Przedstawimy kilka fundamentalnych ćwiczeń dzięki którym będziesz mógł rozwijać swoje plecy w skuteczny i bezpieczny sposób. Ćwiczenia te bez problemu wykonasz na podstawowym sprzęcie treningowym, który z pewnością będzie dostępny w Twojej siłowni.

Spis treści:

Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia

To ćwiczenie zmusza do wysiłku mięśnie Twoich pleców, ale stanowi też trening dla Twoich bicepsów i barków.Jeżeli masz problemy z dolną częścią pleców, podchodź do tego ćwiczenia z dużą ostrożnością.

Przyjmowanie pozycji

Stań w wykroku z lewą stopą wysuniętą do przodu i zadbaj o to, by Twoje kolano nie przekraczało linii wyznaczanej przez palce u nóg. Złap prawą ręką hantel, kierując wnętrze dłoni w stronę ciała. Pozwól, by Twoja prawa ręka zwisała swobodnie poniżej barku. Przyciągnij podbródek w stronę klatki piersiowej tak, żeby Twoja szyja tworzyła linię prostą z resztą kręgosłupa.

Ćwiczenie

Ściągnij do tyłu i do góry prawe ramię, utrzymując barki na jednakowym poziomie. Unoś ramię do momentu, w którym Twoja ręka otrze się o Twoje ciało na wysokości pasa, a następnie opuść powoli ciężar.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Choć podczas wiosłowania wykonujesz ramieniem ruch w górę i w dół, pamiętaj, że jest to ćwiczenie na muskulaturę pleców. Skupiaj się na tym, żeby ściągać ciężar, korzystając z mięśni pleców (znajdujących się tuż za Twoim barkiem i pod nim), zamiast po prostu poruszać ręką do góry i w dół.
• Podczas wykonywania ruchu utrzymuj napięte mięśnie brzucha.
• NIE dopuszczaj do sytuacji, w której Twoje plecy będą się zapadać w kierunku podłogi lub zaczniesz się garbić.
• NIE szarp ciężarem do góry.

Inne rozwiązania

Wiosłowanie z rotacją: Podczas unoszenia hantla obracaj rękę tak, by w końcowej fazie ruchu wnętrze Twojej dłoni skierowane było do tyłu. Taka modyfikacja sprawia, że ćwiczeniu towarzyszą inne odczucia, a trening jest większym wyzwaniem dla bicepsów.

Wiosłowanie sztangą: Umieść sztangę na podłodze i stań w odległości mniej więcej 30 centymetrów od gryfu. Ugnij kolana, schyl się i złap sztangę nachwytem tak, żeby rozstaw dłoni był nieco większy niż szerokość Twoich barków. Wciągnij brzuch i nie wyginaj pleców w łuk. Utrzymaj załamanie ciała w biodrach, tak aby Twój tułów tworzył z podłogą kąt 45 stopni, po czym przyciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, a następnie opuść powoli ciężar. Możesz również wykonywać to ćwiczenie, łapiąc sztangę podchwytem lub zmniejszając rozstaw dłoni.

Przenoszenie hantla w leżeniu

To ćwiczenie zmusza do wysiłku przede wszystkim mięśnie pleców, ale w wykonywanie ruchu zaangażowana jest też muskulatura klatki piersiowej, barków i brzucha oraz tricepsy.Jeżeli masz jakieś problemy z barkami lub dolną częścią pleców, dobrym pomysłem może być pominięcie tego ćwiczenia, ponieważ wymaga ono jednoczesnego unoszenia ramion oraz stabilizowania kręgosłupa.

Przyjmowanie pozycji

Trzymając oburącz hantel, połóż się na ławce. Oprzyj stopy płasko na podłodze i unieś ręce pionowo nad barkami. Zwróć dłonie wnętrzami do góry tak, żeby spoczywał w nich jeden koniec hantla, a drugi zwisał nad Twoją twarzą. Napnij mięśnie brzucha, a równocześnie zadbaj o to, żeby Twoje plecy były rozluźnione i zachowywały naturalne krzywizny.

Ćwiczenie

Utrzymując nieznaczne ugięcie rąk w łokciach, opuszczaj ciężar za głowę, dopóki dolny koniec hantla nie znajdzie się dokładnie za Twoją czaszką. Ponownie unieś obciążenie, zachowując w trakcie tego ruchu delikatnie ugięte łokcie.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Zadbaj o to, by pewnie złapać hantel.
• Skup się na tym, by inicjować ruch z okolic łopatek, zamiast ograniczać się do uginania i prostowania ramion.
• NIE wyginaj pleców w łuk, co oznaczałoby oderwanie ich od ławki — takiego zachowania należy unikać zwłaszcza podczas opuszczania ciężaru.
• NIE opuszczaj obciążenia zbyt daleko za siebie.

Inne rozwiązania

Przenoszenie sztangi w leżeniu: Wykonaj to samo ćwiczenie ze sztangą, trzymając gryf w jego centralnym punkcie i utrzymując dłonie zwrócone wnętrzami do góry. Następnym wariantem może być trzymanie pary hantli w dłoniach zwróconych do siebie wnętrzami.

Maszyna odwzorowująca przenoszenie hantla: Na wielu siłowniach stoją maszyny, które naśladują ruch przenoszenia hantla, choć trenujesz wtedy w pozycji siedzącej.

