przypadku wielu działań związanych z treningiem siłowym oraz rozmaitych czynności wykonywanych poza siłownią — możemy tu wspomnieć chociażby o trzymaniu kija golfowego, tasowaniu kart czy korzystaniu przez wiele godzin bez żadnego bólu z klawiatury komputerowej. Zapobieganie urazom: Silne mięśnie ramion chronią łokcie przed urazami. Jeżeli będziesz odpowiednio długo nosić ciężką walizkę, utrzymując prostą rękę, w którymś momencie zaczniesz odczuwać ból w okolicach łokcia. Silniejsze mięśnie ramion umożliwią Ci dłuższe dźwiganie tego samego bagażu bez bólu, a przy okazji ograniczą prawdopodobieństwo tego, że zaczniesz się zmagać z łokciem tenisisty, czyli zapaleniem stawu łokciowego. Solidna muskulatura ramion sprawi, że po wykonywaniu ćwiczeń siłowych, podnoszeniu hantli, sztangi lub noszeniu odważników nie będą Ci dokuczały bóle mięśni ani kontuzje. Mocne przedramiona to z kolei ważny czynnik, dzięki któremu unikniesz zespołu cieśni kanału nadgarstka. To bolesna przypadłość, która potrafi przysporzyć człowiekowi licznych problemów i jest w wielu przypadkach następstwem wykonywania powtarzalnych czynności, takich jak pisanie, skanowanie przedmiotów w kasie w sklepie spożywczym czy korzystanie z myszki komputerowej. Pewność siebie i dobre samopoczucie: Tak się składa, że z reguły stawiamy znak równości między wydatnym bicepsem a męską siłą. Popeye może się pochwalić bicepsami, które obwodem niemal dorównują jego głowie. Jeśli chodzi o damskie bicepsy, nie ma jeszcze powszechnie obowiązującego kanonu. Ludzie nie potrafią się zdecydować, czy kobiece ramiona powinny być ładnie urzeźbione, czy raczej wiotkie. Morał płynący z naszych wywodów jest jednak prosty: silne ramiona pomogą Ci cieszyć się życiem, a do tego gwarantują zdrowy wygląd. Opinie społeczeństwa dotyczące tego, czy panie i panowie powinni mieć duże, czy też małe mięśnie, będą się najprawdopodobniej zmieniać wraz z pojawianiem się nowych trendów — możliwość cieszenia się zdrowiem, siłą i dobrym samopoczuciem jest jednak wartością ponadczasową. Jak skutecznie trenować mięśnie ramion? Mięśnie ramion są mniejsze niż muskulatura klatki piersiowej, pleców czy barków, możesz więc przeznaczać na pracę nad nimi mniej czasu i wciąż cieszyć się wspaniałymi wynikami. Jeżeli Twoim celem jest poprawa siły i urzeźbienia ramion, powinno Ci wystarczyć od jednej do trzech serii na każdy mięsień. Gdyby zależało Ci na osiągnięciu jak największej siły i spektakularnych efektów wizualnych, czeka Cię wykonywanie od 5 do 8 serii ćwiczeń na każdy z mięśni ramion. Poświęcaj bicepsom i tricepsom tyle samo czasu. Jeżeli jeden z tych mięśni będzie wyraźnie silniejszy od drugiego, wzrośnie Twoja podatność na kontuzje łokci. Piszemy o tym, ponieważ istnieje spore prawdopodobieństwo, że trenowanie jednej z tych dwóch grup mięśni będzie Ci sprawiać więcej frajdy niż praca nad tą drugą. Nie zawsze można wytłumaczyć mechanizmy psychologiczne, które dochodzą do głosu przy okazji realizowania treningu siłowego, ale jeżeli wykonywanie ćwiczeń na jedną z wymienionych wcześniej grup mięśni zapewnia Ci więcej przyjemności niż praca nad mięśniami o przeciwstawnym działaniu, zaczynaj od tych ćwiczeń, które przynoszą Ci najmniej satysfakcji. Taka kolejność sprawi, że nie będziesz odczuwać pokusy, żeby zrezygnować z treningu danej grupy mięśni. Jeżeli stosujesz treningi dzielone, możesz pracować nad każdą z tych grup w inny dzień. Zawsze pamiętaj o tym, żeby za trening mięśni ramion zabierać się po pracy nad mięśniami górnej części ciała. Jeśli zlekceważysz tę zasadę, może dojść do tego, że w chwili, gdy weźmiesz się za trening mięśni klatki piersiowej lub pleców, mięśnie Twoich rąk będą już zmęczone. Unikanie błędów podczas treningu mięśni ramion Część bywalców siłowni wykonuje podczas treningu muskulatury rąk tak spazmatyczne ruchy całego ciała, że wyglądają niczym ludzie tańczący na dyskotece w świetle stroboskopów. Trenując mięśnie ramion, stosuj się do poniższych wskazówek: Nie oszukuj. Jeżeli wyginasz całe ciało, żeby unieść obciążenie, trenujesz całe ciało, a nie ramiona. Kołysanie tułowiem do przodu i do tyłu to również doskonały sposób na to, by nabawić się kontuzji dolnej części pleców. Tylko pomyśl, jak głupio zabrzmią Twoje słowa, gdy będziesz tłumaczyć przyjaciołom, że Twój uraz pleców jest następstwem treningu ramion. Nie przeciążaj łokci. Instrukcje towarzyszące poszczególnym ćwiczeniom opisanym w tym rozdziale sugerują prostowanie rąk. To nie oznacza jednak, że masz blokować łokcie w pozycji w pełni wyprostowanej. Utrzymuj łokcie w stałym położeniu. Gdy Twoje łokcie uciekają na boki podczas wykonywania wielu ćwiczeń na bicepsy i tricepsy, jesteś w stanie poradzić sobie z większym obciążeniem. Ta sytuacja jest jednak wyłącznie następstwem stworzenia skuteczniejszej dźwigni — Twoje ramiona nie stają się od tego ani trochę silniejsze. Podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsy możesz mieć także tendencję do wysuwania do przodu ramion i łokci, co pozwoli Ci unieść większy ciężar. Nie zdołasz całkowicie wyeliminować tego dodatkowego ruchu, ale ograniczaj go do minimum. Podsumowanie Ramiona dla wielu z nas są prawdziwą wizytówką atletycznej sylwetki i znakiem rozpoznawczym osób trenujących na siłowni. Szczególnie dotyczy to mężczyzn, dla których imponująco rozwinięte bicepsy są aspektem niezwykle istotnym. Mięśnie ramion pełnią także określone funkcje na co dzień i ich trening z pewnością korzystnie wpływa nie tylko na estetykę. Wiele osób ma jednak skłonności do stosowania zbyt dużych obciążeń oraz narzucania sobie wielkiej objętości treningowej, a to może przynieść skutek odwrotny do zamierzonego. Warto więc zbalansować swój trening i poświęcić ramionom odpowiednią ilość czasu, nie doprowadzając do ich przetrenowania.

Oto podstawowe ćwiczenia które zaatakuje nasze mięśnie naramienne pod wieloma kontami, tym samym pozwalając im nadać charakterystyczny, pełny kształt. Nie musicie oczywiście wykonywać ich wszystkich na jednej sesji treningowej, jednak większość z nich warto uwzględnić w swoim tygodniowym programie treningowym. wyciskanie hantli, unoszenie hantli bokiem w górę, unoszenie hantli w przód, odwrotne rozpiętki, Spis treści: Wyciskanie hantli Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązanie Unoszenie hantli bokiem w górę Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Unoszenie hantli w przód Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Odwrotne rozpiętki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Wyciskanie hantli To ćwiczenie zmusza do pracy środkową część Twoich mięśni naramiennych; w wykonywanie ruchu zaangażowana jest też muskulatura górnej części pleców oraz tricepsy. Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców, szyją lub łokciami, wykonując to ćwiczenie, zachowaj ostrożność. Przyjmowanie pozycji Weź do rąk hantle i usiądź na ławce z pionowym oparciem. Rozstaw stopy na szerokość bioder i oprzyj je pewnie na podłodze. Ugnij łokcie i unieś ramiona na wysokość barków — hantle powinny się znaleźć na poziomie Twoich uszu. Napnij mięśnie brzucha tak, żeby między Twoimi plecami a oparciem ławki powstała niewielka przestrzeń. Oprzyj głowę o oparcie. Ćwiczenie Wyciśnij hantle do góry aż do punktu, w którym niemal zetkną się dokładnie nad Twoją głową, po czym opuść je z powrotem do poziomu uszu. Inne rozwiązanie Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (łatwiejsze): Wykonaj opisane powyżej ćwiczenie, ustawiając ręce tak, by wnętrza obu dłoni były skierowane do siebie. Ta modyfikacja sprawia, że podczas wykonywania ruchu do pracy włącza się muskulatura przedramion oraz bicepsy. Unoszenie hantli bokiem w górę Opisane poniżej unoszenie hantli bokiem zmusza do pracy środkową część Twoich mięśni naramiennych. Jeżeli masz problemy z szyją lub dolną częścią pleców, zadbaj o to, żeby podczas wykonywania tego ćwiczenia zachować nienaganną technikę. Przyjmowanie pozycji Weź do rąk hantle i stań prosto w rozkroku na szerokość bioder. Ugnij nieznacznie łokcie, odwróć dłonie tak, by ich wnętrza były zwrócone ku sobie, a następnie złącz ze sobą hantle w punkcie znajdującym się przed górnymi partiami Twoich ud. Wciągnij brzuch. Ćwiczenie Unieś ręce do góry i na boki, kontynuując ten ruch do momentu, w którym hantle znajdą się prawie na wysokości Twoich barków. Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Być może wykonywanie tego ćwiczenia będzie dla Ciebie łatwiejsze, jeśli wyobrazisz sobie, że trzymasz w rękach dwa dzbanki z lemoniadą i nalewasz ją do szklanek stojących na podłodze. Inne rozwiązania Unoszenie hantli bokiem w górę wykonywane z ugiętymi ramionami (łatwiejsze): Zacznij z rękami ugiętymi w łokciach pod kątem 90 stopni, z dłońmi zwróconymi ku sobie i hantlami przed tułowiem. Zachowując podczas ruchu stałe ugięcie łokci, unieś obciążenie aż do punktu, w którym Twoje łokcie znajdą się na wysokości barków. Unoszenie hantli bokiem w górę w pozycji siedzącej: Aby urozmaicić treningi, możesz wykonywać to ćwiczenie, siedząc na ławce. W pozycji początkowej Twoje ręce powinny zwisać swobodnie wzdłuż tułowia i mają być lekko ugięte w łokciach. Unoszenie hantli bokiem w górę z kciukami do góry (łatwiejsze): Wykonaj podstawą wersję ćwiczenia w taki sposób, by Twoje dłonie były zwrócone wnętrzami do przodu. W końcowej fazie ruchu Twoje kciuki powinny być skierowane ku górze. Ta wersja ćwiczenia w najmniejszym stopniu obciąża stożek rotatorów i bywa wykorzystywana podczas fizjoterapii. Unoszenie hantli w przód Kolejne z opisywanych przez nas ćwiczeń izoluje przednią część mięśni naramiennych. Jeśli masz za sobą jakieś kontuzje dolnej części pleców lub odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w okolicach szyi, wykonuj to ćwiczenie z rozwagą. Przyjmowanie pozycji Weź hantle do rąk i stań prosto w rozkroku na szerokość bioder. Pozwól, by ręce zwisały swobodnie wzdłuż tułowia — łokcie mają być rozluźnione, a wnętrza dłoni powinny być zwrócone do tyłu. Wyprostuj się, wciągnij brzuch i rozluźnij kolana. Ćwiczenie Unieś lewe ramię do poziomu barku, po czym opuść je do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch prawą ręką. Wykonuj naprzemiennie powtórzenia, aż dotrzesz do końca całej serii. Jeżeli chcesz zwiększyć trudność treningu, możesz wykonać wszystkie powtórzenia najpierw na jedną, a potem na drugą rękę. Inne rozwiązania Unoszenie hantli w przód wnętrzami dłoni do góry: Odwróć dłonie wnętrzami do góry i wykonaj ćwiczenie zgodnie z opisem dotyczącym jego podstawowej wersji. Wypróbuj to rozwiązanie, jeżeli masz skłonności do kontuzji barków lub stożków rotatorów. Unoszenie hantli po przekątnej (trudniejsze): Gdy hantel znajdzie się na wysokości barku, wykonaj ramieniem ruch w poziomie aż do punktu, w którym obciążenie znajdzie się przed górną częścią Twojej klatki piersiowej. Zrezygnuj z tego wariantu, jeśli masz chroniczne problemy z barkami. Unoszenie hantli w przód w pozycji siedzącej (trudniejsze): Wykonuj unoszenie hantli w przód, siedząc na ławce pionowej i korzystając z oparcia pod plecy. Taka pozycja zapobiega wszelkim formom oszukiwania! Unoszenie hantli w przód w pozycji leżącej (trudniejsze): Weź hantle do rąk i połóż się na ławce poziomej twarzą do podłogi. Opuść ręce w dół (możesz je również nieznacznie od siebie odsunąć) i skieruj ku sobie wnętrza dłoni. Unieś hantle tak wysoko, jak zdołasz, ale nie przekraczaj poziomu wyznaczanego przez Twoje barki. Podczas wykonywania tej wersji ćwiczenia będziesz korzystać z dużo mniejszego obciążenia niż w przypadku innych wariantów. Możesz także użyć ławki ze skosem dodatnim. Odwrotne rozpiętki To ćwiczenie świetnie się sprawdza w kwestii wzmacniania tylnych części mięśni naramiennych. Taki trening pomaga też rozwijać muskulaturę górnej części pleców i ma pozytywny wpływ na Twoją postawę. Przyjmowanie pozycji Usiądź na krawędzi ławki z hantlami w dłoniach. Pochyl się do przodu w biodrach w taki sposób, by górna część Twoich pleców utworzyła płaską powierzchnię znajdującą się w płaszczyźnie poziomej. Pozwól, by Twoje ręce zawisły swobodnie z wnętrzami dłoni zwróconymi ku sobie. Hantle powinny się znaleźć za Twoimi łydkami, dokładnie pod kolanami. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i wciągnij brzuch. Ćwiczenie Unieś ręce do góry, uginając je nieznacznie w łokciach w miarę, jak Twoje ramiona będą wędrować na boki aż do punktu, w którym łokcie znajdą się na wysokości barków. Unosząc ciężar, ściągnij łopatki. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Inne rozwiązania Odwrotne rozpiętki z dłońmi skierowanymi do tyłu: Przyjmij taką samą pozycję początkową jak w przypadku podstawowej wersji ćwiczenia, ale zmień ustawienie dłoni tak, żeby były one zwrócone wnętrzami do tyłu. Unoszeniu hantli będzie towarzyszyło głębsze uginanie ramion w łokciach, niż miało to miejsce w przypadku opisanych powyżej odwrotnych rozpiętek. Odwrotne rozpiętki w pozycji stojącej: Wykonaj przedstawioną powyżej podstawową wersję odwrotnych rozpiętek, ale stań w rozkroku na szerokość bioder. Pochyl się do przodu tak, aby Twój tułów był nachylony do podłogi pod kątem 45 stopni. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha, żeby chronić dolną część pleców; unikaj także kołysania całym ciałem.

