Ból pleców to wysyłany przez Twoje ciało sygnał świadczący o tym, że znajdujące się w tej okolicy mięśnie powinny zostać wzmocnione. Ponad 80 procent dorosłych doświadcza na jakimś etapie swojego życia bólu pleców. Tego rodzaju problemy są w Stanach Zjednoczonych najważniejszym powodem niezdolności do pracy. Biorąc pod uwagę to, jak powszechnym zjawiskiem są bóle pleców, musisz przyjąć proaktywną postawę i wzmocnić tę część ciała, zapobiegając tym samym nieprzyjemnym odczuciom i urazom. Unikając bólu i zachowując dobre zdrowie, zdecydowanie poprawisz jakość swojej egzystencji. Mocne plecy przydadzą Ci się także podczas wielu codziennych aktywności, takich jak rozrywka, zabawa i praca.

Spis treści:

Podstawowe mięśnie grzbietu

Mięśnie najszersze grzbietu: Największe mięśnie Twoich pleców biegną po każdej stronie Twojego ciała od punktu tuż za pachą aż do środka dolnej części pleców. Wyczynowi pływacy — zwłaszcza ci, którzy pływają stylem motylkowym — mają dobrze rozwinięte mięśnie najszersze grzbietu. To właśnie one sprawiają, że klatki piersiowe tych zawodników mają kształt litery V. Najważniejszą funkcją mięśni najszerszych grzbietu jest przyciąganie do tułowia ramion (oraz wszystkiego, co trzymasz w rękach).

Mięśnie czworoboczne: Nad mięśniami najszerszymi grzbietu znajdują się dwa mięśnie czworoboczne. Razem tworzą one kształt przypominający duży latawiec, który zaczyna się w górnej części Twojej szyi, rozszerza się aż do Twoich barków, a następnie zwęża się, zmierzając do punktu w centralnej części Twoich pleców. Dzięki mięśniom czworobocznym możesz wzruszyć ramionami. Co ważniejsze, dolne partie mięśni czworobocznych stabilizują Twoje barki i pomagają unikać kontuzji tych stawów, z kolei górne fragmenty owych mięśni umożliwiają Ci odchylenie głowy do tyłu lub na boki, a także obejrzenie się za siebie.

Mięśnie równoległoboczne: Te mięśnie zajmują przestrzeń między Twoim kręgosłupem a łopatkami. Razem z mięśniami czworobocznymi umożliwiają one ściągnięcie do siebie łopatek. Większość osób pracujących wiele godzin przed komputerem lub w pozycji siedzącej ma nadmiernie rozciągnięte i słabe mięśnie równoległoboczne.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Wyróżniamy trzy podstawowe grupy ćwiczeń pozwalające nam zaangażować do pracy mięśnie naszego grzbietu.

Ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie na drążku

W przypadku ściągania drążka wyciągu górnego łapiesz uchwyt przymocowany do linki wyciągu górnego, po czym przyciągasz go do siebie. Wykonując podciąganie, chwytasz drążek znajdujący się nad Tobą i podciągasz się do góry. Jeżeli ćwiczysz w domu, zrób użytek z taśmy do ćwiczeń, która może naśladować wyciąg górny, i wykonuj ściąganie taśmy (zostało ono opisane w rozdziale dwudziestym trzecim). Ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie na drążku należą do tej samej kategorii ćwiczeń, ponieważ zmuszają mięśnie do pracy w taki sam sposób. Obydwa te ćwiczenia angażują Twoje mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne oraz równoległoboczne, aczkolwiek zmuszają też do pracy bicepsy i muskulaturę barków oraz klatki piersiowej.

Wiosłowanie

Niewykluczone, że nasze słowa będą dla Ciebie szokiem, ale ćwiczenia określane mianem wiosłowania przypominają pod względem specyfiki ruchu… wiosłowanie w łodzi. Możesz realizować taki trening ze sztangą lub z hantlami; możesz także korzystać z rozmaitych maszyn, drążka przyczepionego do linki wyciągu dolnego, a nawet taśm. Wiosłowanie angażuje te same mięśnie co ściąganie drążka wyciągu górnego i podciąganie — wyjątkiem są mięśnie klatki piersiowej, które nie są zmuszane do pracy. Wspomniane tu ćwiczenia są szczególnie przydatne, jeżeli zależy Ci na tym, by prosto siedzieć: żeby prawidłowo wykonać wiosłowanie na maszynie, musisz się wyprostować na jej siedzisku.

Przenoszenie ciężaru za głowę

Gdy wykonujesz takie ćwiczenie, Twoje ramiona przemieszczają się w górę i w dół po łuku — przypomina to ruch wykonywany podczas rąbania drewna. Przenoszenie ciężaru za głowę angażuje przede wszystkim mięśnie najszersze grzbietu, ale swój wkład w ruch ma też muskulatura klatki piersiowej, barków i brzucha. Podobnie jak inne formy treningu górnej części pleców, przenoszenie ciężaru za głowę będzie miało pozytywny wpływ na Twoją postawę. Opisywane tu ćwiczenie stanowi idealne przejście od treningu pleców do pracy nad muskulaturą klatki piersiowej. Możemy to też ująć nieco inaczej: wykonuj przenoszenie ciężaru za głowę jako ostatnie ćwiczenie na mięśnie pleców i wstęp do treningu klatki piersiowej, gdyż w ten sposób zdołasz ją porządnie rozgrzać.

Błędy podczas treningu pleców

Pracy nad muskulaturą górnej części pleców towarzyszy mnóstwo heroicznych wysiłków. Podczas ściągania drążka wyciągu górnego i wiosłowania ludzie często przesadzają z obciążeniem, przez co zaczynają używać całego ciężaru ciała, by poradzić sobie z górą żelaza. Tego rodzaju zachowania nie wzmocnią Twoich mięśni pleców, mogą za to doprowadzić do urazów. Należy kontrolować ciężar i dbać o prawidłową technikę kosztem dodatkowych kilogramów na gryfie.