Dla jasności: przez trening interwałowy lub interwały rozumiem tzw. HIIT (ang. high intensity interval training), czyli dosłownie „trening interwałowy o wysokiej intensywności”, potocznie nazywany po prostu interwałami. Puryści mogliby się czepiać, bo formalnie trening interwałowy to taki trening, w którym występują jakieś fazy np. o różnym stopniu natężenia, czyli w gruncie rzeczy… każdy typ treningu. Zostawmy jednak na boku językowe subtelności i przejdźmy do rzeczy. Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności ćwiczeniami o niskiej intensywności. W trakcie HIIT dominują przemiany beztlenowe, tzn. organizm pozyskuje energię, wykorzystując głównie inne procesy niż te zużywające tlen (np. przez szlak energetyczny ATP-PC). Przykładem aktywności fizycznej, w której dominują przemiany beztlenowe, jest trening siłowy.Formalnie rzecz biorąc, żeby mieć całkowitą pewność, że mamy do czynienia właśnie z HIIT, w fazach wysiłków o najwyższej intensywności powinniśmy odnotowywać tętno na poziomie 80–95% tętna maksymalnego. Na przeciwnym biegunie mamy wysiłek aerobowy, na który potocznie mówi się „cardio” i który wykorzystuje przede wszystkim tlenowy szlak energetyczny. Klasyczne przykłady aerobów to bieganie i jazda na rowerze, trenowane przy stosunkowo niskiej lub średniej intensywności.

Kwestia spalania tkanki tłusczowej

A teraz przygotuj się na zaskoczenie. Pisaliśmy wcześniej, że w trakcie wysiłków o charakterze beztlenowym nasz organizm używa głównie jako paliwa węglowodanów, a przy wysiłkach o charakterze tlenowym – głównie tłuszczów. Innymi słowy: przy interwałach zużywamy węglowodany, przy cardio tłuszcze. I teraz uważaj: mimo to interwały są lepsze, jeśli chcemy spalić tkankę tłuszczową. W tym miejscu mamy do czynienia ze zjawiskiem zwanym potreningowym spożyciem tlenu lub długiem tlenowym (ang. EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Otóż po intensywnym treningu, w którym dominują przemiany beztlenowe, nasz organizm, żeby „doprowadzić się do porządku”, zaczyna spalać kalorie na ścieżce tlenowej. Upraszczając i nie wdając się w szczegóły: w trakcie interwałów nie spalisz wiele tłuszczu, ale pobudzisz organizm do wielogodzinnego spalania tkanki tłuszczowej po treningu. Proces ten może trwać nawet do 24 godzin po wysiłku1 2. Z tego powodu jakiś czas po takim treningu możesz poczuć się bardzo senny. To zupełnie normalne – w końcu jakoś ten dług tlenowy trzeba spłacić.

Kolejna istotna kwestia: trening aerobowy (cardio) spala głównie tłuszcz zgromadzony w mięśniach, a nie tłuszcz podskórny. Być może kojarzysz pojęcie „strefy spalania tłuszczu” (tzw. „leniwe cardio”). Teoria brzmi następująco: biegając na niskiej intensywności, np. 50% maksymalnego tętna, „aż” 60% energii bierze się ze spalania tkanki tłuszczowej. Faktycznie, przy treningu o mniejszej intensywności spala się więcej tłuszczu. Ale są co najmniej dwie przyczyny, dla których słynna „strefa spalania tłuszczu” wcale nie jest pomocna w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej. Nawiasem mówiąc: czy to nie podejrzane, że wykonując mniejszy wysiłek, uzyskamy lepsze efekty? Po pierwsze, przy niskiej intensywności spalamy mało kalorii, więc spada ogólna efektywność spalania tkanki tłuszczowej (przy większej intensywności spalimy jej więcej, pomimo że procentowo będzie ona stanowić mniejszą część spalonych kalorii). Po drugie, w trakcie aerobów w „strefie spalania tłuszczu” tylko nieduża ilość energii jest pożytkowana na spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej. Na przykład przy intensywności na poziomie 65% maksymalnego tętna tylko około 30% energii pochodzi ze spalania tłuszczu podskórnego.