Gdy poruszasz w jakikolwiek sposób rękami — kierujesz je do góry, w dół, do tyłu, do przodu, na boki, wykonujesz gest w poziomie lub zataczasz kręgi — robisz to właśnie dzięki barkom, czyli stawom ramiennym. Jeśli nie umożliwiają Ci one bezpośrednio podejmowania takiej aktywności, przynajmniej są w nią zaangażowane. Genialna konstrukcja stawu ramiennego sprawia, że barki dysponują wyjątkową ruchomością, a otaczająca je muskulatura jest jedną z najbardziej wszechstronnych grup mięśni w naszym ciele. Niestety ta wyjątkowa zdolność do wykonywania wielu ruchów sprawia również, że barki — wraz z grupą mięśni nazywanych rotatorami barku — są szczególnie podatne na urazy. Spis treści: Podstawowe informacje dotyczące mięśni barków Rotatory barku Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni barków Jak skutecznie trenować mięśnie barków? Najczęstsze błędy podczas treningu barków Zwiększanie zakresu wykonywanych ruchów Wyginanie pleców w łuk Ćwiczenia obejmujące ruchy wykonywane za głową Podsumowanie Podstawowe informacje dotyczące mięśni barków Mięśnie barków są oficjalnie nazywane mięśniami naramiennymi lub deltoidalnymi. Okrywają one staw barkowy, a najlepszym sposobem, by je zobaczyć, jest wyciągnięcie ramienia poziomo w bok. Mięśnie naramienne składają się z trzech części: Środkowej: Ta część mięśnia znajduje się dokładnie nad Twoim barkiem (i dlatego bywa nazywana częścią barkową). Skurcz tego mięśnia przekłada się na ruch ramienia do góry. Przedniej: Znajduje się ona z przodu i nosi też miano „części obojczykowej”. Jej skurcz powoduje ruch ramienia do przodu i do wewnątrz. Tylnej: Gdy dochodzi do skurczu znajdującej się z tyłu części grzebieniowej mięśnia naramiennego, Twoje ramię wraca do linii wyznaczanej przez tułów, a nawet może nieznacznie przekroczyć tę granicę. Bark umożliwia Ci poruszanie kończyną w tak wielu kierunkach, ponieważ jest stawem kulistym. Główka stawowa kości ramiennej idealnie pasuje do panewki stawowej łopatki. Innym przykładem stawu kulistego w ludzkim ciele jest staw biodrowy, ale nie zapewnia on takiej ruchomości jak bark. Rotatory barku To grupa mięśni, które sprawiają, że ramię nie wyślizguje się z panewki stawowej łopatki. Te mięśnie znajdują się pod mięśniami naramiennymi i wykonują swoją pracę, całkowicie usuwając się w cień. Niestety rotatory są tak anonimowe, że wiele osób nie zdaje sobie nawet sprawy z faktu ich istnienia, a co za tym idzie, nie próbuje ich trenować. Jedyną sytuacją, w której zwraca się na nie uwagę, jest kontuzja ich ścięgien — tzw. stożka rotatorów — która może na cały sezon wyłączyć miotacza zawodowej drużyny baseballowej. Rotatory stabilizują staw barkowy i pozwalają odwracać ramię przy zachowaniu nieruchomego łokcia (chodzi nam tutaj o ruch polegający na odwracaniu dłoni wnętrzem na zewnątrz i do wewnątrz). Te mięśnie biorą również udział w ruchach związanych z rzucaniem lub łapaniem i są zaangażowane w unoszenie ramion nad głowę. Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni barków Twoje barki mają sporo roboty, gdy zajmujesz się ćwiczeniami na mięśnie pleców i muskulaturę klatki piersiowej, ale istnieje kilka powodów, dla których warto wykonywać podczas treningów ćwiczenia izolujące mięśnie naramienne: Korzyści widoczne w codziennym życiu: Mocne mięśnie barków ułatwiają wykonywanie większości ruchów rękami — może to być zarówno rzucanie piłką baseballową, jak i podawanie talerza osobie siedzącej po drugiej stronie stołu lub podnoszenie walizki, która jest trochę za ciężka. Praktycznie wszystkie ćwiczenia na górną część ciała angażują w jakimś stopniu muskulaturę barków, więc wzmocnienie tych mięśni pozwoli Ci zwiększyć obciążenie wykorzystywane podczas wykonywania ćwiczeń na klatkę i plecy. Zapobieganie urazom: Słabe barki będą zbierać niezłe cięgi podczas treningu mięśni klatki piersiowej oraz pleców i nie zmieni tego nawet perfekcyjna technika wykonywania ćwiczeń. Trening mięśni naramiennych pozwala też unikać kontuzji osobom uprawiającym sport tylko w weekendy — dzięki pracy nad muskulaturą barków nie uszkodzisz stożka rotatorów w trakcie turnieju softballowego lub podczas wbijania krążka do treningowej bramki hokejowej zrobionej z kosza na śmieci. Jeżeli masz naprawdę słabe barki, możesz się nabawić kontuzji, po prostu otwierając szufladę w kredensie. Pewność siebie: Zajrzyj do jakiegokolwiek czasopisma poświęconego pracy nad formą fizyczną, a zobaczysz tam nagłówki w rodzaju „Zabójcze mięśnie naramienne” lub „Seksowne, mocne barki”. Kulturyści podchodzą do treningu barków z dużą powagą, ponieważ wiedzą, że te mięśnie mają ogromny wpływ na ich prezencję (która jest w końcu sednem kulturystyki). Nawet jeżeli nie zależy Ci na tym, by wypracować tak imponujące mięśnie naramienne, wciąż możesz zadbać o ładne wyrzeźbienie i ukształtowanie muskulatury swoich barków, co doda Ci pewności siebie podczas noszenia koszulek bez rękawów (oczywiście możesz w nich chodzić, kiedy tylko Ci się spodoba, ale ładnie urzeźbione barki sprawią, że poczujesz się w takim stroju nieco pewniej). Jak skutecznie trenować mięśnie barków? Istnieją cztery podstawowe ruchy pozwalające wzmacniać muskulaturę barków (choć trening tych mięśni można przeprowadzić na dziesiątki różnych sposobów). Wykonuj wymienione przez nas ćwiczenia w takiej kolejności, w jakiej je opisujemy. Ogólnie rzecz biorąc, podczas wyciskania będziesz korzystać z największych obciążeń, a w trakcie wykonywania rozpiętek — z najmniejszych. Wyciskanie: Prostujesz ramiona nad głową. Ćwiczenia związane z wyciskaniem zmuszają do pracy wszystkie części mięśni naramiennych. Unoszenie hantli bokiem w górę: Unosisz ramiona na boki do poziomu barków. Tego rodzaju ćwiczenia angażują przede wszystkim środkowe partie mięśni naramiennych. Unoszenie ramion w przód: Unosisz prosto przed siebie ręce, które początkowo znajdowały się po bokach Twojego tułowia. Takie ćwiczenia zmuszają do pracy przednią i środkową część mięśni naramiennych. Odwrotne rozpiętki: Pochylasz się w biodrach na tyle, na ile pozwoli rozciągnięcie Twoich mięśni — taka pozycja sprawia, że wykonując ćwiczenie, musisz pokonać siłę grawitacji. Twoja klatka piersiowa powinna znajdować się tak blisko położenia poziomego, jak to możliwe. Odwodzisz ramiona na boki, zmuszając do pracy tylne i środkowe części mięśni naramiennych. Od czasu do czasu warto zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń, by skupić się na początek na najsłabszych partiach mięśni i zapewnić całej grupie mięśni zróżnicowane bodźce treningowe gwarantujące lepszy rozwój. Nie ma konieczności, by podczas każdego treningu mięśni barków stosować ćwiczenia należące do wszystkich czterech grup, ale warto regularnie wykonywać wszystkie opisane powyżej ruchy, by zadbać o harmonijny rozwój muskulatury barków. Najczęstsze błędy podczas treningu barków Kontuzje barków zdarzające się licznym wielbicielom treningu siłowego nie pojawiają się z dnia na dzień. Znamy mnóstwo osób, które podnosiły ciężary przez wiele lat, często ignorując drobne bóle barków, po czym pewnego dnia — pstryk! — i było po wszystkim. To, co zdaniem tych ludzi było nagłym urazem, należałoby tak naprawdę uznać za następstwo wielu lat przeciążania organizmu i nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń. Unikaj przedstawionych poniżej popularnych błędów, a będziesz się cieszyć mocnymi i zdrowymi barkami. Zwiększanie zakresu wykonywanych ruchów Gdy opis ćwiczenia mówi, że masz podnieść ciężar „na wysokość barków”, nie unoś go pod sufit, ponieważ wykonywanie ramionami tak nienaturalnego ruchu niepotrzebnie obciąża stawy, a zarazem nie ma wielkiego wpływu na poprawę rzeźby mięśni. Innymi słowy: ryzyko kontuzji wynikające z unoszenia wyżej ciężarów przeważa nad minimalnymi korzyściami tylko potencjalnie zapewnianymi przez obszerniejsze ruchy (do tej kategorii można zaliczyć na przykład nieznaczny przyrost siły mięśni). Wyginanie pleców w łuk Gdy wykonujesz ćwiczenia na mięśnie barków, siedząc na ławce pionowej, zadbaj o to, by między Twoim krzyżem a oparciem była tylko niewielka przestrzeń. Owszem, wygięcie pleców w łuk pozwoli Ci stworzyć skuteczniejszą dźwignię (a co za tym idzie — zdołasz użyć podczas treningu większego obciążenia), ale to również ułatwianie pracy mięśniom, które próbujesz trenować. Co więcej, takie zachowanie sprawia, że narażasz na kontuzje dolną część swoich pleców. Ćwiczenia obejmujące ruchy wykonywane za głową Najprawdopodobniej zobaczysz w którymś momencie ludzi, którzy unoszą sztangę nad głowę, po czym opuszczają ją na kark, a nie przed głowę. Istnieją też maszyny, które wymuszają wykonywanie takich ruchów. Trzymaj się z daleka od tego typu ćwiczeń. Wymuszają one wyraźny obrót ramienia do tyłu, przez co Twoje barki i stożki rotatorów muszą pracować w niekorzystnej i niestabilnej pozycji. Ten ruch sprawia również, że końce Twoich kości ramiennych wbijają się w panewki barków, co powoduje uszkodzenia kości i dodatkowo obciąża stożki rotatorów. Nie zapominaj o tym, że korzyści wynikające z wykonywania danego ćwiczenia muszą być zawsze większe niż ryzyko towarzyszące tej aktywności. Podsumowanie Mięśnie naramienne są stosunkowo niewielką, lecz bardzo rozbudowaną grupą mięśniowych której trening wymaga dużej różnorodności. Aby kompleksowo zaangażować każdą głowę należy wykonywać różne ruchy polegające na wyciskaniu, wypychaniu, unoszeniu itp. Przez swoją skomplikowaną budowę są to również mięśnie podatne na kontuzje, dlatego kluczowym aspektem jest właściwy dobór obciążenia treningowego.