Ściąganie drążka wyciągu górnego

Przedstawione poniżej ćwiczenie pozwala trenować przede wszystkim muskulaturę pleców, chociaż zmusza też do wysiłku mięśnie barków i bicepsy. Spróbuj zmieniać uchwyty, co zapewni Ci całą paletę różnych wrażeń. Osoby, które mają problemy z barkami lub dolną częścią kręgosłupa, powinny zachować ostrożność podczas ściągania drążka wyciągu górnego.

Przyjmowanie pozycji

Zanim zaczniesz, zajmij miejsce na siedzisku i dopasuj wałek tak, żeby Twoje nogi były pod nim pewnie zaklinowane (masz mieć ugięte kolana i stopy oparte płasko o podłogę). Wstań i złap nachwytem drążek — Twoje dłonie powinny być ułożone o jakieś 15 centymetrów szerzej od rozstawu Twoich barków. Nadal trzymając drążek, usiądź i zaklinuj dolne części ud (tuż nad kolanami) pod wałkiem. Wyciągnij ręce do góry, wypchnij do przodu klatkę piersiową i robiąc użytek ze stawów biodrowych, odchyl się o jakieś 3 do 5 centymetrów do tył.

Ćwiczenie

Jednym płynnym ruchem ściągnij drążek do górnej części klatki piersiowej. Utrzymaj przez moment tę pozycję, a następnie pozwól, by drążek powoli powędrował do góry. Gdy skończysz wykonywać serię, wstań, by obciążenie wróciło na swoje miejsce. Nie puszczaj drążka, gdy jeszcze siedzisz: gwałtowne zwolnienie linki sprawi, że stos spadnie z hukiem w dół.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• NIE kołysz tułowiem do przodu i do tyłu, gdy podejmujesz wysiłek związany ze ściąganiem ciężaru.
• NIE dopuszczaj do sytuacji, w której podczas ściągania ciężaru będziesz się odchylać do tyłu o więcej niż 5 centymetrów. Zachowuj pozycję przyjętą na samym początku ruchu.
• NIE wykonuj ruchów tak szybko, by przekładało się to na gwałtowne obciążanie łokci lub barków.
• NIE wyginaj nadgarstków.

Inne rozwiązania

Zmiana uchwytu: Jeżeli chcesz tchnąć w to ćwiczenie nieco świeżości, poeksperymentuj z rozstawem i ułożeniem dłoni na uchwycie. Możesz na przykład użyć trójkątnego uchwytu, by wykonywać ściąganie trójkąta wyciągu górnego. Kolejnym rozwiązaniem będzie trzymanie drążka podchwytem w jego środkowej części — takie ćwiczenie nosi nazwę ściągania drążka wyciągu górnego podchwytem i przypomina podciąganie na drążku. Unikaj ściągania drążka za głowę. Eksperymentuj z innymi uchwytami o różnej długości i zakrzywieniu, na przykład z krótkim, prostym drążkiem lub sznurem.

Podciąganie ze wspomaganiem

To ćwiczenie pozwala rozwijać mięśnie pleców, a przy okazji zmusza do pracy muskulaturę barków i bicepsy. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli masz jakieś problemy z dolną częścią pleców lub barkami.

Przyjmowanie pozycji

Nim wejdziesz na platformę maszyny służącej do wspomaganego podciągania (nazywanej też „gravitronem”), ustaw na urządzeniu odpowiedni ciężar w zależności od masy Twojego ciała. Ostrożnie klęknij na oparciach pod kolana (niektóre wersje tego urządzenia wymuszają trening w pozycji stojącej). Złap uchwyty tak, żeby wnętrza Twoich dłoni były skierowane do przodu, i wyprostuj ręce. Wciągnij brzuch i wyprostuj kręgosłup.

Ćwiczenie

Podciągnij się do punktu, w którym Twoje łokcie będą skierowane w dół, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Rzeczy, które należy robić, i te, których trzeba unikać

• Rozluźnij barki tak, żeby nie wędrowały w okolice Twoich uszu.
• NIE próbuj sobie pomagać podczas ruchu w górę i w dół poprzez kołysanie ciałem.
• NIE garb się ani nie wyginaj pleców w łuk.
• NIE odpoczywaj po osiągnięciu pozycji wyjściowej. Kontynuuj wykonywanie ćwiczenia aż do momentu, w którym zrealizujesz zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Inne rozwiązania

Różne chwyty: Niektóre maszyny do podciągania ze wspomaganiem są wyposażone w kilka uchwytów o różnym rozstawie. Poeksperymentuj z ustawieniem dłoni, by znaleźć takie rozwiązanie, które najbardziej Ci odpowiada.

Podciąganie w podporze (trudniejsze): Skorzystaj z maszyny Smitha lub klatki do ćwiczeń i ustaw drążek tak, żeby spoczywał pewnie na hakach znajdujących się w połowie wysokości urządzenia. Chwyć drążek w jego centralnej części, układając dłonie w odległości kilkunastu centymetrów od siebie i zwracając je wnętrzami w stronę swojego ciała. Wysuń nogi do przodu tak, żeby Twój tułów był ustawiony pod kątem 45 stopni względem podłogi. Ugnij ramiona i podciągnij się do góry, aż górna część Twojej klatki piersiowej dotknie drążka (lub zbliży się do niego na odległość kilku centymetrów). Powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej.

Podsumowanie

Są to najważniejsze ćwiczenia rozwijające muskulaturę pleców. W zależności od programu treningowego możemy je wykonywać na jednej sesji treningowej lub stosować zamiennie. Bardzo dobrą opcją jest również zmienianie rodzaju uchwytów, co pozwoli nam zaatakować każdy mięsień pod różnym kontem.