Zobaczmy, co to oznacza w praktyce. W trakcie leniwego cardio około 75% energii pochodzi z tłuszczów, z tego około 30% to tłuszcz podskórny. Więc jeśli spaliłbyś w trakcie ćwiczeń nawet 1000 kcal, to na tłuszcz podskórny przypada jedynie 1000 × 75% × 30% = 225 (kcal). To wynik co najmniej rozczarowujący. Czy to znaczy, że klasyczne bieganie i inne typowe wysiłki aerobowe są bezużyteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej?

Na ogół tak, jednak dobrze zorganizowane ćwiczenia cardio mogą być przydatne w tym procesie.

Wpływ HITT-ów na poziom testosteronu

Każdy, kto próbuje swoich sił w treningu siłowym, albo komu zależy na byciu tzw. „samcem alfa”, z pewnością myśli czasem o swoim poziomie testosteronu. To kluczowy męski hormon odpowiedzialny za wiele tak ważnych dla nas rzeczy: począwszy od libido, a skończywszy na pobudzaniu tkanki mięśniowej do wzrostu. Badania wskazują, że trening interwałowy najprawdopodobniej prowadzi do podniesienia poziomu testosteronu we krwi.

Wpływ HITT-ów na wrażliwość insulinową

Wrażliwość insulinowa jest niezwykle istotna, o czym możesz przeczytać w rozdziale Jak działa insulina? Mimo wszystko objaśnię to pokrótce jeszcze raz. Trening o wysokiej intensywności wpływa pozytywnie na efektywność działania insuliny5 . Co to dokładnie oznacza? Otóż, możesz sobie wyobrażać, że insulina działa jak człowiek pukający do drzwi. Kiedy pojawia się w układzie krwionośnym, „puka” do komórek tkanki mięśniowej (i tłuszczowej), po czym, o ile działa prawidłowo, drzwi zostają otwarte. A kiedy drzwi zostają otwarte, do mięśni mogą zostać dostarczone: aminokwasy, glukoza i kreatyna. Wnioski są następujące: interwały wpływają pozytywnie na działanie insuliny, a insulina wpływa pozytywnie na odżywienie mięśni. A to z kolei wiąże się z większym wzrostem masy mięśniowej, lepszą regeneracją mięśni i lepszą wydolnością na treningach.

Przykłady treningów interwałowych

Jak w praktyce powinien wyglądać taki trening? Istnieje wiele koncepcji. Poniżej podamy dwie metody, które powinny w zupełności wystarczyć.

Interwały powinno się rozpoczynać zawsze od minimum 5 minut rozgrzewki, a na koniec obowiązkowo trzeba ochłonąć. To bardzo ważne, żeby zminimalizować ryzyko zasłabnięcia. Przed takim treningiem trzeba też zdecydować, ile cyklów chcemy zrobić. Na początek sugerujemy zrobić 2–3 cykle, o ile jesteś wcześniej przygotowany kondycyjnie. Sprawa może wydawać się bardzo prosta, ale uwierz mi: nawet po 2–3 cyklach będziesz strasznie przemęczony. Później możesz próbować powoli zwiększać liczbę cyklów. Dla jasności, jeśli np. zdecydujesz się na 3 cykle i trening nr 1, to całość powinna wyglądać tak: 5 minut rozgrzewki, potem 1 minuta sprintu i 2 minuty truchtu (a nawet marszu), potem znowu 1 minuta sprintu i 2 minuty truchtu i znowu to samo, a potem minimum 5 minut na odsapnięcie. I koniec.

Podsumowanie

1. Interwały są bardziej efektywne w spalaniu tkanki tłuszczowej niż cardio.
2. Leniwe cardio w nieznacznym stopniu spala podskórną tkankę tłuszczową.
3. Interwały wpływają na wzrost poziomu testosteronu, polepszenie kondycji i wrażliwości insulinowej.
4. Treningi interwałowe nie powinny być praktykowane przez osoby z nadciśnieniem.
5. Osoby początkujące o słabej kondycji lub osoby otyłe powinny najpierw przygotować się do wykonywania interwałów, wykonując przez jakiś czas treningi typu cardio