Jeżeli będziesz wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową w takiej kolejności, w jakiej zostały one przedstawione w tym artykule, na początku czekają Cię ćwiczenia z wolnymi ciężarami, a potem przejdziesz do treningu z maszynami. Oto lista opisanych ćwiczeń: zmodyfikowane pompki, pompki, wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie hantli na ławce, krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie, Spis treści: Zmodyfikowane pompki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Pompki Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Wyciskanie sztangi na ławce Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Wyciskanie hantli na ławce Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Podsumowanie Zmodyfikowane pompki To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a oprócz tego zmusza do pracy muskulaturę barków oraz tricepsy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a oprócz tego zmusza do pracy muskulaturę barków oraz tricepsy. Przyjmowanie pozycji Połóż się na brzuchu, ugnij kolana i łokcie, a następnie połóż dłonie na podłodze — mają spoczywać obok barków i być nieznacznie przesunięte do przodu w stosunku do tych stawów. Wyprostuj ramiona i unieś ciało do pozycji, w której będziesz się opierać na dłoniach i częściach ud znajdujących się tuż nad kolanami. Przyciągnij podbródek o kilka centymetrów w kierunku klatki piersiowej, tak żeby Twoja twarz była skierowana w stronę podłogi. Napnij mięśnie brzucha i skorzystaj z muskulatury wewnętrznej części ud, by utrzymać równoległe ułożenie nóg. Ćwiczenie Ugnij łokcie i opuść całe ciało, a następnie wypchnij tułów do pozycji początkowej. Aby ułatwić sobie trening, zmniejsz zakres ruchów i opuszczaj tułów tylko do momentu, w którym Twoje ramiona znajdą się w płaszczyźnie poziomej. Inne rozwiązania Pompki przy ścianie (łatwiejsze): Stań w odległości kilkudziesięciu centymetrów od ściany i oprzyj o nią dłonie — dzielący je dystans ma być minimalnie większy od rozstawu Twoich barków. Ugnij łokcie i oprzyj się o ścianę, a następnie odepchnij się od niej, prostując ramiona. Pompki z rękami na podwyższeniu: Ta wersja jest łatwiejsza niż zmodyfikowane pompki, ale trudniejsza niż pompki przy ścianie. Zastosuj się do instrukcji przedstawionych powyżej w opisie podstawowej wersji zmodyfikowanej pompki, ale połóż dłonie na górnej powierzchni stepu, pod którym znajdują się dwa lub trzy komplety podkładek. Pompki negatywne (trudniejsze): To rozwiązanie jest trudniejsze od zmodyfikowanych pompek, ale łatwiejsze od tradycyjnych pompek opisanych poniżej. Twoje zadanie polega na wykonywaniu wyłącznie fazy opuszczania ciała znanej z klasycznych, wojskowych pompek. Spróbuj spowolnić ruch w dół i postaraj się policzyć do pięciu, zanim Twoje ciało dotknie ziemi. Oprzyj kolana o podłogę i podnieś ciało do góry tak jak w przypadku zmodyfikowanych pompek. Pompki Pompki zmuszają do pracy muskulaturę klatki piersiowej, brzucha i pośladków, dzięki czemu stanowią doskonały trening mięśni tułowia i sprzyjają pracy nad rzeźbą całego ciała. Przyjmowanie pozycji Wyprostuj ręce i unieś ciało tak, by znaleźć się w pozycji pompki. Twój ciężar powinien być równomiernie rozłożony między obydwiema dłońmi. Przysuń podbródek o kilka centymetrów w kierunku klatki piersiowej, tak żeby Twoja twarz była zwrócona w stronę podłogi. Ćwiczenie Opuść ciało w stronę podłogi, uginając łokcie — powinny one powędrować do tyłu obok tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona i odpychając się od podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń. Wyciskanie sztangi na ławce Wyciskanie na ławce — okrzyknięte przez kulturystów mianem najlepszego z ćwiczeń na klatkę — zmusza do pracy przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, ale stanowi też spore wyzwanie dla barków i tricepsów. Jeśli masz jakieś problemy z dolną częścią pleców, barkami lub łokciami, dobrym pomysłem może być wykonywanie zmodyfikowanej wersji tego ćwiczenia lub całkowita rezygnacja z wyciskania na ławce. Przyjmowanie pozycji Połóż się na ławce treningowej ze stopami ułożonymi płasko na ziemi lub na ławce (jeżeli jest ona zbyt wysoka). Złap gryf w taki sposób, by Twoje ręce były ułożone symetrycznie względem Twojego ciała i sztangi (odległość dzieląca Twoje dłonie powinna być o jakieś 10 do 20 centymetrów większa od rozstawu Twoich barków). Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i napnij mięśnie brzucha, ale nie próbuj dociskać pleców do ławki ani nie wyginaj ich w łuk. Zdejmij sztangę ze stojaka i wypchnij ją tak, by znalazła się dokładnie nad Twoimi barkami. Podczas prostowania ramion nie blokuj łokci. Ćwiczenie Opuszczaj sztangę do momentu, w którym Twoje łokcie znajdą się nieco niżej od Twoich barków. Gryf może — ale nie musi — dotykać Twojej klatki piersiowej: wszystko zależy od długości Twoich ramion oraz rozmiarów Twojej klatki piersiowej. Wypchnij sztangę z powrotem do góry. Inne rozwiązania Wyciskanie sztangi na ławce z ręcznikiem (łatwiejsze): Zwiń w wałek duży ręcznik kąpielowy i połóż go na swojej klatce piersiowej wzdłuż ciała. Opuszczaj sztangę, dopóki nie dotknie ona ręcznika, po czym wypchnij ciężar do góry. Ta wersja ćwiczenia jest dobrym rozwiązaniem w przypadku osób, które mają problemy z barkami — ręcznik ogranicza zakres ruchów i zmniejsza obciążenie, jakiemu poddawane są stawy ramienne. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim: Podnieś oparcie ławki o kilkanaście centymetrów, po czym wykonaj podstawową wersję ćwiczenia opisaną powyżej. Ten wariant w większym stopniu angażuje górne części Twoich mięśni piersiowych oraz muskulaturę barków. Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym: Wykonaj wyciskanie sztangi na ławce ze skosem ujemnym (czyli z głową poniżej nóg). Do tej wersji ćwiczenia będzie Ci potrzebna specjalna wersja ławki do wyciskania (niektóre modele można regulować w pełnym zakresie, od skosu dodatniego poprzez ustawienie poziome aż po skos ujemny; inne ławki nie oferują żadnych innych opcji poza skosem ujemnym). Wyciskanie hantli na ławce Opisane tu ćwiczenie przypomina przedstawione powyżej wyciskanie sztangi na ławce. Wyciskając hantle, trenujesz muskulaturę klatki piersiowej, a także mięśnie barków i tricepsy. Osoby, które mają jakieś problemy z barkami, łokciami lub dolną częścią pleców, powinny zmodyfikować to ćwiczenie lub w ogóle z niego zrezygnować. Przyjmowanie pozycji Połóż się na ławce z hantlami w dłoniach i ułóż stopy płasko na podłodze. Możesz je także oprzeć o ławkę, jeśli takie rozwiązanie jest dla Ciebie wygodniejsze. Ćwiczenie Wyciśnij hantle w kierunku sufitu, dbając przy tym o to, by nie blokować łokci ani nie odrywać łopatek od ławki Inne rozwiązania Częściowe wyciskanie hantli (łatwiejsze): Podczas opuszczania obciążenia skróć drogę pokonywaną przez hantle do trzech czwartych dystansu, jaki przemierzają one w przypadku podstawowej wersji tego ćwiczenia. Wypróbuj ten wariant, jeżeli masz problemy z łokciami, barkami lub stożkami rotatorów. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim: Skorzystaj z ławki ze skosem dodatnim i użyj mniejszego ciężaru niż ten wyciskany na ławce prostej. Ten wariant zmusi do dodatkowej pracy górne partie mięśni piersiowych. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem ujemnym: Użyj ławki ze skosem ujemnym, co będzie oznaczało wyciskanie z głową znajdującą się poniżej nóg. Największym problemem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest podniesienie i odłożenie obciążenia. Weź hantle do rąk, gdy jeszcze siedzisz, następnie przyciągnij żelazo do klatki piersiowej i ułóż się na ławce. Gdy skończysz wykonywać ćwiczenie, łagodnie odstaw hantle na podłogę po obu stronach ławki (masz je odłożyć, a nie po prostu rzucić). Jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie poproszenie kogoś o podanie Ci hantli przed rozpoczęciem ćwiczenia i odebranie ich od Ciebie, gdy już skończysz serię. Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a przy okazji zmusza do pracy muskulaturę barków. Jeżeli masz problemy z barkami, łokciami lub dolną częścią pleców, wykonując to ćwiczenie, wykaż się ostrożnością. Przyjmowanie pozycji Ustaw bloczki obu wież w maksymalnie podniesionej pozycji. Przymocuj do każdej linki uchwyt na jedną rękę. Stań między wieżami w komfortowym rozkroku; jedna z nóg powinna być też lekko wysunięta do przodu. Złap uchwyty, kierując przy tym wnętrza dłoni w dół i nieznacznie do przodu. Napnij mięśnie brzucha i pochyl się lekko w przód, załamując sylwetkę w biodrach. Pamiętaj, żeby nie usztywniać kolan. Ćwiczenie Utrzymując nieznacznie ugięte łokcie, pociągnij uchwyty w dół, żeby Twoje dłonie spotkały się przed Twoim tułowiem lub nieznacznie się skrzyżowały. Gdy osiągniesz ten punkt, powoli unieś ramiona do góry i na zewnątrz, aż znajdą się na poziomie Twoich barków. Inne rozwiązania Rozpiętki z linkami wyciągu dolnego na ławce płaskiej: Ustaw bloczki obu wież w najniższym położeniu, po czym umieść w środku bramy ławkę płaską. Złap każdą ręką jeden uchwyt i połóż się na plecach. Wyprostuj ręce dokładnie nad barkami, po czym rozkładaj ręce w dół i na boki do momentu, w którym Twoje łokcie znajdą się tuż poniżej poziomu Twoich barków. Z tym samym ruchem będziesz mieć do czynienia podczas wykonywania na ławce płaskiej rozpiętek z hantlami. Ściąganie jednej linki wyciągu górnego w bramie: Wykonaj opisaną powyżej podstawową wersję ćwiczenia, używając tylko jednej ręki, a potem korzystając z drugiej. Ręka, która nie pracuje, może spoczywać na biodrze; możesz nią także chwycić bramę. Podsumowanie Opisane powyżej ćwiczenia i różne ich warianty wykonania są bazą do stworzenia imponującej muskulatury klatki piersiowej. Ważne jest właściwe dobierania obciążenia i samych ćwiczeń w zależności od naszych indywidualnych możliwości. Pamiętajmy, że ciało każda z nas jest inne i właściwa technika dla każdego z nas może się różnic o liczne detale.

Jeżeli chodzi o ćwiczenia na klatkę piersiową, będzie Ci zapewne zależało na znalezieniu złotego środka między wzmacnianiem i rzeźbieniem tych mięśni. W dalszej części napiszemy, dlaczego ćwiczenia na tę partię ciała są tak ważne i jak to możliwe, że tego rodzaju trening nie zamieni Cię w Pamelę Anderson lub Arnolda Schwarzeneggera. Znajdziesz tu także wskazówki, dzięki którym ułożysz poszczególne ćwiczenia we właściwej kolejności i unikniesz popularnych błędów popełnianych przez innych podczas treningu mięśni klatki piersiowej. Spis treści: Podstawowe informacje dotyczące mięśni klatki piersiowej Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni klatki piersiowej Trening mięśni klatki piersiowej Błędy, których należy unikać, trenując mięśnie klatki piersiowej Podstawowe informacje dotyczące mięśni klatki piersiowej Opisując muskulaturę klatki piersiowej, skupimy się na dwóch parach mięśni — będą to: Mięśnie piersiowe większe: To mięśnie szkieletowe, które odpowiadają za ruch przyciągania ramion do tułowia i obracania tymi kończynami. To właśnie mięśnie piersiowe większe pozwalają Ci przytulać innych. Za każdym razem, gdy kładziesz rękę na piersi, by złożyć przysięgę, Twoja doń ląduje właśnie na głównej części tego mięśnia. Mięśnie piersiowe mniejsze: Te mięśnie znajdują się pod mięśniami piersiowymi większymi i odpowiadają za unoszenie żeber oraz poruszanie łopatkami w górę i w dół. Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni klatki piersiowej Weź pod uwagę, że służy Ci ona za każdym razem, kiedy trzeba coś popchnąć lub przesunąć. Gdy zaczniesz wykonywać ćwiczenia pozwalające wzmacniać te mięśnie, będziesz sobie radzić z takimi czynnościami jeszcze lepiej. Oto co możesz zyskać dzięki treningowi mięśni klatki piersiowej: Korzyści widoczne w codziennym życiu: Gdy trzeba będzie pchać kosiarkę lub wypełniony zakupami wózek, na którym uwiesiła się dwójka Twoich dzieci, przyjdzie Ci to z większą łatwością. To samo będzie dotyczyć sytuacji, kiedy postanowisz objąć swoją drugą połówkę. Zapobieganie urazom: Mięśnie klatki piersiowej są połączone z barkami. Jeśli będziesz wzmacniać tę muskulaturę, unikniesz urazów, których człowiek może się nabawić przy przestawianiu mebli lub dźwiganiu dzieci albo wnuków. Lepsze samopoczucie: Ćwiczenia na klatkę piersiową mogą pozytywnie wpłynąć na kształt damskiego biustu, chociaż weź pod uwagę, że nie sprawią, iż kobieta używająca biustonoszy z miseczką AA przerzuci się nagle na miseczkę DD. Jeśli chodzi o mężczyzn, dzięki wykonywaniu opisanych w tym rozdziale ćwiczeń ich klatki piersiowe mogą nabrać objętości. Przedstawiciele obojga płci powinni jednak zachować realistyczne oczekiwania, jeśli chodzi o efekty treningu muskulatury klatki piersiowej. Trening mięśni klatki piersiowej W przypadku wielu ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej użycie ławki o innym kącie nachylenia oparcia sprawia, że treningowi zaczynają nagle towarzyszyć inne odczucia, a podejmowana aktywność zmusza do bardziej wytężonej pracy inne partie mięśni. Wykonywanie przedstawianych w tym rozdziale ćwiczeń na ławce poziomej angażuje w największym stopniu włókna mięśniowe znajdujące się w centralnej części Twojej klatki piersiowej. Gdy podniesiesz oparcie o kilka stopni, więcej pracy będą musiały wykonać włókna mięśniowe zlokalizowane w górnej części klatki piersiowej oraz muskulatura barków. Odwrotne postępowanie — wykorzystanie ławki ze skosem ujemnym — zmusi do wysiłku przede wszystkim te partie mięśni, które znajdują się w dolnej części klatki piersiowej. To oznacza, że ćwiczenia na ławce ze skosem ujemnym są przypuszczalnie najmniej istotną odmianą treningu klatki piersiowej, ponieważ angażują mięśnie piersiowe większe i mniejsze tylko w nieznacznym stopniu. Ponieważ mięśnie klatki piersiowej należą do największych mięśni w górnej części ludzkiego ciała, naszym zdaniem w przypadku treningu tej muskulatury warto wykonywać więcej serii niż podczas pracy nad mniejszymi mięśniami ramion. Ogólnie rzecz biorąc, proponujemy: Wykonywanie podczas treningu od 3 do 12 serii ćwiczeń na klatkę piersiową: Osoby, które naprawdę zaczynają swoją przygodę z pracą nad formą fizyczną, powinny na początek wykonywać tylko jedną serię. Nawiasem mówiąc, gdy piszemy tu o 12 seriach, nie mamy na myśli kilkunastu serii tego samego ćwiczenia. Warto wykonywać trzy lub cztery różne ćwiczenia (może być ich nawet więcej). Jeżeli przypominasz większość ludzi i spędzasz sporą część dnia w pozycji siedzącej, bez wątpienia staniesz przed koniecznością układania treningów tak, żeby wykonywać więcej serii ćwiczeń na mięśnie pleców niż na mięśnie klatki piersiowej. Dzięki temu poradzisz sobie z ewentualnym brakiem równowagi między mięśniami, przestaniesz się garbić i zapobiegniesz zapadaniu się klatki piersiowej. Zaczynanie każdego ćwiczenia od łatwej serii rozgrzewkowej: Nawet ciężarowcy, którzy wyciskają na ławce po 230 kilogramów, często rozgrzewają się, używając jedynie dwudziestokilogramowego gryfu. Od których ćwiczeń na klatkę piersiową należy zaczynać? Fachowcy nie są w tej kwestii zgodni, więc pozwól, by decydowały o tym Twoje indywidualne preferencje. Oto nasze rekomendacje: Wykonuj ćwiczenia z wolnymi ciężarami, gdy nie odczuwasz jeszcze zmęczenia. Te ćwiczenia wymagają większej koncentracji, siły i kontroli nad ruchami. Ćwicz na ławce poziomej, nim przejdziesz do treningu na ławce ze skosem dodatnim lub ujemnym. Eksperymentuj przez kilka tygodni z kolejnością ćwiczeń, aż stworzysz sekwencję, która idealnie pasuje do Twoich preferencji. Zmieniaj od czasu do czasu kolejność wykonywania ćwiczeń. Tego rodzaju modyfikacje stawiają Twoje mięśnie przed nowymi wyzwaniami. Jeżeli zawsze wykonujesz rozpiętki przed wyciskaniem hantli, niewykluczone, że nigdy nie poznasz swojego prawdziwego potencjału w kontekście drugiego z tych ćwiczeń, ponieważ zawsze będziesz się za nie zabierać ze zmęczonymi mięśniami klatki piersiowej. Wykonuj w serii od 8 do 15 powtórzeń. Sprawdzanie ciężaru maksymalnego (a więc maksymalnego obciążenia, które zdołasz podnieść jeden raz) jest w przypadku wyciskania na ławce swego rodzaju tradycją kultywowaną na siłowniach. Przez pierwszy miesiąc lub dwa miesiące treningów nie próbuj się mierzyć z tym wyzwaniem, a gdy zakończy się ten „okres ochronny”, nie przeprowadzaj takich testów częściej niż raz w tygodniu. Tak naprawdę niektórzy fachowcy twierdzą, że lepsze wyniki przynosi podchodzenie do takiego ciężaru raz w miesiącu. Gdy próbujesz wycisnąć ciężar maksymalny, zadbaj o to, by czuwał nad tobą asekurant. Jeżeli masz zamiar sprawdzić, ile zdołasz wycisnąć, wykonaj kilka serii rozgrzewkowych, stopniowo zwiększając obciążenie. Błędy, których należy unikać, trenując mięśnie klatki piersiowej Gdy w grę wchodzi podnoszenie dużych ciężarów, bezpieczeństwo jest bardzo istotną kwestią. Prawidłowa postawa jest tu ważniejsza niż w innych sytuacjach. Ponieważ trenujesz tak dużą grupę mięśni, będziesz się zmagać z tendencją do pomagania sobie mięśniami ramion, barków i innych części ciała. Wyizolowanie mięśni klatki piersiowej bywa sporym wyzwaniem — poniżej przedstawiamy listę błędów, których warto unikać podczas pracy nad tą muskulaturą. Nie blokuj łokci. Można to też ująć nieco inaczej: prostując ręce, nie osiągaj położenia, w którym Twoje łokcie zaczynają wydawać z siebie trzaski. Jeśli blokujesz łokcie, nadmiernie obciążasz te stawy, co prowadzi do stanów zapalnych okolicznych ścięgien. Gdy prostujesz ramiona, dbaj o to, żeby nie usztywniać łokci. Nie wyginaj pleców w łuk. Czasem widujemy osoby, które próbując uporać się z większym ciężarem, wyginają plecy w łuk do tego stopnia, że między ich kręgosłupem a oparciem ławki treningowej zmieściłby się range rover. Takie zachowanie podczas treningów prędzej czy później doprowadzi do kontuzji pleców. Warto też dodać, że w żaden sposób nie przekłada się ono na wzmacnianie mięśni klatki piersiowej. Jedynym rezultatem, jaki osiągniesz dzięki takiemu postępowaniu, będzie przeciążenie dolnej części pleców. Nie próbuj zachować całkowicie prostych pleców. Nie brakuje osób, które wiedzione najlepszymi chęciami zrealizowania treningu bez oszukiwania nie wyginają pleców w łuk, ale robią coś dokładnie odwrotnego: dociskają dolną część kręgosłupa do ławki treningowej. Takie ułożenie ciała jest dla pleców tak samo niezdrowe jak postawa opisana powyżej. Gdy leżysz na ławce treningowej, zadbaj o to, żeby między dolną częścią Twoich pleców a oparciem ławki była niewielka przestrzeń wynikająca z naturalnej krzywizny tego fragmentu Twojego kręgosłupa. Nie odrywaj łopatek od ławki lub oparcia. Jeżeli zaczniesz to robić, na Twoich barkach spocznie zbyt duży ciężar, a ławka treningowa nie będzie Ci zapewniać żadnego wsparcia. Ten błąd sprowadza się w praktyce do minimalnej różnicy w ustawieniu ciała, która może fatalnie odbić się na Twoich barkach. Nie zwiększaj nadmiernie zakresu ruchu. Gdy leżysz na plecach i wykonujesz wyciskanie na ławce, możesz poczuć pokusę, by opuścić gryf aż na klatkę piersiową.

Mięśnie dolnej części pleców pełnią dwie funkcje: umożliwiają wyginanie kręgosłupa do tyłu i stabilizują Twój tułów, gdy poruszasz innymi częściami ciała (podczas realizowania drugiego z wymienionych tu zadań muskulatura dolnej części pleców współpracuje ze znajdującymi się dokładnie przed nią mięśniami brzucha). Jeśli chodzi o dolną część pleców, najważniejszymi mięśniami, o których istnieniu musisz wiedzieć, są prostowniki grzbietu. Dotknij pleców obok kręgosłupa tuż powyżej linii bioder, a natrafisz na dolną część tych mięśni. Spis treści: Wzmacnianie muskulatury dolnej części pleców Trening mięśni dolnej części pleców Unikanie błędów podczas treningu dolnej części pleców Ćwiczenia na dolną część pleców Kołysanie miednicy Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Prostowanie tułowia w leżeniu przodem Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Inne rozwiązania Podsumowanie Wzmacnianie muskulatury dolnej części pleców Większość ćwiczeń na mięśnie dolnej części pleców — zwłaszcza trening odpowiedni dla początkujących — nie wymaga korzystania z wolnych ciężarów ani maszyn. Do pracy nad formą wystarczy w tym przypadku Twoje ciało i podłoga. Spójrz tylko, co możesz osiągnąć bez użycia jakiegokolwiek sprzętu: Korzyści widoczne w codziennym życiu: Siedzenie poważnie obciąża Twój kręgosłup i jest pod tym względem gorsze niż cały dzień spędzony na stojąco — szczególnie silnie kompresowany jest dolny odcinek kręgosłupa. To właśnie dlatego po całym dniu spędzonym przed komputerem dolna część Twoich pleców jest tak obolała. Gdy mięśnie Twoich pleców są słabe, masz tendencję do tego, żeby się garbić lub wyginać plecy w łuk, co jeszcze bardziej obciąża kręgosłup. Zapobieganie urazom: Jak na ironię, nawet osoby zmagające się z chronicznymi bólami dolnej części pleców mają w zwyczaju zaniedbywać ćwiczenia na tę część ciała — często wydaje im się, że podejmując taką aktywność, tylko sobie zaszkodzą. To jeszcze nie koniec: choć do sporej części społeczeństwa dotarło to, że trening mięśni brzucha może złagodzić bóle pleców, ludzie często nie zdają sobie sprawy z tego, iż tak samo ważne są w tym kontekście ćwiczenia na dolną część pleców. Gdy jedna z tych dwóch grup mięśni jest mocniejsza lub bardziej elastyczna, odbija się to na Twojej postawie i sprawia, że rośnie prawdopodobieństwo pojawienia się u Ciebie bólu pleców. To często spotykany scenariusz wydarzeń. Lepsze samopoczucie: Mocniejsze mięśnie dolnej części pleców sprawią, że łatwiej będzie Ci się wyprostować, dzięki czemu zyskasz optycznie kilka centymetrów i stracisz parę kilogramów, a z Twojej postawy będzie przebijać więcej pewności siebie. Trening mięśni dolnej części pleców Ludzie często nie zdają sobie sprawy z tego, jak ważna jest muskulatura dolnej części pleców w kontekście rozmaitych ruchów, które wykonujemy na co dzień. Chociaż te mięśnie powinny być mocne, muszą być także rozciągnięte. Wspomniana właśnie równowaga między siłą a elastycznością jest szczególnie ważna w przypadku mięśni dolnej części pleców. To dlatego na liście opisywanych przez nas ćwiczeń znalazło się kołysanie miednicy, które zarówno wzmacnia, jak i rozciąga mięśnie połączone z Twoim kręgosłupem. Biorąc pod uwagę to, jak często dorośli doświadczają bólów dolnej części pleców, wszyscy powinni wykonywać to ćwiczenie. To samo dotyczy prostowania tułowia w leżeniu przodem. Wykonywaniu ćwiczeń na dolną część pleców powinno towarzyszyć uczucie umiarkowanego ciągnięcia w mięśniach lub narastającego ucisku, a nie ostry ból. Jeżeli czujesz się tak, jakby ktoś wbijał Ci nóż w plecy, przerwij to, co robisz. Ponownie przeczytaj opis ćwiczenia i upewnij się, że nie przekraczasz granic możliwości swojego ciała, a następnie spróbuj jeszcze raz wykonać ruch. Jeżeli wciąż będzie Ci dokuczał ból, przed podjęciem dalszych treningów tych mięśni zasięgnij porady lekarza. Przez 24 do 48 godzin po treningu dolnej części pleców możesz czuć tępy ból w tej części ciała. To normalne. Jeżeli jednak ból jest ostry i tak dokuczliwy, że próbując się wyprostować, wyglądasz jak osoba przeciskająca się pod ogrodzeniem, albo udało Ci się przesadzić z intensywnością treningu, albo masz jakiś problem z plecami. Unikanie błędów podczas treningu dolnej części pleców Niepopełnianie błędów podczas treningu muskulatury dolnej części pleców zdarza się tylko nielicznym. Wynika to jednak z tego, że bardzo niewiele osób zadaje sobie trud, by w ogóle wykonywać te ćwiczenia, co samo w sobie jest poważnym uchybieniem. Oto kilka innych często spotykanych niedociągnięć: Zbyt mocne wyginanie się do tyłu: Podczas prostowania tułowia w leżeniu przodem podnoś ciało tylko o kilka centymetrów, staraj się natomiast maksymalnie rozciągać je na długość. W przypadku kołysania miednicy Twoim celem powinno być wyizolowanie mięśni dolnej części pleców — górna partia pleców ma mieć przez cały czas kontakt z podłogą. Wykonywanie ćwiczeń na mięśnie pleców w szybkim tempie: Podczas pracy nad mięśniami dolnej części pleców wykonuj ruchy powoli i starannie. Jeżeli postanowisz uporać się z tymi ćwiczeniami w ekspresowym tempie, możesz wpędzić się dokładnie w te problemy, którym próbujesz zapobiec. Ćwiczenia na dolną część pleców Przedstawimy dwa ćwiczenia na tę część ciała (oprócz podstawowych wariantów opiszemy też modyfikacje): kołysanie miednicy, prostowanie tułowia w leżeniu przodem. Kołysanie miednicy Sednem tego ćwiczenia jest subtelny ruch, który zmusza do pracy muskulaturę dolnej części pleców, ale przy okazji angażuje też mięśnie brzucha. To ćwiczenie bardzo Ci się przyda, jeżeli w przeszłości zdarzały Ci się problemy z dolną częścią pleców. Kołysanie miednicy przywraca elastyczność napiętym lub sztywnym mięśniom, pozwoli Ci także zwiększyć świadomość tego, co dzieje się z muskulaturą dolnej części pleców. Jakby tego było mało, jest to również wspaniała rozgrzewka przed bardziej wymagającymi ćwiczeniami na mięśnie stabilizujące tułowia. Przyjmowanie pozycji Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko o podłogę. Obie stopy powinna dzielić odległość odpowiadająca mniej więcej szerokości Twoich bioder. Ułóż ręce w takiej pozycji, która wyda Ci się najwygodniejsza. W przypadku pozycji wyjściowej Twoja miednica powinna być ułożona tak, żeby zachowana została naturalna krzywizna dolnej części Twojego kręgosłupa. Ćwiczenie Podczas wydechu przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i delikatnie dociśnij plecy do podłoża, unosząc dolną część miednicy. Nie odchylaj przy tym głowy do góry i do tyłu, nie ściągaj też do przodu barków. Napełniając powietrzem płuca, ustaw miednicę z powrotem w naturalnym położeniu. Podczas tego ćwiczenia będziesz odnosić wrażenie, że zakres wykonywanych ruchów jest bardzo niewielki. Inne rozwiązania Kołysanie miednicy z użyciem krzesła (łatwiejsze): Połóż się na plecach i ułóż nogi na siedzisku krzesła tak, by kolana tworzyły kąt prosty, a uda były ustawione pionowo. Wykonaj ćwiczenie dokładnie tak samo jak jego podstawową wersję. Mostek (trudniejsze): W szczytowej fazie ruchu związanego z kołysaniem miednicy kontynuuj odrywanie kolejnych kości kręgosłupa od podłogi, aż kontakt z nią będą miały tylko Twoje łopatki i barki. Staraj się ze wszystkich sił zachować napięcie mięśni brzucha, by Twoje plecy stanowiły linię prostą. Utrzymaj przez chwilę pozycję, po czym powoli opuść tułów na podłogę. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem Opisywane tu ćwiczenie wzmacnia muskulaturę dolnej części Twoich pleców. Regularne wykonywanie takiego prostowania tułowia może ograniczyć odczuwane przez Ciebie bóle pleców. Jeśli w przeszłości zdarzały Ci się problemy z plecami lub aktualnie dokucza Ci ból w ich dolnej części, zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia. Przyjmowanie pozycji Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu (dłonie powinny być skierowane wnętrzami do dołu) i nogami wyprostowanymi w przeciwnym kierunku. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, tak jakby Twoim celem było stworzenie niewielkiej, pustej przestrzeni między Twoim brzuchem a podłogą. Możesz oderwać czoło od podłogi. Twój wzrok powinien być skierowany prosto w dół, na podłoże. Ćwiczenie Oderwij prawą rękę i lewą nogę od podłogi, po czym unieś te kończyny kilka – kilkanaście centymetrów do góry, rozciągając je tak bardzo, jak zdołasz. Utrzymaj tę pozycję, licząc powoli do pięciu, wróć do pozycji wyjściowej, po czym powtórz ćwiczenie z lewą ręką i prawą nogą. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ruchów, aż dotrzesz do końca serii. Inne rozwiązania Prostowanie tułowia z sekwencyjnym podnoszeniem kończyn (łatwiejsze): Jeżeli podstawowa wersja ćwiczenia wywołuje u Ciebie ból dolnej części pleców, podnieś i opuść prawą rękę, a potem lewą nogę. Prostowanie tułowia w pozycji klęczącej (łatwiejsze): Klęknij, opierając się na kolanach i dłoniach, po czym wyciągnij przed siebie prawą rękę, sięgając równocześnie do tyłu lewą nogą. Ta wersja ćwiczenia w mniejszym stopniu obciąża dolną część pleców i stanowi doskonałe rozwiązanie w przypadku osób, które dopiero zaczynają trening tej części ciała i odczuwają dyskomfort podczas wykonywania podstawowej odmiany prostowania tułowia. Prostowanie tułowia z podnoszeniem kończyn po tej samej stronie (trudniejsze): Zmodyfikuj podstawową wersję ćwiczenia, podnosząc jednocześnie prawą rękę i prawą nogę. Podsumowanie Dolne partie naszych pleców są bardzo istotne dla naszego zdrowia oraz prawidłowej postawy na co dzień. Trening tych mięśni powinien być wykonywany ze szczególnym uwzględnieniem prawidłowej techniki, a jakiekolwiek wątpliwości należy skonsultować z doświadczonym trenerem lub lekarzem sportowym. Mięśnie dolnej części pleców pełnią dwie funkcje: umożliwiają wyginanie kręgosłupa do tyłu i stabilizują Twój tułów, gdy poruszasz innymi częściami ciała (podczas realizowania drugiego z wymienionych tu zadań muskulatura dolnej części pleców współpracuje ze znajdującymi się dokładnie przed nią mięśniami brzucha). Jeśli chodzi o dolną część pleców, najważniejszymi mięśniami, o których istnieniu musisz wiedzieć, są prostowniki grzbietu. Dotknij pleców obok kręgosłupa tuż powyżej linii bioder, a natrafisz na dolną część tych mięśni.

Przedstawimy kilka fundamentalnych ćwiczeń dzięki którym będziesz mógł rozwijać swoje plecy w skuteczny i bezpieczny sposób. Ćwiczenia te bez problemu wykonasz na podstawowym sprzęcie treningowym, który z pewnością będzie dostępny w Twojej siłowni. Spis treści: Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Przenoszenie hantla w leżeniu Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Ściąganie drążka wyciągu górnego Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Podciąganie ze wspomaganiem Przyjmowanie pozycji Ćwiczenie Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Inne rozwiązania Podsumowanie Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia To ćwiczenie zmusza do wysiłku mięśnie Twoich pleców, ale stanowi też trening dla Twoich bicepsów i barków.Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców, podchodź do tego ćwiczenia z dużą ostrożnością. Przyjmowanie pozycji Stań w wykroku z lewą stopą wysuniętą do przodu i zadbaj o to, by Twoje kolano nie przekraczało linii wyznaczanej przez palce u nóg. Złap prawą ręką hantel, kierując wnętrze dłoni w stronę ciała. Pozwól, by Twoja prawa ręka zwisała swobodnie poniżej barku. Przyciągnij podbródek w stronę klatki piersiowej tak, żeby Twoja szyja tworzyła linię prostą z resztą kręgosłupa. Ćwiczenie Ściągnij do tyłu i do góry prawe ramię, utrzymując barki na jednakowym poziomie. Unoś ramię do momentu, w którym Twoja ręka otrze się o Twoje ciało na wysokości pasa, a następnie opuść powoli ciężar. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Choć podczas wiosłowania wykonujesz ramieniem ruch w górę i w dół, pamiętaj, że jest to ćwiczenie na muskulaturę pleców. Skupiaj się na tym, żeby ściągać ciężar, korzystając z mięśni pleców (znajdujących się tuż za Twoim barkiem i pod nim), zamiast po prostu poruszać ręką do góry i w dół. Podczas wykonywania ruchu utrzymuj napięte mięśnie brzucha. NIE dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje plecy będą się zapadać w kierunku podłogi lub zaczniesz się garbić. NIE szarp ciężarem do góry. Inne rozwiązania Wiosłowanie z rotacją: Podczas unoszenia hantla obracaj rękę tak, by w końcowej fazie ruchu wnętrze Twojej dłoni skierowane było do tyłu. Taka modyfikacja sprawia, że ćwiczeniu towarzyszą inne odczucia, a trening jest większym wyzwaniem dla bicepsów. Wiosłowanie sztangą: Umieść sztangę na podłodze i stań w odległości mniej więcej 30 centymetrów od gryfu. Ugnij kolana, schyl się i złap sztangę nachwytem tak, żeby rozstaw dłoni był nieco większy niż szerokość Twoich barków. Wciągnij brzuch i nie wyginaj pleców w łuk. Utrzymaj załamanie ciała w biodrach, tak aby Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45 stopni, po czym przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, a następnie opuść powoli ciężar. Możesz również wykonywać to ćwiczenie, łapiąc sztangę podchwytem lub zmniejszając rozstaw dłoni. Przenoszenie hantla w leżeniu To ćwiczenie zmusza do wysiłku przede wszystkim mięśnie pleców, ale w wykonywanie ruchu zaangażowana jest też muskulatura klatki piersiowej, barków i brzucha oraz tricepsy.Jeżeli masz jakieś problemy z barkami lub dolną częścią pleców, dobrym pomysłem może być pominięcie tego ćwiczenia, ponieważ wymaga ono jednoczesnego unoszenia ramion oraz stabilizowania kręgosłupa. Przyjmowanie pozycji Trzymając oburącz hantel, połóż się na ławce. Oprzyj stopy płasko na podłodze i unieś ręce pionowo nad barkami. Zwróć dłonie wnętrzami do góry tak, żeby spoczywał w nich jeden koniec hantla, a drugi zwisał nad Twoją twarzą. Napnij mięśnie brzucha, a równocześnie zadbaj o to, żeby Twoje plecy były rozluźnione i zachowywały naturalne krzywizny. Ćwiczenie Utrzymując nieznaczne ugięcie rąk w łokciach, opuszczaj ciężar za głowę, dopóki dolny koniec hantla nie znajdzie się dokładnie za Twoją czaszką. Ponownie unieś obciążenie, zachowując w trakcie tego ruchu delikatnie ugięte łokcie. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Zadbaj o to, by pewnie złapać hantel. Skup się na tym, by inicjować ruch z okolic łopatek, zamiast ograniczać się do uginania i prostowania ramion. NIE wyginaj pleców w łuk, co oznaczałoby oderwanie ich od ławki — takiego zachowania należy unikać zwłaszcza podczas opuszczania ciężaru. NIE opuszczaj obciążenia zbyt daleko za siebie. Inne rozwiązania Przenoszenie sztangi w leżeniu: Wykonaj to samo ćwiczenie ze sztangą, trzymając gryf w jego centralnym punkcie i utrzymując dłonie zwrócone wnętrzami do góry. Następnym wariantem może być trzymanie pary hantli w dłoniach zwróconych do siebie wnętrzami. Maszyna odwzorowująca przenoszenie hantla: Na wielu siłowniach stoją maszyny, które naśladują ruch przenoszenia hantla, choć trenujesz wtedy w pozycji siedzącej. Ściąganie drążka wyciągu górnego Przedstawione poniżej ćwiczenie pozwala trenować przede wszystkim muskulaturę pleców, chociaż zmusza też do wysiłku mięśnie barków i bicepsy. Spróbuj zmieniać uchwyty, co zapewni Ci całą paletę różnych wrażeń. Osoby, które mają problemy z barkami lub dolną częścią kręgosłupa, powinny zachować ostrożność podczas ściągania drążka wyciągu górnego. Przyjmowanie pozycji Zanim zaczniesz, zajmij miejsce na siedzisku i dopasuj wałek tak, żeby Twoje nogi były pod nim pewnie zaklinowane (masz mieć ugięte kolana i stopy oparte płasko o podłogę). Wstań i złap nachwytem drążek — Twoje dłonie powinny być ułożone o jakieś 15 centymetrów szerzej od rozstawu Twoich barków. Nadal trzymając drążek, usiądź i zaklinuj dolne części ud (tuż nad kolanami) pod wałkiem. Wyciągnij ręce do góry, wypchnij do przodu klatkę piersiową i robiąc użytek ze stawów biodrowych, odchyl się o jakieś 3 do 5 centymetrów do tył. Ćwiczenie Jednym płynnym ruchem ściągnij drążek do górnej części klatki piersiowej. Utrzymaj przez moment tę pozycję, a następnie pozwól, by drążek powoli powędrował do góry. Gdy skończysz wykonywać serię, wstań, by obciążenie wróciło na swoje miejsce. Nie puszczaj drążka, gdy jeszcze siedzisz: gwałtowne zwolnienie linki sprawi, że stos spadnie z hukiem w dół. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać NIE kołysz tułowiem do przodu i do tyłu, gdy podejmujesz wysiłek związany ze ściąganiem ciężaru. NIE dopuszczaj do sytuacji, w której podczas ściągania ciężaru będziesz się odchylać do tyłu o więcej niż 5 centymetrów. Zachowuj pozycję przyjętą na samym początku ruchu. NIE wykonuj ruchów tak szybko, by przekładało się to na gwałtowne obciążanie łokci lub barków. NIE wyginaj nadgarstków. Inne rozwiązania Zmiana uchwytu: Jeżeli chcesz tchnąć w to ćwiczenie nieco świeżości, poeksperymentuj z rozstawem i ułożeniem dłoni na uchwycie. Możesz na przykład użyć trójkątnego uchwytu, by wykonywać ściąganie trójkąta wyciągu górnego. Kolejnym rozwiązaniem będzie trzymanie drążka podchwytem w jego środkowej części — takie ćwiczenie nosi nazwę ściągania drążka wyciągu górnego podchwytem i przypomina podciąganie na drążku. Unikaj ściągania drążka za głowę. Eksperymentuj z innymi uchwytami o różnej długości i zakrzywieniu, na przykład z krótkim, prostym drążkiem lub sznurem. Podciąganie ze wspomaganiem To ćwiczenie pozwala rozwijać mięśnie pleców, a przy okazji zmusza do pracy muskulaturę barków i bicepsy. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli masz jakieś problemy z dolną częścią pleców lub barkami. Przyjmowanie pozycji Nim wejdziesz na platformę maszyny służącej do wspomaganego podciągania (nazywanej też „gravitronem”), ustaw na urządzeniu odpowiedni ciężar w zależności od masy Twojego ciała. Ostrożnie klęknij na oparciach pod kolana (niektóre wersje tego urządzenia wymuszają trening w pozycji stojącej). Złap uchwyty tak, żeby wnętrza Twoich dłoni były skierowane do przodu, i wyprostuj ręce. Wciągnij brzuch i wyprostuj kręgosłup. Ćwiczenie Podciągnij się do punktu, w którym Twoje łokcie będą skierowane w dół, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać Rozluźnij barki tak, żeby nie wędrowały w okolice Twoich uszu. NIE próbuj sobie pomagać podczas ruchu w górę i w dół poprzez kołysanie ciałem. NIE garb się ani nie wyginaj pleców w łuk. NIE odpoczywaj po osiągnięciu pozycji wyjściowej. Kontynuuj wykonywanie ćwiczenia aż do momentu, w którym zrealizujesz zaplanowaną liczbę powtórzeń. Inne rozwiązania Różne chwyty: Niektóre maszyny do podciągania ze wspomaganiem są wyposażone w kilka uchwytów o różnym rozstawie. Poeksperymentuj z ustawieniem dłoni, by znaleźć takie rozwiązanie, które najbardziej Ci odpowiada. Podciąganie w podporze (trudniejsze): Skorzystaj z maszyny Smitha lub klatki do ćwiczeń i ustaw drążek tak, żeby spoczywał pewnie na hakach znajdujących się w połowie wysokości urządzenia. Chwyć drążek w jego centralnej części, układając dłonie w odległości kilkunastu centymetrów od siebie i zwracając je wnętrzami w stronę swojego ciała. Wysuń nogi do przodu tak, żeby Twój tułów był ustawiony pod kątem 45 stopni względem podłogi. Ugnij ramiona i podciągnij się do góry, aż górna część Twojej klatki piersiowej dotknie drążka (lub zbliży się do niego na odległość kilku centymetrów). Powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej. Podsumowanie Są to najważniejsze ćwiczenia rozwijające muskulaturę pleców. W zależności od programu treningowego możemy je wykonywać na jednej sesji treningowej lub stosować zamiennie. Bardzo dobrą opcją jest również zmienianie rodzaju uchwytów, co pozwoli nam zaatakować każdy mięsień pod różnym kontem.

Ból pleców to wysyłany przez Twoje ciało sygnał świadczący o tym, że znajdujące się w tej okolicy mięśnie powinny zostać wzmocnione. Ponad 80 procent dorosłych doświadcza na jakimś etapie swojego życia bólu pleców. Tego rodzaju problemy są w Stanach Zjednoczonych najważniejszym powodem niezdolności do pracy. Biorąc pod uwagę to, jak powszechnym zjawiskiem są bóle pleców, musisz przyjąć proaktywną postawę i wzmocnić tę część ciała, zapobiegając tym samym nieprzyjemnym odczuciom i urazom. Unikając bólu i zachowując dobre zdrowie, zdecydowanie poprawisz jakość swojej egzystencji. Mocne plecy przydadzą Ci się także podczas wielu codziennych aktywności, takich jak rozrywka, zabawa i praca. Spis treści: Podstawowe mięśnie grzbietu Ćwiczenia na mięśnie pleców Ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie na drążku Wiosłowanie Przenoszenie ciężaru za głowę Błędy podczas treningu pleców Podstawowe mięśnie grzbietu Mięśnie najszersze grzbietu: Największe mięśnie Twoich pleców biegną po każdej stronie Twojego ciała od punktu tuż za pachą aż do środka dolnej części pleców. Wyczynowi pływacy — zwłaszcza ci, którzy pływają stylem motylkowym — mają dobrze rozwinięte mięśnie najszersze grzbietu. To właśnie one sprawiają, że klatki piersiowe tych zawodników mają kształt litery V. Najważniejszą funkcją mięśni najszerszych grzbietu jest przyciąganie do tułowia ramion (oraz wszystkiego, co trzymasz w rękach). Mięśnie czworoboczne: Nad mięśniami najszerszymi grzbietu znajdują się dwa mięśnie czworoboczne. Razem tworzą one kształt przypominający duży latawiec, który zaczyna się w górnej części Twojej szyi, rozszerza się aż do Twoich barków, a następnie zwęża się, zmierzając do punktu w centralnej części Twoich pleców. Dzięki mięśniom czworobocznym możesz wzruszyć ramionami. Co ważniejsze, dolne partie mięśni czworobocznych stabilizują Twoje barki i pomagają unikać kontuzji tych stawów, z kolei górne fragmenty owych mięśni umożliwiają Ci odchylenie głowy do tyłu lub na boki, a także obejrzenie się za siebie. Mięśnie równoległoboczne: Te mięśnie zajmują przestrzeń między Twoim kręgosłupem a łopatkami. Razem z mięśniami czworobocznymi umożliwiają one ściągnięcie do siebie łopatek. Większość osób pracujących wiele godzin przed komputerem lub w pozycji siedzącej ma nadmiernie rozciągnięte i słabe mięśnie równoległoboczne. Ćwiczenia na mięśnie pleców Wyróżniamy trzy podstawowe grupy ćwiczeń pozwalające nam zaangażować do pracy mięśnie naszego grzbietu. Ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie na drążku W przypadku ściągania drążka wyciągu górnego łapiesz uchwyt przymocowany do linki wyciągu górnego, po czym przyciągasz go do siebie. Wykonując podciąganie, chwytasz drążek znajdujący się nad Tobą i podciągasz się do góry. Jeżeli ćwiczysz w domu, zrób użytek z taśmy do ćwiczeń, która może naśladować wyciąg górny, i wykonuj ściąganie taśmy (zostało ono opisane w rozdziale dwudziestym trzecim). Ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie na drążku należą do tej samej kategorii ćwiczeń, ponieważ zmuszają mięśnie do pracy w taki sam sposób. Obydwa te ćwiczenia angażują Twoje mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne oraz równoległoboczne, aczkolwiek zmuszają też do pracy bicepsy i muskulaturę barków oraz klatki piersiowej. Wiosłowanie Niewykluczone, że nasze słowa będą dla Ciebie szokiem, ale ćwiczenia określane mianem wiosłowania przypominają pod względem specyfiki ruchu… wiosłowanie w łodzi. Możesz realizować taki trening ze sztangą lub z hantlami; możesz także korzystać z rozmaitych maszyn, drążka przyczepionego do linki wyciągu dolnego, a nawet taśm. Wiosłowanie angażuje te same mięśnie co ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie — wyjątkiem są mięśnie klatki piersiowej, które nie są zmuszane do pracy. Wspomniane tu ćwiczenia są szczególnie przydatne, jeżeli zależy Ci na tym, by prosto siedzieć: żeby prawidłowo wykonać wiosłowanie na maszynie, musisz się wyprostować na jej siedzisku. Przenoszenie ciężaru za głowę Gdy wykonujesz takie ćwiczenie, Twoje ramiona przemieszczają się w górę i w dół po łuku — przypomina to ruch wykonywany podczas rąbania drewna. Przenoszenie ciężaru za głowę angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, ale swój wkład w ruch ma też muskulatura klatki piersiowej, barków i brzucha. Podobnie jak inne formy treningu górnej części pleców, przenoszenie ciężaru za głowę będzie miało pozytywny wpływ na Twoją postawę. Opisywane tu ćwiczenie stanowi idealne przejście od treningu pleców do pracy nad muskulaturą klatki piersiowej. Możemy to też ująć nieco inaczej: wykonuj przenoszenie ciężaru za głowę jako ostatnie ćwiczenie na mięśnie pleców i wstęp do treningu klatki piersiowej, gdyż w ten sposób zdołasz ją porządnie rozgrzać. Błędy podczas treningu pleców Pracy nad muskulaturą górnej części pleców towarzyszy mnóstwo heroicznych wysiłków. Podczas ściągania drążka wyciągu górnego i wiosłowania ludzie często przesadzają z obciążeniem, przez co zaczynają używać całego ciężaru ciała, by poradzić sobie z górą żelaza. Tego rodzaju zachowania nie wzmocnią Twoich mięśni pleców, mogą za to doprowadzić do urazów. Należy kontrolować ciężar i dbać o prawidłową technikę kosztem dodatkowych kilogramów na gryfie.

Jednym z najlepszych powodów przemawiających za tym, by zacząć podnosić ciężary, jest możliwość wzmocnienia w ten sposób mięśni i kości, co pozwala ograniczyć ryzyko doznania urazów w codziennym życiu. Niestety niewłaściwe korzystanie z maszyn treningowych może sprawić, że część osób odwiedzających siłownie nabawi się drobnych kontuzji i zacznie się obawiać dalszych treningów. Owszem, trening siłowy może budzić lęk, ale jeżeli poprawnie wykonujesz ćwiczenia i stosujesz się do zasad bezpieczeństwa, masz szansę przez całe życie cieszyć się pięknie wyrzeźbioną muskulaturą i mocnymi kośćmi. Spis treści: Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym Właściwa rozgrzewka przed treningiem Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem Oddychanie Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób Schładzanie Zapewnianie mięśniom odpoczynku Podsumowanie Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym Jeśli trenujesz, od czasu do czasu możesz odczuwać bóle mięśni. Z czymś takim będziesz mieć do czynienia, jeśli jesteś osobą początkującą lub masz za sobą dłuższą przerwę w treningach. Odrobina bólu towarzyszącego Ci po treningu nie jest wielkim problemem — poczucie spiętych lub obolałych mięśni pojawi się najprawdopodobniej 24 do 48 godzin po treningu, a nie bezpośrednio po nim (to zjawisko określa się mianem opóźnionej bolesności mięśni). Istnieją jednak sposoby pozwalające ograniczyć ten dyskomfort, dzięki czemu po treningu będziesz w stanie normalnie funkcjonować. Poniższe wskazówki pomogą Ci zredukować wspomniane bóle do minimum. Właściwa rozgrzewka przed treningiem Zanim zaczniesz sesję treningową, przeznacz przynajmniej 5 minut na rozgrzanie ciała łatwymi ćwiczeniami kardio. Chodzenie, trucht, pokonywanie schodów czy jazda na rowerze stacjonarnym to znakomite aktywności rozgrzewkowe dla mięśni dolnej części Twojego ciała. Żeby przygotować w podobny sposób muskulaturę górnej części ciała, musisz dodać do rozgrzewki nieco dodatkowych ruchów ramion: gdy chodzisz, biegasz lub korzystasz z maszyny symulującej wchodzenie po schodach, wykonuj energiczne wymachy rękami, jeżeli korzystasz z roweru stacjonarnego, wykonuj krążenie barków i wymachy rękami, skorzystaj z maszyny kardio, która zmusza do wysiłku całe ciało: może to być ergometr, orbitrek lub maszyna symulująca pokonywanie schodów. Rozgrzewka poprawia krążenie krwi w aktywnych mięśniach i podnosi ich temperaturę, dzięki czemu stają się one bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje. Taki rozruch poprawia również smarowanie stawów. Szybsze krążenie krwi w stawach pobudza wydzielanie obecnego tam płynu maziowego, który zmniejsza występujące w nich tarcie. Cały ten proces przypomina oliwienie ruchomego mechanizmu. Jeżeli planujesz szczególnie intensywny trening siłowy, przeznacz na rozgrzewkę nawet 10 minut. Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem Jeżeli masz zamiar wykonać więcej niż jedną serię danego ćwiczenia, na początek zrób od 8 do 10 powtórzeń z niewielkim obciążeniem. Seria rozgrzewkowa jest czymś w rodzaju próby generalnej przed właściwym spektaklem — to sposób, by nakłonić mięśnie do stuprocentowego wysiłku, gdy przejdziesz już do właściwego treningu. Nawet kulturyści wykonują serie rozgrzewkowe. Czasami widzisz, jak napakowany gość wyciska na ławce dwudziestokilogramowy gryf bez obciążenia. Gdy już pomyślisz sobie: „Co za mięczak”, ktoś taki ładuje na gryf tyle talerzy, że sztanga zaczyna wydawać z siebie niepokojące odgłosy. W tym momencie uświadamiasz sobie, że ta pierwsza seria była tylko rozgrzewką. Jeżeli okażesz nadmierną pewność siebie i od razu zaczniesz trenować z dużym obciążeniem, grozi Ci kontuzja. W przypadku użycia ciężaru, który przerasta Twoje możliwości, możesz stanąć w obliczu następujących zagrożeń: utraty kontroli nad ciężarem, upuszczenia ciężaru na siebie lub kogoś innego, podjęcia wysiłku, który doprowadzi do naderwania jakiegoś mięśnia, nabawienia się takich bólów mięśni, że problemem będzie już postawienie nogi na kolejnym stopniu schodów. Dowolne z tych zjawisk (lub połączenie kilku z nich) może Cię zmusić do zawieszenia treningów, gdyż powrót do pełnej sprawności będzie wymagał zrobienia sobie przerwy. Wykaż się rozsądkiem i zaczynaj od niewielkich obciążeń, które możesz podnieść wiele razy, nim osiągniesz stan upadku mięśniowego. Trener na siłowni pomoże Ci w dobraniu takiego obciążenia początkowego, dzięki któremu wykonasz zadaną liczbę powtórzeń. Oddychanie Oddychanie jest jednym z najczęściej ignorowanych i najsłabiej pojmowanych elementów treningu siłowego. Jeżeli wyczynowo podnosisz ciężary, najprawdopodobniej wiesz już, że to właśnie Twój sposób oddychania może decydować o tym, czy podczas zawodów będziesz się cieszyć sukcesem, czy poniesiesz porażkę. Nie zakładamy, że masz się zachowywać jak ciężarowcy, ale nie zalecamy także naśladowania tego, jak oddycha kobieta podczas porodu. Najlepszym pomysłem jest swobodne nabieranie i wypuszczanie powietrza podczas wykonywania ćwiczeń. Nie próbuj wstrzymywać oddechu. Podnoszenie ciężarów powoduje gwałtowne skoki ciśnienia krwi, co zazwyczaj nie jest problemem. Jednak jeśli wstrzymasz oddech, Twoje ciśnienie wzrośnie jeszcze bardziej, po czym gwałtownie spadnie. Wstrzymywanie oddechu powoduje ucisk w klatce piersiowej, który sprawia, że krew nie odpływa z mięśni, ale takie zachowanie przekłada się też na wzrost ciśnienia tętniczego. Gdy się rozluźniasz i mięśnie przestają pracować, krew zaczyna znów krążyć, a ciśnienie tętnicze spada. Ten gwałtowny spadek może doprowadzić do tego, że stracisz przytomność i upuścisz trzymany ciężar. Jeżeli na dokładkę masz problemy z sercem, takie postępowanie może Cię wpędzić w niezłe tarapaty. Pamiętaj zatem o tym, by podczas przerzucania żelaza przez cały czas oddychać! Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób Twoim celem powinno być przyjęcie takiej pozycji, w której żaden z Twoich stawów czy mięśni nie będzie poddawany podczas ruchów niepożądanym obciążeniom. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń to podstawowa kwestia w treningu siłowym. Wykonywanie ruchów w nieodpowiedni sposób prowadzi ostatecznie do kontuzji. Zanim zaczniesz rozwijać mięśnie, musisz się nauczyć, jak zachowywać podczas wykonywania ćwiczeń prawidłową postawę i stabilną pozycję — dopiero potem można przejść do zwiększania obciążenia. Jeżeli już na początku porwiesz się na trening z dużym obciążeniem, nieprawidłowy sposób wykonywania ćwiczeń odbije się po jakimś czasie na Twoich mięśniach i stawach. Nie zniechęcaj się, ponieważ nieustanne poprawianie postawy podczas treningów to coś, z czym muszą się mierzyć wszystkie osoby, które podnoszą ciężary. Jeżeli od samego początku będziesz wykonywać ćwiczenia w nieprawidłowy sposób, te błędy będą Ci towarzyszyć aż do momentu, w którym boleśnie przekonasz się o ich istnieniu. Złe nawyki są czymś, co trudno przełamać! Schładzanie Jeżeli masz właśnie za sobą trening, który odbywał się w dosyć żwawym tempie, zakończ sesję, przeznaczając 5 minut na spokojne ćwiczenia kardio. Takie schłodzenie sprawi, że Twoje tętno, ciśnienie krwi i oddech wrócą do normy, nim dotrzesz do szatni i wejdziesz pod prysznic. Jeśli Twój trening odbywał się w spokojniejszym tempie, a serie były przedzielone kilkuminutowymi odpoczynkami, jako schładzanie w zupełności wystarczy kilka minut rozciągania. Kolejnym pomysłem na schłodzenie organizmu jest zakończenie całej sesji serią wykonaną z niewielkim obciążeniem. Zapewnianie mięśniom odpoczynku Możesz podnosić ciężary dzień po dniu — po prostu nie trenuj przez dwa kolejne dni tych samych mięśni. Dwie doby to zazwyczaj idealny odstęp między sesjami obejmującymi trening tej samej grupy mięśni. Podnoszenie ciężarów stanowi dla mięśni obciążenie i sprawia, że ciało adaptuje się do nowego bodźca, co skutkuje wzrostem siły muskulatury. Jeżeli zignorujesz przedstawioną tu zasadę czterdziestoośmiogodzinnych odpoczynków, trening siłowy może sprawić, że zamiast zyskiwać na sile, będziesz ją tracić. W najlepszym przypadku Twoje mięśnie będą na tyle zmęczone, że podczas treningów nie będziesz w stanie zaprezentować pełni swoich możliwości. Podsumowanie Bezpieczeństwo powinno być dla nas absolutnie priorytetowym zagadnieniem, zarówno w treningu siłowym, jak i w jakimkolwiek innym sporcie. Stosując odpowiednie rozgrzewki oraz pilnując prawidłowej techniki ćwiczeń, jesteśmy w stanie trenować bez żadnych kontuzji przez długie lata i cieszyć się z doskonałej formy.

Niewielu ludzi zdaje sobie sprawę z tego, jaką pracę wykonują dla nich ich nerki, dopóki układ wydalniczy nie zostanie zaatakowany przez zapalenie pęcherza moczowego (choroba ta polega na tym, że zarazki przedostają się przez moczowody do nerek, wywołując ból pleców i gorączkę). Podobnie jak wątroba, nerki działają najlepiej wtedy, gdy są kochane i rozumiane przez właściciela. Nerki to mistrzowie żonglerki: równoważą i synchronizują płyny i poziom soli, wydalają toksyny, regulują ciśnienie krwi, produkcję czerwonych krwinek oraz pH krwi i tkanek. Dlatego lepiej okaż im szacunek! Spis treści: Dotrzymanie tempa nerkom Przyjrzenie się mechanizmowi działania nerek Funkcje nerek Wsparcie dla nerek - pij czystą wodę! Żurawina - to działa Suplementacja mniszkiem lekarskim Dotrzymanie tempa nerkom Nerki to coś dużo więcej niż staromodny przysmak i smaczne jedzenie dla zwierząt domowych. Dbają o utrzymanie równowagi płynów i soli, a jednocześnie pomagają nam się pozbyć całych oceanów paskudnych toksyn. Nerki to dwa narządy w kształcie ziaren fasoli leżące po bokach kręgosłupa w jamie brzusznej i chronione z tyłu przez mięśnie pleców i dolne żebra. Każda z nerek jest przykryta małym gruczołem — nadnerczem — i ma własne połączenie z aortą i żyłą główną dolną (czyli z główną tętnicą i żyłą w organizmie), które biegną pomiędzy nerkami. Nerki to uzupełniające się bliźniaki — jeżeli zdenerwujesz jedną z nich (czymś takim jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi czy infekcja), druga okaże Ci współczucie. Możesz doskonale funkcjonować z jedną nerką i całkiem nieźle sobie radzić z parą poważnie chorych nerek, zanim poczujesz jakiekolwiek objawy. Niektóre zdrowe tkanki nerek są jednak niezbędne do życia i zdrowia. Aby zrozumieć, czym się zajmują nerki — i w jaki sposób to robią — musisz poznać ich strukturę. Przyjrzenie się mechanizmowi działania nerek Być może nerki nie wyglądają na szczególnie ważne narządy, ale są wyjątkowo pracowite. Wspólnie zawierają około 2 milionów jednostek roboczych, czyli nefronów, z których każda zaczyna się jako maleńka odnoga (arteriola) tętnicy nerkowej. Arteriola przechodzi w splot jeszcze mniejszych naczyń włosowatych o nazwie kłębuszki nerkowe, które są dużo bardziej skomplikowane niż rozbudowany węzeł autostradowy. Każdy kłębuszek jest zamknięty w błonce — torebce Bowmana — w której gromadzi się roztwór wodny filtrowany przez kłębuszki z krwi. Ten roztwór przenika do wąskiej, rurkowatej cewki nerkowej (końcowej części nefronu), gdzie zostaje skondensowany do niewielkiej ilości moczu. Mocz przenika do jednego z wielu kanalików transportujących go do miedniczki nerkowej. Mocz wytwarzany w nerkach wnika do dziury w kształcie lejka — miedniczki nerkowej, która zwęża się w wewnętrznych krawędziach nerek (tzw. wnękach), tworząc moczowód. Kanał ten biegnie około 25 cm w dół w tylnej części brzucha aż do pęcherza. Tętnica nerkowa transportuje krew z aorty do nerki, a gdy ta zostanie rozprowadzona, żyła nerkowa odprowadza ją do żyły głównej. Funkcje nerek Pierwsza część nefronu filtruje krew, która wnika do niego pod wysokim ciśnieniem z tętnicy nerkowej. W procesie tym nefron zatrzymuje komórki krwi i jej duże cząsteczki, pozwalając, aby woda, sole, składniki odżywcze i zbędne produkty przemiany materii przedostały się z kłębuszka nerkowego do torebki Bowmana (gdzie — a to niespodzianka! — znajduje się płyn o nazwie przesącz kłębuszkowy). Nerki wytwarzają około 120 ml tego płynu na minutę, z czego około 119 ml jest ponownie wchłanianych w końcówce nefronu (części nerki) razem z glukozą, aminokwasami i innymi składnikami odżywczymi, zanim jego zawartość trafi do miedniczki nerkowej. Większość toksyn i innych produktów odpadowych pozostaje w kanalikach, skąd są wydalane razem z moczem. Nerki współpracują z aldosteronem, hormonem wydzielanym w nadnerczach, żeby utrzymać właściwy poziom sodu w organizmie. Zatrzymują sód, jeśli stracisz spore ilości tego pierwiastka (na przykład pocąc się), ale jeśli spożyjesz za dużo słonych produktów albo przypadkowo połkniesz wodę z morza, wydalą nadmiar sodu w moczu. Poza tym nerki: pomagają regulować kwasowość płynów ustrojowych, a także utrzymywać równowagę tych płynów i ciśnienia krwi; wypompowują nadmiar sodu z krwi do moczu, wchłaniając na nowo potas — pierwiastek, który jest bardzo ważny dla zdrowia wszystkich komórek; wytwarzają erytropoetynę — hormon, który kontroluje tempo produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Wsparcie dla nerek - pij czystą wodę! Woda jest niezbędna do życia, zwłaszcza gdy jesteś na detoksie. Możesz ją pić pod wieloma różnymi postaciami, ale — jakiekolwiek produkty wybierzesz — nigdy, przenigdy nie zapominaj jej pić. Wypicie od sześciu do ośmiu szklanek (250 ml) wody każdego dnia wspomaga Twoje nerki w wykonywaniu ich zadań, takich jak równoważenie płynów ustrojowych i pH, regulowanie poziomu soli oraz wydalanie toksyn i produktów odpadowych. Picie dużych ilości wody zmniejsza również ryzyko powstania kamieni nerkowych. Wybierz wodę, która najbardziej Ci odpowiada. Każda marka wody mineralnej ma swoich zwolenników, podobnie jak zwykła woda kranowa (najlepiej przefiltrowana w specjalnym dzbanku albo filtrze nakładanym na kran, żeby wyeliminować bakterie, chlor i inne nieczystości). Niektórzy dietetycy zalecają picie wody o temperaturze pokojowej, ale moim zdaniem jest to nierealna rada. Ważne jest to, żeby pić litr za litrem, dzień po dniu — a jeśli wolisz wodę schłodzoną i gazowaną, to nie bierz sobie do serca zaleceń specjalistów. Żurawina - to działa Sok z żurawiny (Vaccinium macrocarpon) obniża ryzyko infekcji dróg moczowych, zakwaszając mocz i utrudniając bakteriom utrzymanie się na błonie wyściełającej pęcherz. Jeżeli często chorujesz na zapalenie pęcherza moczowego (które zazwyczaj, choć nie zawsze, jest wywołane infekcją), pij sok żurawinowy codziennie albo przynajmniej regularnie, żeby zmniejszyć częstotliwość i bolesność ataków. Nieleczona infekcja układu moczowego może przedostać się przez moczowód do nerek, zamieniając stosunkowo łagodną dolegliwość w dużo poważniejszą. Nie ma żadnej zalecanej ilości soku żurawinowego, jaką należałoby wypijać, żeby mieć zdrowe nerki, ale spróbuj pić szklankę dziennie i dwie lub nawet trzy szklanki podczas detoksu, zależnie od tego, jak bardzo Ci ten sok smakuje! Sok żurawinowy sprzedawany w puszkach albo kartonikach jest bardzo rozwodniony. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby dodać trochę wody do świeżo wyciśniętego soku żurawinowego. Suplementacja mniszkiem lekarskim Dzięki swoim moczopędnym właściwościom mniszek lekarski wspomaga pracę nerek i ogranicza zatrzymywanie płynów w organizmie. Zarówno liście, jak i korzeń zawierają mnóstwo substancji mineralnych, między innymi potas (wiele leków moczopędnych powoduje wypłukiwanie potasu wraz z moczem), wapń, żelazo, magnez i cynk, a także witaminy C, B1, B2 i B3. Warto poznać inne korzystne właściwości mniszka lekarskiego i dowiedzieć się, jak wprowadzić go do diety. Zielarze zalecają przyjmowanie odpowiednika 4 – 10 g suszonych liści trzy razy dziennie podczas detoksu. Jeżeli chcesz, możesz bezpiecznie przyjmować tę dawkę w trzy- lub czterotygodniowych interwałach poza okresami detoksu, powiedzmy, trzy razy w roku. Innym rozwiązaniem jest zmniejszenie dawki o połowę i przyjmowanie suplementu codziennie.

Oczyszczające właściwości skóry są szczególnie widoczne, gdy pojawiają się na niej zaskórniki, wykwity skórne i inne ropne wypryski, które służą do wydalania toksyn z organizmu. Jeżeli ktoś ma czystą, zdrową cerę, to może nie zdawać sobie sprawy z tego, jak ciężką pracę wykonuje jego skóra, żeby pozbyć się toksyn. Większość ludzi koncentruje się na pielęgnacji skóry w tych miejscach, w których jest ona najbardziej widoczna. Nie wolno jednak zapominać, że każdy skrawek naszej skóry (której powierzchnia wynosi około 2,5 metra kwadratowego) pełni ważną funkcję — głównie eliminacyjną. Cała skóra zasługuje na odpowiednią troskę, szacunek i regularne wsparcie. Naskórek to mocne, wodoodporne okrycie, którego zewnętrzna warstwa składa się z suchych, spłaszczonych martwych komórek. Nowe komórki, które wchodzą w ich miejsce, wnikają z warstwy rozrodczej znajdującej się poniżej. Pod tą warstwą leży skóra właściwa (po łacinie dermis) składająca się z mocnej, elastycznej tkanki łącznej, która zawiera naczynia krwionośne i nerwy. Gruczoły potowe leżą głęboko w skórze właściwej i otwierają się na zewnątrz. Włosy i paznokcie rosną w warstwie naskórka. W mieszkach włosowych (korzeniach) znajdują się gruczoły łojowe, natomiast paznokcie, wytwarzane przez komórki znajdujące się u ich podstawy i po bokach, mają postać mocnych, twardych płytek z białka keratynowego. Spis treści: Jak pracuje nasza skóra? Sposoby na zdrową i piękną skórę Suplementuj olej z wiesiołka Jak pracuje nasza skóra? Skóra wydala trucizny na kilka sposobów: pozbywa się toksyn wraz ze ścieranymi martwymi komórkami; wydala wraz z potem toksyny rozpuszczalne w wodzie; wydziela toksyny rozpuszczalne w tłuszczu wraz z łojem (sebum); wydala niektóre toksyny — na przykład ołów i inne metale — w paznokciach i włosach. A oto kilka innych dowodów na to, że Ty i Twoja skóra jesteście partnerkami na całe życie: skóra stanowi wodoodporną barierę (bez niej naprawdę poczułabyś, czym jest zatrzymywanie wody!); chroni delikatne narządy i tkanki przed infekcjami i urazami; pomaga regulować temperaturę ciała; produkuje witaminę D przy udziale promieni słonecznych. Komórki skóry odwadniają się, jeśli nie dajesz im tego, co utraciły. Pamiętaj, że zwiększone wydalanie moczu spowodowane spożyciem alkoholu, napojów kofeinowych albo leków moczopędnych musi być zrównoważone wypiciem odpowiednich ilości wody. Na szczęście komórki skóry z radością wchłoną wodę na nowo, jeśli im to umożliwisz! Komórki skóry przypominają trochę zerwane kwiaty niecierpka, którego duże, wypełnione płynem komórki szybko tracą kolor i kształt, jeśli zostaną pozbawione wody. Twój organizm pozbywa się płynów na różne sposoby — niektóre mniej, a inne bardziej oczywiste. Wiesz, że tracisz płyny, gdy mocno się pocisz w upalny dzień albo podczas intensywnych ćwiczeń. Pragnienie sprawia, że chętnie sięgasz po napoje, żeby wyrównać utratę wody (a także soli). Ale czy myślisz o wyrównywaniu poziomu płynów w organizmie, gdy masz biegunkę albo wymiotujesz? A przecież to właśnie odwodnienie jest główną przyczyną kiepskiego samopoczucia po ataku biegunki albo wymiotów. Nie można również zapominać o centralnym ogrzewaniu i klimatyzacji, które wysuszają skórę; podobnie działają mroźna pogoda i silne wiatry. Sposoby na zdrową i piękną skórę Wypocenie się. Aktywność fizyczna, sauna, zabiegi parą, a także określone potrawy sprawiają, że się pocimy. Pocenie się jest szczególnie pomocne w fazie oczyszczania, ponieważ pomaga zmobilizować i uwolnić toksyny zmagazynowane w warstwie tłuszczu pod skórą. Kiedy jesteś na diecie, która składa się z owoców i soków, zrezygnuj na ten czas z intensywnych treningów. Bezpieczne natomiast będą szybkie spacery albo jazda rowerem po płaskim terenie. Kiedy już przejdziesz na pełną, zdrową dietę, możesz zwiększyć intensywność treningów, zależnie od stanu zdrowia i potrzeb. Sauna. Podczas pobytu w saunie wypijaj duże ilości płynów i pozostawaj tam tylko dopóty, dopóki czujesz się komfortowo — każdy ma inną tolerancję dużej wilgoci i wysokich temperatur. Na czas detoksu (a także kilka dni poprzedzających jego rozpoczęcie) zrezygnuj z sauny, ponieważ gorąca para może spowodować omdlenie. Możesz również odłożyć saunę do czasu, aż zakończysz główny program i przejdziesz na urozmaiconą, zdrową dietę. Zabiegi parą. Potraktuj twarz parą: pochyl się nad miską z parującą wodą, a głowę zakryj ręcznikiem, żeby para skoncentrowała się na twarzy. Możesz też skorzystać z sauny w siłowni albo w salonie kosmetycznym. Określone potrawy. Ostre curry vindaloo jest znane z tego, że człowiek po nim zaczyna się pocić! Papryczki chili również pobudzają zdrowe pocenie się. Mogą być stosowane świeże — w daniach smażonych na sposób chiński, sałatkach i potrawach z ryżu — suszone albo w postaci sproszkowanej przyprawy. Chili ma wielu zwolenników. Można je znaleźć nawet w czekoladach, gdzie nadaje słodyczy niespotykany, pikantny smak. Suplementuj olej z wiesiołka Ten ekstrakt z nasion wiesiołka jest bogatym źródłem kwasu omega-6 — kwasu gamma-linolenowego — który może być wytwarzany przez Twój organizm z kwasu cis-linolowego obecnego w olejach roślinnych tłoczonych na zimno (na przykład rzepakowym albo z nasion krokosza). Takie czynniki jak starzenie się, wirusy, niezdrowe tłuszcze trans obecne w śmieciowym jedzeniu oraz promienie UV mogą zakłócać ten proces, pozbawiając Cię prostaglandyn (substancji podobnych do hormonów) potrzebnych do nieustannego kontrolowania komórek skóry i innych układów w organizmie. Badania kliniczne potwierdzają korzystne działanie oleju z wiesiołka bogatego w kwas gamma-linolenowy omega-6 w leczeniu egzemy. Jest on składnikiem wielu produktów do pielęgnacji skóry i włosów. Udowodniono, że olej z wiesiołka poprawia zdrowie i witalność skóry, włosów i paznokci. Można przyjmować go codziennie w postaci suplementu (wypróbuj dawkę dwóch albo trzech kapsułek 500 mg dziennie). Możesz też rozmiękczyć kapsułki w odrobinie ciepłej wody i aplikować ich zawartość bezpośrednio na suchą, szorstką albo zaognioną skórę.